Általános erőgyakorlatok:

A  mellen guggolás

(Front squat)

Edzéstervekben használt jelölő száma: 55

    Jelen gyakorlat egyezik a beülésből való felállással, ami a mozgás koncentrikus szakaszát illeti. Ebben a műfajban jelentősen kisebb súlyt lehetséges emelni, mint a "tarkón" végrehajtott változatnál. A magyarázat  egyrészt a függőlegesen tartott törzsben rejlik, amely a combbal sokkal nagyobb szöget zár be, mint a hagyományos esetben. Ilyen helyzetben a mozgáslánc  bizonyos elemei, nevezetesen a gerincmerevítők, a far, és a hátsócomb izmai kevésbé tudják támogatni a quadricepsz munkáját. A másik körülmény, hogy a súlyzó vetülete nagyon kiesik a test tömegközéppontjától, amely mechanikai értelemben kedvezőtlen. A súlyemelő továbbá kénytelen a súly ellenében tartani a törzsét, amely ugyanakkora súly esetén sokkal nagyobb kihívás, mint ha a rúdat a nyak mögött tartaná. Maga légzés is nehézkesebb. Mindezen tényezők a gyakorlatot elég fárasztóvá teszik, amelyet tovább fokoz a guggolás sorrendje az edzéstervben. A súlyemelők ugyanis rendszerint az edzés elején végzik a nagyobb összpontosítást igénylő gyakorlatokat, utána a húzásokat, vagy kiállásokat, majd legvégül a kevés technikai képzettséget igénylő guggolásokat. Mivel a sportoló ilyenkor már fáradt, így a lába sem friss, az ismétlésszámot korlátozni szükséges. Az erő, mint fizikai képesség fenntartásához ugyanis bizonyos súlyra van szükség, ezért sincs más módozat, mint az ismétlések alacsonyan tartása. A súlyemelő a következő napon ismét guggolni fog, ezért a terhelést meg kell fontolni. A gyakori guggolás értelme sportág versenygyakorlatainak bonyolultságában keresendő. Mivel mind a szakítás, mind pedig a lökést sokat szükséges gyakorolni, ehhez idomul a kiegészítő gyakorlatok alkalmazásának gyakorisága és módja egyaránt. Mindkét versenygyakorlat megterheli a többi mellett a tédizületeket is, ezért a súlyemelő nem fog nagy ismétlésszámmal közremüködni a térdizületek mielőbbi elhasználásában.

A lökésgyakorlat példájával élve a térdizületek közreműködnek az elemeléskor, a beülésől való felálláskor, a rogyasztáskor kilökéshez, végül az ollóból való összeálláskor. Ez tehát négy mozdulat egyetlen gyakorlatban összesűrítve. Nem vettük számba azokat a nyíróerőket, amelyek a sportolót a beüléskor, vagy az ollózáskor érik az új támaszhelyzetekben. Nyilvánvaló, hogy még egyéb gyakorlatok után értelmetlen volna nagy ismétlésszámmal kikészíteni az érintett izületeket. Hasonló dolgok játszódnak le a hosszútávfutók edzése során is, azaz az izületek elhasználása, paradox módon a súlyzós edzések propagálói magas ismétlésszámot és mérsékelt súlyt ajánlanak.

    Több a súlyemelésről értekező tengerentúli (értsd: amerikai) szerző  kifogásolja világ és olimpiai bajnok súlyemelők azon múltbéli törekvését, hogy e gyakorlatban szüntelen erősebbekké váljanak. Andrew Chaniga , Jr. : "Concerning the Russian Squat Routine" c. értekezésében többek között górcső alá veszi e témát is, vajon van-e értelme a 250 kilogramm felett lökő ólomsúlyúaknak, háromszáz kiló, vagy még nagyobb terheléssel mellen guggolni. A Chaniga által kritizáltak közül a második a nagy Leonyid Taranyenko, aki ugyan 300 mázsával volt képes három ismétlésre mellső guggolásban, de az 1983. évi szovjet Szpartakiáédén "beszorult" 250 alá, azaz a felvett súllyal fel sem tudott állni. A szerző itt elmúlasztja megemlíteni, hogy a kérdéses időszakban Taranyenko, még nehézsúlyú kategórában emelt (110 kg), míg a háromszázon való három ismétlése a nyolcvanas évek második felére esik, már szupernehézsúlyúként. Egy újabb, a kritikával illetett versenyző, a bolgár Antonio Krasztev, aki sem 255, sem pedig a soron következő 257.5 kg-val nem tudott felállni az Ostravai VB-n, 1987-ben, hiába volt képes 310-el egy ismétlés erejéig mellen guggolni. Chaniga állításával szemben, Krasztev a 255 kilóval is felállt, a kilökés volt az a mozzanat, ahol már nem maradt elég ereje a karjaival való rányújtáshoz. Csak az ezt követő újabb két és fél kilós emelés volt az, mikor már a súllyal felállni sem tudott.

Az az olvasó aki ilyesmiben szeretne inkább betekinteni, annak mellékeljük a kérdéses verseny pillanatait, rossz minőségben, ám részletesen:

http://www.youtube.com/watch?v=7XBz15cHP6M&feature=related

A jobb minőségű felvétel, a leglátványosabb pillanatokat örökíti meg:  

http://www.youtube.com/watch?v=3eWQ4KHru6o

Az ilyen kritikára egyszerű a megoldás. Sokkal könyebb egy adott súlyt kivenni a állványból és guggolni vele, mint ugyanazt a terhet felvenni a földről, majd úgy felállni azzal rúgó nélkül beülésből indítva. A 310 kilón való mellen guggolás sikerességére, illetve a 257.5 kilós beülésből való felállás kudarcára ilyen egyszerű a magyarázat. Különösen így van ez, ha a versenyző már több fogáson túl van szakításban, majd 245 kilót lök kezdőfogása során. Bizonyára elfárad. Amire Chaniga kíván kilyukadni, nevezetesen bizonyos terhelés feletti guggolás értelmetlensége, arra mondhatjuk: felesleges szócséplés. Ugyanis az a Leonyid Taranyenko nyerte meg a lökést aki döntő fontosságot tulajdonított a guggolásban elért teljesítménynek.

Vlagyimir Marcsuk 335 kilogrammal guggol a súllyal a mellen. Ő teljesített elsőként kétszázhatvanat lökésben, 1982 decemberében.

    Itt azért leszögezzük - a félreértés elkerülése végett - Andrew Chaniga a súlyemelés edzésmódszertanában mutatott szakértelmét elismerjük, sőt mi magunk is informálódunk az értekezéseiből. Azonban guggolás helyes képzési módszerében tanúsított állásfoglalását elutasítjuk, mert az általa felhozott példák negatív pédák erősen ki vannak sarkítva.

Források: 

 Leonid Taranenko, Top Olympic Lifters of the 20th Century @ Lift Up

Oldal: Mellen guggolás (55)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat