'

A felvétel kiegészítő gyakorlatai

Felhúzás keskeny fogással

(Clean pull)

Edzéstervben használt jelölő száma: 36

A súlyzó felvételét háromféle módon lehetséges végrehajtani. Abban az esetben, ha a tömeg relatíve kicsi, a sportoló igen magasra húzhatja azt, bármiféle alámenés nélkül. végül egyszerűen beforgatja, ilyen módon juttatva a mellkasra. Ez a gyakorlat a nyújtott lábra való felvétel (32).

32: nyújtott lábra felvétel

A tömeg növekedésével csökken az elérhető húzómagasság, így ha az előbbi terhelést fokozzuk, mondjuk húsz kilóval, az erő már nem biztos, hogy elegendő a gyakorlat sikeres véghezviteléhez. Ezért a súlyemelő helyből felvételt (31) alkamaz, amikor a húzás során bizonyos mértékű alámenést visz méghez. A terhelést tovább növelve az alámenést mélysége egyre fokozódik. Bizonyos súlyt felvehet még félhelyből, adott ponton azonban kénytelen teljesen beülni (35). Értelemszerűen e technikával élve is igen korlátozott a felvehető súly nagysága, adott erővel. Azonban még nagyobb súlyba is belehúzhat, nem egy ismétléssel, több-kevesebb magasságot elérve. Ez a kivülállók számára rángatás szerű mozdulat a felhúzás. Fontos leszögezni, hogy ez a gyakorlat nem azonos az elemeléssel, ahol a "lift" szócskát tévesen húzásnak fordítják. A deadlift egy korlátozott mozgás amely mellőzi a kiállást a csuklyás mozdulattal, a karmunkával együtt.

Arkagyij Vorobjov egykori kétszeres olimpiai, többszörös világ és európai bajnok, jelen sorok szerzőjének legfőbb ihletője a felhúzást megfelelő fogásszéleséggel a felvételben részt vevő izmok fejlesztésére a legértékesebb gyakorlatnak tartotta. Vorobjov legjobb lökése 180 kg, éppen testsúlyának kétszerese. Ekkora súlynál ollózást alkalmazott a súly felvételéhez, amelyhez elég magas húzást kellett elérni. Instrukciói nyomán tudjuk, hogy amikor legjobb lökés eredménye 175 kiló volt, edzésen 180 kg-val  háromszor, 190-el kétszer, majd kétszáz kilogrammal a hat súlyramenés mindegyikében kétszer-kétszer húzott fel.

Arkady Nikitich Vorobyev---

Vorobjov 175 kilogrammos lökése egy archív felvételen

http://www.youtube.com/watch?v=-hquF1Tb2aM

A gyakorlat végén a legjobb lökés eredmény alá csökkentette a súlyt, és 160 kilón, háromszor ismételt, mellmagasságig húzva. Kortársai rendszerint hasonló minta szerint dolgoztak, azaz a fő terhelést a lökés maximumán felüli súly képezte. Az amerikai Schemansky váltogatva e gyakorlatot jelentős előzetes terhelés után végezte, nagyokat ugorva haladt három ismétléseket teljesítve a 400, 475 és 550 fonton (180, 215 és 250 kg).

Napjainkban több szakember bírálja az olyan képzési módszereket, amelyekben a felhúzás terhelése eléri, vagy meghaladja a lökés maximumával egyező súlyt. A nagy súllyal való állandó edzés a  felhúzásban a mozgáskoordináció romlásához vehethet. A megfigyelés szerint a visszatérő hibák ekkor hajlamosabbak megjelenni a lökés első szakaszában, súlyzó felvételekor, amint a  súlyt eléri a lehetséges kilencvenöt százalékát. Alekszej Medvegyev korábbi kétszeres nehézsúlyú világbajnok, az 1985. évi súlyemelő évkönyvben közétett tanulmányában észrevételezi, hogy a 100%, vagy annál nagyobb súlyokkal csak megfelelően képzett súlyemelőknek érdemes dolgozniuk, akik technikájukat tekintve kifogástalanul emelnek. Mivel esetükben nem merülnek fel hibák, nincs torzító hatás. Jóllehet a felvétel erejét a nagy magasságra való húzás is jelentősen növeli a kisebb súllyal, az összefüggés a nagy, 100% és azon felüli súlyok esetében általában kifejezetebb. Igen nagy súlyok felhúzása esetén a felvétel ereje roppant mód növekszik.

A 69 kilós katagóriában versenyző Zhang Gouzheng évikig tartotta a világcsúcsot lökésben (197.5 kg). Itt kétszázharmincon gyakorol a felhúzásban

http://www.youtube.com/watch?v=om43YQ_GZ2M

Számos versenyző a felhúzásba, mint erőfejlesztő gyakorlatba, párhuzamosan beleveszi az alámenést is. A súlyemelő kiáll, megrántja a súlyt, de szinte nyomban megkezdi a lefelé irányuló mozdulatot is a térdek rogyasztásával. Ehhez a végrehajtási formához nagy súlyt célszerű használni, így a húzás magassága rövid. A gyakorlat során a felsőtest igen gyorsan süllyed, és a mellkas érinti  az emelkedő rúdat. Ez hasonló ahhoz a jelenethez, mint amikor a súlyemelő nem képes felvenni a nagy súlyt, mert húzóerő hiányában nem fér alá. Ha pedig a felső ponton pillanatképet nézünk, olyan mint az evezőgyakorlat döntött törzzsel. Ez a kép igen rossz minőségű és sötét, pont mint az filmfelvétel amelyen Jurij Vlaszov abszolválja e gyakorlatot negyvenöt másodpercnél. A rossz minőség dacára elég jól körvonalazható korai edzésének egy-egy pillanata.

Yury Vlasov  Юрий Власов

http://www.youtube.com/watch?v=KdqjV8lVV1k

Mi magunk, ha újrakezdhetnénk a beüléssel való felvétel tanulását, rávezető gyakorlatként ezt a típusú felhúzó gyakorlatot alkalmaznánk, elősegítendő a technikailag gazdaságos mozgást gyorsan kialakítani. A célnak megfelelő mozdulatban a felhúzás megkezdése után talán tizedmásodpercel már megkezdődik az alámemés. A súlyzó eléri a maximális magasságot, majd igen kis szakaszon megy csak lefelé a versenyzővel szinkronban, aki rövid időn belül megfeszül, és kész is a felállásra. 

Akadnak, akik szerint korántsem mindegy, hogy a felhúzást kiegészítő gyakorlatként a súlyemelő milyen formában gyakorolja. Szerintük a kis súly/magas húzás, mint állandó szokás negatívan hat a súlyzó felvételének a technikájára, a beüléses változatban. A súlyemelő ahelyett, hogy a húzás már egy igen korai szakaszában megkezdené az alámenést, késlekedni fog. Az idegrendszer csak egy lényegesen nagyobb húzómagasság észlelésekor adja ki a parancsot a "le" mozgás megkezdésére. Mindenesetre tény, hogy a beüléssel való felvétel során nemcsak felesleges a nagy magasságra való húzás, hanem a nagy súllyal fizikai lehetetlenség. Ezért a rossz technikájú emelő inkább kisebb tömeget fog húzni nagyobb magasságra, hogy a súlyzó alá férjen. Ilyen esetben az alámenés tempója hamar megtörik, hiszen csaknem olyan magasra húzta a súlyt, mint ami a helyből felvételhez szükséges. Nyilvánvaló, hogy a teljes beülés felesleges, így az abból való felállás a láb erejének pocsékolása. Gazdaságosság szempontjából a súlyzó további esését meg kellene állítani. Sajnos azonban ez elvi kérdés marad, mert szükséges reflexkapcsolatok nem alakultak ki a fékezéshez. Ilyen problematikával kell megalkudjon a szerző, akinek a mozdulatait a mozgás tanulása idején senki nem ellenőrizte. Még kevésbé tudta milyen mozgás sztereotiphoz vezethet a magas felhúzás. Helyből felvétel eredménye mintegy 120 kg, de kevesebb, mint tizet nyer a beüléssel. Egyetlen szerencséje, vagy inkább szerencsétlensége, a lábai erejének csekély mivolta. Azaz, ha optimális technikával képes volna felvenni nagyobb súlyt, igen nehezen tudna vele felállni, és semmikép nem lenne képes azt kilökni.

    A jelenség, mely szerint a hosszú húzás az alámenés megkezdésének későbre tolódását  eredményezi, amikor a rúd már túlhaladta az optimális magasságot, csak esetleges. Egy már automatizálódott mozgássor károsodhat ugyan, de messze drasztikusabb módszertani irányváltás szükséges a kialakult gyakorlat degradálódásához, mint amit a magas felhúzás beiktatása esetleg eredményez. A szerző tucatszor elolvasott egy olyan irányú tanulmányt, ahol felhúzás hagyományos végrehajtásától, - azaz kis súllyal, nagy magasságra - óva intenek. Habár az esetleges következményt fentebb részletesen ismertette, egyéni negatív példával illusztrálva, mégis azt gondolja az ilyen információról, hogy fenntartással szükséges kezelni. A kérdéses anyag például hallgat a nagyon is témábavágó helyből felvételről (31), amely a legtöbb súlyemelő edzésterv állandó gyakorlata. A helyből felvétel, kifejezetten arra tanít, hogy a sportoló a szokásosnál később kezdje meg az alámenést - ha egyáltalán feltételezzük a meglévő mozgáskoordinációt módosító hatását. A súlyemelő nem is hajtja végre a beülést, mégsem látjuk a versenyeken, hogy az élvonalbeli versenyzők elmúlasztanák ezt a lépést. Ha mégis előfordul ilyesmi, az aktuális határterhelésnél, döntöen a félelem nyomán keletkezik. Említett tanulmány éppígy bírálja a szakításhoz való magas felhúzást. Persze szintén nem beszél a helyből szakításról (11).  A szerző egyéni tapasztalata pont ellenkező. A szakítás kiegészítő gyakorlata során mindig magasra húz, és sosem használ százöt kilogrammnál nagyobb súlyt. Mégis, a maximális súly alkalmával a szakításban nem tapasztalta, hogy felhúzó gyakorlatai a beüléssel való késlekedést eredményeznének. Sőt, tapasztalata szerint épp a húzás magasságára kell koncentrálni. Mivel a beülés mindig adott pillanatban fog megkezdődni, ha húzás nem elég magas, a gyakorlat nem sikerül. Természetesen véleményének elbírálásakor figyelembe veheti az olvasó, a relatív szerény szakítás eredményét, amely 118 kg, míg kategóriájában a világcsúcs épp hetvennel több.

A felhúzásról való értekezésükben a következőket állapítanánk meg konkluzióként: a húzóerő fejlődik, miközben a beülésre való készség is kialakul, ha a sportoló a kiállás után a húzás érzékelésekor azonnal lefelé indul a térd rogyasztásával. Ilyesmit végrehajtani, a szokásosnál nagyobb súllyal célszerű végrehajtani, és megfelelő előképzettség szükséges hozzá. A sportoló tehát csak akkor fogjon neki a húzás és a súlypont csökkentésének egyidejűsítéséhez, ha a különböző elemeket, mint a súlyzó elemelése, a kiállás, és a felhúzás megfelelően, egymásra épülve végre tudja hajtani. Így tehát a felhúzás rogyasztással való végrehajtása egyúttal rávezető gyakorlatként szolgálhat a beüléssel való felvétel elsajátításához. E szerint nem javasoljuk a sportág versenygyakorlatainak, gyorstalpaló módjára, hetek alatt való elsajátítását. Ilyesmi versenymúlttal rendelkező súlyemelő szakedző állandó felügyelete alatt keresztülvihető, azok számára, akik átlagon felüli mozgáskészséggel rendelkeznek.

Ha a sportoló szeretne jó lenni a helyből felvétel gyakorlatban is, amelyben a nagy súly emelése a fizikum majdnem egészének kiváló fejlesztője, tartsa meg kiegészítő gyakorlatként a felhúzás olyan végrehajtását, amikor a súly a mellkas közepének magasságáig emelhető. Ehhez rendszerint a helyből felvétel maximumának 65-85%-ával lehet dolgozni. A terhelést természetesen variálni kell. A helyből felvételbe való átültetést segíti ha a két gyakorlatot összekapcsoljuk. Például két felhúzást kell végrehajtani nyolcvan kilogrammal, és ezt a súlyt a sportoló a harmadik ismétlésben felveszi, és végez ilyen módon öt fogást. Ez a megterhelés a helyből felvétel maximumának körülbelül 70-75%-val keresztülvihető. A következő edzésen mondjuk legyen a súly 80-85% és négy fogáson keresztül 1+1 ismétlést lehet végezni. A terhelést bizonyos határokon belül változtatni kell, okvetlen szükséges a fáradtság jenetkezésekor az intenzitást és terhelés volumenét (fogás és ismétlésszám) egyidejűleg csökkenteni. Ezzel megelőzhető, vagy visszafordítható a "nem megy az edzés" érzése. Gondosan tervező sportolónál az ilyesmi igen ritkán következik be.

A magas felhúzás

http://www.youtube.com/watch?v=Y8XQnBop_co

Hivatkozások:

Arkady Nikitich Vorobyev: Modern training weightlifter

R. A. Roman: Personal Communication

R. A. Roman: The Training of the Weightlifter, Sportivny Press, Livonia, Michigan, Publishers, 1988; pp: 39 - 40

A. S. Medvedyev, V. V. Marchenko: Programming the Training Loads of Qualified Weightlifters 1985 Weightlifting Yearbook, pp 77 - 84, Sportivny Press

I. Zhekov: Biomechanics of the Weightlifting exercises

Andrew Charniga, Jr.: The Relative Value of Pulling Exercises in the Training of Weightlifters

Oldal: Keskeny felhúzás (36)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat