Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

Weboldal bejelentése

Szabálysértő honlap?
Kérünk, jelentsd be!

Ügyfélszolgálat

HuPont.hu Ügyfélszolgálat

'

Szakgyakorlatok:

A tarkón guggolás

(Back squat)

Edzéstervekben használt jelölő száma: 54

A guggolás jelentősége

    A súlyemelő sportban döntő fontosságú gyakorlat. Gyakorlása üdvözítő akár minden edzésen, hiszen a versenyszerű szakításban és lökésben eleve, de kiegészítő gyakorlataikban is folyamatos igénybevételnek van kitéve az alsó végtag.

A különböző elemelések kezdeti szakaszában a sportoló a lábszár és a comb által bezárt szöget a négyfejű combizmok segítségével nyitja ki, miáltal a terhet elválasztja a dobogótól. A szakításgyakorlatok elemelésekor, tekintettel a széles fogásra, a súlyemelőnek jobban le kell guggolnia. A lábszár és a comb leggyakrabban hegyesszöget alkot. Ilyen szögviszonyok mellett a quadriceps lehetséges erőkifejtése kisebb, ahhoz, hogy a súly elválasztása könnyű legyen, csak nagyobb izomerővel lehet ellensúlyozni. Néhány pillanattal később pedig a nyújtott karon függő, kiszakított súllyal a sportolónak fel kell állnia a beülésből.  A felvétel során még nagyobb tömeget emelnek, ezt pedig végül ki is kell lökni. Ezekből a példákból nyilvánvaló, hogy ha mindennek a teljesítésére a súlyemelő bármilyen esélyt szeretne, sokkal nagyobb súlyt kell teljesítenie a guggolásban, független attól, hogy ezt a versenyen nem kérdezik. A szakításból és felvételből való felállás során gyakorta előfordul a rúgózás, utóbbi során egyes sportolók már nem is tudnának felállni bizonyos súly felett. A látványból néhány laikus olyan meggondolatlan konzekvenciát von le, mely szerint mindez jórészt technika kérdése. Azt, hogy itt pontosan mi történik, ezen a ponton nem ismertetjük, ám de egy hasonlattal éve reagálunk: senki nem fog pusztán azért kettőszáz kilót fekve kinyomni, mert óriásit pattint a mellen. A produkcióhoz azért elég nagy merőleges tolóerő is szükséges.

    A súlyemelésben a mellre vett súly, a verseny alkalmával még a kilökésre vár. Mint ilyen, lényegesen nagyobb, mint amelyet a sportoló képes volna kinyomni. Maga a kilökés produkciója egy pillanat kérdése. Mindez azt jelenti, hogy a csípőnek és a lábaknak robbanékony erőre is szüksége van. A kilökést követően még össze kell állni az ollóból, amely ha mély jelentős energiát követel meg.

Amennyiben egy sportoló helyből lök, a súlyzó alá menés mértéke csekélyebb, ezt pedig csak a lábak gyorserejének fokozottabb mivoltával lehet kompenzálni. Végül ismeretes az a típusú lökés, amely helyből lökésnek indul, azután viszont a karnyújtás a teljes beülésben ér véget. Ez esetben a súlyemelő tehát egy második beülést, majd az abból való felállással él a fogás sikeres végrehajtásához.

                                           Zhang Gouzheng

http://www.youtube.com/watch?v=cxy3CVruT1k

Edzésmetodikai betekintés

A szakításban és lökésben való javulás több edzést követel, mint az egyszerű erőgyakorlatok, lévén e mozgások a maximális erő növekedésén felül, az erő gyorsasággal való összekapcsolását, az izmok hirtelen elernyedését, majd újra megfeszítését, ritmusváltást, hajlékonyságot, és a koordinációt egyaránt megkövetelik. Mivel a láb erejének fejlődése eleve szükséges a versenygyakorlatokban történő javuláshoz, mivel tartalmazzák is azokat, a még nagyobb súllyal történő guggolás a súlyemelő edzések állandó része. Mindebből következik, ennek a kiegészítő elemnek edzésről-edzésre való optimális terjedelemben, és intenzítással való művelése, hogy a sportoló a következő alkalommal zavartalanul folytathassa a gyakorlást. Elegendő stimulust kell biztosítani, a kimerülés kerülése mellett. Ennek okán a súlyemelő a guggolásban ritkán edz maximális súllyal, sőt a tényleges maximumot kerüli. Ez azért is így van, mert a guggolást általában megelöző szakítás és lökésgyakorlatokban többé-kevésbé elfárad. Olykor kifejezetten kisebb súlyokkal érdemes edzeni, mérsékelt fogás és ismétlési számokkal, az ilyen jellegű edzések ugyanis felfrissitenek a következő, nagyobb megterhelésű foglalkozásra. Az ilyen edzések végén, ha tarkón guggolásról van szó, a súlyemelő kettesével-hármasával gyakorol, a lökés maximális értékénél valamivel több súllyal. Periódikusan szükség van nagyobb terhelésre, épp akkor, amikor a szakítás és lökésben emelt súlyok is közelítenek a maximumhoz.

Végrehajtás

    Ami a guggolás technikai végrehajtását illeti azt a formát javaslom, amely az emberi test számára kézenfekvő, hiszen tetten érhető a súlyemelésben is. A legtöbb versenyző is a közepesnél mindenképpen nagyobb, inkább nagy terpeszt használ rézsútos lábtartással. Ebből optimális erőkifejtés generálható mind a mellre vett, mind pedig a háton tartott súllyal. A leguggolás során pontosan lábujjak vonalában maradnak a térdek, és szintén ügyelni kell erre a felállás közben, elkerülenő az esetleges bántalmakat. Az állványról való kivétel után érdemes meggyőződni a lábak pontos helyzetéről, majd a far megfeszítése után megkezdjük a guggolást, végig tónusban tartva a hátat.

(Folytatjuk)