Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

Koncepció

 

    Személyes erőnlétem viszonylagos szerény mivolta végett már hosszabb ideje érlelődőtt bennem a gondolat, hogy reprezentatív jelleggel felmutassak egy nálam erősebbet. Ez elősegítené jelen weblap információinak szélesebb körű térhódítását. Értelemszerűen olyan embernek kellett lennie, aki az itt megfogalmazott elvek, módszerek területén szüli meg a sporteredményt. Amikor legjobb barátom alkati szempontok alapján elvetette a versenyszerű testépítés ötletét, a fizikum még egy kifejezési módja maradt az eszköztárban, ez pedig az erőemelés. Próbáltam érvelni mellette, ő pedig kisvártatva már tudta is a tíz évvel korábbi eredménytáblázatokat, aszerint a középmezőnyben végezne a súlycsoportjában.

Van egy fajta hozzállás, amelyet már sokaktól hallottam a különböző konditermekben, amikor valami ilyesfélét szoktak mondani: "Ó igen, majd egyszer talán versenyzek..! Ha elég nagy lesz a tömegem, egyszer.... Majd ha elérem azt az erőszintet erős leszek hozzá. " Majd, majd és a többi. Ők soha nem fognak versenyezni. Tudat alatt pontosan érzékelik hogy ez túl nagy falat ez számukra. Így tűnnek el a reménységek a tanulásban, a külföldi munka, vagy épp a családalapítás végett. Valójában ezek legtöbbször ürügyek, én viszont tökéletesen nem értem miért áldoz valaki tengernyi energiát, időt, pénzt, ha a sport velejét a képességek versenyszerű összemérését mellőzi. Nagyon sokáig azt hittem, az én legjobb barátom is ilyen, ám félreismertem, mert mégis csak beléje szorult egy egészséges rivalizálás.

    Ezért kézenfekvőnek tűnt az évi országos bajnokságon való megmérettetés. Az ötlet megszületésétől nem egész két hónap állt rendelkezésre a versenyig. Ez egy nyolchetes felkészülési tervnek kedvezett, tekintve, hogy az éppen valamivel kevesebb, mint két hónap. Az edzésmunka hétfőn kezdődik, és a nyolcadik hét vasárnap, a versenynap. Leonyid Matvejev, a néhai kiváló sporttudós kimondja: Ha a megterhelés nagy terjedelmű, majd csökken akkor a megterhelés előbbi terjedelmének a transzformációja történik 1. Ez nekünk, annyit tesz, hogy az edzésmennyiség, elterjedtebb kifejezéssel a volumen átalakítható minőségi megterheléssé, amikor is az edzéssúlyok drámaian fokozhatók. Matvejev szerint tehát szükséges egy kellő edzésmennyiséget elvégezni a felkészülés részeként. A volumen meghatározásakor csak nagyon kevés szempontot vettem számításba. Mivel erőemelő versenyre szabott tervről volt szó, elsődlegesen szükséges volt hétről-hétre meghatározni az összes elvégzendő ismétlési számot a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzó-mozgásokban. Ez kezdetben 22-24 db volt mindhárom versenygyakorlat esetében, három-három sorozatra elosztva, amely átlagosan nyolc ismétlést tett ki. Természetesen fontos a használt súly megállapítása is, amely felszorozva a darabszámmal kiadja az összes felemelt kilogrammok számát, lényegében a tonnaszámot.

    Ahhoz, hogy tudjuk milyen súllyal kell dolgozni szükségünk van az aktuális eredményekre, vagy legalább fetételezett maximumokra. Ebben az esetben rendelkezésre álltak guggolás 215 kg, fekvenyomás 150, valamint 240 kg-ot teljesített elemelésben. Az ezekhez való súlyok meghatározása átvezet az intenzitás területére, szükséges kiszámolni, hogy a legjobb eredményekhez képest hány kilogrammot kell felpakolni a gyakorlatokhoz. Az első hét versenygyakorlatainak terheléséhez a 2/3 és a 3/4 közötti tartományt tartom optimálisnak. Tehát 67 és 75% között. Nem tartjuk célszerűnek a homogén edzéssúlyt, amikor is az az összes sorozatokban állandó. Inkább kerüljön végrehajtásra egy-egy a könnyű tartományban (60-70%) visszavéve, azért, hogy a legerősebb sorozatban kissé felpúpozhassuk a súlyt. Ilyen módon a tonnaszám lényegében nem változik, és van egy intenzivebb sorozatunk. Tehát ahelyett, hogy az összes gyakorlat 70%-nyi súllyal lenne végrehajtva, választhatjuk mondjuk a 72, a 70 és 67% terhelést. Jelen tervben ez valósult meg a padon, valamint a padlóról való emelés vonatkozásában, és valamivel nagyobb súllyal éreztem szükségét guggolni: 75, 72, sőt az utolsó is elérte a hetven százalékot. A versenygyakorlatok - a szombati napon - valamint az egész edzésterv részletes terhelése az alábbi táblázatokban áttekinthető:

felkeszules_l-lv._het.jpg

 

felkeszules_v-vlll._het.jpg

 Mint látható, a három erőgyakorlat egy és ugyanazon edzésnapon történt lebonyolításra, mégpedig azért, mert majd a versenyen szintén így kérdezik. Azt a típusú edzést, amely ugyanazon gyakorlatokat tartalmazza, mint a versenyprogram, és a hozzá vezető felkészítést jelenti, szakedzésnek nevezzük. Mivel a versenyeket a hét végén rendezik, a szakedzések napja szintén a hétvégén, pénteken, vagy szombaton tartandó. Ilyen módon a legutolsó nehéz edzésnaptól számítva a versenynapig 7-8 nap áll majd rendelkezésre, amikor a sportoló már csak kisebb intenzitású edzéseket végez, és feltöltődhet.

    A hét elején hétfőn, vagy kedden egy nagyobb volumenű edzésnap tartandó, kiegészítő gyakorlatokkal. A legfontosabb közülük, a felvétel és nyomás. Ez a mozgássor kihat az egész testre, így az általános testi erőt fejleszti. Az állva nyomás például nagyszerűen korrelál a fekvenyomással, ha előbbi nő, az utóbbi is fog fejlődni, ugyanakkor ez fordítva nem feltétlen igaz. A felvétel többek között elősegíti a széles hátizom, és felkar hajlítóinak erősödését, amelyek antagonista izmokként funkcionálnak a fekvenyomás során. 

kifele_forgatok._a_felvetel.jpg

A felvétel még inkább hozzájárul a harmadik erőemelő fogás, az elemelés javulásához, mivel gyarapítja a hát összes izmainak erejét, beleértve a trapézizmokat. A használható súly a felvételben az elemeléshez képest csekély ez viszont maga után vonja, hogy az elválasztás a dobogótól gyors. Abban az esetben, ha a súlyt elválasztása, az elemelés alsó szakasza a kritikus pont, ez nagyszerűen orvosolható a felvételekkel és magas felhúzásokkal. A kisebb súly rávezet, hogy az elemelés ne a négyfejű combizmok jelentéktelen bevonásával és gyors kinyújtásával, és a csípő hirtelen megemelésével történjék meg, hanem egy aktívabb részvételt térdből. Ez az eljárás feljavítja az elemelést, kiváltképp, mert a felvétel robbanékony erőkifejtést követel meg. Ha egy adott súly(m) nagyobb gyorsulásra (a) tesz szert, a kifejtett erő (F) megnövekszik: F = m* a. Ebből következően, ha egyre nagyobb gyorsulást tudsz generálni adott tömegű súlyzóval, ez visszahat a maximális erőre, hiszen a szorzat egyik eleme, az "a" megnövekszik.

also_szakasz.jpg

A fenti célra Kétségtelenül alkalmas a felvétel és a magas felhúzás is. A comb síkja ugyan elvileg egy vonalban lenne síkban az elemelés alsó szakaszával, azonban a nagy terhelésű elemelésnél az ülepet önkéntelenül feljebb emelik a feladat megkönnyítésére A pár centiméterre a padlótól lévő súly az első képen egy 100, míg a másodiknál 240 kg

 

A felvétel-nyomáshoz képest valamivel nagyobb a súlyt alkalmaztunk valódi felhúzásban. Amit a hazai erőemelésben felhúzásként neveznek, valójában nem felhúzás A felhúzás (az angolban high pull) súlyemelő gyakorlat, a felvétel eredményét javító mozgás, a húzóerő növelésén keresztül. Ugyancsak alkalmas az erő növelésére az alsó kritikus szakaszon az elemelésben. Ezekben a gyakorlatokban minél szélesebb a fogás annál közelebb kerülnek a combok a dobogóhoz. A mélyebb pozícióban a comb és a lábszár által bezárt szög nő, nehezebb az elválasztás. Ez egyébként a szakításgyakorlatoknál a legkifejezettebb. A régebbi erőemelő szakirodalom tehát okkal ajánlotta a szakításokat az elemelés feljavítására. Szintén javasolták a 3-4 cm magas deszkáról végzett 60-70% terhelésű emeléseket, amikor is a spotoló mélyebb  pozicióba kényszerül 2. Az itt történő megerősödés megkönnyíti a normál fogású elemelés alsó hányadában, kiküszölve a kritikus szakaszt.

A felhúzás és az elemelés Christian Thibaudeau előadásában

     A mellső lehúzás (csigás lehúzás, súllyal előre) az állva való nyomás antagonista megfelelője. A teljes egyezés a felső fogás volna (pronated markolat), mindazonáltal ezt nem szoktam ajánlani. Ennél a megoldásnál a karhajlítók egy gyengébb húzó pozícióba kerülnek, így a gyakorlat gyengébb láncszemeit jelentik, amelyek előbb feladják, mint a hát. Széles fogást alkalmazva még becsapósabb a helyzet, mert az ember még érzi is a "háta" felpumpálódását. Valójában amit érez, az a nagy görgetegizom, amely közösen alkotja a hónalj hátsó falát a széles hátizom felső, elvékonyodó szakaszával. A lehúzás alsó fogással (supinated markolat) célravezetőbb, amelybe jobban bevonhatók a bicepszek, a lehetséges erőkifejtés nagyobb, jó stimulációt biztosít a hátizmoknak. Nem hiszem, hogy a húzódzkodás jobb volna, mivel az ellenállás mindenkori nagyságába belezavar a derékméret, a far és az alsó végtagok tömegének változása.

    Az erőemelő sportágban az összetett eredmény döntő hányada általában a guggolásból és a felhúzásból tevődik össze alapesetben. Ennek ellenére a  kevésbé fárasztó fekvenyomás javítására többet kell edzeni. Az izometrikus edzést Bob Hoffman, az amerikai csapat edzője honosította a súlyemelésben, bizonyos Hettinger kutatásai alapján. A munkavégzés koncentrikus szakasza, az erőkifejtés, míg az excentrikus elem az izmok megnyúlása, azaz a súly visszaengedése. Izometrikus munka esetén a külső (súly) és belső erő (erőkifejtés) kiegyenlíti egymást, azaz nincs elmozdulás. Erre egy gyakorlati példa a petrencés rúd tartása az erősembereknél. Az USA olimpiai csapata számára úgy tűnt, hogy az izometrikus munka hasznos a (fej fölé) nyomásban, a sportolók roppant megerősödtek, és felsőtestük izmai látványosan fejlődtek. Az Egyesült Államok a pozitív eredmények alapján késlekedett elfogadni a törzs segítségével történő csalást a nyomásban, amelyet az eredmények megjavítása céljából hívtak életre.

    Végül, amikor hatszoros világ, és kétszeres olimpiai bajnok az amerikai Tommy Kono vereséget szenvedett a magyar Veres Győzőtől, Hoffman keserűen fakadt ki: "Mindez csak egy dolgot bizonyít, hogy a súlyemelő aki bűn nélkül nyom, nem tudja tartani a világrekordot" 3. Bob Hoffman azonban nem ismerte fel, hogy az izmmetrikus tréning ugyanakkor a tempógyakorlatok: a szakítás és a lökés romlását okozzák. Ami számunkra lényeges kérdés: alkalmazható-e az izometrikus munka a fekvenyomás edzésében. Amint ezt a cikket írom szembesülök vele, hogy az internet világában ennek terjedelmes irodalma van. Noha a nyolcvanas évek végén létezett és is alkalmazták az akkori idők erőemelői, azt gondoltam volna a módszer elavult. Nem így van. Mindazonáltal nem kívántam ezt az eljárást túlbonyolítani, mivel nem ismerem kellően. Néhány évvel ezelőtt egy fórum-diskurzús keretein belül kaptam egy használhatónak tűnő útmutatást 4, amelyet visszakerestem, jelen versenyfelkészülés során alkalmaztuk a fekvenyomás gyakorlatnál.

Izometrikus kontrakció fekvenyomás során

 

intenzítás (%) idő(s)  sorozat (db.)  pihenő idő(min.)

    100             2-4       1-3                 1-2

80-90             3-6       2-5                1-1.5

70-80            5-10      3-6                1

60-70            7-15      3-7                0,5-1

A százalékokat a maximális izometriás erőkifejtéshez kalkulálták egy tetszés szerinti mozgásszakaszon. Mivel ezeket mérés hiányában pontosan nem tudhatjuk, egyszerűen átkonvertálhatók a gyakorlat legjobbjára is kilogrammban. A maximális izometriás erőkifejtés azonban ennél úgy 20-25%-al több

 

A résztvevő izmok különböző fejlettsége, a testarányok, az erőkarok, a fogásszélesség, stb. okán mindenkinél létezik egy holtpont, mint kritikus szakasz. Ha az ismétlések, vagy a csúcsnyomás során elakad a gyakorlat, az itt fog megtörténni. A meghiúsulás kiküszöbölése céljából ezen a szakaszon mindenképpen érdemes statikus megtartásokat alkalmazni. Jelen sportolónál ez a pont kb. 10 cm-re húzódik a teljes karnyújtás alatt. Egyszerűen bizonyos százalékait vettem az egy ismétléses maximumának, és ezeket több-kevesebb másodpercig tartania kellett. A bemelegítés úgy történt, mint ha szokásos edzésről volna szó: mindig a megszokott 2x8x 40, 5x 60, 3x 80 séma szerint zajlott, majd 15-20 kilónként jutott el az aznapra megcélzott súlyig.

    A keddi program soron következő gyakorlata a "korláton" való tolódzkodás volt, amelytől a mellizmok alsó részének vastagodását vártuk. A sportoló nem homorít a fekvenyomáskor, így az elképzelés az volt, hogy csökkenjen az az út, amelyet a rúd megtenni kénytelen a mellkastól a karok teljes kinyújtásáig.

tolodzkodas.jpg

Az edzés végén a sarokemelés állva kapott helyet a vádligépen végezve. Ennek a gyakorlat, és az ülő változatának sincs elengedhetetlen szerepe az erőemelésben. Az elemelésben csak igen csekély mértékben, de mély guggolás során inkább összehúzódnak, mind a kétfejű (gastrocnemius), mind az egyfejű izmok (soleus), hiszen a lábfejhez képest előretolt lábszár a felállás során hátrahúzódik egész a függőlegesig. Ennek ellenére a guggolás nem egy komoly vádlifejlesztő gyakorlat, hiszen az elsődleges erőket a térd és a csípő nyújtása jelenti. Nagyobb mértékben bírnak stabilizáló funkcióval a testtartás változása során. A súlyzó felvétele, vagy magasra húzása kiállást igényel, azaz többé-kevésbé fejleszti a lábszárat, de az alkalmazott ismétlési szám csekély. Ezért ha valaki kiegyensúlyozottabb külsőt akar az elsődleges cél, az emelési eredmények javításán felül, az megteheti, hogy elvégez pár sorozatot vádligyakorlatokból, de ettől nem fog többet emelni a versenygyakorlatokban. Érdemes tehát redukálni az ilyen irányú munkát 3-4 sorozatra, hogy ne menjen el rá feleslegesen sok energia.

Az edzések alkalmával természetesen a felvétel és nyomás gyakorló súlyai is az egy ismétléses maximumból kerültek meghatározásra. Ebben a gyakorlatban alkalmazott intenzitási százalékok szintén magasak voltak, hasonlóan az erőemelő versenygyakorlatok terheléséhez. Ahogy közeledett a verseny ideje néhány százalékkal lemaradt azokhoz képest. Mivel a felvételből történő nyomás igen komplex, sőt valójában két külön gyakorlat egybekapcsolásáról van szó, nem célszerű az ismétlési számnak túllépnie az ötöt, és ez is csökken, ahogy az intenzitás emelkedik. A legnagyobb terhelés a hatodik héten valósult meg, 85, 87 és 90% terheléssel kellett végezni, 2, 2, végül egyetlen ismétlést. A soron következő  gyakorlatot (a magas) felhúzást szinte mindig pár kilóval többet kellett végezni. Ez egyébként a maximális elemelés értékéhez volt kiszámítva, és 35%-ról indult, ötös ismétlésekkel. A soron következő többi gyakorlat terhelésére is jellemző volt, hogy a páratlan heteken a használt súly csökkent, ellenben nagyobb számú ismétlést kell végezni. Általában azonban, mivel a legtöbben nem bírják el ezt a regenerációs ütemet, jobb megoldás az, ha mérsékeltebb heteken sem végeznek több ismétlést, inkább tartják az előző heti mennyiséget, kissé visszafogott súllyal.

    Az egykori Body and Power legelső számában olvastam egy guggoló edzéstervről  5, amelyben hetente előfordulnak könnyű napok: így az egyik edzés nehéz, míg a másik foglalkozáson csekélyebb az edzéssúly, és még ebből is kevesebbet kell guggolni. Milyen szomorú, de az ifjonti ego és a tudatlanság csak azokat a hangokat hallatta meg velem, ami szerint egyre keményebben kell edzeni. Így elpocsékoltam később sok évet az egy helyben toporgással, vagy jobb esetben a mérhetetlenül csekély színtű alkalmazkodással. A rendszerben való edzés kényszere 35 évesen kezdett foglalkoztatni, és csak akkor kristályosodtak ki Vorobjov, kétszeres olimpiai bajnok szavai, noha sok éven át ott hevertek előttem egy könyvében :

"A megterhelés növelése edzésről-edzésre történjék. Ez azonban nem jelenti azt, hogy szó szerint egyik edzésről a másikra kell emelni a megterhelést. A szervezet funkciónális állapota nem javulhat edzésről edzésre, sőt a sportoló munkaképessége hirtelen csökkenhet, ha egy edzésszakaszban (4-5 edzés) a  fokozódó terheléssel dolgozik. Nem kell adni a szervezet számára (túl) könnyű megterhelést sem, mert ez nem hoz pozitív változást az edzettség fokozódása terén. Az egyik edzésen fokozzuk a megterhelést, a másikon tartsuk azonos szinten , a harmadikon pedig ellenkezőleg, csökkentsük. Ennek ellenére az edzésmegterhelés terjedelmének növekvő irányzatot kell mutatnia  6. "

 

 a_sulyemelo_korszeru_edzese.jpg

Vorobjov: A megterhelés emelése gyakran összetett módon történik: meghosszabbítjuk az edzésidőt, növeljük a súlyramenések, emelések számát és fokozzuk az edzés intenzitását (82.old.) 7 

 

Az erőfejlesztésére irányuló tervekben tehát helyet kell, hogy kapjanak csökkentett terhelésű napok, amelyeknek az értelmét megvilágítja  Suren Bogdasarov,  az az edző, aki trenírozta a hatvanas évek elejének legerősebb súlyemelőjét, Jurij Vlaszovot:

"Amit Jurij Vlaszov világosan látott, maga az erőedzés szerepe, de nem kevésbé a mozgássebesség növelésének igényével. Az edzésmunka felépítése megkívánja a súlyzó gyorsabb mozgatását, amelynek tömege ebben az esetben 200-220 kg, majd egy-két edzést követően 230-250 kilogrammra nő, amikor is elsősorban az erő tulajdonságok megszerzése a cél. És ez így történik minden gyakorlatnál. Így, konkrét példát említve, ha a teljes megterhelés 1961 április 9.-én elérte a 15970 kg-ot, nem volna helyes a következő edzést 16-17 tonnára tervezni. A terhelés ekkor kötelező jelleggel csökken 5, de akár 10 tonnával is. Ha valaki nem így cselekszik, az egyenes út a túledzettséghez, és a befektetett munka kárba veszik. Ezért a megerőltető tréningek után a szervezetnek szüksége van a működés helyreállítására. A gyakorlat azt mutatja, hogy az edzés csökkentett mennyisége és intenzitása elősegíti a gyors helyreállítást  8. " Megjegyzés: a szövegben a felvétel kiegészítő gyakorlatáról a felhúzásról van szó.

A fentiek értelmében tehát az edzésterv egy könnyebb napot is tartalmazott. Így szerdán, vagy csütörtökön a guggolást és a fekvenyomást kellett gyakorolni, mérsékeltebb súllyal, és kevesebb össz-ismétléssel, ugyanakkor a súlyzó maximális sebességű mozgatásának igényével. Ha a sportoló az első hét szombati napján, a szakedzésén 70-75% súllyal kell, hogy dolgozzon a guggolásban, akkor a megelőző csütörtöki edzésen elegendő ötös ismétléseket végezni alig több, mint 60%-on. A felállás így rendkívül könnyű, ezért a szokásos módon, a newtoni törvényszerűségből kiindulva fokozzuk az intenzitást. Mivel a súlyzó tömege (m) a szokásosnál könnyebb, ezt a felgyorsításának (a) nagyobb mértékével ellensúlyozzuk, így az erőkifejtés (F) mértéke fokozható: F = m*a. A könyű edzéseken használt ellenállás ettől függetlenül a könnyű tartományba (60-70%) tartozik, a gyakorlatokat pedig nem kell elfáradásig végezni. Ilyen módon a regeneráció igen gyors, a sportoló pénteken nagy súllyal terhelhető. Amint a világ legerősebb súlyemelőinek példájánál jól látható, ha konkrétan az erő fejlesztése a cél, akkor guggolni kell, míg a lábgépek feleslegesek. Többségük egyaránt végez gyakorlatokat mellen és tarkón tartott súllyal is, ám számos kiválóság csak egyiket, vagy másikat. Ezen kívül az edzéseik során az összes szakítás, felvétel, felhúzás, kiállás vagy elemelés gyakorlatokban megtörténik a csípő nyújtása, hasonlóan a guggoláshoz.  Az elemelésben a gerincmerevítő, a far, és a hátsócomb izmainak kiemelt szerep jut, míg mozdulat elején a combfeszítők aktiválódnak. Ilyesformán a mozdulatban való megerősödés korrelál a guggolóeredmény növekedésével. A guggolás is javítja az elemelést, döntő mértékben azért, mert a négyfejű combizmokat fejlesztve erősebb indítást tesz lehetővé benne. Akár guggolásról, akár elemelésről beszélünk, különböző szakaszokban való erősítésnek van létjogosultsága, amiképp a fekpadon is hasznos a deszkáról való nyomás. Ilyen a statikus tartás is a mozdulatok egyes szakaszaiban. Ugyanakkor, a magas ismétlésszámú lábgép-gyakorlatok, vagy a hipernyújtás hozama nem vihető át közvetlenül az egy ismétléses maximumra a versenygyakorlatokban, ezért nem pocsékoltunk rájuk energiát. A program következő eleme a fekvenyomás. Szintén igen le kell csökkenteni a súlyt. Ez jelen esetben 62%, öt ismétlésekkel. Az idő előrehaladtával növekszik majd a terhelés egészen 72%-ig, de ekkor már csak duplákat kell nyomni.

A végrehajtásra jellemző a lassú, kontrollált leengedés, majd a lehető leggyorsabb pozitív szakasz: kirobbanó erővel jut a súly teljes karnyújtásba. Ezen kívűl minden sorozat első ismétlésése során célszerű egy pillanatra mozdulatlanul megtartani a súlyzót a mellen, mivel ez egy eleme az érvényes fekvenyomásnak. Ha a visszaható (reaktív erő) kizárásával, nyúgvó állapotból kell a súlyt felemelni, az nagyobb erőkifejtést kíván. Ha valakinek ez nem okoz vállproblémákat, akár minden ismétlésben eljárhat így, és csak erősebb lesz. A nyúgvó állapotból történő emelés, összekötve a végrehajtás felgyorsításának igényével, igen értékessé teszi a könnyű súllyal való gyakorlást is.

A szűk fogású fekvenyomást jó ötlet beiktatni az edzéstervbe, mert megerősíti a lehetséges gyenge láncszemet, a karokat. A kéztartás miatt a karok egy fokozottan hajlított állapotba kerülnek, a felkar és az alkar egymással hegyesszöget képez, amelynek a kinyújtása nehezebb ugyanazon súly esetében. Ezért a sportolónak célszerű ebben a gyakorlatban erőfejlődést mutatnia. A jelen esetben ezt a lehetőséget három sorozatra korlátoztuk, mérsékelt súllyal, 8-12 ismétlésekkel. A fekvenyomásban keletkezendő hozama ilyen módon csekély, ugyanakkor óvatosan kell eljárni a nehéz állva nyomások, és a fekve való statikus tartások miatt, amelyek rendkívül megterhelik a testet. Egyébként épp ezért megfontolt a tolódzkodás terhelése is a programban. Mind a szűk nyomás, mind pedig a tolódzkodás fokozottan megvastagítja a mellizmokat idővel, ezért a lehetséges mozgáspálya rövidül a fekvenyomás során. Nyilván minél kisebb az út, annál nagyobb teher mozgatható.

    A klasszikus bicepszgyakorlat ennek az edzéstervnek elsőszámú kakukktojása. Valóban hozzátesz a karok vastagságához, ha valaki megerősödik benne, de ugyanez nem áll a fekvenyomásra. Hasonlóképpen a legtöbb sportmozgás nem igényel jelentős bicepszeket, - említésre méltó kivétel a szertorna - ugyanakkor nagymértékben hátráltathat. Ha valaki csak fekvenyomásban gondolkodik, ez nem lesz probléma számára, de ha a fej fölé történő emelésben is érdekelt, a felvételt idővel zavarja, "mert kevés lesz a hely". Ennél rosszabb, hogy a lökést könnyedén lehetelenné teszi a bicepsz merevsége. Ez az állapot összefüggésbe hozható a hajlító gyakorlatok, így a húzódzkodásnak is a helytelen végzésével, amikor mellőzik a kinyújtást. Az izmok részmozdulatoktól is fejlődnek, ellenben elvesztik hajlékonyságukat. Ilyen módon a bicepszgyakorlat esetében a karokat enyhén hajlítva hagyni hiba a kiindiló helyzetben. Schwarzenegger ezt úgy küszöbölte ki, hogy némileg előredöntötte a törzsét, míg korai példakébe Reg Park rogyasztotta a térdeit, és leeresztette a vállövét. A tricepsz antagonistája a fekvenyomás során nem a bicepsz, hanem a brachialis míg a bicepsz funkciója a könyök stabilizációja. Nyilvánvánvalóan kiveszi a részét az alsó fogású húzódzkodás során, ezért külön edzése nem volt szükséges, de beiktattuk a népszerű bicepsz-életérzés kedvéért. A két bemelegítő sorozat után, 2-3 sorozatra korlátoztuk a munkát, hogy ne vegyen el sok energiát.

Sarokemelés állva. Ez a gyakorlat ismét műsorra kerül, hogy megfelelőbb legyen az ingersűrűsége. Nem elengedhetetlen az erőemelő felkészítésben, inkább azért célszerű végezni, hogy arányosabb küllemet kölcsönözzön. Ebben a programban mégis korlátozott mennyiségben elég végezni, hiszen a felhúzások és felvételek erősítik a főbb lábszárizmokat, a gastrocnemiust és soleust. Két bemelegítő sorozat van, majd a kiinduló terhelés 180 kg, kb. húsz ismétléssel. Egy percen belül megkezdődik a következő sorozat, ezért ugyanennyi ismétlés már nem megy, elég 11-12-re törekedni. Ezután a súly tíz kilóval nő, két perc elteltével ugyanennyi hajtandó végre. Az ismétlési számok hétről-hétre nőnek, 25, 15, 15 -ig kell eljutni, ami összesen 50 db. Az utolsó hetekben nő a súly, de csökken a munka mennyisége.

Láb-far emelés. A hasizmok, - beleértve az összeset - erős statikus munkát végeznek a nehéz guggolások, vagy elemelések, felvételek-nyomások közepette, hogy fenntartsák a testtartást. Célszerű azonban valami különmunkát végezni, amelynek során nem csak pusztán megfeszülnek, hanem összehúzódnak és megrövidülnek ezek az elemek. Mi soha nem foglalkozunk a könnyű hasprésekkel, célszerűbbek a felülések római, vagy a hagyományos döntött padon. Az egyáltalán nem baj, ha közben nemcsak a hasfal dolgozik! Ugyanakkor öbbeknek nem megfelelők ezek a gyakorlatok egészségügyi, vagy pusztán erőnléti okokból, és az ilyen eshetőségre szintén megteszik a lábemelések.

lab-far_emeles.jpg

Majd hirtelen felkapjuk a lábakat, miközben a térdeket hajlítjuk. A mozdulat energikus, olyannyira, hogy a csípő is elemelkedik a padról. A kiiduló helyzetbe való visszatérés sokkal lassabb, és az újabb ismétlés előtt a lábakat hosszan, 1-2 mp tartjuk a levegőben. Ilyen módon ez a gyakorlat statikus módon is igénybeveszi a résztvevő izmokat. Nehezítésnek a kézisúlyzó tartható a két boka között. A terhelést ugyanolyan módon rendre növelni szükséges, amint ez a vádligyakorlatnál is megvalósul. 

Következő oldal >

 

Hivatkozások:

1 A.N. Vorobjev: A Súlyemelő korszerű edzése. Cовременнaя Tренировкa Tяжелоатлетa) Fizkultura i Sport könyvkiadó, Moszka, 1964. Harmadik fejezet A SÚLYEMELŐ EDZÉSÉNEK ÁLTALÁNOS ELVEI 83. old.

2 Body& Power 1992. ll. évfolyam, 2. szám. Felhúzás edzésterv versenyzők részére, 29. old

3 Andrew Charniga Jr.: Misinformation Engineering. There is NO System lll Section A: The Marketing of Functional Isometric Contraction in 1963. Sportyvnipress.

4  http://forum.index.hu/Article/showArticle?na_start=150&na_step=30&t=9060091&na_order=

5 Body& Power l. évfolyam 1. szám 1991 március-április, 19. old.

6  A.N. Vorobjev: A Súlyemelő korszerű edzése. (Cовременнaя Tренировкa Tяжелоатлетa) Fizkultura i Sport könyvkiadó, Moszka, 1964.  Harmadik fejezet A SÚLYEMELŐ EDZÉSÉNEK ÁLTALÁNOS ELVEI 81. old

7  A.N. Vorobjev: A súlyemelő korszerű edzése. (Cовременнaя Tренировкa Tяжелоатлетa) Fizkultura i Sport könyvkiadó, Moszka, 1964. Harmadik fejezet A SÚLYEMELŐ EDZÉSÉNEK ÁLTALÁNOS ELVEI 83. old.

Сурен Петрович Богдасаров : Тренировка Юрия Власова. Ежегодник” Трибуна мастеров.”

masszazs.jpg





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 55
Tegnapi: 109
Heti: 164
Havi: 2 126
Össz.: 394 486

Látogatottság növelés
Oldal: Koncepció
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: súlyemelő gyakorlatok - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »