Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja
современная тренировка тяжелоатлета
Weboldal bejelentése
Szabálysértő honlap?
Kérünk, jelentsd be!
Ügyfélszolgálat
Még mindig nem érti
ll. rész
Bukásig edzés
____Ez az elképzelés a briliáns elméjű Arthur Jones-tól származik, az első áttétel elvén működő, alacsony súrlódású lapsúlyos gépek, a Nautilus Leverage vonal feltalálója. Jones, aki új megoldásokat keresett az excentrikus edzésmódszer egyik úttörője volt, és meggyőzően bírálta az akkoriban Arnold Schwarzenegger fémjelezte mennyiségi (volumen) edzést 14. Szándék eredetileg jó, a gyakran heti 18-30 órás edzésidő lecsökkentése. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy Jones idegenkedett a testrész bontástól és ellenezte az intenzitás és volumen összekeverését. Végső formájában a módszere tartalmazott két hasonló, egész testes rutint, 10-10 gyakorlattal, amelyeket felváltva végeztetett hétfőn-szerdán-pénteken. A bemelegítő sorozatok után csak egy-egy sorozat volt a terv minden mozgásban, a teljes kifáradási eléréséig. Ennek 8-12 ismétlésen belül kellett bekövetkeznie. Ha egy gyakorlatban sikerült elérni tizenkettő, vagy több ismétlést, akkor a következő edzésen,amikor ez a mozgás ismét sorra került, a súlyt 2-5%-al növelték 15. Jones a láb esetében gyakran inkább húsz ismétlést végeztetett 16. Említésre méltó az ismétlések tempója. Az excentrikus (megnyúló) fázist szándékosan lelassították, mintegy 4 mp-nyire, míg a pozitív szakasz, a koncentrikus munkavégzésre két másodpercet szántak. Utóbbi hosszabb ideig is eltarthatott a végső ismétléseknél 17. Jones legsikeresebb védence az ifjú Casey Viator volt, akivel az 1971. évi Mr. America előtt tíz hónappal kezdett dolgozni, és az meg is nyerte a versenyt. Ugyenezen a bajnokságon indult a "Heavy Duty" edzésmódszer későbbi elterjesztője Mike Mentzer is. Mentzer számára ugyan lesújtó volt a 10. helyen végezni, azonban volt a versenynek egy pozitív hozadéka, mivel alkalma nyílt Casey Viatorral beszélni.
Mielőtt valaki azt hinné, hogy a "bukásig edzés", vagy a későbbi fejlesztés, a heavy duty lenne az izomnövekedés titka megadunk néhány paramétert:
Mike Mentzer 12 évesen kezdett edzeni 95 fontos (43 kg) testsúllyal. Az apja vásárolt számára súlyokat, amelyeket használati utasítással láttak el. A füzet azt javasolta, hogy legfeljebb három napon át egy héten célszerű edzeni. Mike így tett és három év múlva elérte a 165 fontotos testsúlyt (75 kg). Elvégezte a középiskolát, majd a légierőnél szolgált. Ebben az időben kezdett el három órákat edzeni a hét hat napján 18. Mike továbblépett a különböző izommagazinok hatására, amelyeknek a cikkei támogatták a mennyiségi programokat, húsz sorozattal testrészenként. Ő egy időben kibővítette ezt 40 sorozatra! Ez kicsit újra felhozta a testsúlyát 19. Első versenyén 18 évesen indult 18. Végeredményben Mentzer már versenyzőként került kapcsolatba Viatorral, minekutána több tíz kilót szedett magára. Mentzernek ugyanakkor köze nem volt a bukásig edzés filozófiájához egészen eddig. Itt lezárható lenne a téma, ha csak az volna a kérdés, vajon az alaptömeg megszerzéséhez szükséges-e teljes kifáradásig edzeni? Azonban szeretnénk megértetni milyen módon okoz fejlődési képtelenséget ma, ez az edzési filózófia. Ehhez kell egy kis sporttörténelem.
____MMenjünk vissza tehát 1971-be! Casey Viator informálta edzőjét az érdeklődő Mentzerről. Jones fantáziát látott benne, ezért sokat sejtetően felhívta egy éjjel. A délelőtt folyamán találkoztak, és beszélgetésük során Mentzer úgy találta, hogy eddig semmi értékeset nem tudott a testépítésről. Bár Mentzer még ebben az évben megsérült, de 1974-től folytatta az edzéseket 18. Gyakorlati tapasztalatai alapján egyúttal tökéletesíteni kívánta Arthur Jones rendszerét, ezért egy nehezített formába javasolta azt. Alacsonyabbra vette az ismétlési tatományt. Olyan súlyt ítélt szükségesnek, amellyel 6-9 szigorú ismétlés során bekövetkezik a kudarc. Ezen túlmenően Mentzer szerint folytatni kell a munkát 2-3 erőltetett ismtétléssel. Alternatíva a csökkenő sorozat, amikor annyi szünetet tartottak, míg egy-egy partner levesz némi aprólékot a rúd két oldaláról, majd folytatják. Végül, ezekben a kényszerű ismétlésekben különösen kihangsúlyozták a negatív szakaszt 16. Itt megjegyezzük: azáltal ha valaki 8-12, esetleg 20 helyett 6-9-re korlátozza az elérhető ismétlések számát, önmagában is intenzívebbé teszi az edzést, hiszen közelebb kerül pillanatnyi maximumához. Ez az idegrendszer számára nagyobb tehertétel, a regeneráció nehezebb. Mi történik tehát akkor ha folytatjuk a munkát?
Mike Mentzer a versenyzés befejezése után tíz évvel, 1990-ben adta személyi edzésre a fejét 20. Egy híressé vált interjújában a következőket mondta:
____Az ügyfeleimet Arthur Jones eljárásával kezdtem képezni 12-20 sorozatot végezve edzésenként. Senki nem ért el előrehaladást, sőt sokan visszafejlődtek (Értsd: ide vezetett, ha az összes munkasorozatot a bukásig végezték). Tudtam, hogy a problémát nem a túl kevés edzés jelenti, hanem épp a túledzettség! Lecsökkentettem a sorozatok számát 7-9 közé heti háromszor. Ekkor történt egy minimális előrehaladás, de megrekedt egy szinten nem sokkal később. Ezen a ponton dilemmába estem. Tudtam ismét nem az aluledzés a probléma, hiszen, hogy is lehetne az, ha eleve kevesebb edzés volt szükséges?! Ez valóban megijesztett egy rövid időre. Hogy is lehetne másképp, mint én felfedeztem egy radikálisan más alkalmazhatóságát a nagy intenzitású edzéseknek, mint Jones, és mindenki más? Az edzésmennyiség és edzésgyakoriság csökkentése mellett döntöttem, míg végül ügyfeleim csak 2-4 sorozatot végeztek edzésenként minden 4-7 napban, bizonyos esetekben 10-14 naponként 21.
____Mentzer aktív pályafutása befejezése után maga is hasonlóképpen edzett. Figyelemreméltó miképp juthatott arra a meglátásra, mely szerint leggyakrabban minden negyedik napon érdemes edzeni, és az összes sorozat száma a hasznos tartományban nem több, mint négy. Ugye fentebb írtuk, hogy megváltoztatta Arthur Jones rendszerét. Az ismétlési szám, amelyen belül a bukást el kellett érni 6-9, de tovább folytatták a munkát erőltetett ismétlésekkel, vagy csökkenő sorozatokkal 16. Természetesen Mentzer nem pusztán akkor végeztetett kényszerített ismétléseket, vagy vetköző sorozatokat, amikor feküdni lehetett, hanem a lábnyomásokhoz, a guggolásokhoz, sőt az elemelés esetén is. Ha mindehhez hozzávesszük az excentrikus szakaszok gyakran négy másodpercnyire történő lessítását, nyilván klienseinek elegük lehetett. Meg kell érteni, hogy azokat az edzéseket amelyek nem pusztán az izmok pillanatnyi kimerülését, hanem a központi idegrendszer extrém kifáradását okozzák, csak korlátozott mennyiségben és ritkán lehet végezni.
____Mike Mentzer vált Dorian Yates szellemi atyjává pályafutása csúcsán. De ne menjünk ennyire előre, hiszen csak az 1992. évi Mr. Olimpia megnyerése után kezdtek együtt dolgozni! Yates az izomfejlesztés első évében teljes testes programot követetett 22, majd három éven át a hagyományos duplán osztott, négy napos programot, kétszer-kétszer megdolgozva minden testrészét. Átlagosan három nehéz nyolc ismétléses sorozatot végzett gyakorlatonként. Egy idő múlva azt tapasztalta, hogy hullafáradtan zuhan az ágyba esténként, így ritkította az edzéseit minden másnapra, ami két hét alatt hét alkalmat tesz ki. Ez is soknak tűnt ezért a heti három edzésnap mellett döntött. Továbbra is kettébontva programját, váltogatva azokat, így tizennégy napban háromszor került sort minden testrészre 23. Ez idő tájt alkalmazott két nehéz munkasorozatot gyakorlatonként, amelyek során 8-12 ismétlés alatt érte el bukást. Ha az első sorozatban a súlyt túlságosan nehéznek ítélte, a kívánt számú ismétlés eléréséhez csökkentette a terhelést 10%-al a második szetthez. Ahogy Dorian teste egyre erőssebbé és nagyobbá vált, plusz gyakorlatok hozzáadását találta szükségesnek. Úgy gondolta, egy testépítő versenyen szüksége van erre, hiszen nem lehet semmilyen gyenge terület. Nagyobb külső temérdekizom (négyfejű combizom külső feje) kellett, ezért a hack guggolást adott hozzá. Vagy például kifejezettebb hátsó deltát akart, így felvette a döntött oldalemelést. Ezen a ponton döntött a háromrészes bontás mellett (nem hat hónap edzés után!) az első nap sorra került a mellre, a bicepsz és a tricepsz, a másodikon a teljes láb, a harmadikon pedig a hát és a váll, azutám a negyedik napon pihent. Ez pontosan megfelelt annak, mint amit más profik is csináltak a nyolcvanas években, és a kilencvenes évek elején. A probléma az volt, hogy Yates nem regenerálódott, úgy érezte kárba vesznek erőfeszítései. Eltelt egy egész hét, mire rájött, hogy nem erre a programra van szüksége. Végül olyan program mellett döntött, amelyben az első nap a mell és a karok, a másodikon a teljes láb és lábszár, a harmadik napon pihent, majd a negyediken kezelésbe vette a hátat, 0a trapézizmokat, valamint a vállait. A ötödik napon ismét pihent, majd a hatodikon napon újrakezdte a ciklust. Amikor 1987-ben Yates a háromszoros bontás mellett döntött már több éve volt edzésben 22.
Adorján, mint brit bajnok 1986-ban. Csak heti háromszor edzett A és B napokkal, amelyeket folyamatosan váltogatott. Kettő, legfeljebb három gyakorlatot alkalmazott, összesen 4-6 munkasorozatban
Óhatatlanul felmerül a kérdés mi a bánatért kell testrész bontást alkalmazni néhány hónap edzés után? Ennek megválaszolására klasszikus lelőhelyem a shop.builder idevonatkozó indokát teszem közzé 24.
____Nyilván egyet tudunk érteni azzal a meglátásukkal, mely szerint az edzettség fokozódásával az átmozgató edzés már nem elegendő a fejlődés fenntartásához, de nem világos számunkra, miképp fokozható a több gyakorlattal az intenzitás?! Akad valaki közülünk, aki úgy érzi néhány sorozat guggolás után amikor combjai már fáradtak, hogy még néhány gyakorlatot be kell iktatni, mert a dolog nem elég intenzív? Van jelentkező? Van. Jó! Semmi gond, de inkább mondd azt, hogy többet szeretnél edzeni! Többet szeretnél edzeni, mert nem edzel elég intenzíven. Inkább szeretnéd érezni az izomégést, a vérbőséget, a tejsavat, és egyéb testépítő nyalánkságokat, amelyek önmagukban nem rosszak, de ha a súlyt nem tudod megnövelni, vékonyka maradsz! Mi volna ha inkább a súlyt próbálnád megnövelni, és korlátoznád az elvégzett sorozatok számát?! Talán kezded sejteni, Arthur Jones, és Mike Mentzer cseppet sem voltak hülyék, mivel tudták, hogy az intenzitás és mennyiség összegyezthetetlen fogalmak. Ahogy nő az intenzitás úgy csökken az elvégezhető edzésvolumen. Tudni szeretnéd milyen az intenzív edzés? Nézd meg egy erőemelő edzését 8-15 nappal a verseny előtt! Vajon ekkor miért nem nyom ő fekve 6-8 ismétléseket? Azért, mert a maximális intenzitási zónában (90-100%) ez nem lehetséges. Ezért ha mondjuk a lehetséges súly 90%-ával edz nincs hatodik ismétlés, de negyedik se nagyon. Az erőkifejtés annyira intenzív, hogy nem bírja tovább fenntartani. Ezért a kívánt volument elvégzéséhez, megismétli a sorozatot még egyszer-kétszer. Nemigen fog produkálni többet összesen, mint tíz ismétlés. Mivel az izomhipertófia szempontjából ez a mennyiség nem optimális, a testépítő csökkenti az intenzitást és több ismétlést fog elvégezni. Ezért az intenzitás objektív szemszögéből az erőemelő a felkészülés kiélezése idején intenzívebben edz, mint HIT rendszer tanítványai. Jones és Mentzer az intenzitást más szempontból definiálták. Ha az elvégezhető edzések száma egyszerre például tíz, de kilencnél megállnak az intenzitás 90%. Jones ragaszkodott ugyan a teljes kifáradáshoz, de rendszerint ment is tovább a következő gyakorlatra. A teljes testre végzett összes munkasorozata húszon belül maradt, míg az osztott terv szerint haladó Mentzer, aki az ismétlési kudarc után is dolgoztatott különböző technikákkal sokkal kevesebbet használt. Ugyanakkor Mentzer alapvető tévedése volt az izomzat regenerációjához szükséges idő összekeverése a központi idegrendszer extrém kimerülésével, amelyet az ismétlési kudarc utáni intenzitásfokozó techikák csak fokoznak. Azután persze jönnek olyanok, akik a dolgokat nem látják át, és elferdítik különböző dogmákat gyártva. A hasábon megfogalmazottak értelmében, ha heti két mell, láb, vagy hátedzést végre tudsz hajtani nem edzel intenzíven 25.
Ezért szerintük az intenzív edzés esetében heti egynél többször nem szabad edzened a különböző izmokat. Ugyan az idegrendszeri megterhelést is szóba hozzák, mégsem az edzésnapok számát csökkentenék, helyette magukat az egye izomcsopportokat kényszerítenék egy hét regenerálódásra. A központi idegrendszer túlterhelése szempontjából teljesen mindegy, hogy a következő edzésen ismét mellett edzel-e, vagy hátat! Míg tehát eldöntik az egyes testrészek, vagy az idegrendszer számára tartanak-e egyhetes pihenőket az egyes izmok edzése között, mi haladjunk tovább!
Alapvető probléma a bukás általános igenlése a köznép "haladói" számára, amelyet tovább súlyosbítanak a lehetséges erőltetett ismétlések. Ebben az irányban még óvatosnak nevezhető a Shop.Builder "4 hasznos tömegnövelő technika" c. írásának javaslata 26.
Mindebből én a mindig legyen tanácsot hallom, ki miközben hitetlenkedve olvasom a cikkhez társított válledzési sablont 26:
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés | Pihenő |
| Mellről nyomás ülve | 4 | 6-10* | 2 perc |
| Arnold-nyomás | 3 | 6-10* | 1 perc |
| Oldalemelés | 3 | 10-15 | 1 perc |
| Oldalemelés döntött törzzsel | 3 | 10-15 |
1 perc |
*Az utolsó két sorozatban végezz 6-8 ismétlést szabályosan, majd 2-4 ismétlést bukáson túl, épp csak annyi segítséggel, amennyi ahhoz kell, hogy tudd teljesíteni az adott ismétléseket.
A szezon összekeverése a fazonnal: volumen és intenzitás egyszerre (?) Négy gyakorlat, összesen tizenhárom sorozattal. Az első két gyakorlat egy-egy sorozata erőltetett ismétléssel.
Ez a válledzés bizonyosan nem lesz összességében intenzív, hiszen az intenzitást lehetetlen fenntartani sorozatok sokaságán keresztül az egyre fáradó testrészre. Elősegítendő, hogy az ember eligazodjon, a shop.builder ajánlását igen hasznos összevetni azon bajnokok eljárásaival, akik e technikákat széles körben elterjesztették. Így például Mike Mentzer haladó klientúráját sorozataikban erőltetett ismétlésekkel fenyítette, de a szériák mennyisége 2-4 volt izomcsportonként! 20. Mentzertől tehát távolt állt a volumen összekeverése az intenzítással!
Yates tehát nem annyira forszírozta a kényszerített ismétléseket, mint amennyire a nagyközönség gondolja. Szintén neki tulajdonított tévhiten alapul, mely szerint az intenzív edzésprogramban nem szabad az egyes izmokat a heti gyakoriságnál sűrűbben terhelni. Yates az 1992. évi Mr. Olimpia felkészülésnél ő a 2+1, 1+1 megközelítést alkalmazta. Az első napon a mellkas, a bicepsz és a tricepsz, másodikon következett a teljes comb és a vádlik. A harmadik napon pihent, a negyediken pedig visszament a hátat, a váll és trapézizmokat edzeni. Az ötödik nap szünet, majd a hatodikon újra kezdődőtt a mikrociklus 22. E szerint, ha történetesen hétfőre esett a mellkas és a karok tréningje, azok újból sorra kerütek szombaton. Dorian Yates a témával kapcsolatban a túlkompenzáció bekövetkezésének idejét hangsúlyozza, nem azt, hogy ez pontosan a hetedik napra essen:
"Az izom akkor növekszik, ha az alkalmazkodás megtörténik a rendelkezésre álló időkeretben. Az, hogy mennyi ideig tart a helyreállítási folyamat, különböző tényezőktől függ, beleértve a szteroidok használatát. Általánosságban azt ajánlom, hogy egy adott testrészt hat-hét napban egyszer kell képezni. De szükség lehet valamivel kevesebb, vagy több időre 27. "
Dorian Yates az 1992. évi Mr. Olimpia megnyerése után csökkentette a az edzésmennyiséget, a bemelegítő fogások után csak egyetlen, a bukásig tartó sorozatra gyakorlatonként:
" Ha kitöltöd az ismtétléseket a kudarcig, és megnyomod az abszolút korlátot, az elegendő ösztönzés lesz, tekintve az intenzitást. Ennek a megismétlése nem fog adni neked semmi kiegészítőt, de több stressz éri a testedet, amiből fel kell épülnöd. Így nehezebben regenerálódsz, és a helyreállítási tartalék hiányában nem fogsz növekedni 28. "
Kijelentése jól példázza, hogy Mentzerhez hasonlóan összeférhetetlennek tartotta az intenzitást az edzésmennyiséggel. Amint az könnyvéből, a "Blood& Guts"-ból kiderül, sorozataihoz később erőltetett ismétléseket társított, majdnem minden edzésen 22. Persze ekkor is óvatosan járt el, és eleve nem csinálta az összes gyakorlatnál, így például a bicepszgyakorlatoknál sem:
"Ellentétben más testrészek, mint a comb és a hát, ahol elmennék a pozitív kudarcig, majd tovább folytatnám erőltetett ismétlésekkel és negatívokkal, én általában sohasem edzettem a bicepszem a bukásig sem. Néha azonban ott is megyek a kudarcig, leteszem a súlyt, várok tíz másodpercet, majd hajlítok még két ismétlést egy kisebb súllyal. Amit soha nem folytatnék a kudarcig, az a kalapács hajlítás. A túlzásba vitt erőltetett ismétlések túlságosan sok stressz generálnak a bicepsz törékeny izom-szálszerkezetébe. Ez végső soron negatív hatással lehet a központi idegrendszerre, ami nem csak stagnálás az izomnyereségben, de potenciálisan túlterheli az immunrendszert is, így könnyebben megbetegszünk. A pályafutásom elején tapasztaltam efféle káros mellékhatásokat, és biztosíthatom önöket, hogy semmi sem vág elébe annyira az izomnövekedésbe, mint egy alapos meghülés. A kezdőknek és középhaladóknak azt tanácsolom, hogy ne menjenek a bukáson túl 29. "
E nyilatkozata idején Yates mindössze tíz percet szánt a bicepsz tréningjére. Váltott karú bicepszezéssel teljesített 30-30 ismétlést, ami bemelegítés gyanánt szolgált, majd koncentrált bicepszgyakorlattal folytatta, amely egy 10-10 ismétléses sorozat erejéig szintén a bemelegítést részét képezte. Ezt követően egy nagyobb súlyt vett kézbe, amellyel 6-8 ismétlést tudott teljesíteni. A klasszikus kétkezes hajlításhoz már nem volt szükség külön bemelegítésre, nagyobb súllyal végzett hat-nyolc szabályos ismétlést. Utolsó gyakorlata ugyanez, csak francia rúddal. Itt szintén akkora terhelést választott, amellyel 6-8 szabályos gyakorlatra futotta erejéből 29. Igen, jól olvasod: mindössze öt sorozat, amelyből az első kettő bemelegítés. A fejlődés kulcsa abban rejlett, hogy Dorian ebben a minimalista megközelítésben képes volt fokozni a használt súlyt. De meglehet épp azok egyike vagy, aki még mindig nem érti, hogy a terhelés növelése és az izomnövekedés kéz a kézben jár.
Pont ezért szánsz a bicepszgyakorlataidra egy óra hosszát, ahol az erőlködéstől kezdve, a rángatózáson és a pumpáláson át az ordítozó edzőpartnerig minden szerepel, állva, scott padon és csigán is, de persze a használt súlyban már jó ideje nem léptél előre. Te tudod. Az ember évekig csinálhatja ezt a sületlenséget, amely olvasztótégelye a különböző környezeti hatásoknak. Ilyenek a nyomtatott és elektronikus magazinok, weboldalak és fórumok, a motivációs videók, a profik tanácsaival. Ők megmutatják neked miként gyilkold le különböző testrészeid gyakorlatsorokkal és különféle technikákkal. Lihegés, izzadás, és káromkodás, de ezekben a videókban nem esik szó konstruktív programtervezésről. Helyette a szokásos "sokkold az izmaidat" szöveg! Vagy cseréld le a programodat más testrész-beosztásra! Más profi tesztoszteronfokozót ajánl neked, mondván, hogy az mekkora mértékben formálta a testét 30. Nevetséges! De vajon miként növelhetőek a használt súlyok hosszú távon a különböző gyakorlatokban? Hallod őket ilyesmiről beszélni? Biztosan több rizst, csirkét, és brokkolit kell enni. Vagy többször. A súlyok növelése pedig biztosan megy majd magától! A mindennapok valóságában azonban csak ritkán látunk jelentős edzéssúlyokat minden testrészre kiterjedően.
A legkárosabbat a végére hagytuk, ez bizony a kollektív hülyeség. A népszokások. Egy példa: sokan a fekvenyomás során 10-30 kilóval nagyobb terheléssel dolgoznak, mint kellene, és négy kéz fogja a tengelyt a gyakorlat egész időtartama alatt. Ezt gondolkodás nélkül egyik veszi át a másiktól, és senki nem tudja ki találta ki ezt a marhaságot. Erőltetett bicepszhajlítások az optimális terhelésen túl, a lábak edzésének teljes hiánya, jobb esetben a rogyasztások. Vagy sorolj fel öt ismerős arcot a környezetedben, aki be tud mutatni egy szakszerű elemelést!
Mindezek okán, néhány szerencsés génekkel rendelkezőt leszámítva, a hétköznapi testépítő felületessége és naivitása egyszerűen nem teszi lehetővé a korrekt kinézetet egyetlen napra sem egész életében. Hangsúlyozzuk nem bajnoki testalkatról, mindössze korrekt megjelenésről beszélünk.
A megoldás kulcsa a félműveltség kezelése. Ezért nem csak azt olvassuk el egy-egy bajnoktól, amelyet valamelyik izomújság hajlandónak mutatkozik leközölni magyarul. Dorian Yates például az egyszerű nép gyermeke számára is megnyilatkozik, ha az többet akar, mint a poszterét kitenni a garázsba, vagy utánozni a bukásig edzést a videójából. A bukásig edzés részleteiről azért érdemes őt kérdezni, mert számára működött leginkább. Arthur Jonestől és Mike Mentzertől relatív kevesen vették át, az ő sikerei tették közismertté. Ha tehát egyáltalán kell a kudarcig edzeni kérdezzük meg! Nézzünk hát valamit! A GoldenMuscles.Com oldalán Dorian Yates edzésrutinok alatt a következőt olvashatjuk:
I discovered that one heavy, intense set of an exercise, once I was properly warmed up, was all it took to stimulate maximum growth. Anything beyond that did nothing but cut into my ability to recover and grow 31.
Nagyjából ezt jelenti: ha én egyszer rendesen bemelegedtem, rájöttem, hogy egyetlen nehéz, intenzív sorozat kell az adott gyakorlatból. Semmi ezen túl nem ösztönzi a maximális növekedést, de csökkenti a képességet, hogy visszaszerezzem az erőm, hogy nagyobb legyek.
Fentebb már egy ehhez nagymértékben hasonló megjegyzést olvastunk ídéztünk tőle az oldalon. Ám Yates a következőket is mondja:
A very popular misconception that has been around for many deacades is that increasing volume is the most effective means of stimulating muscle growth 31.
Vagyis: egy nagyon népszerű tévhit több évtizede már, hogy az egyre növekvő mennyiségű edzés az izomnövekedés leghatékonyabb ösztönzője.
One major mistake that most bodybuilders make is to increase training volume over time, feeling that this is how 'advanced' people should train. The problem is that we all become much bigger and stronger over years of training, but our ability to recover never improves much 31.
Az edzés volumenének növelése az egyik legnagyobb hiba a legtöbb testépítőtől. Ezt a téves érzés okozza, hogy így edzenek a "haladók". A probléma, hogy mindannyian sokkal nagyobbak és erősebbek leszünk az (első) év múltával, de a regeneráció képessége nem sokat javul.
A testépítő cikkíróként ismerté lett Ron Harris, aki a sportágban maga is jelentős színvonalat képvisel, egy interjújában épp arra célzott, hogy a legtöbb testépítő ragaszkodik a 3-4 sorozathoz gyakorlatként, majd megkérdezte Yates-t, ő miként vélekedik erről. Dorian ezt válaszolta:
"Mindig csábító, hogy egy kicsit többet. Mike Mentzer elmondta nekem bizalmasan, hogy ő használt néha egy-egy besurranó extra szettet itt-ott. Ő a leghangosabb szószólója a nagyon rövid edzésnek. Nem könnyű élesíteni a fókuszt, és alkalmazni a 100%-os intenzítású erőfeszítést következetesen alkalmazni egyetlen sorozatban, hogy az megfeleljen a célnak. Jelentősen megkönnyíti a dolgot, ha csak 90%-ot visznek bele, és 3-4 sorozatot végeznek. És nem mondom, hogy nem hatékony! Nem tagadom, az is működik, csak nézd meg azokat a srácokat a legfelsőbb szinten, akik úgy edzenek! Egyszerűen csak érzem a magam módján, hogy egy sorozat kudarcra nekem hatékonyabb 32. "
Na tessék! Vajon szükséges volt sporttörténeti kalauznak állnunk? Vajon nem elég egyszerűen csak jó hangosan kijelentenünk, hogy az izomnövekedéshez nem kell bukásig edzeni?! Persze egy véleményt sokkal könnyebb nem megindokolni. Ennek tökéletes ellentételezéseként magának Dorian Yates-nak a szájába szerettük volna adni, hogy az általa közismertté lett bukásig edzés nem feltétele az izomnövekedésnek a legfelsőbb szinten sem.
Yates nem ért ezzel egyet. Sajnos azonban még mindig hatnak az effajta vélemények.
A harmadik részben megindokoljuk miért is nem működőképes ez az edzésfilozófia a legtöbb alany számára. Amiről azonban ott leginkább szó lesz, az az elsőszámú weideri elv, a progresszív túlterhelés elve. Ezt úgy is alkalmazhatjuk, miként növelhetőek meg az edzéssúlyok egy beragadt szinten. Az edzésterhelés természetesen nem növelhető határok nélkül, a gond ott van, amikor ezek a határok a hetven-nyolcvan kilós fekvenyomás sorozatoknál jelentkeznek. Ezt pedig mindenképp orvosolni kívánjuk informatív szinten, nem pedig kettőszáz darab danabollal!
Hivatkozások:
14 https://en.wikipedia.org/wiki/Arthur_Jones_(inventor)
15 https://www.t-nation.com/training/old-school-muscle
(Ellington Darden: How Jones Trained Viator for the 1971 Mr. America)
16 http://flexonline.com/training/mike-mentzers-high-intensity-workout
17 http://www.bodybuilding.com/fun/shannon5.htm
18 http://attitudeadjustment.tripod.com/Speeches/SI-02-01.pdf
(Bob Bursn: Mike Mentzer Bodybuilder, Writer and Philosopher)
19 http://www.ironmanmagazine.com/heavy-duty-mike-mentzers-most-productive-routine/
20 http://www.ironmagazine.com.mike-mentzers-last-interview
21 http://www.bodybuilding.com/fun/mminter.htm
(John Stamatopoulos: Mike Mentzer's Interwiew
22 http://www.uk-muscle.co.uk/topic/243871-how-dorian-yates-trained-to-become-the-largest-bodybuilder-in-the-world-at-the-time/
23 http://forums.a1supplements.com/content.php?676-The-Age-of-Intesity
27 http://goldenmuscles.com/training/dorian-yates-workout-routines/
28 http://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm
29 http://www.flexonline.com/training/biceps/less-more
30 http://www.bodybuildershop.hu/termek/wianabol_90_db_kapszula/BioTech%20
31 http://goldenmuscles.com/training/dorian-yates-workout-routines/
32 http://www.musculardevelompment.com/training/14230-dorian-yates-uncensored-the-shadow-opens-on-drugs-hd-training-childhood.htm#.VkUINIvet-
(Ron Harris: Dorian Yates Uncensored. The Shadow opens up on Drugs, HD training, Childhood)
Honlapkészítés ingyen:
Ez a weblapszerkesztő alkalmas
ingyen weboldal,
ingyen honlap készítés...
Mai: 5
Tegnapi: 135
Heti: 478
Havi: 1 233
Össz.: 641 598
Látogatottság növelés
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu