A formábahozás szerepe és felépítése

 

    Az eljárás lényege a sportoló jó formába hozása, másképp fogalmazva jó teljesítmény időzítése egy adott felmérésre, vagy versenyre. Ennek kieszközlésére sokféle metódus van a súlyemelésen belül, azonban elegendőnek tartunk egy a hazai edzéstervezésben irányadó módszert ismertetni.

Mielőtt azonban ezt tennénk megállunk egy tényállás ismertetésének erejéig. Jelen oldal nem professzionális, mint, ahogy a webhely létrehozásában segédkező sportolók sem azok, akiknek a súlyemelést megelőző sporttevékenységük a hobbi testépítés volt. Ha az ember ilyen módon kezdi erőnlétét, fizikumát fejleszteni, - mint ahogy vélhetően az olvasó is - bizony mondjuk ki közérthetően: sok blődséggel találkozhatott, amelyeket készpénzként tálalnak a különböző nyomtatott magazinok és internetes webhelyek fenntartói. Egy ilyen tökéletlenség az ún. bukásig edzés propagálása "haladók" számára. Sajnálatos módon a haladókon általában nem a ténylegesen haladókat értik, hanem olyanokat akik bizonyos időt eltöltöttek már edzéssel.

Noha a bukásig végzett alkalmankénti sorozatok a kilencvenes évekbre már több évtizede használatosak voltak, de ennek módozatnak egyedül járható útként való tálalása Dorian Yates többszörös Mr. Olimpia nyomán terjedt el ipari méretekben. E koncepció szerint az intenzitást fokozandó, az utolsó sikeres ismétlést követően erőltetett ismétléseket és/vagy csökkenő sorozatokat szorgalmaznak. Itt meg kell jegyezni, hogy az erőltetett ismétléseket eredeti formájukban rendszerint izomcsoportonként egy-két gyakorlatban alkalmazták, mindösszesen két-három sorozatban egyes elit testépítők, ám korántsem minden edzésen. Más bajnokok sosem éltek ilyesmivel, sőt élesen bírálták a módszert.

A bukásig edzés önmagában nem hibás elgondolás, azonban jelen helyzetben a terembodysok számára a teljes kifáradásig vitt sorozat és az erőltetett ismétlések mindenkori célként merülnek fel. Sikeresen elhitették velük, hogy másként nem fognak fejlődést produkálni. A lelkes alanyok persze rendszerint nem a lehetséges, szabályos ismétlésekig mennek, esetleg végezve még a 1-3 extra ismétlést, csak a feltétlen szükséges segítséggel, hanem eleve hibás végrehajtással kezdenek. Rendszerint megérkezik a testépítő a terembe, és lefekszik. A bemelegítés után választott súly túl magas, ezért előfordul a pattintás, mások a súlyt félig engedik le. Egyesek annyira erőlködnek, hogy a rúdat nem egészen felfelé mozgatják, hanem nekinyomják a tartó villának. Megint mások elemelik a lábukat a padlótól, ekkor már az egyik nyomja, a másik húzza. Megesik, hogy valaki ténylegesen nem tudja mi az a súly, amellyel adott számú ismétlést lenne képes végezni. Így például a szerző ismert olyan párost, akinek a padon fekvő tagja "135" kilóval dolgozott, nyolc ismétlésekkel, de későbbiekben a csúcsnyomásban, a legjobbjának százharminc bizonyult. Itt természetesen nem kapott segítséget. 

A célra nem vezető erőlködés, és a társ segítsége rendre a fekve, ferdepados, vagy függőleges irányú nyomásban, a bicepszgyakorlatokban valósulnak meg, és sohasem a guggolásban. Az ugyanis túl nehéz volna. Száz szónak is egy a vége, a a szakszerűtlen munka után a gyúrós még végez pár felesleges gyakorlatot, amelyekben az alkalmazott inger reménytelenül elmarad az első egy-két gyakorlatban használthoz képest, majd az adott izomcsoport edzését megismétli egy hét múlva. Mindez minket nem különösebben zavar, azonban jellezzük, ha a túlterhelés nem tervezett, nem veszik figyelembe véve a szervezet várható reakcióját, akkor az ilyen eljárás előbb-utóbb csődöt mond, és a szervezet alkalmazkodása nem fokozható. Naivítás elvárni a fejlődést a szervezeten erőszakot téve, a központi idegrendszer kifáradását figyelmen kívül hagyva, egyoldalú edzésmunkával. Fekvenyomás példájánál maradva emberünk eljut nyegyven kilótól, mondjuk nyolcvanig, és több-kevesebb segítséggel kiprésel szériánként nyolc ismétlést. Úgy véli előbb-utóbb önállóan is sikerül ez, azután jöhet a kilencven. De a kísérlet nem fog működni, és a különböző táplálékkiegészítők is csak mérsékelt sikereket eredményeznek, sőt a "koksz" sem lesz elég a várakozások sikeres teljesítéséhez. Természetesen nagy az egyéni szórás, némelyek meglehet, csak három nagy lapnál fognak megtorpanni, de sohasem fogják megérteni, némelyek miért tudnak könnyedén tolni mázsfél mázsát, miközben ezt a súlyt szériában bírják a mély guggolásban is. A titok alapvetően nem a "kokszban" van, de még a genetikához is kevesebb köze van, mint elsőre azt gondolnák. Ez a weplap elsősorban az erőalapú megközelítést taglalja, azt is súlyemelő mozgásoknál, de bárki növelhet izomtömeget is az erő növekedésével szinkronban. Ennek feltétele csak annak belátása, hogy a megterhelés nem fokozható ész nélkül, abbéli reményben, amikor a túlkompenzáció mindig bekövetkezik pusztán attól, mert a gyúrós eleget evett és aludt, megvette a tejsavófehérjéjét, a kreatinját, a vitaminjait és mindmegette'. Ha az ilyen lelkes sportoló heti edzését 3-4 részre bontja, de az összes edzéseken bukásig fog edzeni, bekövetkezik az a pont, ahol a központi idegrendszer regenerációja nem tud lépést tartani az alkalmazott terheléssel. Az idegrendszert ugyanis kevéssé érdekli, éppen fekvenyomásban, mellről nyomásban ülve, vagy bicepszezés alkalmával edz így valaki. Ezért később a regeneráció épp csak lépést fog tartani az egyoldalú edzésingerrel, de a túlkompenzáció már nem következik be. Mondunk erre a jelenségre egy pédát: a lelkes fekvenyomó kilencven kilogrammal teljesít két sorozatban teljesít 8-8 ismétlést, míg a harmadikban csak 5-6-ra jut erő heteken, hónapokon át. Sőt megesik, hogy már az első alkalommal sem jut elég erő a nyolc ismétlésre, ekkor pedig jön a kísérőember. A nyolcvanas szérianyomó, egy ízben csodák-csodája teljesíti a 3x8 ismétlést. Mondjuk mert elfogyasztott egy Nitrox-jellegű készítményt. Persze, hogy a legközelebbi edzésen már kilencvenet fog használni, és évek múlva fog igazán eltünődni azon miért is nem érte el a százas szérianyomást, vagy ha igen, miért csak "cuccal. "

Természetesen a fenti tendenciák a legritkább esetben fordulnak elő a versenyszerű erőemelőknél, akik ténylegesen nagyobb súlyt képesek fekve mozgatni (is), hiszen a csökönyös erőlködés meghiúsíthatja a sportoló egy bizonyos naptári napon nyújtandó jó teljesítményét. A súlyemelés szintén teljesítménysport, és az eredmények javítása, vagy fenntartása bizonyos versenyek alkalmával kell, hogy megmutatkozzon.  A megmérettetés a gondolkozás és a tervezés kényszerűségével jár, ha az adott sportoló nem a rendszeres vereséget választja. Az a sportoló, aki ráébred arra az egyszerű tényre, mely szerint ha adott gyakorlatban tetemesen képes megnövelni a használt súlyt közepes számú ismétlésekkel (6-10), akkor az izomzata is lényegesen nagyobb lesz, jó úton jár. Azonban ha erre az egyszerű felismerésre nem képes, és nem képes megerősődni hiába végez el temérdek sorozatot, igyekezete hasztalan.

Mi inkább az erő-orientált terv megvalósításában vagyunk érdekeltek, de ez nem jelenti, hogy közben az izomzat nem fejlődik. Az alábbiak a periódikus edzés szellemi atyja, Matvejev, szovjet sporttudós gondolatai:

"Ha a megterhelés nagy terjedelmű, majd csökken, akkor a megterhelés előbbi terjedelmének a transzformációja történik. Ez a sporteredmények javulásában mutatkozik meg. A megterhelés terjedelmének növelése megelőzi és meghatározza az intenzitás fokozhatóságát. "

Ezek szellemében áll össze egy felkészítő terv. Egy klasszikus, vagy újabb nevén lineáris periódus (lineáris = egyenes vonalú) alkalmával a megterhelés terjedelme (volumen) hétről-hétre csökken, miközben a maximális súlyhoz viszonyított terhelés százalékos értéke (intenzitás) folyamatosan nő. Kezdetben a sportoló magasabb ismétlési tartományban dolgozik, és több sorozatot is végez, míg 9-15 hét múlva, a ciklus végén már csak 2-3 sorozatot kettes, hármas ismétlésekkel. Az intenzitás közben 65-70%-ról kb. 95%-ra nő. Érdemes mindvégig egy sorozatot megtartani a magasabb ismétléssel is, hogy az izomzat növekedésének üteme megmaradjon. A legjobb  teljesítmény elérése a rákövetkező héten történik, amikor a háromszor egy ismétlést végez, és úgy egyéni legjobbat próbál beállítani. Az ilyen eljárást nem ismertetjük részletesen, mert fellelhető a nyomtatott szakirodalomban, de az egyes nívósabb webhelyeken is.

    Mivel a súlyemelés mozgásanyaga jóval bonyolultabb, az ismétlésszámokat korlátozni szükséges. Maga az szakítás például elemelésből, kiállásból, a húzási fázisból, az alámenésből (és kitámasztás) és a beülésből való felállásból áll. Ez önmagában öt egymásra épülő mozdulat. A lökés még komplexebb. Ráadásul a, végrehajtás gyors. Ha guggolásban adott sportoló 200 kilós maximummal bír, minden további nélkül ismétel 80%-on öt ismétlést, ha aznap nem fáradt. Ez százhatvan kilogramm. (200x0.8 = 160) Ugyanakkor nyolcvan százalékos megterheléssel soha senki nem fog végrehajtani öt ismétlést a lökésben. Alacsonyabb intenzitászónában teljesítve több ismétlést, az nem elég az erő fejlődéséhez, a mozgáskoordináció viszont szétesik, tekintve a sportoló mérhetetlen elfáradását. 

Jelen szerző, a súlyemeléssel való foglalkozás első éveiben, az egykori szovjet felkészítő módszerbe kapott némi betekintést Arkagyij Vorobjov könyve nyomán. Ennek alapján, több, korábban ismeretlen fogalom alkalmazásával szükséges tervezni az edzésmunkát. Mindenekelőtt meghatározták az edzés havi összterhelését, továbbá ugyanez a mutató fontos volt heti, és napi viszonylatban is.

Szemléltetésül Jurij Vlaszov olimpiai bajnok, többszörös Világ és Európa Bajnok egy edzése, 1961 végéről, verseny előtt egy héttel:

1961. december 16.

 

Nyomás

3x100, 3x120, 3x3x145 (1965 kg)

 

Kiállás széles fogással

2x160, 2x2x185 (1060 kg)

 

Guggolás

3x200, 2x3x220 (1920 kg)

 

Fekvenyomás (dőlésszög 30 fok)

3x180, 2x2x190, 3x180 (1840 kg)

 

Összterhelés: 6785 kg.  Átlagsúly 169,6 kg.

A sportoló edzése alkalmával összesen 6785 kilogrammot emel, tizenöt fogás során 38 ismétlést teljesítve (a bemelegítő sorozatokat nem számoljuk). Az összterhelést elosztva az ismétlések számával megkapjuk a súly aznapi átlagát. Ez jelen esetben 169.6 kg.

Ezek a mutatók természetesen heti, és havi viszonylatban is fontosak. A szovjetek a havi megterhelést szigorúan figyelemmel kísérték és tonnában fejezték ki. A fontos versenyek előtt a fogás és ismétlési számokat csökkentették, így az összterhelés havi értéke csökkent. Azonban a 90%-os, vagy annál nagyobb súlyokat jóval többször emelték fel a versenygyakorlatokban, miközben a kiegészítő gyakorlatokban is növelték a terhelést. Mindez az átlagsúly növekedését eredményezte. Természetesen nem lehetett az összes edzéseken nagy súlyokkal dolgozni, sőt a súlyt kifejezetten csökkentették a verseny előtti 5-8 napban, hogy a súlyemelő regenerálódhasson. 

    A hazai edzésgyakorlatban hosszabb ideje háromhetes időtartamokban gondolkodnak, számunkra tehát észerűnek tűnik ha egy-egy-egy makrociklus terhelését nem egy hónap, hanem három hét vonatkozásban vizsgáljuk. Fontos szempont  az alkalmazott intenzitás figyelembe vétele, azaz a mindenkori súly nagysága mennyi a sportoló aktuális legjobbjához képest. Adott személy legjobbja mondjuk 100 kg a szakításban. Ha hetvenöttel gyakorol, 75% intenzitással dolgozik (75:100 = 0.75) Kézenfekvő százzal illusztrálnunk, mert ez esetben a százalék éa tényleges súly megegyezik.

Egy háromhetes makrociklus kezdetén az első héten közepes intenzitási zónát alkalmaznak (70-80%), majd a második héten emelkedik a terhelés (75-85%), a ciklus harmadik hetében pedig az intenzitás minimuma 85%, és a pénteki, a legerősebb napon 85-95% közötti. A második héten természetesen nő a súlyzó átlagsúlya, az összterhelés azonos szinten marad, vagy kissé csökken. A harmadik héten az intenzitás fokózódásának megfelelően ugrásszerűen emelkedik az átlagsúly, ám a fogás és ismétlésszámok csökkenek, így az összterhelés visszaesik.

Ez a tendencia a szakítás példájánal maradva könnyen megérthető. Az edzésterv szerint kezdetben 70-80% intenzitással kell dolgozni. 100 x 0.7 = 70 kg, 100x 0.75 = 75 kg, 100 x 0.8 = 80 kg. Kettő fogás hetvenen, három-három pedig hetvenötön és nyolcvanon. A legalsó súllyal hármakat ismétel, míg a nagyobb súlyokkal kettőket: 2x3x 70, 3x2x 75, 3x2x 80.

Az összterhelés tehát: 2x3x 70 + 3x2x 75 + 3x2x 80 = 1350 kg.

A második héten az intenzitás 75-85% közötti. 2x2x 75, 3x2x 80, végül 2x2x 85. Az összes felemelt súly a szakításban 1140 kg.

A harmadik héten a sportoló a bemelegítő fogások után 85%-on kezdi az érdemi munkát. A súly ezután 90%-ra nő. Ilyen terheléssel a szakításban jó formában végezető két ismétlés is, de csak egyeket végez, mert 95%-os terheléssel is meg kell birkóznia: 

2x2x 85, 2x1x 90, 2x1x 95 (710 kg).

Ezután új makrociklus kezdődik a fentiek szerint, de az egyes százalékos értékekhez 2.5 kiló plusszterhelést adnak. Ezáltal mind a súlyzó átlagsúlya, mind pedig az összterhelésemelkedik a ciklusban. Az újabb harmadik hét végén, a terhelés eléri a tényleges maximumot (100%), vagy adott esetben a súlyemelő megjavítja egyéni legjobbját. Ha ez megtörténik, szakításban, mondjuk  103-ra képes a sportoló. Természetesen a következőkben az új maximális teljesítmény tekintendő száz százaléknak.

A formábahozás során tehát Matvejev megállapítását szem előtt tartva folyik az edzésmunka. Elsőként a súly kisebb, ugyanakkor több ismétlés valósul meg, ezért az edzések összterhelése nagy. Majd a terhelés növelése az intenzitás felé halad, a terjedelem pedig csökken. Mindezt háromhetes periódusokban többször megismételjük.

    Ma a nemzetközi szinten való helytállásban minimum heti öt edzés szükséges, míg a felső határ a súlyemelés módszertanában 15 edzés hetente. Ilyen esetben a hét három napján edzések vannak délelőtt, délután és este, a másik három napon pedig napi kétszer tartanak edzést, délelőtt és este. Egy nap teljes pihenő jut hetente.

Az ötvenes-hatvanas években a legjobbak közül is sokan elegendőnek találták a heti 3-4 foglalkozást. Így például Norbert Schemansky heti négyszer edzett, míg Vlaszov csak minden másnap.

Vlaszov két fogás között

Véleménye szerint az olyan merénylet a test ellen, mint a napi kétszeri edzés, a doppingszerekkel való edzés tömeges elterjedésének köszönhető, hiszen ezt az iramot másképpen nem lehet huzamosan bírni. Ehhez a kérdéshez érdemben nem tudunk hozzászólni. Úgy véljük, a legfelsőbb szinten versenyzőknek ugyan nem, de a többségnek a heti 3-4 edzés elég. A regeneráció figyelembe vétele, valamint az ízületek jó állapotban való tartása, lényeges szempontok, ha a súlyemelő a  sportágat sok éven át kívánja művelni.  Érett korban, harminc év felett a regeneráció üteme lassul az idegrendszerben.  Útitársul szegődnek az ízületi fájdalmak, a szalag és izomhúzódások, amelyeket  meg kell tanulni kezelni. Mindezek fényében egy heti három napra szóló útmutatást közlünk, miképp célszerű a gyakorlatok beosztása, valamint megterhelés mértéke az egyes napokra elosztani. Kétféle edzésről beszélhetünk: a szakedzés, amelyen szakítás és lökést kell végezni, valamint a kiegészítő edzések, amelyeken a versenygyakorlatokat segítő mozgásokat tartunk. Ezen felül szükséges az összes edzéseken guggolni. A sportoló tehát hétfőn, szerdán és pénteken edz. A formábahozás első hetében 70-80% közötti intenzitást alkalmaz a gyakorlatokban. Ez nem azt jelenti, hogy a hét mindhárom edzésén fel kellene menni 80%-ig. Hétfőn a súlyemelő 70-75% közötti súlyokkal edz. A számára szükséges kiegészítő gyakorlatokat vesz. Például, ha a kilökés a gyengélye kezdjen állványról való lökéssel ollózva (38), vagy helyből (39). A szakításhoz jó ötlet a tőkéről való változat (14). Szükséges továbbá a szakítás és a felvétel erejének a fejlesztéséhez a széles fogású (17), ill. a keskeny felhúzás (36) Végül fejezze be az edzést tarkón (54), vagy mellen guggolással (55) A kilökés és a szakítás tőkéről nagy pontosságot igényel, a súlyemelő hamar elfárad, ezért az ismétlések száma inkább csak kettő. A felhúzás és a guggolások technikailag könnyű mozgások, hármasával-négyesével lehet gyakorolni. Összeségében legyen sok fogás, gyakorlatonként 5-7, az edzés összterhelése nagy. A felhúzásokban a százalékokat a sportoló a szakításhoz és a lökéshez számolja.

A szerdai edzésnap intenzitás és az edzés terjedelme tekintetében is visszafogott. A súlyemelő a gyakorlatok maximális sebességű végrehajtására törekszik, gyakorlatonként 4-5 súlyramenést végez, nem több, mint két ismétlésekkel, és csak 70%-ra megy fel. Leginkább érdemes helyből szakítást (11), széles fogású felhúzást (17) , helyből felvételt (31) és guggolást végezni (54). Mivel az intenzitás és az elvégzett ismétlések száma is korlátozott, az összes felemelt súly értéke is erősen csökken. 

A péntek a szakedzés napja: szakítás (1), lökés (3), és guggolás, súllyal a nyakban (54). A súlyemelő hetven százalékon kezd, és jusson el nyolcvan százalékig is. Összesen 6-8 fogás szükséges gyakorlatonként, fontos, hogy ebből legalább 3-3 legyen nyolcvan százalékon is. Az ismétlések száma ilyen intenzitásnál kettő, guggolásban három.

A ll. héten az intenzitás emelkedik: 75-80%. Hétfőn 80%-ig szükséges menni, a fogásszám csökken: 5-6, az ismétlések száma kettő-három. A Szakításban a tőkéről, egy-kettő. Szerdán 75%-ig célszerű felmenni, a súlyramenések száma 3-4, az ismétlésszám 1-2 gyakorlatonként. A sportolónak fontos, hogy visszafogja magát a pénteki edzés sikere érdekében.

Pénteken a sportoló tartson 5-7 fogást, ebből a 85%-os terhelésre három-három jusson, tartani kell a két ismétlést, azaz ilyen súlyon 3x2 a szakításban, majd a lökésben is, mikor már jelentkezik a fáradtság. Az edzés végén a guggolásban pedig meg kell próbálni három ismétlésekkel dolgozni. Azonban, ha ez nem esik jól, elegendő két ismétlés.

A makrociklus harmadik hetében az intenzitás 85-95%. Hétfőn, a kiegészítő gyakorlatok végzése alkalmával a sportoló az intenzitási zóna alsó küszöbét célozza meg. A maximális súly 85%-a már elég magas, és az idegi megterhelést fokozza, hogy három nappal korábban, a pénteki edzésen is rá kellett mennie ekkora intenzitásra a versenygyakorlatokban és a guggolásban. Ezért most a súlyemelő a felvezető sorozatok után csak 3-4 fogást végezzen a gyakorlatokból, dupla ismétlésekkel.  Az edzés során tehát 15-20 fogást végez összesen. A szerdai edzésen a következőképpel szükséges eljárni:  az intenzitás marad a hétfői szinten, de az edzés volumene csökken. A súlyemelő csak három súlyramenést valósít meg gyakorlatonként egyes ismétlésekkel. Ilyen módon a pénteki edzésen képesnek kell lennie a szakításban, a rákövetkező lökésben, és guggolásban is 85%-on 2x2 ismétlésre, 90%-os súllyal 2x1-re, és 95%-nyi teherrel szintén két fogásra, egyes ismétlésekkel. A következő ciklus harmadik hetének péntekén, - mint az fentebb már leírtuk - el kell jutni, a maximumig. A sportoló ekkor ne pazarolja az erejét duplázásokkal 85%-on! 85% x1, 90%x 1, 95%x 1, 100x 1. Ezután megkíséreli megjavítani a régebbi maximát. Ezt 100% + -al jelöljük. Abban az esetben, ha valamelyik fogás nem sikerülne, a technikai kivitelezés hibája miatt, végezzen plusz egy fogást. Összeségében azonban ne végezzen hat fogásnál többet gyakorlatonként! Maradjon erő lökésre, és tarkón guggolásra is! 

Értelemszerűen szükséges, hogy a súlyemelő tudja a legjobb teljesítményét a kiegészítő gyakorlatokban is, hiszen a maximum teljesítmény alapján állapítja meg a mindenkori terhelést. Efféle felmérésekre szintén minden harmadik héten van lehetőség. Ha úgy dönt, mondjuk felmér a helyből szakításban és a helyből felvételben, akkor ugyanígy járjon el! Ilyen esetben a megelőzőn, a hétfő edzésen jól teszi, ha a duplázások helyet csak egyes ismétléseket végez a 85% megterhelésből. A rákövetkező szakedzésen pedig (pénteken) korlátozza az intenzitást. Minden gyakorlatból elég ha 85%-ig megy, 3-5 fogást végezzen, egyes-kettes ismétlésekkel, egyéni belátás szerint. Azt a megoldást nem javasoljuk, amikor a nehéz heteken a sportoló az összes edzéseken 90-100% intenzitáson végez munkát, felmérve a különböző gyakorlatokból.

Abban az esetben, ha a sportoló egy kisebb versenyre készül, vagy edzésen a lehetséges maximumátt kívánja nyújtani, egy adott napon, akkor a koncepción némiképp változtatni kell. A súlyemelő a hatodik hét péntekén, vagy szombatjára tervezi a felmérést. Az első három héten a fenti séma szerint dolgozik, az egyes napokon, a megfelelő fogás és ismétlési számokkal, és intenzitással. Lényeges, hogy a harmadik hét péntekén ténylegesen ne menjen feljebb, mint 95%! Mindazonáltal az edzés végén a guggolásban jó, ha tud 90 és 95%-os súlyon is dupla ismétléseket végezni, ez jobban igénybe veszi, mint a 2x1, 2x1.

A következő héten (lV.) a kb. 70-80% intenzitást kitevő súlyok jönnének sorrendben, ezt most azonban kissé szükséges variálni. Az edzés volumenének csökkentését már hétfőn meg kell kezdeni. A szerző például hasznosnak tartotta a vállak és a karok erejének fejlesztését a lökéshez, ezért hétfőn és szerdán egyaránt végzett nyomásokat állványból. Az utolsó periódusban azonban ezeket hétfőre korlátozta, és csökkentette a fogások számát több gyakorlat esetében is. Hétfőn, amennyiben a súlyemelő fáradt még a pénteki edzéstől, maradthat 70%-vagy annál kicsivel nagyobb megterhelésen is, nem feltétlenül szükéges a 75%. Mivel csökkenti az edzésen használt súlyt, de a terjedelmet is, hamar felfrissül. Ezért szerdán már eléri a 75% intenzitást, ami a megszokottnál viszont magasabb. Ezen az edzésen már el lehet hagyni a széles fogású felhúzást (17). A sportoló pénteken érje el a 85%-ot a szakgyakorlatokban! A fogásszámot viszont vegye vissza a gyakorlatonkénti 6-8-ról 4-5-re. Elegendő 75% és 80%-on egy-egy, 85%-on pedig két-három rámenés. Az ismétlési szám kettő, guggolásban 2-3. Csökken tehát az edzés terjedelme és ezáltal az összterhelése, viszont intenzívebb a tréning.

Az utolsó előtti héten (V.) az intenzitás maximuma hétfőn 80, szerdán 75-80, míg pénteken eléri a 90%-ot. Ekkor szakításban 80 és 85% után lehet ilyen 90%-os súlyokkal duplákat teljesíteni, két-három fogás erejéig. Lökésben a sportoló próbálja meg a következőt: 2x 80%, 2x2x 85%, 2x1x 90%. Guggolásban pedig 80, 85 és 90%-on hajtson végre 3x2 biztos ismétlést. Lényeges, hogy a guggolás gyakorlatokban legyen még kapacitás, amelyet azonban nem használ fel a sportoló. Az edzés összességében tehát 80-90% intenzitással bír, és mindössze 12-13 fogás van e tartományban. Szombaton és vasárnap szokás szerint pihenőt kell tartani. A felmérés hetében (Vl.) a súlyemelő a versenygyakorlatokon kívül csak guggolásokat végezzen súllyal a vállon! Az utolsó pár napban az edzés terjedelme és intenzitása egyaránt csökken, ez a feltöltődés időszaka. Az aktív pihenő, azaz a mérsékelt edzésmunka sokkal célravezetőbb, mint a teljes pihenés. A tétlen várakozás a sportágban nem ismeretes. Hétfőn a bemelegítés után a súlyemelő a szakításban egyeket ismételjen a maximális súly nyolcvanöt százalékával, három fogás erejéig. A lökésben hasonlóképp kell eljárni, ha a gyakorlatok jók és gyorsak, elegendő két súlyramenés is. Végül a guggolásban a súly csak mintegy 70%, 2x2 gyakorlat elég. Szerdán jó ötlet megcélozni azon súlyok 70%-át, amelyet a súlyemelő a felmérésre tervez. Ha elképzelései szerint szakításban 100, 105 és 107 kg szerepel, kiszámolja a terhelést és végrehajt végre 3x1 ismétlést. A lökés komplexebb és nehezebb gyakolat. Mivel a teljes regeneráció elengedhetetlen e gyakorlatból a megterhelés jelképes, a bemelegítés után egyetlen gyakorlat elég a tervben szereplő kezdősúly 70%-ával. Tarkón guggolásban a sportoló csak a lehetséges feléig megy el, a leggyorsabb felállásra törekedve végez két fogást, két ismétléssel. A felmérést pénteken, szombaton, esetleg vasárnap kell megtartani, ami azt jelenti, hogy az utolsó nehéz edzés után 7-9 nappal. Ha a súlyemelő felmérése (versenye) a hétvégén esedékes, egyéni belátás szerint megteheti, hogy pénteken a megmérettetés várható órájában helyből végez gyakorlatokat szakításban, és felvételben kilökéssel. 55-60% terheléssel érdemes 3-4 fogást teljesíteni mindkét gyakorlatból. Ez a megoldás elősegíti a sportoló gyorsaságát a felmérésen.

 

Oldal: A formábahozás szerepe és felépítése
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat