Maradj Éhes!

 

Diétás étkezési kritériumok (összefoglalás)

 

 

 

    A megfelelő fehérjekiegészítő legalább 80%-os, minimális teret adva a benne lévő tejcukornak és zsírnak, amely fehérjékre jellemző hőtermelést valamelyest visszafogja. Jobbak az esszenciális aminosav (EAA-) készítmények,  amelyekhez nem társul járulék szénhidrát. Szintén megfelelő a propaganda szintre emelkedett csirkemell, mivel száz gramm nyers húsban 24.9 gramm fehérjéhez csak egy gramm zsír társul. Ha valaki azonban olajban készíti el, vagy panírozza, vagy salátát fogyaszt hozzá, ebben az esetben épp a sovány hús lényegét veszíti el, mivel a tiszta fehérjéhez mellékeli a másik két makronutrienst (szénhidrát, zsír). Bármilyen forrásból is választunk, törekedjünk minimum adagként legalább 20 g teljes értékű fehérje elfogyasztására! Ez hozzávetőlegesen 8 dkg csirkemell, hat darab 45 grammos tojás fehérjerésze, vagy 24 g 80%-os ízesítetlen proteinpor. Alternatívaként megteszi 10 g EAA.

 

Sok ember nem éhes reggelenként. Azonban ha a fentieket betartja, jó eséllyel az lesz, úgy másfél-két órával később. Dél körül a szervezet inzulinérzékenysége jobb, mint reggel. Adott mennyiségű szénhidráthoz kevesebb inzulin szükséges. Ezért ilyenkor érdemes a legtöbb szénhidrátot bevinni a nap folyamán. Erre a célra a kenyér is megfelel, ha valaki szereti. Ha az anyagiak szűkösek, ez sosem teljes kiőrlésű. A felhasznált lisztet többé-kevésbé megfosztották a rosttartalmától. Ezen kár szörnyülködni! A testépítőknek szánt, csomagolt, egységételekben a csirkemellhez társított rizs, fehér, azaz hántolt rizs. Ez a héjától megfosztott élelem olyan csekély mennyiségű rostot tartalmaz csak, amelyhez képest a fehér kenyér valóságos aranybánya. Az egyébként a kenyeret kedvelő ember - mint jómagam is - megteheti, hogy kis mennyiségű búzakorpát, vagy csírát magához vesz, és akkor a fehér liszttől óvó népriogatást teljesen figyelmen kívül hagyhatja. Kiegészíteni mindenképp költséghatékonyabb, mint horribilis árakon kenyeret venni. A csirkemell más kérdés. Ez csupán azért jó választás, mert egyszerűen alacsony zsírtartalma. Nem azért mert utánozhatatlan biológiai értékű volna. Azonban a testépítő a dolog lényeget veszíti el, akkor ha zsiradékot ad hozzá, legyen az olajban sütés, panírozás, vagy bármilyen más eljárás. Ha egy étkezés során a szénhidrátfelvétel relatív nagy, ehhez minimális zsírt érdemes társítani, máskülönben a megemelkedő inzulin a bevitt lipideket előszeretettel transzformálja testzsírrá. Ha tehát a zsírraktáraidat szeretnéd megcsapolni, egy-egy étkezés során vagy a szénhidrát, vagy a zsír mennyisége legyen alacsony! Amennyiben a bőséges szénhidrátot választottuk, a zsírbevitel felső határát tartsuk 5 grammon! Belül lehet maradni 20-30 dkg kenyér és 10-15 dkg csirkemell alkalmazásával. Némi zöldség elkél, és a szükségesnek ítélt kiegészítők. 

 

A következő étkezéskor, délután a szervezet inzulinérzékenysége rosszabb. Ha ebben az időpontban eszel adott mennyiségű szénhidrátot, a hasnyálmirigynek több inzulint kell kibocsátania, mint a kedvező napszakban, 12 óra körül. Ezért a bőséges szénhidrát nem kedvez a testzsír csökkentésének. Jó kiindulópont, ha a szokásos mennyiség felére hagyatkozol. Azonban ha tíz grammnál is kevesebbre szorítod le, az még jobb megoldás. Dr. Berardi megfogalmazása szerint az inzulin egy kétarcú vadállat. Szükséges a tápanyagok repítéséhez az izomsejtekbe, - mint mondja - de a krónikus inzulin emelkedés hatására az izmok idővel rezisztenciával válaszolnak, és megtagadják a tápanyagok felvételét. A szénhidrát zsírszövet formájban végzi. Mindeközben a proteinre és zsírra korlátozódó étkezés megvalósít egy szoros inzulinkontrollt (olyan időpontban, amikor az izmok rájuk való érzékenysége nem optimális). A protein-zsír étkezés alkalmat ad a többszörösen telítetlen omega-3 forrásokra 20. Egyaránt megvalósul az egészséges zsírok és a fehérje bevitele, ha ebédre halat választunk. 

 

 

 Hasznos tehát, ha az ebéd tartalmaz kb. 10-15 dkg pisztrángot, vagy más tengeri halat. Mindez jórészt feleslegessé teszi az omega-3 kapszulákat. A protein-zsír étkezés alkalmával az energiaszükségletet értelemszerűen zsírral fedezzük. Ez még akkor is így van, ha épp a zsírtól kívánunk megszabadulni. A táplálékkiegészítőket gyártók 15-20 éve hangoztatták a közepes szénláncú trigliceridek - az MCT- k létjogosultságát a szervezet energiaellátásban. Később pedig a magyar dietetikusok szakmai lapja, az Új diéta" a következő állásfoglalását közölte 2002-ben: "Súlycsökkentő hatásukat feltehetően a termogenezis (hőtermelés) fokozásával érik el. A hosszú szénláncú, nehezebben emészthető trigliceridek (LCT), amelyek a zsírok nagyobb részét alkotják, általában a zsírraktárakban tárolódnak. Az MCT-  zsírok könnyen felszívódnak, metabolizálódnak, s a metabolizáció növelésével elősegítik a hosszú szénláncú zsírsavak elégetését is. A MCT- zsírok egyik legjobb forrása a kókuszolaj. Napi egy-két evőkanálnyi mennyiség már hatásos lehet" 25. Az ebéd alkalmával végy magadhoz két evőkanállal! Ez 24 g olaj, valamivel több mint kétszáz kalória. Gyorsan telít, csökkentve a szénhidrátra való éhséget.

 

 

Az ebéd teret kell adjon a zöldségféléknek is, mivel ezek szénhidráttartalma a legtöbb esetben alacsony, jelentős mennyiség elfogyasztható. Ma ezek az értékek kikereshetőek különféle oldalakról, még egy könyvet sem kell megnyítni. A konkrétum kedvéért 10 dkg sárgarépa 8.5 g szénhidrátot tartalmaz. Mégis, a legjobb választás talán a nyers brokkoli  fogyasztása, ismert rákellenes hatása miatt.  

 

    Az, hogy a továbbiakban hogyan étkezzünk attól függ, mikorra tervezzük az edzés időpontját. Az edzés előtt egyénenként függően másfél-három órával mindenképp kell alacsony vércukorindexű szénhidrátot biztosítani! Nélküle a tréning aligha fog menni. Ennek energiaigénye fontos szempont, ezért felülírja az inzulinérzékenység napi hullámzását. A például délután öt órakor edzeni kezdő sportoló körülbelül háromkor étkezik. Noha az inzulinérzékenység kevésbé jó ilyenkor, ő a protein-zsír étkezés helyett nagyobb mennyiségű szénhidrátot fog magához venni, amelyet kiegészít 20-40 g teljes értékű fehérjével. A protein-zsír kombinációt pedig a nap egy korábbi szakaszára tartogatja. Mivel emberünk nem mindennap edz, a pihenőnapokon alkalmazhatja még eleget az inzulinérzékenységhez való tervezést.

Az én napirendem szerint mintegy négy órával az edzés előtt kap szerepet egy fő étkezés, amely jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ebben az esetben éhomi állapotban kezdem meg az edzést, még azzal együtt is, hogy valamivel korábban aminosav tablettákat és por alakú BCAA- t veszek magamhoz. Szénhidrát nélkül nincs lendület, ezt érezni a gimnasztikai gyakorlatok alatt. A mozgások fáradtak. Az ütem azonban egyre gyorsul, amint a gyakorlatok szüneteiben magamhoz vett kenyérdarabok kezdenek energiát adni (Nincs ebben semmi különös, mások tablettás szőlőcukrot eszegetnek). Ilyen módon elfogyasztok a hosszas bemelegítő procedúra alatt, vagy 15-20 dekányit. Ez azonban így vagy ötszáz kalóriát is kitehet, ami magától értetődően nem járható út azok számára, akik zsírkészleteiket csökkenteni kívánják. A szituáció hasonló ahhoz, amikor a fogyni szándékozó eredetileg éhgyomorra képzelte el a reggeli futást, ám meggondolta magához vett egy jó adag szénhidrátot. Te viszont ne tedd! Szénhidrát helyett használj elágazó láncú aminosavakat! Edzésterhelés idején a BCAA- k előanyagként szolgálnak az alanin aminosavhoz, amely szükséges a vércukor előállításához. Ha nem használsz BCAA- t a szervezet csak a saját izomzata lebontása árán tudja felszabadítani az alanint. Az elágazó láncú aminosavakból sokat kell fogyasztani, az 5-10 grammos mennyiségek igen keveset segítenek. Ahhoz, hogy energikus edzésben tudj gondolkodni, vegyél magadhoz 15-20, sőt 30 grammot! Mindez nem olcsó, célszerű tehát a BCAA- t az edzésnapokra elhasználni. E fejezet elején szóba került az edzés előtti proteinfogyasztás szükségessége, lévén a fehérjeszintézis sokkal nagyobb mértékű, szemben az edzés utáni bevitellel. A magyarázat, hogy a munkára fokozott izmokban ekkor nagymértékű aminosav-áramlás jön lére, amely még jóval később, az edzés előrehaladott szakaszában is fokozza a protein-szintézist 1.  Mivel nagy mennyiségű BCAA- t vettünk magunkhoz, nem kell sok protein, megteszi egy tipikus (80%-os) koncentrátum fele-kétharmada (12-18 g). Ezzel az eljárással az a fajta katabolikus rémálom nem következik be, amelynek ellenszere az azonnali több tíz gramm cukorral bevitele volna tejsavófehérjével.

 

Mi inkább éhgyomorra maradunk egy darabig, elősegítve a megemelkedett növekedési hormon kibocsátás állapotát. A növekedési hormon (szomatotropin) továbbra is aktiválja a hormon-szenzitív lipáz enzimet, noha az edzés már befejeződött. Ebben most segítségére van a glukagon 6.

A lenyugvó izmok így teljesen felhasználják a zsírpárnákból felszabadult, még szabadon keringő zsírsavakat. De ahhoz, hogy mindez valóban megtörténjen fél-egy óra hosszat még várni kell az inzulin kibocsátással, amit a helyreállító étkezés fog kiváltani 5. Ha korán kell nyugovóra térni, ez az étkezés maga a vacsora, azonban, ha nem ez a legutolsó étkezésünk, csak egy nagyobb adag proteinturmixot fogyasszunk! (30-40 g)! A vacsora bármely időpontban is legyen, tartalmaz komplex szénhidrátokat, zsírt, és értelemszerűen fehérjét. Utóbbihoz legkézenfekvőbbnek tartom a teljes tojást. Az "S" tömegosztályúakat fogyasztom, amelyek soha nem nagyobbak, mint 53 g.

 

 

 

 Három darab kisebb, azaz "S" tömegosztályú tojás kb. 150 g. Ez fogja jelenteni a   36%-ot, tehát a százötvenet leosztjuk 36-al = 4.17. Ha a 64%-ot kitevő burgonya tömegét szeretnénk megkapni, ezt a értéket felszorozzuk 64-el: 4.17 x 64, ez lesz valamivel több, mint negyed kiló (267 g). A tojás héjával egyúttal, a jelentős mennyiségű kálciumot is eltávolítjuk, de ez nem baj. Az egyszerűség kedvéért egy mikrohullámú sütőben érdemes helyezni a tálban úszkáló  nyers tojást, úgy 1-2 percig, ötszáz watton. Ha valaki úgy vélné a mikrohullámú sütővel kapcsolatban, hogy a használata az étel minőségét illetően káros, azért legyen némileg szkeptikus, és nézzen utána van-e alapja rémhíreknek! A tojást illető koleszterin-hisztéria egy szándékos üzlet-orientált pánikketés, épp ezért valójában az LDL-koleszterin mennyiségét lecsökkentő sztatinok a károsak 28.

A vacsora másik kelléke, a burgonya elkészíthető héjában főve úgy fél óra alatt. Végül a készétel, átlegosan biztosít 24.2 gramm rendkívül magas biológiai értékű fehérjét, amelyből éppen ezért nem kell sok. A BCAA-k az összes aminosavak hatodát teszik ki,  több, mint négy grammot. 

A 46.6 gramm szénhidrát nagyrészt keményítő, de a burgonyából, a héjt is beleértve majdnem 6 g rostot nyerünk. Ez a napi ideális szükséglet mintegy negyedét biztosítja. Személy szerint nem tartom indokoltnak a jelenben tapasztalható D-vitamin körüli felhajtást. Mindazonáltal  a tojással (4-5/nap) évek óta nagyobb mennyiséget viszek be naponta, ez három kisebbel számolva, is mintegy 130 NE. Az esti étkezésnek legyen kötelező eleme a magnézium! Ez igen erős ellenszere a stressznek. 

 

Hivatkozások:

19  http://www.dura.hu/html/mindentudas/adamveronika.htm

20   http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the essential_berardi

21  http://medicaonline.hu/tudomany/cikk/aldas_vagy_atok_a_halfogyasztas terhességben

26  http://www.almaxnutrition.com/post-articles/supplements/feed-your-muscles-all-day-long-with-csein/

27  Keresztes Margit: A táplálkozástudomány biológiai alapjai. SZTE ÁOK Biokémia Intézet

28 http://kolesterin/hu/menu.html

 

Oldal: Maradj éhes! Diétás étkezési kritériumok
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat