Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

'

Táplálékkiegészítő anomáliák 2.

A nagymértékű inzulinkibocsátás árnyoldala

 

Megkérdőjelezhető koncepció: kreatin-transzport

    Elterjedt megoldás a gyomorból felszívódott, már a vérben lévő kreatin jobb kiaknázásának módszere az inzulin manipulálásával. A bevett a dextróz alkalmazása. Jóllehet igaz a szőlőcukorra reagáló inzulinkiválasztás elősegíti több kreatin felhalmozódását az izomzatba, ezáltal adott mennyiségű kreatin jobb kihasználtságát, csak azt nem tudják, hogy ehhez igen sok dextróz szükséges 1. Lényegileg ugyan nem fontos, de a keményítő lebontásából származó ipari szölőcukor a D-glükóz nem teljesen azonos a vércukorral, noha a szerkezeti képlet ugyanaz 2. A természetesnek nevezhető szőlőcukor (glükóz) egyezik a vércukorral, megtalálható számos táplálékban és egy életteli közegben nincs vele probléma. Mondjuk a gyümölcsökben nem pusztán szőlőcukor található, hanem több más cukor, némelyikben előfordulhatnak cukoralkoholok is, mindannyiuk alkotóelemei a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, enzimek, és ami igazán lényeges, az oldhatatlan rostok. A rosttartalom megköti a szőlőcukor egy részét és egyenletes felszívódást eredményez, kíméletesebben emelve a vércukorszintet. Mindezek fényében, a gyümölcsök heretogén (különböző, többféle) tápláléknak tekinthető, míg a dextróz egy biológiai értelemben halott anyag, majdnem megfosztva minden mástól. Mivel nem akad érdemben, ami felszívódása sebességét lassítaná, magas glikémiás index-szel bír, százas értékét viszonyítási veszik alapul más szénhidrátokhoz. Az orvosi gyakorlatban a cukorbetegség kiderítése, alapesetben éhgyomorra, 75 g dextrózterheléssel történik. Árulkodó még elnevezésében is, hogy mindez terhelést jelent a szervezetnek.

Azonban jó tudni, hogy tréning után a lemerült glikogénkészlet pótlására ilyen mennyiség ugyan elég lehet, de akkora inzulinkiválasztást nem indukál, amely több kreatint szállítana az izmokba, mint ha azt önmagában fogyasztják. A testépítő oldalakon előszeretettel hivatkoznak egy vizsgálatra, amelyben a kutatók eredménye szerint csak a magas inzulinszint segíti a kreatin-felhalmozódást az izmokban. A táplálékkiegészítő-marketingben felhasznált érvelés szerint "Végre megközelítettük (de el nem értük, gondolom egészségügyi okokból) a maximálisan hatásos dextróz adagot. " 3. A szerzők a kísérletben megállapították, hogy csak az inzulin szintjének igen magas, vagy kifejezetten szuprafiziológiás (normán felüli) mivolta segíti elő a kreatintárolás magasabb értékét. Öt gramm kreatinhoz 94 g glükózt, és más egyszerű cukrot használtak. Végső konklúziójuk értelmében, a kreatin felhalmozódásának elősegítésére sok, mintegy száz gramm egyszerű szénhidrát szükséges 1. Ilyen módon kevésbé hatásos adag nincs, csak hatásos, vagy hatástalan. Értelemszerűen az inzulin-utánzókkal (teljesen értelmetlenül) megsépelt traszportendszerekben egy-egy adagjában található 30-33, 75, vagy akár a 81 g dextróz sem elég a célhoz, de ahhoz igen, hogy káros legyen.

A libikóka-eljárás az inzulinnal összeegyezthetetlen az egészséges életmóddal. A nagy mennyiségű dextróz hatásait nézve hasonlóan ártalmas, mint a szacharóz, azaz a "fehér cukor". A dextróz kémiai szerkezete emlékeztet az aszkorbinsavéra. Ha a vércukorszint emelkedése jelentős, a dextróz molekula versenyezni kezd vele, hogy beléphessen a sejtek celláiba. Ha normál mennyiségben van jelen nincs ilyen konfliktus, hiszen a szölőcukor feladata a sejtek energiával való ellátása. Itt azonban abnormális mennyiségről beszélünk, amely úgymond nem ad teret az aszkorbinsavnak. Átmenetileg ezáltal is gyengül az immunrendszer ereje 4.

Gyors szénhidrát: anabolizmus mindenkinek?

    Edzés után az utóbbi években a kreatin felszívódására való hivatkozáson felül is bevett eljárássá vált a magas glikémiás indexű szénhidrátok (a hazai közösség főleg dextrózban gondolkodik) és a tejsavófehérje által való gyors vércukorszint emelése, amelyre a hasnyálmirigy nagymértékű inzulinkiválasztással válaszol. A protokoll szerint az igen anabolikus inzulin a bevitt szénhidrátból gyorsan megkezdi a lemerült glikogénkészletek töltését és, mint, ahogy egy vitapartnerem érvelt "pumpaként viszi be a fehérjét is." Mindez szép és jó elméletben. Külhoni táplálkozási szakértők eleve nem kizárólag a legmagasabb 100-as GI-jű ipari szőlőcukorban gondolkodnak, de ami ennél lényegesebb egy remek hazai írás remekül árnyalja a helyzetet:

"Amikor nő az inzulin, a növekedési hormon és IGF-1 szint (inzulinszerű növekedési faktor) csökkennek, ezen hormonok esése megnöveli a lipolízist (elírás - ellenkezőleg: csökkenti, azaz a zsírszövetet alkotó trigliceridek lebomlása abbamarad ) és lipogenezist (zsírszintézis). Ez tovább fokozza az ösztrogén és a testzsírraktár szintjét, és a fehérjeszintézis esni fog. Így mialatt az inzulin az izmokhoz a szintézis miatt több fehérjét "szállíthat", addig a magasabb inzulinszint ezzel egyidejűleg a többi anabolikus hormonok (pl. növekedési hormon) redukálása megállíthatja az új izomszövetekké történő fehérjeszintézist. "

"Az anabolizmus és a fehérjeszintézis növelésére irányuló inzulincsúcs csak akkor hatásos, amikor a testzsírszázalék alacsony. Ahogy ez a szint megnő, az inzulincsúcs hatékonysága csökken és ehelyett izomveszteséghez és a testzsír felhalmozódáshoz vezethet. "5. 

Ezek az adalékok a hobbi-testépítő szubkultúrában sajnálatos módon nem terjedtek el. Ha az olvasó a hivatkozás (5) alapján visszakeresi a cikket, a 20% felső határt nyugodtan elfelejtheti! Az eredeti cikk már 2005-ben létezett,  az oldalhasábban a "Kinek nem ajánlott az inzulincsúcs?" c. instrukciót, a stilisztikából ítélve valamely egész más személy írhatta.

A túlsúly árnyékában

    Charles Poliquin az alacsony testzsírszázalékról más véleményen van. Poliquin 23 olimpiai sportág számára képzett bajnokokat, kilenc országban, hatszáznál több cikkével és publikációjával mérvadó a témában 6. Egy három éve megtartott, a zsír pusztításával foglalkozó szemináriumán elhangzott véleménye szerint minden férfi kövérnek minősül, amennyiben 10% feletti testzsírral bír. Ebben a megközelítésben sportoló egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot a tréning után. Egy 200 font súlyú (kb. 90 kg) túlsúlyos személy esetében a legmegfelelőbb edzés után a kötelező whey izolátumon kívül, az edzés nehézsége függvényében min. 20 g glutamin, a mennyiség egészen az extrémnek tűnő nyolcvanig terjedhet. Ez feltölti a glikogénraktárakat, de nem járul hozzá zsírban történő gyarapodáshoz. Képlete harmadik eleme a glicin 7.  Ez és a glutamin együttesen elősegíti az edzésre válaszul megemelkedett növekedési hormon kiválasztást megtartani. Edzés után a vércukorszint értelemszerűen alacsonyabb, az izmok glkikogénraktárai többé-kevésbé kimerültek. Ha ekkor bizonyos ideig nem pótoljuk a szénhidrátot, a növekedési hormon elválasztása fokozódik. A szükséges fehérje biztosítása nem fog akkora vércukorszint, és ezáltal inzulinválaszt produkálni, ami a céllal alapvetően ellentétes. Maga Poliquin egyébiránt támogatja azt Alfa Liponsav (RLA formájában), amely kifejezetten az inzulintermelés csökkentését célozza a kövéreknél 7.  Ilyesmiről természetesen a hétköznapi gyúrós semmit nem olvas. A bevésődést jobban elősegíti a Trans-X-féle kreatin-transzportrendszerek reklámszövege: "Ezen felül stratégiailag meghatározott időpontokban való fogyasztásával (mint például edzés után, vagy felkelés után), a formulánk segít maximálisan feltölteni a lemerült izom glikogén raktárakat." 8.

cukor_vagy_elesseg.jpg

A korombeli férfiak átlagos testzsírszázaléka 25%.  Nagy valószínűséggel jobb elkerülnöd az efféle termékeket fiatalabb korban is. A magam 10% alatti testzsírjával akad még jó okom hasonlóan cselekedni

Vicc nélkül: időben elhúzódó alvajáró állapotra tudok gondolni, amelynek jóvoltából az alany izomglikogénje drasztikusan kifogy reggelre... Ilyesmit állítani annyire extrém, hogy a kereskedelmi oldalak inkább a máj üres glikogénraktárára való hivatkozás gyanánt próbálják eladni a fruktózt és/vagy dextrózt reggeli kezdésnek. Azonban ha valaki kicsit is tisztában van a pihenési fázis alatt zajló energianyerés mikéntjével, tudhatja, hogy az izomzat glikogénkészlete semmit, és a májglikogén is csak kisebb mértékben csökken ezalatt 9. Magyarország legnagyobb tápkieg webáruháza szerencsére korrigál, a vásárlói kérdésekre való átfogó válaszaiban: "Az egyetlen időpont, amikor a szölőcukor fogyasztása indokolt lehet, az az edzés utáni időpont" 10. Ez a kijelentésük igen örvendetes számomra, mert a reggeli cukorterhelés szükségtelen mivolta a továbbiakban nem kérdéses. A "...lehet indokolt...", azaz a feltételes mód sejteti, hogy a dextróz használata esetleges a tréning után, de nem mindig üdvözítő megoldás. Ez visszavezet minket a 10% körüli testzsírhoz. 

Edzés utáni szénhidrátpótlás 

    Poliquin írásaiban visszatérő elem az inzulinérzékenység növelése a napi energiabevitel szénhidrát részesedési arányának csökkentésével. Ha az illető testzsírszázaléka alacsony, edzés után helye van akár a gyors szénhidrátnak is. Ám a dextróz ebben az esetben is csak epizódszereplő, gondosan kerülve a főszerepet. Előnyben részesíti a magas glikémiás indexű gyümölcsöket, mint az ananász és a szőlő, ez az összes szénhidrátbevitel 40%-a is lehet, az ezen felül lévő mennyiség adódik a maltodextrinből, vagy dextrózból. A változatosság kedvéért lehet kísérletezni pépes gyümölcsökkel, banán, őszibarack, stb. 11.  

charles_poliquin.jpg

Charles Poliquin tanítványainak magaráz 2011-ben. Jóllehet ezen a képen takarásban, ötven esztentendősen is megvan a hat kocka

Látni az összeállítás lokikáját: a GI magas, de nem extrémen. A gyümölcsök rostjai lassítják felszívódást. Nem enged meg sok olyan forrást, mint a dextróz, amely a rostokkal ellentétben nem kedvez az egészséges bélrendszernek. Az általa alultápláltaknak tartottak számára szorgalmazza a glikémiás index növelését kukoricapehely vagy ananász fogyasztásával, a maltodextrin kiváltására pedig a mézet javasolja. A terítéket célszerű kiegészíteni magnéziummal, alfa-liponsavval (RLA), taurinnal, és argininnal, elősegítendő, hogy az élelmiszerből származó szölőcukor végső soron a zsírsejtek gyarapodását segítse elő 11

Az inzulin helye a hormonális összefüggések valóságában

    Más helyütt Poliquinn megvilágítja az okokat. Elmondja, hogy sok testépítő tisztában van az inzulin anabolikus hatásával, amely elősegíti az aminosavak felvételét az izmokba, és csökkenti a katabolikus hatást. Azonban van egy sötét oldala, ez a leghatásosabb lipogenikus (zsír-szintetizáló) hormon a szervezetben. Önmaga ugyan nem szintetizál zsírt, de minden mechanizmust támogat, amelyek zsírsejtek aktivitását növelik. Ugyanakkor gátolja azon hormonális folyamatokat amelyek mozgósítanák a testzsírt 12Többek között a növekedési hormon visszaesését okozza. Az inzulin tehát közvetlenül nem, de közvetve zsír szintetizáló! 12. Ide kívánkozik egy kísérlet eredménye:

Huszonhárom 25-50 év közötti férfi dextrózterhelését végezték, komputertomográfiás eljárással vizsgálva az inzulin, és mellékterméke, a C-peptid koncentrációját a zsigeri területeken, előtte és utána. Az SHBG- a nemi hormon kötő globulin fordítottan kollerált a teljes és szabad tesztoszteronszintel, a zsigeri zsír nagyságával, valamint a derék-csípő arány torzulásával (alma-típusú elhízás). Az elhízás összefüggésben van a tartósan magas vércukor, inzulin, valamint C-peptid szintekkel. Arra a következtetésre jutottak, hogy  - szemben a nőkkel -  a megnövekedett glükóz, inzulin és C -peptid értékek a férfiaknál alacsony szérum szabad tesztoszteron-szinttel társulnak 13.

 

Az inzulin/GH kezelés 

    Élvonalbeli testépítők a glikogéntárolás előmozdítására használnak exogén inzulint. Mivel önmagában enyhe anabolikus hatással bír, ezt fokozandó, növekedési hormon kíséretében alkalmazzák. Ezen túlmenően elkél az egyik pajzsmirigyhormon, a thyroxin, amely zsírlerakódást gátoljat. Talán mondani sem kell, az inzulin adagolása arra nem szoruló személyeknél életveszélyes. Ebben az esetben vércukorszint állandó figyelemmel kísérése szükséges, mivel az inzulinszintöbblet rövid alatt katasztrófális vércukoresést idézhet elő, amely tragikus végkimenetellel is járhat. Emiatt tarsolyukban mindig van valami cukros ital.

Konkluziók

    A fentivel szemben gyökeresen más a kívánatos protokoll a természetes sportolóknál. Tudjunk róla, hogy a gyakoribb táplálkozás, értelemszerűen sűrűbb inzulinkibocsátással jár, amely viszont rövidíti a lehetséges élettartamot 3, 7! Ezért legalább a dextróz alapú kreatin-transzpontrendszerektől tekintsünk el, amelyek nyomán túlzott inzulinkiválasztás jár! Az ilyesmi az idő előtti öregedés fényében még azon éretebb korú sportolók számára sem éri meg, akik csekély testzsírral bírnak. Az össznépi tapasztalat szerint tehát, az izmokat érintő anabolikus hatás bekövetkezése helyett a zsírlerakódás jellemző a legtöbb esetben. A hízás mint olyan növekvő kortizonkibocsátást eredményez, amely fordítottan korrellál a tesztoszteron magas termelésével. Egy dolog anabolikus kapura hivatkozni, amelynek alkalmával az emelkedett kortizolszinttel riogatnak, amelynek cukorpótlással lehet megálljt parancsolni, és egy másik az ilyen megoldás létjogosultságát hormonális összefüggésekben láttatva jogosan megkérdőjelezni.

Hivatkozások:

1 GR. Streenge, J. Lambourne, Anna Casey, Ian A. McDonald, Paul L Greenhaff (American Journal of Psychology, 1998) :Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

2 http://www.differencebetween.com/difference-between-dextrose-and-vs-glucose/

3 http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=81

4 http://www.smoothie-handbook.com/sugar-side-effects.html

5 http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=224

6 http://www.criticalbench.com/Charles-Poliquin.htm

7 http://gofatkid.com/2009/09/charles-poliquin-fat-loss-seminar-notes/

8 http://shop.builder.hu/termekek_reszletes.htm4?id=4813

9  Sporttudomány: Edzések, versenyek energia és folyadékpótlása 

10 http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=327

11  Poliquin1s Top 10 Carb Intrake Rules For Optimal Body Composition (2009)

12 Poliquinn Permormance:  Low Carbs: Unjustly Accused? (2004: Jerry Brainum)

13 Seidell JC, Björntorp P,  Sjöström L, Kvist H, Sannerstedt R: Visceral Fat accumulation in men positively associated with insulin, glucose, and C-peptide levels, but negatively with testosterone levels (Metabolism. 1990 Sep. 39(9) 897-901.)

 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 215
Tegnapi: 241
Heti: 673
Havi: 4 320
Össz.: 421 380

Látogatottság növelés
Oldal: Táplálékkiegészítő anomáliák 2. Gyors szénhidrátok: a nagymértékű inzulinkibocsátás árnyoldala
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: nyomas állványról - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »