Oldalak (menü)

A felhúzás

    Általánosságban elmondható, hogy a nehéz kiállás-gyakorlatokkal járó lassabb végrehajtást ellensúlyozni kell. Ezért a húzómagasság és a gyorserő szintentartásához helyből szakítást mellékelnek. A súlyemelő ezt nem végzi olyan gyakorisággal, mint a formábahozáskor, de minden héten sort kerít rá.

    Az ismétlések száma mindkét gyakorlatban korlátozott fogásonként. A kiállások esetében kettő, hogy igen nagy terhelést lehessen megvalósítani. Három ismétléseknél a használható súly nem bizonyos, hogy elegendő, de legalábbis belassul a mozgás az utolsó ismétlésre. A sportoló háta meggörbül, vagy kénytelen a súllyal lábujjhegyre állni, a csípőjét előre tolva, és a csuklyásizmokkal megrántani a terhet. A helyből történő szakításnál szintén a súly megfelelő gyorsítása végett célszerű súlyramenésenként az ismétléseket kettő-háromra korlátozni. Ez esetben biztosítandó, hogy egyáltalán el lehessen azokat végezni. Adott tömeget szakítatásban felemelni ugyanis csak kétféleképpen lehet: gyorsan, vagy még gyorsabban. A nehézségi gyorsulással szemben felgyorsított teher vagy a nyújtott karra kerül, vagy biztosított gyorsulás hiányában visszazuhan a dobogóra.

Ezért egyes sportolók inkább több rámenést alkalmaznak, hogy az alapozás során szükséges nagyobb terjedelem megvalósulhasson. Az alapozás után történő felkészülés során  egyes sportolók a maximális szakítás értéke feletti terhelésnél lényegesen könnyebbre veszik a felhúzásnál használt súlyt. Ez úgy értendő, ha pl. az egyén 100 kilogrammot emel szakításban, amit szeretne megjavítani, akkor célszerű kettesével, legfeljebb hármasával 70-80 kilogrammal végezni a fehúzásokat.

    A verseny, vagy felmérés közeledtével a súly nő, az ismétlésszám pedig szinten marad, vagy lecsökken egyre, kettőre. A sportoló mindeközben három hetes peródusokban folyamatosan emeli a súlyt a szakedzéseken, így szakításban is. Az első héten 70-80% közti tartományban dolgozik, a hét elején és közepén gyakran az alsó küszöb jellemző, míg hétvégén (pénteken) a felső. A második héten a súly 75-85%, míg a harmadik héten 85-95%. Ezután ismétli ezt a makrociklust és az adott százalékokra 2.5 - 5 kilogrammot számol rá. A hatodik hét végén felmehet 95, 100% - ra, és javítás gyanánt új csúcskísérletre is, amelyet ez esetben 100% + - nak jelölünk. Ez a formátum ilyenformán elvégezhető még kétszer, és a harmadik hetek utolsó napja lehet egyben versenynap is. Ha ezek a napok szombatra, vagy vasárnapra esnek, a következő hét kezdését mindenképpen könnyebbre kell venni, esetleg a hétfői és keddi napot napot teljesen ki kell hagyni. Ez az időszak a versenyidőszak, vagy formábahozás, teljes időtartama 4x3 hét.

Ezt a metodikát azonban 35 év felett nem javasoljuk, a regeneráció kitolódása miatt nem feltétlen fokozható az intenzitás három egymást követő héten. A legtöbb esetben célszerűbb páratlan és páros hetekben gondolkodni: a páros heteken nő a megterhelés terjedelme, és/vagy az intenzitás, majd némileg csökken a páratlan héten, az újabb terhelésnövelés előtt. Ebben az esetben a sportolók optimálisan már csak háromszor edzenek hetente.

A széles fogással végzett felhúzást érdemes összepárosítani a helyből szakítással. Ezt a sportoló nemcsak azért teszi, hogy a következő gyakorlat, a helyből szakítás jobban hasonlítson a felhúzás nyomvonalára, hanem az ízületek kímélése érdekében is. Ez az eljárás azért lehet hasznos idősebb korban, mert a sportolók a ütődésre érzékeny elhasznált térdeit, másodsorban a csukló és vállizületeit is kíméli. A mozgásszervek aktív rendszerét és az idegrendszert majdnem ugyanolyan erős stimulus éri, azonban a támasztórendszer terhelése kevésbé megterhelő. Kevesen tudják, hogy a rogyasztó, vagy félguggoló támaszhelyzetekbe való érkezés, amely nem jár teljes beüléssel sokkal hevesebb nyíróerőknek teszi ki a térdet. Ha a sportolónak dupláznia, vagy triplázia kell, a edzésterve szerint, azt megheteti a következőképpen: az első vagy a második ismétlés, csak felhúzás, és csak ezután van egyetlen szakítógyakorlat. 

http://indavideo.hu/video/helybol_szakitas_98_kg

Végrehajtás

-

    A gyakorlat indítása során kétféleképp járhatunk el. Jobbnak tartjuk a dinamikus indítást. Ennek értelmében a test nem mozdulatlan az indítás pillanatában, ehelyett a sportoló előzetes mozgást végez. Ez általában csak egyetlen egyszer a far felemelése a lent tartott csipő és homorított hát tartásból. Amikor a csipő újra lesüllyed a súlyemelő hirtelen homorítja a hátát, és azonnal indítja az elemelést. A térd kinyújtásakor az előzőleg nyújtott izmok nagyobb erővel húzódnak össze. Ehhez a megoldáshoz jó időzítés szükséges, a csipő felemelésekor a sportoló már nem gondolhatja meg magát. A felhúzás során ez a lehetőség nem különösebben stresszes, maga a félelem, vagy a "nem sikerül" gondolat hirtelen, akkor lép fel, amikor az egyén az aktuális maximuma felé közelít.

A fogásszélesség megválasztása törzs és a végtagok hosszától függ. Olyan fogást célszerű választani, ahol széles fogásban és nyújtott karral a rúd keresztezi a szeméremcsont vonalát, vagy kissé feljebb. Ez lesz a dobáspont. A súlyemelő nagyjából a térdtől gyorsítja jelentősebben a terhet, megkísérelve jelentős sebességet kölcsönözni annak.

 Egy adott ponton a csipő össze fog ütközni a rúddal, miközben a sportoló előrenyomja a csipőjét és többé-kevésbé lábujjhegyre áll. A súly a nagyjából függőleges vonaltól kifelé tér. Ezért a nagy erővel kell azt a trapézizmok megemelésével (csuklyázás) és a karok hajlításával behúzni a törzshöz. A mozgás rendszerint sebessége a kiállást követő pillanatban a legnagyobb (lásd: felső kép), majd ezek után csökken. Ennek dacára meg kell kísérelni adott súlyt mind magasabbra húzni.  Amikor a súlyzó megáll egy adott ponton, értelemszerűen nyomban kezd zuhanni lefelé. A következő ismétlés során, - feltéve, hogy van ilyen - ismét meg kell kísérelni ezt a magasságot elérni. Éppen ezért a gyakorlat, optimális terhelést megvalósítva, szakítás nélkül is kellő koncentrációt igényel.

    Mindenkor kell törekedni a könyökök emelésére. A súlyemelő ezt úgy vizualizálja, hogy a rúdat könyökből emeli. egyes sportolók olyan hajlékonyak lehetnek, amikor egy kisebb súlyt használva könyökeik eléri a fejmagasság tetejét. Ennek a tendenciának mindenféle nyomás, akár függőleges, vagy ferdepados, különösen pedig a fekvenyomás ártani fog. A sportágba később bekapcsolódó sportolók, előzőleg olyan szinten elmerevíthetik felelős testrészeiket, amit gyakorlatilag sohasem lehet kilazítani. Ezek a sportolók már a köldök magasságának elérése után sem tudják könyöküket a rúd felett tartani. Természetesen jelentősebb súly kiszakítása így lehetetlen.