'

Főbb kiegészítő gyakorlatok szakításhoz:

A tőkéről szakítás 

(Snacth from blocks)

Edzéstervekben használt jelölő száma: 14

    A gyakorlat majd minden tekintetben ugyanaz, mint a versenyszerű szakítás, egy kitétellel: a mozgást egy a magasító szerepét betöltő tőkéről indítják. A sorok írója ehhez egy-egy húsz cm magas, téglalap alakú kiegészítő ezközt használ. A választás teljesen önkényes, mindig a célnak megfelelő. Előfordul, hogy a sportolók teljesen más magasságot választanak. Van, hogy kettő, vagy három tőkét is egymásra helyznek, magasabbról indítva a mozgást.

Ha kissé magasabbról indítunk (kb. 20 cm) könnyebb a törzset kiegyenesíteni, mivel eleve kisebb mértékben tér az el a függőlegestől. Az erőemelők végeznek hasonlónak tűnő munkát,  amikor a deadlift-gyakorlatokat magasító állványból végzik, a szabvány, padlóról történő emelésnél sokkal nagyobb súllyal. A Strongman-versenyek részét képezi az olyan elemelés, amikor traktorkereket felhasználva magasságból emelgetnek hihetetlen terheket. Eképp a tőkéről szakításnál is létezik egyfajta mechanikai előnybe ahol elvileg nagyobb súlyt lehet teljesíteni, mint hagyományos szakító gyakorlat során. Azonban szakítás eltér az elemelő gyakorlatoktól, mégpedig, hogy van aktív karmunka. Hajlításának ereje az előzetes mozgásra épül.  A tőkéről való indítás esetében ugyan könnyebb a törzset kiegyenesíteni, azonban ez lassabban megy végbe, mert a magasabb indítás esetében kevésbé volt idő a mozdulat felgyorsítására. A súlyemelő ilyen feltételek mellett kénytelen a kiállásra  és a felhúzásra összpontosítani, amelyek sokkal hamarabb fognak bekövetkezni, az emelés megkezdése után, mintha lent, a súlyemelő-dobogóról indítana.

http://indavideo.hu/video/18_Tokerol_szakitas_105_kg

Ilyen módon azonos súllyal kisebb erejű, alacsonyabb lesz a felhúzás. A sportoló tehát, ha fel kívánja emelni a terhet, kénytelen a szokványosnál gyorsabb beülést végezni, és kitámasztani a súlyt. Mindezekben rejlik a gyakorlat értéke. Ha tehát a kiállás erősebbé válik, az alámenés gyorsabbá, a sportoló javuló képességei megjelennek a klasszikus gyakorlatban is, ezért idővel nagyobb súlyt tud felemelni a szakításban. Ahhoz természetesen, hogy ezek kéz a kézben haladjanak, javítani  kell az eredményt a tőkéről szakításban.

A fentieknek ellentmondani látszik, a szokványosnál magasabb tőke használata. Ennél a megoldásnál a súlyzó olyan közel van a test tömegközéppontjához, amikor is a kiegyenesedés már sokkal könyebb. Nagy erővel és gyorsan történik, erre pedig épülhet a sikeres kiállás és felhúzás. Ha a súlyemelő igen gyors, így emelheti a legnagyobb súlyt a szakításban. Dimitrij Klokov a 105 kilós orosz világbajnok, és olimpiai ezüstérmes legjobb szakítása versenyen 196 kg. Magas tőkéről pedig van felvételünk 214 kilós szakítógyakorlatáról.

    A potenciális olvasók valószínűleg nem élvonalbeli súlyemelők, ennek megfelelően nem is szükségeltetik három-négy edzésnél több edzés hetente. A kérdés tehát az, hogy ők ezt a gyakorlatot miként illesszék be a tervükbe. Ezért ismertetünk nagy vonalakban egy sémát. Elképzelésünk szerint az alapozás hat hete során a maximális erőt szükséges növelni, a kiállás gyakorlatban. A sportolók nagyobb erőt tudnak kifejteni mind az elemelés kezdetén, mind pedig a gyakorlat vége felé a dobáskor. Ez vonatkozik az utolsó szakaszra is, ami a trapézizmok felhúzása (csuklyázás). A súlyemelő e gyakorlatot végezze hétfőnként! Szerdán helyből szakítást kell végezni fogásonként hármas, majd az alapozás vége felé kettes ismétlésekkel. A helyből szakítás ellensúlyozni fogja a kiállás relatív lassúságát. Pénteken a szakedzés részeként, versenyszerű, beüléses szakításokat kell végezni, rendszerint dupla ismétlésekkel.

A formábahozás során jelenik meg a tőkéről való szakítás. Relatív nagy súlyt szükséges használni, így fogásonként, csak 1-2 ismétlésre van lehetőség. Ezen a napon a következő gyakorlat a széles fogású felhúzás (17). A függőleges húzóerő gyarapításáról van szó, amelyben részt vesznek a vállak és a felkar hajlítói. A súlyemelő ezt a mozgást lényegesen kisebb súllyal végzi, mint a kiállásokat, amelyeket ekkor elhagyhat. Az erő mégsem fog lecsökkeni, ez pedig az F = m x a fizikai törvényszerűséggel magyarázható. Ugyan a felemelt tömeg (m) lecsökken, ám ezt ellensúlyozza a súlyzó nagyob gyorsulása (a), amely így nagyobb kifejtett erőre (F) vezethet. Ez természetesen bizonyos ésszerű határok között van így. 

Szerdán helyből szakításokat (11) kell végezni szintén 1-2 ismétlésekkel, a felgyorsítás megfelelő mivolta végett, ugyanez a tendencia érvényesül az ezen a napon történő felhúzások során is. A súly mérséklődik, az ismétlések száma is csak 1-2 fogásonként, így nagyobb sebességgel lehet a súlyzót mozgatni. Pénteken pedig a szakedzés részeként ugyanaz van, mint az alapozáskor, beüléses szakítás (1). A felkészülés során előrehaladva minden harmadik héten be kell lépni a maximális súlyok övezetébe (90-100%). Ez esetben az intenzitási zóna alsó határán (90%) még lehetséges két ismétlést végezni, 95% - nál, esetenként 100% - on csak egyet. A határterhelés, vagy annak túlszárnyalása, csak minden második háromhetes makrociklusban valósulhat meg, azaz hathetente. Ha a súlyemelőnek ilyen alkalommal sikerült megjavítani a legjobbját, például 100-ról 105 kg-ra, akkor a természetesen az új csúccsal számol százalékokat.

Oldal: Tőkéről szakítás (14)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat