Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

'

A kilökés kiegészítő gyakorlatai

Lökés állványról

(Jerk from racks)

Edzéstervekben használt jelölő száma: 38

 

    A gyakorlat kivitelezése megegyezik, egy már felvett súlyzó kilökésével. Ebben az opcióban azonban a súlyemelő egy állványról veszi a mellkasra, ilymódon megteheti, hogy erejét a teljes gyakorlat utolsó harmadára koncentrálhassa. Ha a sportolók a felvételt és a felállást mellőzik, 5-20 kilóval nagyobb tömeget lökhetnek ki. Ez a különbözet elég kevés, ha meggondoljuk, hogy az előző két szakasz jelentős energiát vesz el. Azonban a súlyemelő gyakran megfeledkezik arról, hogy az előzőekben mozgó tehernél (felvétel) önkéntelenül megfeszíti a testét a kilökés előtt, míg az állványról kivett súly esetében az izomtónus nem elegendő. Így azon súlyemelők, akik nem elég magabiztosak, elszántak, és agresszívak a kilökéshez, ebben a helyzetben még kevesebbet tudnak teljesíteni, mint az előzőleg felvett súly esetében. A nagy súllyal való kilökés igényli a teljes test masszív előfeszülését, amely a farizmok összehúzódásából indul ki. Azután a sportoló rogyaszt, majd a láb gyorserejére támaszkodik. Azok nagy erővel nyújtanak, majd nyomban új támaszhelyzetet keresnek egy már automatikussá vált mozgássztereotip alapján. Az ollózás közben a felsőtest süllyed, egész a kar teljes nyújtásáig. Ha a csontos alátámasztást érzékeli a sportoló, a lábak ollózó engedésének nyomban szűnnie kell, és hirtelen újból megfeszíti az egész testét. Ebből a helyzetből már sikerül összeállni az esetek túlnyomó részében. A kilökés önmagában is fárasztó mozdulat, és mint ilyen gyorsan végrehajtandó, számos izom részvételével. Ezért fogásonként a súlyramenések száma nem több, mint három. Ha a súlyemelő optimálisan táplált, idegrendszere pihent, látványos dinamikával képes a gyakorlatokat végrehajtani hármasával, a maximális súly 70-80, olykor nyolcvanöt százalékán. Lehetséges 85%-on is végrehajtani, akár 3x3 ismétlést is, de az ilyen megterhelés a többi, szintén bonyolult mozgáskoordinációjú, és egyéb erőgyakorlatokkal elég nagy stressz az idegrendszernek. Éppen ezért a súlyemelő edzést megfontoltan szükséges tervezni. A szerző legfőbb inspirátora, a ma 87 esztendős Vorobjov,  súlyemelő edzőknek szánt könyvében több ízben is figyelmeztet:

" A nagy súllyal végzett állandó edzések kedvezőtlen hatást gyakorolnak a központi idegrendszer tevékenységére. Meg kell jegyezni, hogy a központi idegrendszer, különösen annak felsőbb mezői elég gyorsan elfáradnak. Ezért az ilyen edzések során jelentkezhet a központi idegrendszer túlerőltetése, s ha az edzéseket tovább folytatjuk, bekövetkezik a túledzettség állapota. "

(A súlyemelő korszerű edzése, 1964)

Mivel az állványról lökés bonyolult mozgás, az idegi fáradtság nyomán rövidesen a koordináció tökéletlen mivolta jelentkezik az edzésben. Például a sportoló ugyan még képes nagy erőt kifejteni, de a hátrafelé mozgó lábfej a támaszba már sarokkal érkezik, a lábujjak pedig oldalra mutatnak. A súlyemelő ha tükör előtt végzi a gyakorlatot, láthatja, hogy a rúd nem vízszintesben helyezkedik el, hanem lejt a szóban forgó láb irányába.

    Az intenzitás kérdésére visszatérve e helyütt megragadva az alkalmat, ismertetjük mit takar a fogalom objektív vonatkozásban. Ez a jellemző az egy ismétléses maximumhoz képest alkalmazott százalékos megterhelést jelöli. A sportágban az alábbi beosztást célszerű alkalmazni:

Könnyű:----------- 60-70%
Közepes:---------- 70-80%
Szubmaximális:---80-89%
Maximális:-------- 90-100%

allvanyrol_lokes_170_kg.jpg

A súly kivétele, rogyasztás, kiállás, és a kilökés ollózással. A súly 170 kg, bemutatja: Bazinszky György

http://indavideo.hu/video/Sulyemelo_gyakorlatok_allvanyrol_lokes_1x170

Ha a súlyt növeljük az ismétlések száma kényszerűen csökken. A maximális tartományban (90-100%) végzett szériamunka eredményezi a legnagyobb erőnövekedést, azonban ilyesmit folyamatosan legfeljebb néhány edzés erejéig lehet egymásután végezni. Célravezetőbb periódikusan, mondjuk minden héten.

Óva intünk az edzéssel foglalkozó internetes oldalakon található kalkulátorok használatától. Akik képletek alkalmazásával tippelnek, mennyi lehet a teljesíthető akaratlagos maximum X számú ismétlés és a használt súly alapján, döntően egy tényezővel nem kalkulálnak, az pedig a mozgáspálya hossza. Nyilvánvalóan az egyszerű koordinációt igénylő gyakorlatok mint a fekve nyomás, nem tartozik annyi sorban bekapcsolódó izomcsoport, az irány, az ütem és a sebesség változásával. E gyakorlatok nem követelnek olyan mérvű energialeadást és idegmunkát, mint az egész testet igénybe vevő komplex mozgások. Utóbbiaknál az egyes sportolók gyorsan elfáradnak, azonos intenzitástartományban a lehetséges ismétlések száma kevesebb. Ez a tényállás fordítva is igaz. Tehát ha meghatározott súllyal a súlyemelő mondjuk három ismétlésre képes, az egyéni maximum több lesz, mint a kalkuláció prognózisa. Az effajta spekuláció - többek között - szintén nem veszi figyelembe az egyéni különbségeket. Tegyük fel két sportoló maximuma egyaránt lehet 100 kg fekve való nyomásban, azonban az eltérő rostösszetétel folytán egyikük 80% megterheléssel (azaz 80 kg) öt-hat ismétlésre képes, míg a másik akár tízre. Az állványról lökés esetében, ha a maximum 100 kg, tíz ismétlés sohasem lesz lehetséges, de igen kérdéses az öt is. Három-négy ismétlés után a sportoló jelentős fáradságot érez, a gyakorlat abbahagyása után pedig légszomjat.

A szubmaximális majd, a maximális övezetbe lépve az elvégezhető mennyiség drasztikusan redukálódik. Fáradtság esetén már az előbbibe lépve roppant pszichikai nyomást okoz a mellkason fekvő súly, amelyet több ismétlés erejéig kellene kilökni. Jurij Vlaszov, világ és olimpiai bajnok úgy jellemezte a súlyemelés egy-egy pillanatát, amelyben több idegenergia kerül felhasználásra, mint egy átlagember egész havi élettevékenysége folyamán. Kijelentése nagyzási hóbortnak  tűnhet, mindazonáltal a szükséges erőkifejtés, gyorsaság, koordináció és az agresszió lényegesen több idegi aktivítást követel, mint amelyet egy-egy állampolgár valaha is abszolválni tudna. A legjobbak hihetetlen teljesítményekre képesek. Ennek illusztrációjára megfelelő a 105 kilós kategóriában induló magyar sportoló teljesítménye. A felkészülés során 240 kilóig ment fel az állványról lökésben. Ekkora tömeg a rugalmas rúd két oldalát lefelé húzza, magabizos kezelése nézőpontunk szerint művészet kategória.

A kilökés megtanulása

Egyes sportolóknak igen jó ráérzésük van bonyolult mozgások gyors elsajátítására. Kiváltképpen így lehet ez gyerekkorban. Az újjonc miután megértette a mozgást, nyomban készen is áll, átültetve a gyakorlatba azt. Semmi, vagy minimális hibával máris kivitelezhetőnek találja. A tanulás olyan jellegű módszere, mely szerint nyomban az egész mozgást végzik globális módszernek nevezzük. Ezzel szemben a parciális megközelítés, jelentése értelmében ízekre szedi az egészet. A súlyemelésben a technikának nincs akkora jelentősége, mint amennyire némelyek hangsúlyozzák. Ez azért van így, mert az élvonalban gyakorlatilag nincs rossz technika. Ugyanakkor a technikai hibákkal terhelt gyakorlat az egyéni lehetőségeket rendkívül lecsökkenti. Számos esetben a tanulás mellett szükséges az érintett területek mozgékonyságának elősegítése is. Fokozottan érvényes ez, ha az illető előzőleg súlyzós edzéseket végzett a nyújtás, mint kiegészítő tartozék teljes mellőzésével. Az egyoldalú, a felkarcsontot állandó jelleggel befelé fordító gyakorlatokra való döntő támaszkodás, mint a fekve nyomás és húzódzkodás károsan befolyásolhatja a mozgékonyságot. A sportoló anatómiai értelemben képtelenné vállhat arra, hogy egyáltalán a vállövön tartson egy súlyt, a könyökök rúd elé forgatásával. Kénytelen hátradölni, ha mellről szeretne nyomni, míg a könyök nem a rúd előtt, vagy alatt tartozkódik, hanem mögötte. Azonban egyesek ilyen feltételek mellett is rendkivűl motiváltak lehetnek a súlyemelés irányába. Majd minden esetben van remény, de rendkivűl körültekintően szükséges eljárni. Mindezek okán a parciális alternatívával tudunk egyetérteni.

A kedvet érzőnek kezdetben nem szükséges törődnie azzal, mennyire merev a vállöv, a bicepsz, vagy milyen feszülés van a csuklóban. Döntő azonban a lendületvétel megtanulása lábból. A végrehajtása könnyen megtanulható. A sportoló vállasszon egy kisebb, neki szimpatikus terpeszt, majd húzza ki magát, kiemelve a mellkast! A térdek hajlításával süllyeszteni kell a felsőtestet. Ez nem azonos a guggolással, ugyanis a sportoló nem dől előre. A kezeket célszerű csípőre tenni, hogy ne zavarjanak. Néha oldalra pillantva figyelemmel kísérhető a folyamat a tükörben. Fontos szempont, merre veszi útját a far. A mozgás rossz, ha rogyasztás során a combok alá kerül, azaz "eltűnik". Ellenkezőleg, enyhén hátrafelé kell mozognia. A sportoló a rogyasztás kivitelezése közben furcsa, kellemetlen feszüléseket érezhet a térdeiben, de idővel hozzászokik a mozgáshoz. Lényeges azonban merre mozognak a térdek a lefelé menetelkor. Hiba, ha eltérnek a lábfejek irányától. Ha minden stimmel, a sportoló végezze ezt a mozgást minden edzésen, több rámenés alkalmával, egyenként négy-hat ismétlésekkel! Pár alkalom után, a tanulás következő lépése a rogyasztás sebességének kialakítása. A lemenetel viszonylag lassú, az irányváltás után azonban igen annál gyorsabban nyújtjuk a lábat. A mozgás megfordításának pillanatában ha a sportoló kivár a kívánt lendület elvész. Figyelemmel, gyakorlással a hibák kiküszöbölhetőek. Ha a kialakított láblökés már biztos, szükséges a lábujjhegyreállás bekapcsolása. Ez a mozdulat a kiállás. Minden esetben megvalósul az ollózó lököknél. A képen a 69 kilós Liao Hui, a lökés pillanatában, mielőtt szétugrana. Ha a megfigyelő a gyakorlatot felvételről szemléli, azonban aligha veszi észre ezt a rövid mozdulatot.

A 69 kilós Liao Hui kilökése a világcsúcskísérlet alkalmával 198 kg-on

liao_hui_198_kg.jpg

A kiállás pillanata, rögtön az ollózás következik

A helyből lökők közül, azok akik nem végeznek oldalterpeszt, sok esetben mellőzik a kiállást. Ha a sportoló úgy érzi a nem szükséges a kilökéshez, saját magát hozza előnytelen helyzetbe. Mellőzve ezt pluszt a felfelé haladó súly vetülete jó pár centiméterrel elmarad a lehetségestől. Ezért a lábujjhegyre állás lényeges. Kezdetben szinte bizonyosan

egyensúlyproblémákat fog okozni. Ez nem szabad, hogy megzavarja a sportolót, foglalkozzon inkább a maximális erőkifejtéssel! A mozgáskoordináció javulásával a probléma hamar tovatűnik. Ezen a ponton érdemes a súlyzórúdat a nyakbavenni és azzal folytatni a lenületvétel gyakorlását. A rogyasztás kiállással (42) gyakorlathoz jutunk el így, azonban ehhez még nem társul karnyújtás.

    Korábban említettük, a megfelelő izmok és szalagok igen gyakran merevek. Ezért külön gyakorlásként érdemes egy karnyújtásban tartott rúdat óvatosan leengedni a nyak mögé, miközben megpróbáljuk a könyököt előre és felfelé emelni. Ennek lehetősége annak kérdése is, milyen széles a fogás. Nyilván, ha a két kézfej közötti távolság fokozotabb, a könyök felemelése könyebb. A gyakorlást bemelegedett állapotban eredményes végezni, megfelelő izomhőmérséklettel a nyújtás lehetősége nő. A sportoló adott esetben edzésről-edzésre több rámenésben, elég sokszor kinyomja a nyakban tartott a súlyt ahhoz, hogy végül a kinyomást fenntartott könyökkel is tudja kezdeni. A mozdulat alsó pontján lehet rúgózni is, ilyenkor a súly csak pár centimétert halad felfelé. 

Előreláthatólag a rendszeres nyújtás megteszi a hatását, optimális esetben a sportoló képes lesz a könnyedén a mellen tartani a rúdat. Mindazonáltal sok élvonalbeli súlyemelő megfelelő testrészei merevek, ezért csak gondos bemelegítés után, és elég nagy súly esetén képesek azt a mellkason tartani. Náluk a csuklószorító használata a lökés tartozéka. A kényelmetlenség, a bemelegítés körülményes mivolta a mellen való tartás gyakori adaléka. Ez tehát ne riasszon el senkit! A kilökés kezdőpontján a könyök emelt helyzete jellemző, amely viszont nem jellemző a nyomás végrehajtására.

 

54 másodpercnél az olimpiai bajnok (69 kg) Zhang Gouzheng melegít be. Gouzheng 69 kilós súlycsoprt lökés világcsúcstartója

 

Szükséges egy másik körülmény megvalósulása is, ez a karnyújtásban megtartott súly optimális vetülete. Jelentős súlyt igen nehéz megtartani közvetlen a fej fölött, kiváltképp, amikor a súlyemelő összeáll az ollóból, vagy helyből kök. A rúd messze a fej mögött húzódik, vetülete a sarok vonalán húzódik. Ezért ha a sportoló már készen áll a mellen való tartásra, a lábkökéses nyomást mégis nyak mögül (52b) kezdje el gyakorolni! A hátul való tartás, mint kényszerítő körülmény, segít kialakítani, a rúd megfelelő pozicióban való tartását a végpontban. Csak abban az esetben érdemes előlről indítania, ha már a fenti helyzetben is lazának mutatkozik.

zhang_gouzheng_lablokeses_nyomas.jpg

Szintén Zhang Gouzheng a fenti filmből. A láblökéses nyomás (mellről) bemelegítése során megfigyelhető a rúd vetülete. Ez messze a fej mögé, a sarok vonalába esik

Így ha a sportoló képes több szempontnak eleget tenni, mint a függőlegesen megvalósuló rogyasztás, a megfelelő irányváltás, gyors lábmuka kiállással a végén, és megfelelő pozicióba képes a súlyt kinyomni, készen áll a mellről való indításra. Ez a mozgás a láblökéses nyomás (52). A gyakorlatot egy másik fejezetben tárgyaljuk.

    Elősegítendő a legnagyobb tömeg karnyújtásba juttatását, nyomban a láblökés után a súlyemelő csökkenti a súlypontját, azaz miközben a teher felfelé halad, ő ellenkezőleg, lefelé. A kilökésnek alapvetően kétféle verziója létezik, a helyből való, és az ollózó. Előbbinek továbbfejlesztett változata a beüléssel való lökés, de általában célszerűbb az ollózó technika, ilyen módon a legtöbben mélyebben képesek a súly alá jutni.

kolecki_232.5_kg.jpg

A 185 cm magas, 94 kilós Symon Kolecki lábaira egyenletesen osztja el a nyomást. A felvételen sikeresen lökött 232.5 kilogrammot. Új világcsúcs az ezredfordulón. Eredményét tizenkét évvel később sikerült megdönteni

Kilökés 4:46-nál

 

Erre a megolásra többféle altípus kínálkozik. A térdek szempontjából legkíméletesebb ha a súlyemelő megkísérel egyenlő mértékben támaszkodni mindkét lábára. Ilyenkor az olló rövidebb. Az első láb kevésbé hajlított, miközben a hátulsó fokozottan. Jobban csökkentendő a súlypontot, ha az elöl lévő láb erősen hajlík térdben, a másik pedig alig, vagy egyáltalán nem.

Egyes súlyemelők igen elszántak, mindenáron megkísérelnek a meglökött súly alá kerülni. Azonban a kísérlet ritkán sikerül. Bár a karnyújtás megvalósul, a versenyző elveszti a tónust, képtelen visszatartani a lefelé zuhanó terhet. Végül a térde leér a dobogóra, igyekszik kijutni a feltartóztathatatlannak bizonyult súly alól. A jelenet a világversenyek közvetítései alkalmával gyakran látható. Egy-egy versenyző viszont a mély ollózás specialistája. Ebben az esetben a a megfelelő láb igen hátul ér támaszba, amelyhez a lazaságon kívül rendkivüli gyorsaság szükséges. Az ilyen ollóból azonban nagyon nehéz összeállni.

alan_tsagaev.jpg

Alan Tsagaev 235 kilogrammos rossz gyakorlata után higgadtan magyaráz, majd újra kijön utolsó fogására

alan_tsagaev_europa_bajnok_2002.jpg

győzni...

http://www.youtube.com/watch?v=T0xvVhV_bn0&feature=related

105 kilós kategóriában Alan Tsagaev a kétezres évek legjobb lökője, e megoldás specialistája volt. A 2002. évi Európa Bajnokságon Antalya-ban (Törökország) 227.5 kilogrammon jelentkezik be a lökésben. Legfőbb ellenfelei az ukrán Gottfrid 230, a hazai pályán versenyző török Sudas pedig 232.5-ig jutott. Összetettben mindketten 417.5 kilón zártak. Tsagaev, ha győztes kíván lenni kénytelen 235-re menni, így elérné a nehezebb testsúlya miatt szükséges 420 kilót az összesítésben. Lőn pedig, hogy a török közönségnek ez a szándék már eleve nem tetszik. Alan Tsagaev kilöki ugyan a súlyt, de az kibillenti az egyensúlyából, így kudarcot vall. A sportszerűtlen ellendrukkerek harsány füttyögések közepette jelzik, elégedettek a balsikerrel, mire haragos Tsagaev disztingválja magát, de világosan értésükre adja, ez a súly az övé.

Minden kétséget kizáró gesztikulációja beigazolódott úgy két perc múlva, újfent kilökte, és ezúttal összeállt az extrém mély ollóból. Gyakorlata olyan meggyőzőre sikeredett, hogy az addig ellenséges közönség kénytelen-kelletlen kifejezte elismerését. Két évvel későbbi világcsúcsát - 237.5 kg - azóta nem sikerült megjavítani. Mivel 2005-ben bevezették az egy kilós szabályt, törölve a 2.5 kg-os emeléseket, egyúttal a múltbéli rekordokat is lekerekítették. E szerint az érvényes rekord a lökésben 237 kg. Sajnálatos, hogy 2004 athéni, majd 2008 pekingi olimpiai játékokat is kénytelen volt kihagyni, előzetes doppingeset miatt. A mivel a második eltiltás végleges, a világ legjobb lökőjét súlyemelőként már csak a fennmaradt archívumokban láthatjuk.

A látványos kitérő után szintén érdekfeszítő lehet a súlyemelés tanulásához kedvet érző számára, miként sajátítsa el az ollózó alámenést a kilökés során. Fontos adalék hogyan képzeli el az egyén a folyamat megkezdését. A lendületvételt követő lábnyújtás a kiállásban végződik. Ez a szituáció alkalmas a helyből lökés (39) megvalósításához, mivel az alámenés során elég a lábakat újból rogyasztani. Azonban ha a cél az új támaszhelyzetbe való eljutás - akár oldalterpesztéssel (helyből lökés), vagy ollózó technika a cél, többé-kevésbé el lell rugaszkodni  a talajtól. Egyesek elég ha elképzelik ezt a folyamatot, és könnyen megvalósítják. Függetlenül attól, milyen fokú mozgáskészséggel rendelkezik valaki, érdemes a technikát begyakorolnia. A sporttudós Vorobjov szerint hasznos határvonalakat húzni a padlóra. A lökésnél szintén megjegyzi, hogy a fogásnemek ésszerű technikájának elsajátítása általában 6-8 hónap. Semmi okunk tehát a folyamat elkapkodására.

A határvonalak alkalmazása nem jelenti, a sportoló szüntelen lefelé való figyelmét. Sőt ez kibillenthjeti az egyensúlyából. Mindazonáltal tudatában van annak, hová kell a lábaknak érkeznie. Különösen így van ez, ha tükör húzódik vele szemben. Bizonyos helyeken körülményes lehet a kréta alkalmazása. Tisztában kell lennie azzal is, hogy lökésben a súly növelésvel előbb, vagy utóbb kénytelen lesz eldobni azt.

ÍA szerző a mozgástanulás idején kréta helyett szigetelő szalagott használt. Ez minden további nélkül eltávolítható a szönyegről. Hasznos egy bot, vagy akár egy kisebb rúd fektetése a felületre, ahol a sportoló a kilökést szándékozik kivitelezni. Ez ugyan megbotlást okozhat, de csak a hibás végrehajtás esetén. Az ollózás helyes kivitelezésekor ugyanis mindkét láb optimális távolságra helyezkedik el a test felezőpontjától. Ezt a vonalat jelezzük a bottal. A sportoló miután kiveszi a súlyt a mellre, lefelé tekint hogy ellenőrizze lábait egyforma távolságra helyezi-e a metszéstől. A kilökés alkalmával, ha a két láb munkája egymáshoz túl közel történik, a súlyemelő felbukfenszezik a botban. Ezt pedig mindenáron el kell kerülnie, így oldalirányban is nyít, nem pusztán előre és hátra. Ha az új támaszhelyzetben a lábak elég messze esnek a felezőponttól, az olló mélyebb és biztosabb. Ha a támaszba érkező lábakon az elülső kissé befelé irányul, a lábujjakra érkezőn pedig a sarok kifelé mutat, a térdek megfelelően zárnak. A tudatos elfordítás a bokában nem kedvez a térdeknek a lábfejek becsapódásakor. Azonban a kialakult csavarodás miatt az olló gyorsan zárható, jelentősen gátolva a túl mély ereszkedést, amikor a kilökött teher összenyomná a sportolót. Kezdetben üres rúddal, vagy 25-30 kg súllyal a lefelé nyomó hatás nemigen érezhető, a későbbiekben pedig a sportoló megtanul a kellő pillanatban feszíteni, és fékezni. Az alkatának, hajlkékonyságának megfelelő ollózás, továbbá a lábfejek számára ideális tartása, az egyensúlyozás képessége kis súllyal alakítható ki. Ekkor nem lép fel a félelem érzése, és mozgás biztosabb. Fontos figyelembe venni, hogy a törzs edzésével (elemelés, hiperextenzio, felülések, oldalra dölés stb.) önmagában nem alakul ki a kellő feszítés a kritikus helyeken, mert az erőbehatáok hitelen lépnek fel testszerte. Később, amikor a test tónusváltása, automata reflexszé vált, a súly nagyságából lehet hiúsági kérdést csinálni.

    Ha a sportoló úgy dönt, kifejezetten a súlyemeléssel szeretne foglalkozni, végezzen a sportág szempontjából hasznosabb gyakorlatokat! A kilökés további erősítéséhez a már említett láblökéses nyomás (52) a tarkón (54), vagy mellen guggolás (55) megfelelő. A bemelegítés során amikor a súly kicsi (50-60%) hasznos a végrehajtás gyorsaságát fokozni, az olyan iramú legyen, amikor képes lehet enyhén kiállni. A hátfeszítők kellően dolgoznak a felvételek, felhúzás (36), és kiállás (40) alkalmával. Utóbbi nem feltététlen szükséges, és kifejezetten mellőzhető az elemelés gyakorlata. Hasznosabb, ha rendelkezésre álló energiáinkat olyan gyakorlatok megfelelő gyakoriságú végzésére fordítjuk, amelyek közvetlenül segítik a fej fölé emelést. Ebben egy ma már ritkaságszámba menő gyakorlat lehet segítségünkre. Ez hasonlít ugyan, de nem azonos a kitöréssel. A sportoló mellre veszi a súlyt az állványból, lábait előre és hátra helyezi, majd elülső lábán térdben erősen hajlítva, addig süllyed míg a másik térd csaknem érinti a padlót. Ilyenkor a kilökés során megvalósuló ollózó helyzetet mélyebben vialósítja meg. A bemelegítés után lehet egyre növekvő súllyal hármasával dolgozni. Sokkalta fontosabb a stabil, magabiztos mozgás, mint a súly nagysága. Inkább szolgál az ollózó helyzet ideális befolyásolására a kilökéskor. Ezt a mozgást csak a megfelelő oldalra kell végrehajtani. Ha a sportoló még terhelhető, fiatal érdemes atlétikai gyakorlatokat beiktatnia a ruganyosság fejlesztésére legalább heti három alkalommal. Például hétfőn 5x 30 méter nagy erőbedobású vágtafutásokat lehet végezni. Kedden medicinlabdát hajítunk a fej felett. A sportoló nyomban, hogy földet ér, ismét eldobja egymás után ötször. Több (5-6) ilyen sorozatot végez. Csütörtökön helyből ugrik távolba, majd a leérkezés után újra lendületet vesz. Ezt a gyakorlatot szintén ötösével végezze. Pénteken esetleg ismét a medicinlabdával dolgozik. Ha a mozdulatok nem frissek és gyorsak, a gyakorlás haszontalan, ezért e gyakorlatokat minden alkalommal az edzés elejére tegye! A fentieken kivül hasznos, ha heti egy-két alkalommal felüléseket végez ferde padon és/vagy plusz teherrel.  

Hivatkozások:

http://chidlovski.net/liftup/l_tournamentResult.asptflag=ce&wname=Heavyweight&wyear=2002

Arkady Nikitich Vorobyev: Modern training weightlifter. 1964.
 
Tóth Géza: Súlyemelő ABC. 1970

SÚLYEMELÉS. Szakmai szöveggyűjtemény. Budapesti Testnevelési és Sporthivatal 1978.

 

 

 

 

 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 83
Tegnapi: 175
Heti: 900
Havi: 3 166
Össz.: 398 635

Látogatottság növelés
Oldal: Lökés állványról (38)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: súlyemelő gyakorlatok - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »