Egy vitatott gyakorlat

A nyakból nyomás 

(Press behind the neck)

 

 

A problémás végrehajtás

    Korunk nyakból nyomásnak csúfolt gyakorlatának állandó kiegészítő eleme az ún. nyakból nyomó pad. Ez sok esetben egy padkával bővített, amelyre egy edzőpartner tornyosulhat, segítendő lehúzni a felhasználóról azt a súlyt, amit az nem bír el. A legszélsőségesebb ilyen példát egy a videára feltöltött videón láttam. Itt az alany - társ! - segítségével engedi le a fül magasságánál jóval feljebb 5-7 cm-re (!) a súlyt. Mondanom sem kell bárki megállapíthatja, ezen személy egyszer sem lenne képes kinyomni ezt a tömeget nyakból, ha már ahhoz is elkél a segítség amikor az excentrikus szakasz mintegy felének megtételéhez is segítség kell. Ez persze egy szélsőségesen negatív példa.

http://videa.hu/videok/sport/nyakbol-nyomas-140-kg-SmDTmFHroqSFcm07

 

Minden olyan végrehajtás elégtelennek minősül, ahol a testépítő koponyájáig, vagy jobb esetben a fülközépig engedi le a súlyt. Nyilván az ilyesminek semmi köze a nyakból való nyomáshoz, és mint ilyen igen kevéssé fejleszti a vállat.  Az ilyen jellegű végrehajtással van még egy probléma. A testépítő amennyiben a súlyt magastartásból engedi le, a visszaható erő révén a súlyzó nyomása pont ott lesz könnyű, ahová a kritikus szakasznak kellene esnie.

A trapézizmon húzódó,  előzőleg mozdulatlan súlyt kezdjük emelni, a kritikus szakasz ott jelentkezik, ahol a deltaizmok már befejezték az érdemi munkát, a tricepsz nyújtásához viszont még kedvezőtlen a az alkar és a felkar által bezárt szög. Ha ez a nehézség gyakran leküzdésre kerül növekvő terheléssel mind a vállak, mind a karok tisztességesen megerősödnek. Ugyanez a tendencia fülközépig leengedés pozícióján való megfordításánál jóval kevésbé igaz. A gyúrós mindeközben gyakorta olyan súllyal edz, amelyet a nyakba teljesen leengedve, pillanatnyi megtartást követően ki sem tudna nyomni!

Ténylegesen akad olyan hatalmas, vagy 120 kilós testépítő, akit a megfelelő videóban arról kérdez egy edző, miért nem engedi le jobban a súlyt. Előbbi úgy felel, hogy elsősorban nem is képes erre, másrészt azon a szakaszon már nem nagyon dolgozik a váll. A felvétel tanúsága szerint ezt az edző nem elsősorban kérdezi, hanem inkább sugallja. Ám még korábban megjegyzi, lehet, hogy ezt tudományosan meg kéne' magyarázni... 1 

Ez persze bajosan sikerülne. Mondhatni teljesen reménytelen. Vegyük az oldalemelés példáját! Klasszikusan valamivel a vízszintes felett ér véget, és nem véletlenül. Ugyanis a deltaizom a vízszintesig, azaz törzshöz képest 90°-ig emeli a kart. Ha tehát valaki a fül közepe tájától kezd "nyakból nyomni, pont a lényeges szakaszt mellőzi. Midőn a rúd ténylegesen a nyakban van, a felkar a deltaizmokkal egyetemben lefelé irányul, akár az oldalemelés során. Azonban a vízszintes felő emelve a delták átadják a lényegi terhelést az fűrészizmoknak, a csuklyás izmoknak és a háromfejű karfeszítőknek. Ha valaki nem így gondolja, járjon utána! Mindeközben nyakból nyomásról, derék shop.builderes barátaink gondolatai az alábbiak:

"Ez egy kitűnő vállgyilkos gyakorlat, generációk koptatták szét vele a vállízületeiket. A gond itt azzal van, hogy a rúd fej mögötti helyzete hátrakényszeríti a könyököt, ami extrém kopást biztosít a vállízületnek. 2" 

Itt annélkül, hogy bárkit sértegetni kívánnék, a generáció alternatívájaként akaratlanul is degeneráció kifejezés jut eszembe. Nevezetesen, ha valaki nem képes valamit tolerálni, kerülje el! Ám semmiképpen nem azokat kellene óva inteni, aki bírják a gyűrődést. Másfelől, mégis ki állít ilyet testépítők tömegéről? Valaki netán milliós tételben osztott ki kérdőíveket testépítők számára? Nem arról van-e szó inkább, hogy néhány alak, akik sajnálatos módon hangadók lettek, a gyakorlat kapcsán felmerülő frusztrációikat uniformizálni akarják? A sárga felület bölcsessége folytatólagosan:

"Mi meg azt mondjuk, hogy ha nem akarod, hogy a jövőben problémás legyen a vállad, akkor is óvakodj a nyakból nyomástól! 

Egy teljesen egészségtelen, természetellenes pozícióba kényszeríti a válladat, és még terhelést is rak rá. Ha a vállizom oldalsó fejét akarod hangsúlyozni, vedd előre az oldalemeléseket, és főleg, tanulj meg rendesen oldalemelni, mert a terembe járók 90%-a rosszul végzi, de NE csinálj nyak mögül nyomásokat!!!"3

"Gondoljunk csak bele. A vállízület egy teljesen természetellenes pozícióba kényszerül a nyakból nyomás közben. Eleve, még csak hasonló mozdulatot sem végzünk a való életben, tekintve hogy a rudat leszámítva nemigen fér el semmi a nyakunk mögé, hogy aztán kinyomjuk. " 4

 

 

Ehhez mit szólsz haver?!

 

    Nos, személy szerint úgy gondolom, - amennyiben ez valakit érdekel - a vállak ehhez képest sokkal többet, kibírnak, vagy legalábbis ki kellene bírniuk. Az elmúlt években egyre több dologról derül, ki hogy káros. Márpedig minél több mindenre sütik ezt a bélyeget, annál több olyan ember akad, akik nem bírnak, és nem tolerálnak lassan teljesen hétköznapi dolgokat, a legkülönbözőbb életterületeken. Így minél jobban óvják az embereket annál betegebbekké válnak. Az elszaporodott biztonságos edzőtermi gépek gyűrűjében a szabad súlyokat lecserélik, a padlóról történő emelés tabuvá válik, és meg  is lehet nézni az átlagos fogyasztó "eredményét". Ám pont ez a tendencia, amelytől egyre több súlyzót használó egyén viszolyog és forrásokért inkább a régmúltban kezd kutakodni. Kezdetben nem is szükséges nagyon mélyre ásni. A Dougles Kent Hallal közös szerzeményében Schwarzenegger hagyományos módon vélekedik. A magyar fordításban megjelent  "Az utam a csúcsra" címmel megjelent könyv 196. oldalán többek közt ez áll a Nyak mögötti nyomás címszó alatt:

 "Végezzük álló helyzetben ezt a gyakorlatot. Markoljuk meg a rudat a vállszélességnél kissé nagyobb távolságban, eresszük le a tarkónkig, és nyomjuk fel, amíg a karunk teljesen egyenes nem lesz. Sokan csak fejmagasságig engedik le a súlyt, de ez nem elég. Végezzük el a gyakorlatot teljes egészében, és engedjük le a rudat még 10-15 centivel a tarkóig,..." 5

 

Muszáj ez?

 

    Nos, személy szerint úgy gondolom, - amennyiben ez valakit érdekel - a vállak ehhez képest sokkal többet, kibírnak, vagy legalábbis ki kellene bírniuk. Az elmúlt években egyre több dologról derül, ki hogy káros. Márpedig minél több mindenre sütik ezt a bélyeget, annál több olyan ember akad, akik nem bírnak, és nem tolerálnak lassan teljesen hétköznapi dolgokat, a legkülönbözőbb életterületeken. Így minél jobban óvják az embereket annál betegebbekké válnak. Az elszaporodott biztonságos edzőtermi gépek gyűrűjében a szabad súlyokat lecserélik, a padlóról történő emelés tabuvá válik, és meg  is lehet nézni az átlagos fogyasztó "eredményét". Ám pont ez a tendencia, amelytől egyre több súlyzót használó egyén viszolyog és forrásokért inkább a régmúltban kezd kutakodni. Kezdetben nem is szükséges nagyon mélyre ásni. A Dougles Kent Hallal közös szerzeményében Schwarzenegger hagyományos módon vélekedik. A magyar fordításban megjelent  "Az utam a csúcsra" címmel megjelent könyv 196. oldalán többek közt ez áll a Nyak mögötti nyomás címszó alatt:

"Végezzük álló helyzetben ezt a gyakorlatot. Markoljuk meg a rudat a vállszélességnél kissé nagyobb távolságban, eresszük le a tarkónkig, és nyomjuk fel, amíg a karunk teljesen egyenes nem lesz. Sokan csak fejmagasságig engedik le a súlyt, de ez nem elég. Végezzük el a gyakorlatot teljes egészében, és engedjük le a rudat még 10-15 centivel a tarkóig,..." 5

 

A fenti instrukciókban semmi meglepő nincs, hiszen Arnold legfőbb példaképe, később ellenfele, de egyben mentora, Reg Park így vélekedik:

"Ha valaki engem arra kér, hogy a váll mozgatását bármely másnál előbb oldjam meg, a válaszom a nyomás, nyak mögött. Ami engem illet ezt tartom a gyakorlatok legtetejének, és nem helyettesíti semmi. " 6

 

Reg Park a "Press behind the neck" során megörökítve, ahol a fűrészizmok átveszik a deltáktól a szerepet. A felvétel körülbelül hatvan éve készült

 

    A tiszteletreméltó, néhai Reg Park, kereken hatvan éve nyilatkozta ezt. Másik alkalommal a nyakból nyomás illetően a következő adatokat tudatta a riporterrel: egy ismétléses maximum háromszáz fontot, ez mintegy 136 kg. 260 font (118 kg), négy ismétlés, míg a nyolc ismétlés során 240 Lbs tömegű súlyzóval tejesítette. 7 A fenti fénykép tanúsága szerint a súlyt guggolóállványból vette ki, és teljesen a nyakába engedett minden egyes ismétlést. Erre nem pusztán korabeli mondata: "Sometimes I drop it to rest off, but I always go back to it. " (Ne tedd le pihenni, de mindig engedd rá vissza!), hanem egy korabeli brossúra is utal.

 

 

Park első leckéje újoncoknak: mélyguggolás, fekve nyomás, kétkezes felvétel alámenés nélkül, nyakból nyomás, csalásos bicepszezés, elemelés. Milyen más mint ma...

 

De a kör tovább bővíthető a teljesség igénye nélkül. Schwarzenegger egykori ellenfele, Lou Ferrigno. A Immár három évtizede van edzésben, túl a negyvenen. Az alábbi felvételek azonos időben, egy edzés-interjú során készültek. Tanúsága szerint a nyakból nyomás ennyi idő alatt sem "koptatta szét" Lou vállízületeit. Ő szintén nem tud a gyakorlat káros mivoltáról. 

 

A gyakorlat egy percnél kezdődik

 

Lee Labrada, az egykori Mr. Olimpia ll. helyezett: háromnegyedes mozgástartományban dolgozik, kerülve a kiakasztást, súlyt a rúdat mélyen leengedi a csuklyásizmokra.

 

1989, és 1990-ben Lee Labrada másodikként végzett az addigra többszörös Mr. Olimpia, Lee Haney mögött

 

    Az egyes sportok, illetve sportmozgások kapcsán régóta ismeretes, hogy aki nem bírja, ezt vagy azt, bizony lemorzsolódik. Ahogy egy gerelyhajító, a testépítő edzőin osztálytársam nekem mondta: "Kihullik a férgese. " Ez nagy igazság, ugyanakkor igen sértő. Jómagam átéltem az alkalmatlan jelzőt, 1988-ban a sportorvosi vizsgálaton, mikor a súlyemelést elkezdeni szándékoztam. Más kérdés, hogy e megállapítást gerincferdüléssel, mellkasi deformitással (tyúkmell) sem fogadtam el ezt végérvényesnek. Később a gyakorlatokat megtanultam, és csaknem 29 évesen kaptam engedélyt versenyzésre a sportágban. Ebből fakad a következő: a súlyemelés nem tesz tönkre, ám korántsem mindenki alkalmas rá. Ugyanígy önmagában a nyakból nyomás sem káros gyakorlat. A könyököt, sem a vállat nem kényszerití olyan pozicióba, amely természetellenes. Jómagam 16 esztendeje szakítok, ez ideig 118 kilogrammig jutottam el. Az évek során bőven láttam olyan emelőket, akik a húszkilós rudat oda-vissza engedték a fej fölötti tartásból, a gerinc alsó szakaszáig. De az úszókat és a szertornászokat is meg lehet arról kérdezni, mi a vállak valódi hátrafeszülése. Mindehhez képest a nyakból nyomás, amelyet évekig végeztem nem is kevés súllyal, nem egy olyan mozgás, amely ténylegesen veszélyes. Egykori tanárom, aki 2009-ben szerezte meg a Nabba Mr. Universe címet kategóriájában, így felelt a nyakból nyomást illető kérdésemre: "Én teljesen leengedem." Pusztán azért érdeklődtem tőle ezirányú válaszért, mert a magukat hozzáértőknek tekintő véleményezők álláspontját már korábban olvastam. Kíváncsi voltam hát, egy bajnok miként viszonyul az ilyesmihez. Az angolajkú felhasználók jóvoltából is tele van az internet felhívásokkal, amelyek óvnak a mély nyakra engedéstől. Ugyanakkor a mesteredző Charles Glass a rotátorköpeny sérülését egyáltalán nem ennek a szokásnak tudja be, és teljesen máshogy közelíti meg a kérdést. 8

    A vállat érintő problémákért közvetett módon, sokszor a fekvenyomásban való egyoldalú megerősődés okozza. Ezért ha valaki, az elmerevedett vállövéből adódóan negatívan ítéli meg a fej mögül való nyomást, az nem a gyakorlat veszélyességét jelzi, hanem a hajlékonyság elvesztését! Persze, hogy feszülni fog, nem esik jól, természetellenesnek hat. A hajlékonyság, mint fizikai képesség (!), megmagyarázza, hogy a súlyemelőknél gyakran miért népszerű a nyakból nyomás, és miért képesek hihetetlen súlyokat mozgatni problémák nélkül.

105 kilósok között versenyző Klokov. Hagyományosan állva nyom nyakból. A megterhelt rúdat guggolóállványról veszi ki. A súly 145 kg

 

Sajnos ülve, a padhoz ragaszkodva a bizonságos végrehajtás nem lesz teljes értékű. A sportoló akkor jár el legjobban, ha e gyakorlatnál az excentrikus terhelést igyekszik kiküszöbölni. Ez a térdek rogyasztásával valósítható meg, amelyek elvezetik a talajba a lefelé irányuló súly szükségtelen excentrikus terhelését. Ezt Klokov súlyemelő világbajnok és olimpiai ezüstérmestől látható.

 

Természetesen ezzel a megoldással lehet vitatkozni, de nem szerencsés ha ez azért történik, mert valaki nem bírja a megterhelést, vagy az előzőleg végzett helytelen edzésmunkájából származó károkért a nyakból nyomást hibáztatja. 

 

 

Végrehajtás

 

    Klokov előbb látott gyakorlata, félreértésre adhat okot. Az optimális fogásszélesség alapesetben sokkal kisebb. Más kérdés ugyanis, ha valaki a súlyemelő fogásnemet, a szakítás eredményét szeretné megtámogatni, és azzal egyező távolságot választ. A régebbi idők testépítői egyébiránt szűkebben fogtak mint manapság. A fogási távolság csökkentésével a kiinduló helyzetben a könyök, és folytatólagosan a felkar vonala lényegesen lejjebb helyezkedik el. Értelemszerűen minnél lentebbre esik a felkar vetülete, annál nagyobb pályát tehet meg a hasznos tartományban. A fekvenyomás-centralizált mindennapokban azonban a legtöbben elvesztik a hajlékonyságukat, így vagy kilátásba helyezik a lazítás-nyújtás szükségességét, vagy marad a relatív széles fogás. A testépítő tehát, mintha guggolni készülne kiveszi az állványról a súlyt, és megáll egy meghatározott terpeszállásban. Rogyionov szovjet sporttudós, viszgálatokat végzett dinamométerrel ellátott dobogón. Eredményei szerint az erőkifejtés akkor a legnagyobb, ha a két lábfej vállszélességben helyezkedik el 8.

    Rendszerint javasolják a gyakorlat koncentrikus (ebben az esetben kinyomás) szakaszán való kilégzést, míg az excentrikus fázisra a levegővétel jellemző. Az eljárás az egészséget megőrzendő hivták életre. Másfelől viszont nem tesz jót sem a testtartás szilárdsága szempontjából, és rontja az erőkifejtés mértékét. Ezért alacsonyabb ismétlési szám esetében számos sportoló préselést alkalmaz. Ebben az esetben a gyakorlat előtti belégzés után a levegőt visszatartják. A has és mellüregben, mivel egyidejűleg erőkifejtés is megvalósul, a nyomás fokozott. Az itt található nyomásérző receptorok ingerléséről értesülnek a központi idegrendszer felsőbb régiói. Ekkor az válaszimpulzusként fokozza az izomzat tónusát és erejét. A has és mellüregben fellépő nyomással arányosan nő az erőkifejtés lehetősége. A dolog hátulütője a vérnyomás azonnali jelentős emelkedése, ami adott esetben ájulással is járhat. Különösen megnő az eszméletvesztés lehetősége, ha a sportoló fokozott ki és belégzést végez a gyakorlatot megelőzően. Mindezek okán a préselés csak teljesen egészséges személyeknél javasolható, korlátozott, öt, vagy kevesebb ismétlés végzésekor. Ekkor is fontos meggyőződni arról, a préselés nem jár-e nyugalomban mért szisztolés és/vagy diasztolés vérnyomás emelkedésével.

    Ha indítás előtt összehúzzuk a farizmokat, a gerincoszlop stabilizálódik, és szintén növekedik a kifejthető erőt. Sokan, testépítő bajnokok is nem javasolják a karok teljes kinyújtását. Az erre vonatkozó reflexiót rövidre fogom: akinek a hajlékonyság elvesztése a kenyere, megfelelnek a teljesen elmerevedett, ámde nagy izmok, végezzen részmozdulatokat amikor csak teheti! Még jobb ha a nyújtást is mellőzi. Azonban, hogy a nyakból nyomásra vonatkozóan bajnoki instrukcióval zárjak, ismét Schwarzenegger véleményét idézném:

"Ügyeljünk a gyakorlat teljes elvégzésére, mint, ahogy az előző fejezetben már említettem 9. " 

 

 

Alkalmassági kérdések

 

    Mint valamiképpen már utaltam rá, nem mindenki számára való egy állva, vagy akár ülve kivitelezett nyakból nyomás. A gerincre irányuló függőleges nyomás, amely a megerősödés mértékében fokozatosan növekszik előfeltételezi mindenekelőtt a gerincoszlop egészséges mivoltát. Ezek közül, a legelemibb, hogy a sportolónak ne álljon fel oldalirányú gerincferdülése! (scoliosis) Ha Klokov fenti képére vetünk egy pillantást, a képen a gerincmerevítők egyenes állást mutatnak, a környező izmok szimmetrikusak. Esetemben, kamaszként ez nem így volt. Semmilyen fej fölé történő emelést nem végezhettem. E fejezetben is szóvá tettem, valamint bővebben taglalja az előszó. Mindezt természetesen nem azért írom le, mert az olvasókat ez különösebben érdekelné  Azonban útmutatásul szolgálhat egy alkalmatlan állapotból való rehabilitációra. Ezen túlmenően, pedig mivel fiatalként mindezt méregerős stresszként éltem meg együtt tudok érezni azokkal, akik olvasóként érintettek. Más esetben edzéseiket korlátozni, vagy felfüggeszteni kényszerülnek sérülés miatt. Leginkább a gyulladt, fádalmasan izzó porcvégek érzését ismerem testszerte. Úgy vélem több mindenre van megoldás, és gyógyír mielőtt az ember feladna egy elképzelést. Ám, ha így kellene történnie mégis, attól még nem döl össze a világ.

 

 

Hivatkozások:

 

1 http://body.builder.hu/video_lejatszas.htm4?id=1818

2 http://magazin.builder.hu/testepites/cikkek/veszelyes-gyakorlatok

3 http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=332 

4 http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=983

5 Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: The education of a Bodybuilder (1977).  Utam a csúcsra 1988. 196. old.

6  http://ditillo2.blogspot.com/2011/10/my-shoulder-training-reg-park.html

7 Osmo Kihiia: Reg Park - A Hercules for Our Time

8  http://www.bodybuilding.hu/supersite/index.php?option=com_content&task=view&id=27

9 Arkady Nikitich Vorobyev: Modern Training Weightlifter

10 Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: The education of a Bodybuilder (1977). Utam a csúcsra 1988. 220. old.

Oldal: Egy vitatott gyakorlat. A nyakból nyomás
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat