'

Kiegészítő gyakorlatok felvételhez

Kiállás keskeny fogással

(Clean Pull)

Edzéstervekben használt jelölő száma: 40

    A "keskeny" meghatározás csak viszonylagos, ez a jelző pusztán a kéz távolságának különbségére mutat a "széles" minősítéssel egyetemben. Mivel azonban a rúdat szélesen fogva, az úgymond különbözik a normálistól, a magyar szaknyelvben az ettől való eltérést szintén jelölik. Az egyetlen ok, amiért az egyes gyakorlatok angol nyelvű megnevezését zárójelben megemlítjük, hogy az olvasó, a cikkeinken túlmutató érdeklődése esetén könnyen találjon ilyen nyelvű szakirodalmat, illetve videókat. Jóllehet jellezzük az orosz anyag egyértelműen hasznosabb volna, mivel az ex-szocialista régióban a súlyemelés módszertana tudományos szintet képvisel, míg a tengerentúlon évtizedekkel lemaradva létezik több-kevesebb minőségi állapotban. Ennek egyik látható jele, ha az államokból származó videófelvételeket nézegetjük, hogy ők általában nem tudják elkülöníteni mi a felhúzás gyakorlata és mi a kiállás. Gyakran valami kevert formációt végeznek, és az összes változatot "clean pull" néven ismerik. Ennek örömére mi is ezt tettük fenn, egy zárójel erejéig. 

A maximális terhelésű elemelés (deadlift) esetén a versenyző éppen ki tud egyenesedni a súllyal, a mozdulat viszonylag lassú. Ennek a gyakorlatnak a súlyemelés edzésgyakorlatában korábban sem volt jelentősége, értelme a sportágban megkérdőjelezhető. Ha a súlyon könnyítünk a máris nagyobb magasságra emelhető a teher. A térd eléréséig a mozdulat megfontolt, de rögtön az elhagyása utána a sportoló ritmust vált, a lehetségesig felgyorsítva a súlyt. A mozdulat végén a csipő előre, a felsőtest hátrakerül egy markáns csuklyázó mozgás kíséretében. Ugyanebben az időben a súlyemelő lábujjhegyre áll, hogy a gyakorlatot így tegye teljessé. Ezt a mozdulatot körülbelül a felvétel maximális értékének 1,4-szeresével (140%) lehetséges végrehajtani, ha tovább növeljük a súlyt, már nem lehetséges a kiállás. Hazai vonatkozásban eddig az értékig számolnak az edzéstervekben, de az átlagban használt edzéssúly nem nagyon több, mint 10-30 kg a felvétel (és lökés) maximumához viszonyítva.

Herr Menyhard száznyolcvanon

http://default.indavideo.hu/video/40_Kiallas_keskeny_fogassal_2x180

Ha a mindenkori terhelés rendre több az optimálisnál, a versenyző lelassul. Ezért általában 2-3 ismétléseket célszerű végezni. Ha ez a szám több, a sportoló ismétlésről-ismétlésre lassul, miközben a mozgáskoordináció széthullik. Ezért több fogásban (értsd: sorozat, széria, szett) kell végezni e gyakorlatokat, mintha az elemelésben.

A kiállás során a karok hajlítása jellemzően elmarad, még akkor is ha a sportoló ereje ezt többé-kevésbé lehetővé tenné. A súly függőleges húzása helyett inkább a hintaszerű mozdulatra koncentrál. A csipő előrenyomódik, a felsőtest pedig messze hátrakerül. Mivel a gyakorlat még nagyobb terheléssel végzendő mint a lökés, a súlyemelő keze jelentékeny igénybevételnek van kitéve. A sportágra jellenzően az összes edzéseken szüntelenül kénytelen újra és újra markolni kell, ezért a fogás feladata a kiállásokra érve már igen terhes. A gyakorlat közben megvalósuló ritmusváltás nagyjából térdmagasságtól, túl nagy stressz volna a tenyéren és az ujjakon húzódó bőr számára. Ezért ezt általában nem fokozzák, a combon, vagy a csípőn történő dobást mellőzik. Még így is gyakran fájdalmas a fogás, ezért a súlyemelők leggyakrabban gurtnit használnak, a bőr felszakadásának megelőzésére. A kiállás technikailag korrekt végrehajtása elősegítése érdekében eleve jó ötlet, ha a sportoló figyelmét nem osztja meg az esetleges fájdalom.

    A sportág edzésmódszertanában megoszlanak a vélemények arról, ez a gyakorlat okvetlen szükséges-e a kiválló eredmények eléréséhez. Számos kiválló súlyemelő a korábbi évtizedekben még csak nem is hallott ilyesmiről. Napjainkban a bolgár felkészítési módszer legmerevebb képviselői nem is akarnak másról tudni mint szakítás, lökés és a guggolások. Az eredmények megjelenése tekintetében tehát tény, hogy sem a felhúzás, sem a kiállás, sem pedig az elemelés nem esszenciális. Azon súlyemelők, akik a magasra való felhúzásokat részesítik előnyben a megfelelően kisebb súllyal, a dobogótól való legnagyobb súlyt mindenkor csak a lökésben emelik. Mégis képesek legalább 60%-al több súllyal elemelést végrehajtani, ha a valamilyen oknál fogva ebben felmérnek. Természetesen áll ez azokra is, akik mindenkor a szakgyakorlatokra (szakítás, lökés, tarkón guggolás) szorítkoznak.  Ez a jelenség Newton ll. törvényéből adódik, végső soron elvezet a dinamika alapegyenletéhez, ahol adott esetben a súlyzó tömege a kifejtett erő és gyorsulás arányának meghatározója. 

A dinamika ll. alaptörvénye: a változatlan tömegű testet gyorsító erő nagysága a test gyorsulásának és a tömegének szorzata. F = m.a

Fontos tehát az is, adott tömeggel a sportoló milyen sebességet tud generálni. A szerző, elsőként Tóth Géza olimpiai ezüstérmes "Súlyemelő ABC" c. könyvét tanulmányozva olvasott először olyan képzési módszerről, ahol a megfelelő felhúzások mindig jócskán alatta maradnak a szakítás és a lökés maximumain. 1970. évi Világbajnokságon Tóth 90 kilós kategóriában százkilencvenet lökött, megnyerve a fogást és az összetettett is, így hitelesnek tűnt. Az olvasottakat megértve a széles fogású 112.5 keskenyen megragadott százhúz kilós felhúzásokat 75-90 közötti súlyra cserélte. Korábban megtorpant eredményei ismét javulni kezdtek. 2004 januárjában elérte a egy mázsás szakítást, miközben 75-80 kilót alkalmazott a négy ismétléses széles felhúzásokban. Az év végén sikerült felvennie 120 kilót. Ezt látva egy klubtársának kétségek merültek fel két mázsás elemelést illetően, ezért a szerző folytatólagosan elemelt százötven, száznyolcvan és végül kétszázat horog fogással, a csípő lent tartásával, a hát görbítése nélkül. Természetesen ekkor már ismerte az erő és a sebesség összefüggéseit, ezért az eredmény várható volt. Egyéni orientációjú kisebb terhekre azonban nem vesztegetve több szót e helyütt.

    Létezik olyan súlyemelő típus, amely vékonyabb felsőtestével, inkább inasnak tűnik, mint izmosnak. Gyakran látni őket a világversenyek közvetítésein a legjobbak között. Egy alkalommal az Eurosport jó humorú szakkomentátora egy ilyen győztest találóan úgy jellemzett, mint aki fizikumával, akár cserélhetne a sarki fűszeressel is. E versenyzők arányaikat tekintve hosszabb lábúak. Így a súlyzó már eleve magasra jut az elemeléskor, a felvételhez elegendő egy mérsékeltebb kiállás. A felhúzás teljesen elmarad, a súlyemelő csak beül. Ha ez a versenyző mindig beülésssel végzi a versenygyakorlatokat, kiegészítésként pedig jórészt guggolásokat, és kiállásokra szorítkozik, a felsőtest ereje mérsékelt maradhat. A praktikumhoz híven a kilökés kivitelezése során is gyakrabban előfordul fogásváltás, a kar rövidebb útját elősegítendő. Az nagyobb mértékben a láb gyorsereje és az alámenés révén megy végve. Előfordul e prototípus fordítottja, főleg az ólomsúlyban. A hosszú hosszan húzó versenyzők jóval a beülés megkezdése után folytatják a súlyzó felhúzását, amely látható a könyök helyzetéből.

Andrej Csemerkin igen hosszú húzása a felvétel során. A súly 260 kg

http://www.youtube.com/watch?v=XD9TNEON2LM

Ez a szituáció azonban félreérthető. Ugyanis alámenés közben nem lehet egyidejűleg felhúzást végezni, azonban a súlyemelő megkezdte azt a beülés megkezdése előtt. Ilyen módon fáziskéséssel megy végbe a súlypont csökkentése idején. A vállöv és a karok fokozottan aktívak, ha a kilökés során az ollózás rövid. Ekkor igen erős karmunka szükséges, hogy a súlyzó elég magasra jusson. Fokozottan így van ez, ha karok hosszúak. Ezért az ilyen arányokkal rendelkező súlyemelők gyakorta végeznek láblökéses nyomást, a helyzetet megoldandó.

Megint más sportolók általános fejlettsége a segédgyakorlatoknak: felhúzások, helyből munka, láblökéses nyomás, karból nyomások, stb. köszönhető. 

  A magunk részéről látatlanban azt mondjuk, a sportoló ne végezze ezt a gyakorlatot egész évben! Praktikusnak e gyakorlatokat (19 és 40) az alapozás időszakára korlátozni, az első félévben hat, a második félévben pedig négy-hat hét erejéig. Alapozáskor a mennyiségi munka több, azon egyszerű okból, hogy verseny felé közeledve legyen miből építkezni. Ugyanakkor a kiállásokban használt súly nagy, így az összterhelés mértéke drámaian megnövekszik. A versenygyakorlatok százalékos részvétele alacsony, elég lehet ezeket péntekenként, a szakedzés alkalmával végezni. Tegyük fel fiatal sportolóról van szó, akinek négyszer optimális edzenie. Gyengéje a súly felvétele, így az erre irányuló gyakorlatokban kell végeznie a több munkát. Hétfőn és csütörtökön az edzés helyből felvétellel kezdődik (31), amely megfelelően előkészít a keskeny kiállásokra. Az edzés mellen guggolásokkal (55) folytatódik, végül lehet állványról nyomni nyakból (50), vagy mellről (51) a vállöv és karok erősítése végett. Kedden, jó ötlet a láblökéses nyomást (52), vagy a helyből lökés (39), hogy a kilökés külön erősítésére is legyen némi figyelem. A következők pedig a szakítás eredményének növeléséhez szükéségesek, mint kiegészítő edzés:  helyből szakítás (11), és a széles fogású kiállás (19). Guggolni, mint mindig, most is hasznos. A pénteki edzésen a versenygyakorlatok (1 és 3), és szintén guggolás (54).

Az egyes napok kissé eltérőek mind az intenzitás, mind pedig a volumen tekintetében. E séma szerint a súlyemelő ugyanazon gyakorlatsort végzi hétfőn és csütörtökön. Így mindkét napon végez kiállásokat széles fogással is. Tegyük fel, hogy legjobb lökése 110 kg. Az első héten plusz tíz százalékkal fog keskeny kiállásokat (40) végezni hat fogásban, hármas ismétlésekkel. Csütörtökre már gyűlik a fáradtság, ráadásul másnapra majd összpontosítani kell a szakedzésre (1, 3, 54). Ezért a sportoló csak két ismétléseket végez. Eképp az intenzitás megmarad, de a volumen csökken: 5x3 = 15 ismétlés, 5x2 = 10. Hasonlóan célszerű eljárni a többi gyakorlatokban. A következő héten, amikor a fogásszám, mind pedig a használt súly nő, a szervezés bonyolultabbá válik.  Ekkor a sportoló hétfő 6-szer megy rá 115-120% közötti súlyra, három ismétlésekkel. Csütörtökön nemcsak duplázik, hanem a súlyt is korlátozza. Legfeljebb száztizenöt százalékig megy fel, de azt is csak az utolsó két-három fogásban.

Alapozás idején az edzések nagy terjedelműek, a fogásszám gyakorlatonként legalább öt. Helyből szakítás, helyből felvétel, és a kilökésekben 2-3 ismétlés legyen súlyramenésenként!  A guggolásokban három-négy, míg a versenygyakorlatoknál a technika fenntartása végett, csak kettő. Az intenzitás kezdetben általánosan 70%, kivéve a kiállásokat, ahol a sportoló 10-30 kilóval többel dolgozzon, mint a megfelelő szakítás, vagy lökés! A második héten az érték növekszik 75-80%-ra, a fogásszám egyidejű növelésével (6-7), az ismétlési szám szintén marad. Kissé csökken a volumen és az intenzitás is a harmadik héten, míg a negyediken megint megugrik, felülmúlva a második hetet. Az ötödik héten ismét kissé mérsékjlődik az intenzitás, de természetesen felülmúlja a harmadik hetet. Azonban már csökken az edzés terjedelme, elég 4-5 fogás gyakorlatonként. A teljesített heti tonnaszám, és az edzés terjedelme még így is elég magas marad. Mivel a sportoló tehermentesült, az utolsó héten a gyakorlatok intenzitása eléri azt a legnagyobb értéket, ami az alapozás idején megvalósulhat. Ez 80-85% a legtöbb gyakorlatban, legfeljebb háromszor ismételve fogásonként. Hétfőn, a kiállásokban keskenyen, legyen 4 súlyramenés 3 ismétléssel, a legjobb lökés 25%-val több súllyal, kedden pedig széles fogással, a szakításhoz, annak 120-125%-os értékén.

Oldal: Keskeny kiállás (40)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat