2012 nyári felkészülés

2012.04.30

14: 2x1x 99, öt fogásból. Erőteljes húzódás a jobb hátsó deltában. A program feladása.

Bevezető hét

Intenzitás viszonyítási alap: 241 kg = 100% (2011.05.27. felmérés)

*A maximum felvételhez viszonyítva: 130 kg.

**A maximum felvétel és nyomáshoz viszonyítva: 104 kg.

*** A maximum lökéshez viszonyítva: 127 kg.

2012.05.02. szerda

Intenzitási maximum: 60%

1: 1x 63 = 55%, 1x 65 = 57%, 1x 68 = 60%.

3: 1x 70 = 55%, 1x 73 = 57%, 1x 79 = 60%.

55: 3x3x 75.

2012.05.04. péntek

Intenzitási maximum: 65%; 156 kg.

17: 2x2x 55

17/1: 2x2/2x 55, 1/1x 62.5.

1: 1x 68 = 60%, 1x 71 = 62%, 1x 73 = 65%.

36: 2x2x 55.

36/3: 2x1/1x 55, 1/1x 62.5, 1/1x 70.

3: 1x 76 = 60%, 1x 79 = 60%, 1x 83 = 65%.

55: 3x3x 80.

66: 15x 20.

l. hét

2012.05.08. kedd

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x1x115, 2x2x130.

36: 2x2x 70, 2x2x 85 = 65%*, 3x2x 98 = 75%*.

32/51: 2x1/2x 51, 2x1/2x 60, 1/4x 70 = 67%, 1/4x 72.5 = 70%, 2x1/4x 75 = 72%

66: 15x 25.

2012.05.10. csütörtök

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x1x115.

36/32/51: 2x1/1/2x 52.5, 2x1/1/2x 60.

32/51: 2x1/2x 67.5 = 65%**. 

36/35: 2x1/1x 55, 2x1/1x 65.

35/55: 2x1/3x 76***.

2012.05.12. szombat

Intenzitás maximum:  70%; 169 kg. 

17: 2x2x 55.

17/1: 2x2/2x 55, 1/1x 65.

1: 1x 74 = 65%, 1x 76 = 67%, 1x 80 = 70%.

36: 2x2x 60.

36/3: 2x1/1x 62.5, 2x1/1x 70, 1/1x 75.

3: 1x 83 = 65%, 1x 85 = 67%, 1x 89 = 70%.

54: 3x 95, 3x100, 3x4x115 = 70%.

ll. hét

2012.05.14. hétfő

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x2x115, 1x130, 3x3x138.

36: 2x 55.

36/32/51: 2x1/1/2x 55, 2x1/1/2x 65, 1/1/2x 72.5.

32/51: 3x1/4x 80 = 77%**.

36: 2x 85, 3x 91 = 70%*, 3x 98 = 75%*, 3x103 = 80%*.

66: 12x 30.

2012.05.16. szerda

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 1x115, 2x1x118.

36/32/51: 2x1/1/2x 55, 2x1/1/2x 62.5.

32/51: 2x1/2x 70 = 67%**.

36/35: 2x1/1x 55, 2x1/1x 65,

35/55: 1/3x 76 = 60%***, 1/2x 82.5, 1/3x 82.5 = 65%***.

2012.05.18. péntek

Intenzitás maximum: 85%.

17: 2x2x 60.

17/1: 2x2/2x 61, 2x1/1x 70, 2x1/1x 77.

1: 2x 85 = 75%, 2x 87 = 77%, 3x 91 = 80%, 2x 97.5 = 85%.

36: 2x 60.

36/35/38: 2x1/1/2x 62.5.

36/3: 1/1x 70, 1/1x 80, 1/1x 87.

3: 1x 95 = 75%, 1x101 = 80%, 2x108 = 85%.

54: 2x3x 80, 3x100, 3x115 = 70%, 3x3x122.5 = 75%

lll. hét

2012.05.21. hétfő

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x2x115, 1x125, 3x3x133.

36: 2x2x 55.

36/32/51: 2x1/1/2x 55, 2x1/1/2x 62.5, 1/1/2x 70.

32/51: 3x1/4x 77.5 = 75%**.

36: 2x 85, 3x 91 = 70%*, 3x 98 = 75%*, 3x100 = 77%*.

66: 12x 30.

2012.05.23. szerda

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x2x113.

36/32/51: 2x1/1/2x 55, 1/1/2x 61.

32/51: 1/2x 67.5 = 65%**, 1/2x 70 = 67%**.

36: 2x 55.

36/35: 2x1/1x 55, 2x1/1x 65,

35/55: 1/3x 76 = 60%***, 2x1/3x 79 = 62%***.

2012.05.25. péntek

Intenzitás maximum: 80%

17: 2x2x 60.

17/1: 2x2/2x 61, 2x1/1x 70, 2x1/1x 77.

1: 2x 80 = 70%, 2x 85 = 75%, 2x2x 91 = 80%.

36: 2x2x 60.

36/35/38: 2x1/1/2x 61.

36/3: 1/1x 70, 1/1x 80, 1/1x 87.

3: 2x 89 = 70%, 2x 95 = 75%, 2x101 = 80%.

54: 3x100, 3x115 = 70%, 3x117.5 = 72%, 2x3x122.5 = 75%.

lV. hét

2012.05.28. Pünkösdhétfő

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x2x115, 2x1x130, 3x3x142.

36: 2x2x 60.

36/32/51: 2x1/1/2x 60, 2x1/1/2x 67.5, 2x1/1/1x 75,

32/51: 2x1/4x 82 = 80%**, 1/4x 80 = 77%**.

36: 2x 87.5, 3x 98 = 75%*, 2x3x103 = 80%*.

66: 6x 35.

2012.05.30. szerda

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 1x113, 2x2x118.

36/32/51: 2x1/1/2x 60, 2x1/1/2x 65.

32/51: 2x1/2x 72.5 = 70%**.

36/35: 2x1/1x 55, 1/1x 65, 1/1x 70.

35/55: 1/3x 79 = 62%***, 2x1/3x 82.5 = 70%***.

2012.06.01. péntek

Intenzitás maximum: 87%.

17: 2x2x 60.

17/1: 2x2/2x 61, 2x1/1x 70, 2x1/1x 77.

1: 2x 87 = 77%, 2x 91 = 80%, 2x 94 = 82%, 2x 99 = 87%.

36: 2x2x 60.

36/35/38: 2x1/1/2x 65.

36/3: 2x1/1x 75, 1/1x 87.

3: 1x 98 = 77%, 1x103 = 82%, 2x110 = 87%.

54: 3x100, 3x115, 3x127.5 = 77%, 4x100. 

V. hét:

2012.06.04. hétfő

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100. 2x115, 1x130, 3x2x140.

36: 2x2x 60.

36/32/51: 2x1/1/2x 60, 1/1/2x 67.5, 1/1/1x 75.

32/51: 3x1/3x 81 = 77%**.

36: 2x 85, 2x 91* = 70%, 2x 97.5 = 75%*, 3x100 = 77%*.

66: 8x 35.

2012.06.06. szerda

19: 2x2x 60, 2x2x 75, 2x2x 90, 2x2x105.

36: 2x2x 52.5.

36/32/51: 2x1/1/2x 52.5, 2x1/1/2x 60.

32/51: 2x1/1/2x 67.5 = 65%**.

36/35: 2x1/1x 60, 2x1/1x 67.5,

35/55: 2x1/2x 79 = 62%***, 1/2x 83 = 65%***.

35: 1x 83 = 65%.

2012.06.08. péntek

17: 2x2x 55.

17/1: 2x1/1x 55, 2x1/1x 62.5, 2x1/1x 70.

1: 1x 74 = 65%, 1x 76 = 67%, 1x 80 = 70%.

36: 2x2x 60.

36/35/38: 2x1/1x 62.5.

36/3: 1/1x 70, 1/1x 77.

3: 1x 83 = 65%, 1x 85 = 67%, 1x 89 = 70%.

54: 2x3x 85, 2x100, 2x107.5 = 65%, 2x110 = 67%, 2x115 = 70%.

lV. hét

2012.06.11. hétfő

17: 2x2x 60.

17/1: 2x1/1x 61, 2x1/1x 70, 2x1/1x 77.

1: 2x 85 = 75%, 2x 91 = 80%, 2x 94 = 82%, 2x 95 = 82% + 1 kg.

36: 2x2x 60. 

36/35/38: 2x1/1x 62.5

36/3: 1/1x 72, 1/1x 80, 1/1x 87.

3: 2x 90 = 90, 2x 95 = 75%, 2x102 = 80% + 1 kg. A második kilökés kis belenyomással - szabálytalan.

54: 2x3x100, 3x115, 3x117.5 = 72%, 3x120 = 75% + 2.5 kg. 

2012.06.13. szerda

17: 3x2x 55. 

17/1: 2x1/1x 57.5, 2x1/1x 65, 2x1/1x 72.5.

1: 1x 80 = 70%, 1x 82 = 72%, 1x 85 = 75%. 

36: 2x2x 60.

36/3: 2x1/1x 62.5, 1/1x 70, 1/1x 77, 1/1x 82. 

3: 1x 89 = 70%, 1x 91 = 72%. 

54: 2x3x 95.

2012.06.15. péntek

19: 2x2x 55, 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x2x115, 2x2x130, 1x135.

36: 2x2x 55

36/32/51: 2x1/1/2x 55, 2x1/1/2x 60, 2x1/1/1x 70.

32/51: 2x1/3x 79 = 75%, 1/3x 80 = 77%.

36: 2x 80, 2x 87.5 = 67%, 2x2x 95 = 72%. 

66: 6x 40. 

Vll. hét

2012.06.18. hétfő

19: 2x2x 60, 2x2x 75, 2x2x 90, 2x1x105. 

36: 2x2x 55. 

36/32/51: 2x1/1/2x 60. 

32/51: 2x1/1x 67.5 = 65%**. 

36: 2x2x 70, 2x2x 80.

2012.06.20. szerda

19: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x100, 2x1x115, 2x1x 130, 1x140, 2x150, 3x150. 

36: 2x 60.

36/32/51: 2x1/1/2x 60, 2x1/1/1x 70, 2x1/1/1x 80.

32/51: 3x1/3x 87.5 = 85%. A harmadik fogás során a sportoló negyedszerre is megkísérelte a súlyt kinyomni, ez nem sikerült.

36: 3x 87.5, 3x 98 = 75%, 3x104 = 80%, 3x110 = 85%.

2012.06.22. péntek

17: 3x2x 60.

17/1: 2x1/1x 60, 2x1/1x 70, 2x1/1x 80.

1: 2x 85 = 70%, 2x 90 = 75%, 2x 95 = 80%.

36: 2x2x 70.

36/3: 2x1/1x 70, 2x1/1x 80.

3: 2x 90 = 70%, 2x 95 = 75%.

 54: 2x3x 95, 2x115 = 70%, 3x125 = 75%, 3x130 = 80%. 

Vlll. hét

2012.06.25. hétfő

17:

17/1: 2x1/1x 61, 2x1/1x 70, 

1: 1x 74 = 65%, 1x 76 = 67%, 1x 80 = 70%.

36: 2x 60.

36/3: 2x1/1x 60, 2x1/1x 70.

3: 1x 72 = 1x 79 = 62%, 2x1x 82 = 65%

54: 3x2x 90. 

66: 10x 20.

2012.06.27. szerda

17: 2x2x 55.

17/1: 2x3/1x 55, 2x1/1x 60. 

1: 1x 68 = 60%, 1x 70 = 62%, 1x 74 = 65%. 

36: 2x2x 55. 

36/3: 2x1/1x 55, 1/1x 65.

3: 1x 70 = 55%, 1x 72 = 57%, 4x1x 76 - a negyedik súlyramenésben a kilökés szabálytalan.

54: 3x2x 80.

2012.06.30. szombat

17: 2x2x 60.

17/1: 2x1/1x 61, 2x1/1x 70, 1/1x 80, 1/1x 85, 1/1x 91.

1: 2x 96 = 85%, 2x 99 = 87%, 2x102 = 90%

36: 2x2x 60.

36/3: 2x1/1x 61, 1/1x 70, 1/1x 80, 1/1x 87, 

3: 1x 95, 1x101 = 80%, 1x104 = 82%, 2x110 = 87%; a sportoló még +1 ismétlésre vállalkozott (összesen 3x110), ám itt a kikilökés belenyomással valósult meg, ez szabálytalan gyakorlat.

54: 2x2x115, 2x125, 2x135 = 80%, 2x140 = 85%, 2x142.5 = 87%.

Formábahozás

Könnyű hét

Július 4-6.

Nehéz hét

Július 9-13.

Könnyű hét

Július 16-20

Nehéz hét

Július 23-27

Könnyű hét

Július 30, augusztus 1

Verseny: augusztus 4

Oldal: 2012. évi alapozás: május-június
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat