'

Kiegészítő gyakorlatok felvételhez:

Helyből felvétel

(Power clean)

Edzéstervekben használt jel. száma: 31

 

    E mozgás ugyanazon elv alapján működik, mint a helyből végzett szakítás: ha a sportoló csökkenti a súlyt, az elérhető húzómagasság fokozottabb, ezért nem kell a rúd alá ülnie, elég ha súlypontját 10-40 centiméterrel csökkenti. Ez attól függ mekkora a teher az aktuális erőállapotához képest. A sportoló érzékeli a súlyt, és a szükséges mélységig megy alá a lábak rogyasztásával, vagy oldalt terpesztésével. Általánosságban szólva a másik tényező, mely szerint a kisebb súly nagyobb sebességgel mozgatható, ezért ebből a két előny is fakad. A súlyemelő mozgásgyorsasága javul. Az erő fejleszthető ebből a megközelítésből is, adott tömegű súlyzó (m) gyorsulása (a) fokozottabb, ezért a kifejtett erő növekedik (F). Ugyanazon súlyt ha mind gyorsabban vagyunk képesek emelni, kéz a kézben fokozódik az erő is: F = m * a Ez a szituáció a fizika dinamika témaköréből csak egy, mi most csak ezt emeltünk ki.

    Felmerülhet olyan kérdés, mi értelme az effajta gyakorlatnak, ha a személy nem súlyemelő? Az ilyesmire egy lehetőség a nehézatlétika. A súlylökők, diszkoszvetők, kalapácsvetők, vagy a gerelyhajítók egy-egy kisebb tömegű sportszerrel végeznek óriási gyorsítást. Az adott sportszert a jó teljesítményhez igen nagy távolságra kell juttatni, azaz igen nagy erőt kell kifejteni rendkívül gyorsan. A mozgás ráadásul bonyolult. Ezért a nehézatlétikában a könnyített és nehezített sportszereken kívül olyan gyakorlatokat is keresnek, amelyben a vázizmok egységek egészként nagy végrehajtási gyorsasággal dolgoznak. A guggolás, vagy fekvenyomás kiváló erőnövelő gyakorlatok, - és mint ilyenek - helyük is van az atléták programjában, ám a különböző izomcsoportok összehangolt működéséhez nagy mozgáspályán végrehajtott ún. globális mozgások is szükségesek, hogy az erőkifejtés komplex formában valósuljon meg. A mechanizmus ennél bonyolultabb, ám leegyszerűsítve igaz: a teljesítmény javulása e mozgásokban vissza fog hatni az atléta sportszerrel kifejtett legjobb eredményeire. A professzonális nehézatléták jelentékeny súllyal képesek helyből szakításban és helyből lökésben, helyből felvételben gyakorolni. Utóbbira nézve egy súlyemelő, vagy diszkoszvető egy ismétléses maximuma gyakran eléri a kettőszáz kilogrammot. Hazai vonatkozásban a szerző tanúja volt egy 195 kilós helyből felvételnek, míg ezen atléta más erős napjai kettőszázzal nyomott fekve 3x3 ismétlést, majd utána kétszázötvennel edzett guggolásban.

    A nehézatlétikában rendszerint 3-5, alapozáskor akár nyolc ismétlést is végeznek sorozatonként, amely az efféle nagy mozgáspályán kivitelezett, egyben gyors tempójú gyakorlatoknál normán felüli energileadással jár. Mivel guggolásnál, fekvenyomásnál, stb. a megtett út hossza kisebb, a sok ismétléssel (5-8) végzett szakításban és felvételben  az alkalmazott súly a lehetségestől távolabb esik. A súlyemelősportban a maximum súly nem részfeladat, hanem maga a végcél ezért az ismétlésszámokat fogásonként korlátozni szükséges. Csak így érhető el legalább a közepes intenzitási tartomány (70-80%) alsó határa. Ekkora terheléssel fogásonként 2-3 gyakorlat lehetséges,  a sportolók az ismétlések végeztével a felvett a súlyt igen gyakran még kilökik. A gyakorlat jelölése így a következő lesz: 31/38, ha a lökés helyből történik 31/39. Az ismétlések száma ilyenkor eggyel többnek értendő, ebből számolható ki az aznapi össztonnaszám a mozgásban. A súlyemelő adott esetben elvégez hat fogást: 2x3/1x 85, 2x3/1x 90, 2x2/1x 95, mindez nyolc ismétlés 85, azaz 8x 85, 8x 90, és 6x 95 kilogramm, amely összesen 1970 kg. Természetesen egyéb gyakorlatok is lesznek az edzés alkalmával. Az összes felemelt súlyt ki lehet számolni hetenként (egy mikrociklus). Hosszabb távon (makrociklus) alatt az össztonnaszám a kezdeti növekedés után csökkenni kezd, és az alkalmazott súly nő, előtérbe kerül az edzés intenzitása. Azonban erre az időszakra is jellemző, hogy az összes edzéseket természetesen lehetetlen állandóan nagy súllyal végezni. Az intenzitás csökkentése gyakran együtt jár, a súlyramenések (értsd: sorozat), az ismétlések, így a tonnaszám mérséklésével is, ami által a sportoló felfrissül. Nem pusztán megengedett az ilyen jellegű könnyítés, hanem egyenesen kívánatos. Általa többek közt megtartható a fáradó súlyemelő mozgásgyorsasága, és fokozódik a regeneráció.

 

A kiinduló helyzet

A sportoló okvetlen ügyeljen, arra, hogy az elemelés megkezdésekor a súlyzó vetülete áthaladjon a lábfejen! Minél közelebb esik a bokához, annál kisebb az erőkar. Ha rúd a lábujjak vonalán vonul át, vagy ami rosszabb, a lábfej előtt húzódik, a súlyemelő mechanikai hátránnyal kezdi az emelést. Mivel ilyen módon meghosszabította az erőkart, ugyanazt a súlyt nehezebben emeli. Ennek kiküszöbölése végett a következőket szükséges szem előtt tartani: a sportoló igazítsa a sípcsontjához a rúdat, és egyúttal ellenőrizze, az optimálisan keresztezi-e a lábfejet!

A helyes megoldás az, amikor nem guggol annyira bele a mozdulatba, amikor maga a lábszár az, amely távolabb kényszeríti a súlyzót az optimálistól. Ezért a csípőt feljebb kell emelni, ilyen módon a lábszár előre dőlése csökken. Ebben a testhelyzetben a combbal bezárt szög megnő, amely állapotból a négyfejű combizmok erősebben tudnak összehúzódni. A súlyemelőnek ezt követően úgy kell elemelni a súlyt, hogy az végig sípcsontot fedő bőrt súrolja. Ez igen gyakran vérzést eredményez. Ha azonban sportoló tudja mire szolgál a rúd a középső recézett szakasza melletti sima rész kétoldalt, elkerülheti ezt a kellemetlenséget. Ehhez szükséges egy kisebb terpesz, mint azt elsőre praktikusnak gondolná. A lábfejek rézsútos elhelyezése szintén célszerű. Így az időközben megerősődő elülső sípizmok (tibialis) olyannyira kitüremkednek a sípcsont mellett, hogy a lábfejek eléggé rézsútos elhelyezése esetén távol tartják a rúdat.

A gyakorlat során résztvevő izmok

Ez a mozgás is, mint az összes földről végzett emelés a négyfejű combizmok bekacsolódásával kezdődik, amely kinyítja a lábszár és a comb által bezárt szöget. A következőkben a csípőízület feszítéséért felelős gerincmerevítő, a farizmok összessége, továbbá a kétfejű combizmok, kisegítve a félinas, illetve félhártyás izommal lefelé forgatják a combcsontot.

Ugyanezen komplex két irányból húzódik össze, azaz folyamatosan a függőlegeshez közeledik a gerincoszlop. Mindezek okán a mozdulat ezen szakasza az elemelés, folytatólagosan igaz a deadliftre (a magyarban tévesen "felhúzás") mindig is hatékonyabb lesz, mint a lábhajlítógép bármilyen manifesztációja. Természetesen nem feledkezünk meg a combközelítőkről sem, amelyek a kezdetben "V" alakban elhelyezkedő combokat segítenek egymáshoz közelebb kerülni, amint a felállás megtörténik.

A súlyemelő rendszerint közel tartja a combját és az ülepet a felszínhez, ami által a vállövnek lehetősége van feljebb kerülni. Azonban a későbbiekben - a térd elhagyása után - így kerül a súlyzó közelebb a test tömegközéppontjához, mindez jó lehetőség a felgyorsítás megkezdéséhez, amely megfelelően kiábrázolódik az alábbi pillanatkép elmosodóttságából.

A kiegyenesedéshez nem elég pusztán a törzsfeszítők (hátsócomb-far-gerincmerevítő-komplex), működése, mivel a súly nem a nyakban van, hanem a kar tartja. A széles hátizom és a összehúzódása révén a felkar folyamatosan közelít a törzshöz. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy összehúzódásuk hiányában a kar távolmaradna, és előre röppenne, viszont nem sikerülne az elemelés. A széles hátizmok és a trapézizom tehát hátrafelé húzza a vállövet, és egymáshoz közelíti a lapockákat. Végül a vállizületeket hátrafeszítését a kis görgetegizom, és a tövis alatti izom hajtja végre. Ekkor a karok egy síkba kerülnek a törzzsel, és az elemelés szakasza véget ér. Általábban időpillanattal előbb van a dobáspont. A dobás során a ma érvényben lévő szabályok szerint a comb, vagy ritkább esetben a csípő hozzáérhet a rúdhoz, de ez nem kötelező. Ugyan erőt demonstráló mozzanat a comb konfrontációja a rúddal, de nem sokat, vagy semmit nem tesz hozzá a kifejthető erőhőz. a következő pillanatban megtörténik a kiállás. A csípő előrenyomul, aminek következtében a felsőtest hintaszerűen hátradől. A vádli erőkifejtésével azonos időben emelik a vállövet a trapézizmok. Mindez valamit hozzátesz az elemelés biztosította magassághoz is, de ami fontosabb, a súlyzó vetülete közelebb kerül a test tömegközéppontjához.

Következik a felhúzás: a nyakhoz bepúposodó csuklyásizmokhoz besegítenek a deltaizmok, legvégül a tehetetlenségénél fogva még emelkedő súlyt felfelé húzzák a karhajlítók. A könyökök a törzs mellett emelkednek. A hosszabb karú sportolóknál előfordul, a karok hajlítása még a törzs teljes kinyújtása előtt is.

A felhúzáskor a könyök nem csak felfelé emelkedik, hanem egyre inkább hátra is. Ez a széles hátizmok, a trapézizmok középtáji szakasza, és az alattuk fekvő kis és nagy romboszizmok részvételével játszódik le. De a mozdulatban közreműködnek a deltaizom hátsó feje, a kis görgetegizom és a tövis alatti izom.

A képen látható sportoló épp százhúz kilót emel, ezt a súlyt már nem képes kellő magasságra húzni, amelynél csak a rúd alá kellene forgatnia karokat. A felfelé haladás sebessége csökken, ezért  már a felhúzás idején meg kell kezdenie a kezdeni az alámenést.

A lábak elszakadnak a talajtól, a sportoló a támasz nélküli szakaszba jut mígnem egy új helyzetben szélesebb terpeszt vesz, elősegítendő mélyebben a súly alá menést. E folyamat során a felelős izmok révén a comb oldalirányba mozog, a törzs mérsékelten előredől. A lesüllyedt felkar aláfordításában (felemelésében) a deltaizom elülső fejének, a nagy mellizomnak és hollócsőr karizomnak van szerepe.

A beforgatás idején a comb és a lábszár által bezárt szög már végleges, a sportoló a következő pillanatban feláll a rogyasztásból.

    Fontos hangsúlyozni, hogy a mozgás ezen a ponton már automatizálódott, az egész művelet előbb lejátszódik, minthogy tudatos lehetne. Az idegrendszer leközöl egy tanult mozgássztereotipiát, amelyet a támasz és mozgásszervrendszer követ. Ezért a súlyemelőnek a legutolsó gondolata szólhat bele a mozgás végrehajtásának a megkezdése idején egy-egy technikai elembe. Ilyen körülmények miatt célszerű a mozgást részenként (parciális) módszerrel tanulni. A hiba kijavításának ugyanez a módja, rávezető gyakorlatok is igénybe vehetők. Ilyenkor tartózkodni kell a rosszul beidegződőtt mozgástól.

Arkagyij Vorobjov többszörös világ és olimpiai bajnok, a szovjet válogatott edzője, későbbi sporttudós "Súlyemelő továbbképzés" (magyar nyelven: A Súlyemelő korszerű edzése) c. könyvében a felvételben részt vevő izmok fejlesztésére a legértékesebbnek gyakorlatként a felhúzást favorizálja.

Az ő korában, mintegy 45-50 évvel ezelőtt, ezt majd mindig olyan teherrel végezték, amely meghaladja a beüléssel, vagy ollózással felvehető maximális súlyt. Általában 10-30 kilogrammal több annál. Ilyen esetben kb. a köldök magassáig emelhető a súly, ez történik 5-6 fogásban 2-3 ismétlés erejéig. Ma nem ez a megközelítés tekinthető optimálisnak. A témát a "Felhúzás keskeny fogással" gyakorlatnál fogjuk ismertetni.

 

Oldal: Helyből felvétel (31)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat