Koncepció

Folytatás

 

    Nyilvánvaló, hogy bármely edzéstervet működőképes terhelési metodikával szükséges kombinálni. Ennélkül a terv nem egyéb, mint vázlat, ahol sem a hogyan, sem pedig a mikor nincs meghatározva. Az előző oldalon, a táblázatokban megjelenített koncepció, az átlagon felüli regenerációs képességgel rendelkező sportoló lehetőségeihez volt szabva, ennélfogva nem nyújt biztos fejlődési lehetőséget mindenkinek. A túledzettség buktatója nem a heti többszöri fekvenyomásban, guggolásban, vagy a sorozatok, ismétlések mennyiségében, sőt nem is az intenzitási százalékokban keresendő, hanem, hogy a program a nyolc hét túlnyomó részében csak egyre nehezebb. Ha ugyanis az intenzitást a mérsékeltebbnek szánt heteken csökkentjük, de az ismétlési számát viszont növeljük, az olyan kompenzáció, amely bizonyos mértékig ellentmond a terheléscsökkentés szándékának. A program lényegében egyre nehezebb fizikailag és pszichikai értelemben egyaránt. A nemrégiben elhunyt sporttudós Vorobjov egyik korai munkájában kimondja: Újabb emelkedés mindig azután következik be, ha a megterhelés kissé csökken, vagy bizonyos időn át azonos marad. A szervezet nem teheti magáévá a fokozott megterhelést, és nem tudja gyorsan kialakítani a szükséges képességeket. Ezért a megterhelést nem kell minden egyes heti ciklusban növelni: igazodjék a sportoló funkcionális (szervi működésbeli) lehetőségeihez 7 .

Kijelentésének megfelelően az ismétlési számok maradnak az előző hetiek szerint, ilyenformán a megterhelés valamivel könnyebb. Ez teret ad a regenerációnak az újabb előrelépés előtt.

Ezen túmenően célszerű 8 helyett 10-15 hétben gondolkodni. Ezért kiegészítjük a programot három bevezető három héttel. Mindezek fényében az eredeti terv kissé átkonvertálva a következőképpen néz ki:

 

Kedd

 

Csütörtök

 Az eredeti program kiinduló eredményei guggolásban 215, fekvenyomásban 150, elemelésben pedig 240 kg. Ezen kívül Menyhárt  felvételből 108 kilót nyomott ki a feje fölé. Ezekhez az erőnléti mutatokhoz készítettem a tervet. Nyilvánvaló, ha az olvasó mindezt  fel szeretné használni a saját teljesítményének a javításához, az aktuális erőnlétéhez kell számolni. Az illusztráció kedvéért vegyünk egy 500 kg teljesítményű emelőt, aki mondjuk 170+130+200 összetételben tudja ezt a számot teljesíteni.

A guggolásban való 170 kilogramját elosztjuk kétszáztizenöttel, eredményként a 0,79 tizedestörtet kapjuk. Tehát ennek az erőemelőnek a táblázatok  aktuális guggoló súlyainak 79%-át kell vennie, ezért 0,79-el szoroz minden értéket. Hasonlóképpen a fekvenyomás 130:150 = 0, 87 (87%), elemelésben pedig 200: 240 = 0,83, azaz 83%-ot vesz. Ezen felül ha 85 kilót nyom állva, 85:108 = 0,78-al szorozza meg a nyomás értékét. A felhúzásoknál mindig az elemelés egy adott százalékát veszi, amely hétről-hétre meg van adva az eredeti tervben. Az izometriás tartás, és a szűk nyomás esetében a megadott százalékok a fekvenyomás legjobbjának értékei.

A többi gyakorlatnál nem lehet pontosan számolni, mert nem tudjuk mennyi az egy ismétléses legjobb. Nem is szükséges tudni ezeket. Használjuk józan eszünket a terhelés megállapításához, úgy, hogy az adott széria és ismétlési számokat hétről-hétre tartani tudjuk!

 

Szombat

    Mivel a módosított programban csökkentjük az ismétlési számokat a mérsékeltebb heteken, az tervhez képest kevesebb munka történik. A kisebb terjedelemből némileg szerényebb csúcseredmények következnek, ezért csak 3-5% biztos százalékot várjunk!

 

A programból néhány nyilvánvaló szempont következik:

A magyar erőemelő sportágra ma oly jellemző gyakorlat bontással, mint guggoló, fekvenyomó és felhúzó napok végzését mellőzzük. A bodybuildingből kölcsönvett testrész-bontás mintájára a fekvenyomást körbeveszik egyéb mell, a váll, tricepsz, és gyakran még bicepszgyakorlatokkal. A felhúzásnak nevezett elemet követi a hát és a trapézizmok edzése, míg a guggolást, lábtológépezés, lábnyújtás, lábhajlítás kíséri.

De vajon mi lehet az értelme a nehéz, sorozatonként leggyakrabban 3-5 ismétléssel történő guggolás után a sokkal gyengébb ingert jelentő lábnyújtásnak magas ismétlésszámmal? Ez ráadásul nem a mély guggolásra jellemző, a comb és lábszár által bezárt hegyesszögből indít, hanem tompaszögből. Ezért ez a mozgás még csak nem is edzi teljes tartományban a térdfeszítőket. A súlyemelő sportban tetten érhető, hogy a versenygyakorlatok kiegészítő mozgásaiban nagyobb súlyt lehet használni, főleg azért, mert azokhoz képest a mozgáspálya hossza kisebb. Így például az edzéssúly fokozható, ha a súlyt nem kell felvenni és utána felállni, csak meghúzni egy bizonyos magasságig, vagy csak egyszerűen kiállunk vele. Ugyanakkor azokban a mozgásokban, ahol a kezelhető tömeg mégis kisebb, mint a versenygyakorlatokban, a szükséges húzómagasság nagyobb. Mindezek fényében elmondható, hogy a súlyemelésben a kiegészítő gyakorlatok megterhelése valamelyik szempont szerint fokozottabb. Hasonlóképpen tehát a guggolást, fekvenyomást, "felhúzást" körbevenni olyan gyakorlatokkal, amelyek ezekhez képest sokkal könnyebbek értelmetlen.

Ha valaki mégis úgy véli, hogy a fekve nyomásokat érdemes kísegíteni tízesével végzett tárogatásokkal, vagy kereszthúzásokkal, az egész nyugodtan csinálhatja. A más ismétlési tartományokban végzett izoláló, vagy akár alapgyakorlatokra a "gyors" izmok (ll. a típusú kevert, a gyors és lassú tulajdonságokat egyesítő rostok) talán jól reagálnak, azonban az ilyen edzéstől aligha leszel még erősebb. Ennak szemléltetéseképpen nyilvánvaló, hogy a kezdő maximális ereje növekedni fog a fekvőtámaszozástól is, ugyanakkor ha ezt valaki a tervezett, nagy súlyos gyakorlatok után végzi, nem még erősebb lesz, csak fáradtabb. Mivel a különböző típusú ingerek versengenek egymással az alkalmazkodásért, igen kérdéses, hogy a változatos típusú és terhelés ugyanazon izomcsoportokra jobb eredményt hozna.

Úgy tűnik a praktikum nehezített körülményeket kíván. A versenygyakorlatok egy-egy állomásából történő indításra nagyszerű példa a tőkéről való elemelés, amelyet a kisebb mozgáspálya miatt jóval nagyobb terheléssel lehet végezni. Részint, mivel a sportoló nem fáradt el a teljes mozgás első harmadában, nagyobb erőkifejtésre képes a felső szakaszokban. A nagyobb súly a hát izmainak nagyobb inger, ezért a sportoló fokozottan erősödik meg, különös tekintettel a befejező szakaszra:

Amennyiben a mozgás alsó egyharmada, az elválasztás és az őt követő lassú erőlködés a kritikus, a gyakorlatot szélesebb fogással érdemes végezni, ami a combfeszítők jelentősebb bevonását igényli. Ugyanerre a célra megfelel az alátétre felállva való gyakorlás is. Mindkét esetben a mélyebb guggoló pozíciót kívánó testhelyzet egy nehezített körülmény, amely a teljes mozgásban gyengébben teljesítő izomcsoportok megerősödésére szolgál.

Ugyanezen szándékból hívták életre a padlóról nyomást, vagy a mellkasra helyezett  deszkáról való nyomást, a padra való guggolás, és szintén a kritikus pozíciókban való megerősödés a célja az izometrikus tartásoknak. Ugyanakkor a szűk nyomás, vagy tolódzkodás könnyebb terheléssel történik mint a fekvenyomás, azonban az alkar és felkar hegyesszöget képez, amelyből a karok kiegyenesítése nehezebb.

Általában tehát alapgyakorlatokat célszerű végezni, de nem mindig nagy terheléssel. Ide tartoznak az általánosan erősítő felhúzás, felvétel és nyomás gyakorlatok is, miközben a mérsékeltebb intenzitású, kiegészítő gyakorlatokat korlátozni célszerű, beiktatásuk egyik oka, a program kiegyensúlyozása, a másik a sérülések elkerülése.

Hasznos az erő fejlesztésének közvetett, a gyorsaság irányából történő elősegítése. Mostanában ez a Westside-Barbell módszereinek térhódítása nyomán kell életre, noha sosem volt halott. Súlyemelők és atléták évtizedek óta alkalmaznak a könnyű 50-70% tartományban végrehajtott gyakorlatokat, a leggyorsabb végrehajtásra törekedve. A felgyorsításra való törekvésből következik, hogy az egyes sorozatokban sokkal előbb abbahagyják a gyakorlást, mintsem a teljes kifáradás bekövetkezne.

 

Bemelegítés

    A szakszerű bemelegítés egy jó ötlet, akár az optimális edzés/verseny teljesítmény előhívása céljából, akár a sérülések kiküszöbölése terén. Fizikailag és pszichikai értelemben egyaránt felkészít egy extrém igénybevételre. Mondok pár elrettentő példát, milyen az a bemelgítésnek szánt valami, amely a célra alkalmatlan. Ezek mindnyájan az istenített fekvenyomással kapcsolatosak. Tanúja voltam testépítő-erőemelő edzőit végzett illető ráhangolódásának a csúcsnyomásra, amikor is előbb húsz ismétlést teljesített ötven kilóval, majd nemes egyszerűséggel 130 kg-ra lapozta a súlyt. Ezt sikerült is a végtelennek tűnő,  8-10 másodperces, kitartó erőlködéssel teljesítenie. Kissé megfontoltabbnak tűnt, aki a padra támaszkodva végzett jó néhány fekvőtámaszt, mielőtt megkezdte volna a 4x 6-os munkasorozatait kilencvenen. Ő leginkább arra panaszkodott, hogy gyakran fájnak a vállai. Az utolsó, igazi kuriózum, a minap voltam szemtanúja a teremben. Alanyunk hanyatt feküdt, majd lassú, kontrollált mozdulatokkal megkezdte a bemelegítést a húsz kilós rúddal. A következő lépcsőben 80 kilogrammra lapozott, leült a padra, és kitartóan elkezdte nyomkodni a telefonját. Elképesztőnek tartom ezt a fajta kontrasztot a húsz és nyolcvan között, ha hozzávesszük, hogy ezt a fiatalembert sohasem láttam még 110 kilót sem önállóan kezelni. Mivel sosem kérdezett semmit tőlem edzés címén, nem igazán láttam szükségét beoltani hülyeség ellen, a későbbi fájdalmait megelőzendő.

 

    A fekvenyomás mindig a guggolás után kerül sorra, azaz elmondható, hogy rendelkezésre áll egy fokozott vérkeringés és izomhőmérséklet. Ezért az általános bemelegítést, a maga karkörzéseivel nem tartom szükségesnek. A speciális bemelegítés keretein belül a súly negyven kiló, 2x 8 ismétléssel, azután 60, öt ismétlést teljesítve, majd nyolcvannal három. Ez eddig négy fogás. Ha az edzéssúly csak kevéssel haladja meg a százat, akkor 95 kilón még két ismétlés. Amikor a súly több, arányosan több fogást kell végrehajtani. Például 140 kg esetében ez 2x8x 40, 5x 60, 3x 80, 2x100, 1x115, és 1x130.

Az elemelés esetében is hasonlóan célszerű eljárni. Egy, vagy kettő 5 ismétléses sorozat hetvenen, három százon, kettő százhúszon, és egy százötvenen. Ezt követően lehet az edzéssúlyra térni. Értelemszerűen ha az kettőszáz, vagy még nehezebb, a bemelegítés bővül: 1x170, 190, ha szükséges 210, illetve 225 kg.

    Mindezt illusztrációként mondtuk el, rávilágít, hogy a bemelegítés célja a fizikai és pszichés ráhangolódás, nem pedig a kifáradás. Ennek érdekében több fogást célszerű végrehajtani, de korlátozott ismétlési számmal az egyes sorozatokban. Az pedig valóban, a nagyobb súlyok esetében egy-egy ismétlés fogásonként. Így ha valaki pédának okáért 120 kilogrammon szeretne négy ismétlést végrehajtani a fekvenyomásban nem biztos, hogy jól jár az olyanféle piramis-megközelítéssel, mint a 12, 10, 8, 6, 4 ismétlés, 60, 80, 100, 110 és 120 kilón.

 

Elméleti ismeretanyag (ismétlés): terjedelem, összterhelés,  intenzitás

     A példa kedvéért  egy szokásos séma szerint a fekvenyomás 60, 80, 100, 110 és 120 kilóval történik 12, 10, 8, 6 és 4 ismétléssel. Ez a klasszikus piramis eljárás, az erő fejlesztése szempontjából több okból sem célszerű. A sportoló a megelöző magas ismétlési számokkal ténylegesen csak az erejét pocsékolja, mire odaér a nagyobb súlyokra. Ezen kívűl kicsi a terjedelem (volumen). Tulajdonképpen csak két munkasorozatot tartalmaz, egy hatos, majd egy befejező négy ismétlésest. Ez túl kevés. Rossz megoldás az elegendő volument biztosítani más, könnyebb kiegészítő gyakorlatokkal.

Ezért a sportoló számára jobb megoldás volna eldönteni, valójában melyik súllyal kíván dolgozni az adott edzésen. Ha 110 kg-val 6-7 ismétlést képes teljesíteni, azt több, 3-4 sorozatban érdemes végeznii, hogy biztosított legyen a gyakorlatok optimális darabszáma. Ez közel húsz, sőt esetenként csaknem harminc ismétlés a szubmaximális tartomány első felében, amely 80-85%. Ha a példa szerint a súly 120 kg, az közelíti a szubmaximális és a maximális intenzitási zóna határát (90%). Itt kevesebb munkára van szükség. Elég legfeljebb tíz ismétlést megcélozni, amelyhez célszerűnek kívánkozik 3 db, 3 ismétléses sorozat. Háromszor három, egyenlő kilenccel. Ez a szám beszorozva a teljesített súllyal, a 120 kg-mal, kiadja a fekvenyomó-gyakorlatok terhelését. Összterhelésként 9x120 = 1080 kg. Az összterhelés kifejezhető adott gyakorlatra, vagy az egész edzésre, megadható a heti edzésterhelés, vagy akár a havi tonnaszám is. Egy felkészülési ciklus elején az összterhelés leginkább növekszik, részint mert a súlyokon emelünk valamelyest, és/vagy több ismétlést kell belölük elvégezni. Ez nyilvánvalóan akkor lehetséges, ha az edzéssúlyok megállapítása helyesen történt. Az olyan terhelés, amely éppen, hogy csak sikerül, a következő héten, amikor fokozni kell a munkát valószínűleg kudarcot vall.

 

Ha úgy érzi, hogy ez szükséges, végez egy negyedik sorozatot is. Később azonban, ahogy a felmérés, vagy verseny ideje közeleg, a terjedelem és ezzel együtt az összterhelés is csökken. Egész közel az eseményhez, a legtöbb, ha nem az összes kiegészítő gyakorlatot eltávolítjuk a programból.

    Az intenzitás fokozhatósága a terjedelemből fakad, ezért ha adott súllyal nem bíztositunk optimális számú ismétlést, az súly növelésének lehetősége korlátozott. Ha valakinek az álma 150 kg a fekvenyomásban, érdemes elgondolkoznia, azt vajon hogyan hozza létre néhány 120 kilóval végrehajtott ismétlésből? Nyilvánvaló, hogy kisebb terheléssel is kell gyakorolni,  és csak időszakosan célszerű akkora súlyt vállalni, amelyre a sportoló  4-5 ismétlésre képes. Természetesen mindent szabad, de akkor senki ne csodálkozzon, hogy egy helyben toporog! Ennek elkerülése érdekében egy-egy felkészítő ciklust olyan terheléssel javalott megkezdeni, amellyel elég számú (25-30) össz-ismétlés biztosítható.  Ekkor az elvégzett munkára, mint bázisra lehet tekinteni, amelyből az intenzitás fokozható. Ez nem más, mint az évtizedek óta bevált alapozás és formábahozás váltakozása. Egy-egy ciklus végére az erő az eredetinek 105-110%- a, később természetesen a fejlődés üteme csökken.

Zárszó

    Korunkban az internet jóvoltából százaval fellelhetők a különböző periódizációs programok, gondoljunk csak a hazánkban is megismert  "5x5" formációkra, vagy Jim Wendler 5/3/1 rendszerére, esetleg a "HST"-re! Ilyen körülmények között ebben a "mi" felkészülési programunkban semmi újdonság nincsen, ez is csak egy lehetséges módszer. Semmiképpen nem állítanánk azonban, hogy bárki, aki ma, vagy tegnap kezdett edzeni, kiműveli magát serc-perc alatt, és könnyűszerrel meghatározza saját magának milyen rendszer szerint célszerű dolgoznia. Nyilvánvalóan az ilyen fiktív személynek nem volt alkalma megismernie a saját teste korlátait, mint ahogy szintén nem, miképp is fog az reagálni a különböző gyakorlatokra terhelési metódusokra, a közel, vagy a távoli jövöben, kezdő és haladó szinten.
A "koncepció" első felvonása során a 2013. évi Erőemelő Országos Bajnokságon M. Péter az ötödik helyezést ért el 637,5 kilós összetett eredménnyel, míg a módszer felevenítése során 2014 tavaszán a RAW Országos versenyen megcsípte a dobogó harmadik fokát a népes mezőnyben. Összetett eredményét itt 645 kilóra (220, 160, 265) javította, holott 15 kg pedig elúszott a guggolásban. A versenyző ugyanis 235 kilóval is biztosan felállt, de a mélységet a bírók nem ítélték kellőnek. A jövőbeni folytatást kíváncsian várjuk.

M. Péter a végső erőpróba előtt. Az alábbi link videóján 14:50-től

 

http://body.builder.hu/magazin.htm4?url=%2Ferosportok%2Fipf%2Fipf-raw-eroemelo-orszagos-bajnoksag-2014

 

 Dolovai Béla

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oldal: Koncepció (folytatás)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat