ELŐSZÓ

    Jelen sorok szerzője 1987-ben, tizenkét esztendősen kezdett edzeni, katasztrófális fizikai állapota hirtelen felismerése okán. Egy templomi keresztelőn történő ájulását eredetileg a rossz levegőnek tudta be, de azután az ilyen esetek az iskolai ünnepélyek való kihagyhatatlan tartozékaivá váltak. Számára a helyzet drámaiságát fokozták az ortopéd szakrendelésen diagnoztizált elváltozások, mint a gerincferdülés (scoliosis), és egy mellkasi szögtörés (tyúkmell). Noha mindezek dacára az ember sokáig életképes maradhat, a szerző úgy vélte, nem bírja így magát elviselni. Ezért intenziv fizikai képzés következett. A kocogásból mintegy három háztömbnyire volt lélekjelenléte naponta, amely ebben az esetben hat percet tett ki. Ezt hetekig nem volt képes fokozni, mert a tevékenység nyomán rosszullét lépett fel. A fogcsikorgatás pedig a titkos esti guggolások sajátossága volt, tekintve a combokban jelentkező izzó, fájdalmat. A súlyosabb könyvekkel való karkörzés, vagy az ágyfedél nyomogatása fekve is jó szolgálatot tett, mivel az ájulás soha többet nem lépett fel. Ekkor, fél évnyi edzés után 161 cm testmagassághoz, 41 kg testsúlyt mértek meg egy rendelésen. Eredeti fizikai kiterjedése mértékét csak saccolni tudja. Talán 35 kilogrammnyi lehetett. Egy év edzés után valamiképp a súlyemelés került figyelme bűvkörébe, második edzésen a maga kedvére valamiképp kitornászni az impozáns harminc kilogrammot. A harmadik edzésre azonban nem kerülhetett sor, mivel a sportorvos ezt nem engedélyezte. Ekkorra kötelező ágazattá vált a gyógytorna, amelyet nem az előírt 3-4 ismétléssel végzett el gyakorlatonként, hanem a tíz, a huszonöt, az ötven, sőt egy mozgás esetében százas ismétlési számot teljesített. Ezeket meglepően sok fekvőtámasszal egészítette ki. A mellkasán éktelenkedő látható deformítás kellő motivációt biztosított a következő évekre. 1990 tavaszán testépítésbe kezdett, és mint ilyen lényegében a sportágra vonatkozó információ hiány árnyékában volt kénytelen gyakorolni. Ellentételezésként az újságárusoktól rendszeresen megvásárolta, majd teljes tartalmukkal  kiolvasta az akkoriban elérhető Flex és a Body& Power magazinokat. Mindezek jellemzően tele reklámmal, ami akkor a fokozott proteinfelvételre való felhívásra összpontosult. A fehérjefelvétel növelése önmagában jó ötlet lett volna, tekintve, hogy lényegében vajas kenyéren, kolbászdarabkák mocsingjain, némi kockasajton, alkalmnaként pedig tojáson nőtt fel. Ebből következően nem maradt anyagi kapacitás arra, hogy a reklámok hívásának eleget tegyen. A rendszeres ebéd megvolt ugyan, de az üzemi konyhák menüjén sem bizonyult állandó szereplőnek a hús. Ez akkoriban csak az otthoni hétvégékre volt jellemző. A magazinok nagy kaliberű szakmai cikkere kitérve, azok nem segítették megérteni a fejlődés mibenlétét, pusztán a következő, többé-kevésbé igaz állítások állandó hangsúlyozására voltak alkalmasak:

* Naponta öt-hat étkezést kell tartani, mert egyszerre csak 20-30 gramm fehérjét képes a szervezet megemészteni (sic!). Ahogy múltak az évek ezt módosították 30-40 grammra. Ma már hat-nyolc étkezés szükséges (sic!).

* Sok összetett szénhidrátot kell fogyasztani, amelyeknek hosszantartó energiát biztosítanak. Ezek tegyék ki a teljes energiafelvétel 45-60 százalékát.

* A tojásfehérje magas biológiai értékű, ezért előnyben kell részesíteni.

* Guggolásnál a testépítő ne menjen le teljesen, mert a térdeit tönkreteszi! (sic!) Szerencsére ezen állítás létjogusáltsága megdőlni látszik.

*Alapgyakorlatok ismertetése és hangsúlyozása, és ugyanakkor egy propaganda az izoláló gyakorlatok mellett is, például oldalemelés nélkül képtelenség igazán széles vállakat fejleszteni. (sic!)

* A nagy izomcsoportokra tíz-tizenkettő, a kisebbekre hat-nyolc sorozat elegendő, máskülönben a testépítő túledzi magát. (sic!)

* Ugyanazon izomcsoport ismételt edzése előtt legalább 48 óra pihenő szükséges az érintett testrészre.

A kiadványok rendszeresen tárgyalták a Weider-elveket, amelyekből a legfontosabb, a progresszív túlterhelés elvének a részletes kifejtése viszont hiányzott. Az évek múlásával a magazinok megközelítése változott, egyes elveket (erőltetett ismétlések elve, csökkenő sorozatok elve, kezdtek jobban hangsúlyozni, a régebbi sportolók észrevétehették, amint az izomcsoportok heti kétszeri-háromszori edzése lassan emlék lett. Megjelentek a 3+1, majd 4+1 nap beosztások, végül jött a javaslat, mely szerint az egyes testrészek terhelésének optimális gyakorisága legyen egy hét. Ezen ajánlás a túledzésre elkerülésére való hivatkozással, logikailag sántít, ha az megjelenik a sportoló életében, nincs előrehaladás. Ha túledzették volna magukat a korábbi bajnokok, nem jelennek meg évről-évre nagyobb tömeggel.

A valóságban az egyes izomcsportok heti gyakoriságú edzése igen gyakran meg sem valósul. Konkrét példában egy hobbi-testépítő, de egyben fekvenyomó versenyző háromszor tréningezett hetente. Hétfőn fekvenyomással kezdett, majd a továbbiakban a mellett és a hátat terhelte kiegészítő gyakorlatokkal. A váll edzése szerdán valósult meg, háttámlás mellről nyomás volt a fő elem. A hétvégén a karok edzése került terítékre, ilyen alkalmakkor a fő számkánt a szűken való fekve nyomást gyakorolta. A kérdésre, hogy most akkor hányszor edzette az elülső deltákat és a tricepszet, kiszámítható a válasz. Maga sem gondolta...Ha a beosztási séma szerint ténylegesen heti egyszer adódik alkalom adott testrész edzésére , akkor sem indolkolt ekkora mennyiségű pihenés. Még a 100%-nál nagyobb terhelésű negatív ismétlések alkalmazásával sem szorul az izomzat egy hétnyi regenerációra. Még az erőltetett negatívok, az akaratlagos maximumnál nagyobb súlyokkal sem okoznak olyan traumákat a célizmokban, amelyhez ilyen extrém mértékű regenerációs idő szükséges. 

    Mindamellett paradox módon, a versenyzőkkel ellentétben, kezdő a teljes kimerülésig - népszerű nevén: bukásig - és azon túl végez sorozatokat, majd minden edzésén. Arról nem tájékoztatták őket, hogy  ez a bizonyos kimerülés az ötödik, csak esetleg a tizedik ismétlésnél következik be. Előbbi esetben az illető ugyanis a maximálishoz képest 80-85%-nyi súllyal edz, míg a második esetben talán hetven százalékos terheléssel. Pedig minnél közelebb kerül valaki a lehetőségeihez, annál inkább igénybeveszi a központi idegrendszert. Az idegrendszer egyik hóbortja, hogy nem tesz különbséget a fekve való nyomás a bicepszezés, vagy a fej fölé nyomkodás között. Ezért ha valaki folyamatosan erőltetett stílusban edz, a maximumhoz relatív közel eső súllyal, az idegrendszer fáziskéséssel tud csak lépést tartani. Az abszolút kezdő belecsöppen ebbe a szisztémába, fejlődik egy korlátozott mértékig, azonban a központi idegrendszernek mind kevesebb rendelkezésre álló kapacitása marad, a fejlődés megtorpan, majd teljesen leáll. Ilyen módon a táplálékkiegészítő marketing formálta közhiedelem nyomán az a téves benyomás alakul ki, hogy az egyes izomcsoportok edzése között ténylegesen egy hét, vagy esetleg még több pihenő szükséges. Talán ismerős a rákfeneként terjedő vélemény, amely szerint ha valaki  heti kétszer tud megedzeni egy testrészt nem edz intenziven...

    A testépítő élversenyzők edzéstechnikáinak valamilyen szintű leutánozása tömegjelenséggé vált, kivétel természetesen a láb, mert az átlagos gyúrósnál ebben az esetben a komoly megterheléstől nem kell tartani, a lábak már akkor is boldogok ha kapnak egy apró kis figyelmet. Kevenc testrészekre és gyakorlatokra visszaterelve becses figyelmünket,  egyszer megy egy kicsivel több, máskor pedig a szokásos sem. Nincs túlkopenzáció, a trauma, azaz az edzés elszenvedésekor, és amikor legközelebb ugyanez a showműsor zajlik, az erőnlét változatlan.  Ha pedig változatlanok a paraméterek, a súly, az ismétlés és a pihenőidő sem csökkent, minek apropóján növekedne az izomzat?!

Az rosszabbik verzióban a hobbi szinten edző lelkes testépítő fejébe vett egy adott súlyt, de csak nem sikerül az kívánt számú ismétlés önállóan. Szeretne mondjuk többször nyolcat teljesíteni, de már az első sorozatban sem tudja ezt produkálni. Az illető kilencven kilogramból teljesít ötöt, és közben nem gondol bele, ez mennyire közel áll a lehetséges maximumhoz! Bárki utánanézhet és látja a különböző termekben a fenti szituációkat! Kötik az ebet a karóhoz reménytelen próbálkozás. Ezen a ponton többek önmagukra ismerhetnek, lévén a súlyok is meg a fizikum is ugyanolyan hat hónapja, egy éve, vagy akár öt éve. 

Ha valaki az egyes versenyzők bukás-koncepcióján szeretne haladni, annak jelezzük, az nem a fentiek szerint zajlik. A tapasztalt testépítő előbb teljesíti az elvárt ismétlésszámokat, és csak azután meríti ki magát. Ez adott esetben azt jelenti, hogy vigan képes nyolc ismétlésekre, majd produkál pluszban egy-kettőt, a partner csak feltétlenül szükséges segítségével. Talán érdemes megemlíteni, ha ilyen technikával élnek, az nem pusztán a nyomógyakorlatokra és a bicepszezésre korlátozódik.

A regeneráció gyorsaságára pár mondatot szentelve, a régebbi generációk képviselői érdekes módon, a természetes testépítőktől kezdve a Mr. Olimpia versenyzőkig bezárólag, képesek voltak regenerálódni gyakoribb edzéssel is. Sokkal kevésbé vetettek be intenzitásnövelő technikákat. Ha a teljes kifáradás tíz-tizenkét ismétlést követően jelentkezik, lehet csökkenteni a súlyt csökkenteni. Ezzel az eljárással a testépítő valóban az izmait meríti ki, de nem az idegrendszert! Más példában, mint néhányak számára ismert Schwarzenegger túlnyomórészt sokszor sok ismétlést végzett, húsz-harminc sorozatot teljesítve izomcsoportonként gyakorlatilag egész pályája során heti háromszor terhelve az egyes izomcsoportokat (még gyakrabban a hasat, a vádlit és az alkart). 

Miként működhet ez? Genetikára tippelnek, és kémiai segítséggel, gondolják sokan. Az alapvető, amit nem vesznek figyelembe, Arnold jórészt igen távolmaradt a lehetséges súlyoktól. Ötször tizenkét ismétlés fekvenyomás, utána mégnégy öt-gyakorlat mellre, a teljes hátedzés, majd délután guggolással kezdve egy komplett lábedzés? Az 5x12 úgy zajlott, hogy hatvan az első, azután fokozatosan emelve 156 kg az utolsóban. Valaki látta, hogy Scwarzeneggerről a segítő veszi le a súlyt? Bizonyos, hogy megesett, de nem notórius szokásként! Eképp a teljesíthetőség szempontját alkalmazva követőeinek a mai napig a heti kettőt javasolja haladó szinten. Kortársai hasonlóan jártak el. Így Lou ferrigno, aki 1975-ben (is) vesztett vele szemben, 17 év kihagyás után ismét visszatért a Mr. Olimpia színpadra, ahol az új generáció méret tekintetében kisebb volt. A következő évben Lou-t bolygónk legsúlyosabb testépítőjeként aposztrofálták, versenysúlya ekkor 143 kg.

Mr. Olimpia 1992. A 135 kilós Lou Ferrigno a visszatérésekor a Dorian Yatessel való összehasonlításban. A tizenegy évvel fiatalabb, jóval kisebb (115 kg) brit győz. Lou fizikai nagyságához nem fér kétség. Homlokegyenest másképp edzett, mint Yates 

A még mindig jó formában lévő Ferrignoval a közelmúltban (2009) Ironman magazin készített egy interjút. Amikor arról kérdezték, hogy 45 év tapasztalatával mit tanácsol a testépítőknek, Lou a következőket válaszolta: 

"Abból, amit látok, a  legtöbb ember edzi testrészeit hetente egyszer. Azt hiszem többet kellene, tennie, mondjuk hetente kétszer. Csinálnak vagy húsz sorozatot, ami túl sok. Úgy vélem a maximum 10-12 testrészenként. Hetvenkét óra elteltével újra edzeni kell az izmokat." 2.

Ferrigno hatalmas termete egyfajta bizonyíték arra nézve, hogy a gyakori edzéstől önmagában nem kerül méretbeli korlátozás alá senki. Ebből következően egész bizonyosan nem lesz nagyobb valaki versenytársainál pusztán attól, hogy ragaszkodik a ritka képzéshez. Más tekintetben mindenki úgy edz, ahogy akar, de nem feltétlenül jó ötlet olyasmiből ideológiát gyártani (nevezetesen a bukás-propaganda), amelynek hosszabb távú alkalmazási sikerességén a hobbi-testépítőknek eszébe sem jut elgondolkozni. Az effajta edzés a legtöbb alany nem reagál jól.

A régebbi időkben, mint, ahogy ma is ipari szinten folyt a sportággal foglalkozók befolyásolása. Vállalkozó kedvűek mindig is akadtak akik a sportot használva fel eszközként, létszükségletnek beállított termékeiket eladva, busás haszonra tettek szert. Akadnak esetek, amikor az illetők gyakran el is hiszik amit mondanak. Ma a mega-vitaminizálás kérdése, amely ha megvalósulása hiányában nem ajánlott edzőterembe lépni. Annak idején is sok fényképet mellékeltek a bajnokokról, és nyomban le is szögezték: ha valaki ilyen szeretne lenni - az akkor még drága - proteinporokat kell alkalmazni, mert kellő gyakorisággal egyszerűen nincs ideje a hétköznapi embernek elegendő fehérjét bejuttatni a szervezetébe.  Ha utánanézünk, az igen nehéz fizikai munkát megtermett bányászok izomtömegük puszta fenntartásához nem tudtak volna elég fehérjét fehérjét venni magukhoz, mert nem állt rendelkezésre kellő idő három óránként enni. Ugyanakkor az ilyen fizikai munkát végzők fejletebb izomzattal bírnak az átlagos teremlátogatóknál. Schwarzenegger számára a legfőbb tekintély, Reg Park például alkalmasint visszaemlékezett  bányákban dolgozó néhai nagyapjára, aki a szénnel teli targoncák alagútakban tolása közben indirekt módon léggömbszerű vádlikat fejlesztett ki, de a fizikai munka karjain is meglátszott 3. 

A félrevezetést feltételezve, a paranoid sejtésekre hajlamos szerzőnek egyre inkább kétségei merültek fel, ezért a megszokott források mellett kutatni kezdett rokonnak vélt sportágak után. Szerencséjére rálelt egy számára érdekesnek tűnő könyvre, amely nemcsak az adott sportot, hanem a hozzávaló táplálkozást is taglalta. Arkadij Vorobjev (Vorobjov): A súlyemelő korszerű edzése. Ez relatíve elavult volt már akkor is, tekintve, hogy 1964-ben adták ki az eredeti kötetet. Azonban olyan számára újszerű fogalmat tartalmazott, mint például az edzésmódszertan. Kezdetben viszont nemigen értette magukat a rajzokat sem. A későbbiekben vette a fáradtságot, hogy az azokhoz igen-igen nagy műgonddal elkészített sorozatábrákon átrágja magát. Egy-egy képhez ugyanis terjedelmes leírás tartozott, például adott sportmester, mikor ráhajol a rúdra szakítás alkalmával, lábszára mekkora szöget zár be a combjához képest, vagy mekkorra és milyen terpeszben áll a kiindulóhelyzetben stb.

Arkagyij Vorobjov (1924 - )

    Ez egy rendkívül száraz anyag, egészen addig, míg az egyénnek egyfajta hóbortja nem támad, melynek értelmében kedve szottyan mondjuk egy mázsa fej fölé juttatására. A súlyemelősport mellett való elköteleződés rendkívűl hosszas volt, több évig halogatás után valósult meg. Később párhuzamosan művelte azt a testépítéssel. Húsz évesen gondolataiban már sokat nyomott a latban, a súlyemelés mellett a következő: Vorobjov, kétszeres olimpiai bajnok mindenre kiterjedően kifejti a könyvben, különböző tipusú terhelésekre, adott gyakorisággal, miként fognak reagálni az egyes sportolók. Az egyes versenyekre vonatkozó részletes tervezés keretében a hivatkozásai sportudósok megfigyelésére, saját tapasztalataira, és más súlyemelő bajnokok észrevételeire egyaránt kitértek.

Tőkéről szakítás 2012 áprilisa

Folytatólagosan e sorok szerzője arra a konklúzióra jutott, hogy ha a könyvben ismertetett módon sikerülne az egyes gyakorlatokban a súlyt jelentősen megnövelnie, az feltétlen visszahatna az izomzat fejlődésére. Felmerült ugyan egy ellenvetése, amely szerint az alacsony ismétlésszám inkább az izomerőt, növeli, nem pedig annak tömegét, azonban a televiziós közvetítések alkalmával látott elit emelők fizikális megjelenése ezt az előfeltevést érvénytelenítette. Így érdeklődése középpontjába, már csak korábbi sérelem miatt is egyre inkább a súlyemelés kerüt. A versenygyakorlatok technikájának többé-kevésbé megfelelő megtanulása már az első évben sikerült, majd 1997 nyarán teljesen átállt a súlyemelésre. Így tizenöt évvel később, mint direkt izomfejlesztés beiktatásra kerülnek a felülés, és újabban a vádlizás állva (gépen)

A weboldal eredetileg, az érdeklődést felkeltő mivolta révén a súlyemelés számára hivatott kedvet teremteni, kisebb tábort szerezni. Időközben a szerző legjobb barátja öt év súlyemelő tréning után áttért a testépítés nyomvonalára.

Ez a sportág korábban már ismerősnek bizonyult számára is, felélesztése pedig hirtelen tömegnövekedéssel járt, ami jelentős sikerélmény. Mindezek fényében kedvünk támadt az általános trendeken túlmutató ismereteket közreadni.

D.B.

Források:

1 http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=560

2 http://www.ironmanmagazine.com/site/lou-ferrigno/

3 Reg Park: How i trained to win Mr. Universe. Health and Strength. 1967.

Oldal: Előszó
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2012 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu