Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

 

Ne maradj örökre kezdő!

Edzéstervezés

 

    A magunk részéről kihagynánk a szokványos típushibát, a hétfői mell-bicepsz párosítást. A fekve nyomás még hagyján, a célszerűségnek viszont kifejezetten ellentmond a későbbi hátedzés hatékonyságát a kis bicepsz leterhelésével degradálni. Az efféle átgondolatlan rutinokban hát rendszerint kedden következne, vagy heti három napos edzés esetén szerdán. Kezdő szinten eleve elhatárolódunk bármilyen bontástól, teljes testet felölelő programban gondolkodunk. Aligha hinnénk, hogy a tömegnövekedés beindítása az egyes testrészek lepusztításának kérdése volna, ellenben kifejezetten szorgalmazunk néhány alapgyakorlatban való megerősödést. Kicsivel korábban világossá tettem melyekre gondolok. A teljesség igénye nélkül: guggolás, elemelés, húzódzkodás vagy lehúzás, fekve nyomás, nyomás állva, és természetesen a hozzá való felvétel.

 

 Egy elemi mozgás

    Lehajolni egy többé-kevésbé nehéz tárgyért, majd felemelni azt onnan, az egyik legalapvetőbb emberi mozgás. Ilyesformán összes edzéseinket a padló közelebbi szemrevételezésével kezdjük egyenlőre. Sokan itt eleve leírnák ezt a cikket, ám fontos leszögezni, hogy nem a nagy megterhelésű elemelésről beszélünk, hanem a témával való ismerkedéssel! Távol álljon tőlem, hogy állandóan a súlyemeléssel példálozzak, de tény és való, számukra még a mindennapi talajmunka sem ártott meg! Eközben a testépítés korai nagyjai jelentős tömeget és erőt építettek a súly felvételével a mellre, amely gyakorlatot ha egyáltalán meg szeretnénk tanulni, kénytelenek leszünk leguggolni és hajolni. Mindez egyébiránt korántsem annyira kényelmetlen, mint, amennyire kezdetben tűnik, sőt kifejezetten élvezettel töltheti el a mindenkori felhasználót a nehéz súly elválasztásának érzése.

 

menyhart_elemeles.jpg

A válasz: igen! Valaki ezt élvezi: új egyéni maximum 240 kg. A sportoló általában azonban ügyel, hogy a testépítés céljainak megfelelően öt ismétlésnél ne adja alább. Mindehhez kétszáz kilogrammnál nem sokkal megy feljebb

 http://indavideo.hu/video/Elemeles_masodik_fogas_240_kg

 

    Mondhatni a mai edzés normatívának teljesen ellentmondó lesz az a program, amely a hét összes edzésnapján elemeléssel fog kezdődni. A fenti videón látható barátom ennek ellenére hétfőn-szerdán-pénteken e gyakorlattal kezdte a tréninget. Az elképzelés értelmében először az egyszerű elemelést kellett elsajátítania ahhoz, hogy a kevésbé bonyolultból az összetett elemekhez eljusson. A súlyzó helyes elválasztására a padlóról hat alkalmat szántunk. Mindez nem az erő fejlesztéséről szólt, hanem a koordinációról. A gyakorlat során lényeges a lábfejek pontos elhelyezése, a rúd vetülete a lábfejre, a testtartás eltalálása, valamint a kezek egymástól való távolsága, a fogásszélesség. Mindegyik tényező egyéni, és gyakorlást igényel, így javasoljuk az olvasónak, időzzön el egy kicsit, és óvakodjon a "gyorstalpaló" eljárástól! Végül, de nem utolsó sorban, kezdettől a horog fogást érdemes megszokni. Esetünkben mindehhez harmincöt kilogramm elegendő volt: egy versenyrúd, két db általam készített ötkilós korong, és egy pár szorító társaságában. Lényeges, hogy mindenki szabványosított magasságból emeljen, ennek megfelelően az olvasó úgy polcolja fel a rúd alá tárcsákat, hogy az kb. 20-25 cm-re helyezkedjen el a padlótól! Időzzünk el a szimpla elemelés gyakorlásával két hétig, azaz hat edzésen át!

 

2012.11.06.jpg

Tanulás célzattal ténylegesen gyártanak öt, sőt 2.5 kg tömegű korongokat is, de ilyen felszerelés igen ritkán áll rendelkezésre. Így a rúdon látható tárcsákat a valós méretek figyelembevételével én magam készítettem. Mivel ennyi szabadidőd nem lesz, ezért az egyszerűség kedvéért a rúd alá helyezhetsz valamit (Lásd a képen!)  

 

Húzás a törzs mentén

 

elemeles_olbol_felhuzas_oldal.jpg

A felvételt, vagyis a súlyzó beforgatását közvetlenül  még megelőzi egy elem. Ez a rúd hosszanti húzása a törzs mentén, a mell aljának magasságáig. A testépítő nyelvezetben mellig húzásként ismeretes, és deltaizom gyakorlatként végzik. A mozdulatban a könyökök vezetik meg a súlyt. Kezdetben idegennek, sőt természetellenesnek tűnhet. Ha valaki korábban indokolatlanul sok időt töltött a fekpadon, lehetséges a vállöv olyan mértékű kötöttsége, hogy ez a mozdulat egyszerűen lehetetlen megfelelő magasságig. Ez esetben: passz... A mozdulattal tehát, miképp az elemeléssel is, szintén töltsünk el időt! Ha valaki számára mindez magától értetődő és szeretne továbbhaladni, inkább összpontosítson a húzás végrehajtásának gyorsaságára! A súlyzót ugyanis elég nagy sebességre szükséges gyorsítani a későbbiekben. Az elemelés ezzel szemben lassú, megfontolt, de mindkét gyakorlatban figyelni kell a végrehajtás korrektségére. Pont ezért az ismétlési szám alacsony (3) amelyet a sorozatszámok nagyobb mivoltával ellensúlyozunk. Gyakorlásként egyaránt 5-5 fogást végezünk belölük. Elemelésben 30-35 kg elegendő, míg az ölből való húzásban maradjon húsz, a felgyorsítás lehetőségének megőrzése végett! 

 

A háromfejű lábikraizom

    Az érdeklődő már valószínűleg toporog, azon aggódva, vajon mikor kerül a képbe a fekve nyomás. Itt azonban egy olyan személyt feltételezünk, aki elsősorban egy, egész testet érintő, ún. globális mozgást szeretne megtanulni. Ez a törekvés nyilvánvaló elsőbbséget élvez: a bonyolultabb mozgásokat az edzés elején, fizikailag pihenten, a koncentrálóképesség csúcsán célravezető gyakorolni. Itt a szemléltetés kedvéért egy hipotetikus szituációban olyasvalaki esetén vesszük, akinek úgy fest a lábszára, mint egy piszkafa. Így ő weideri-izomelsőbbség elvének megfelelően a technikai gyakorlás után rögtön ezzel kezdi a tényleges izomerősítést. Nagyon ritka, de akadnak olyan teljesen kezdők, akik az interneten olvasottak alapján rendelkeznek bizonyos belátóképességgel, és az efféle nem kényelmes gyakorlatokkal kezdik az edzést. (Konkrétan ismerünk ilyen alanyokat, - ma már fejlett vádlijuk van) Ennek az izomnak az edzése gyakran kínos. Mindamellett lokális terhelésről van szó, amely nem okoz nagy általános fáradtságot. Ezért minden lényeges energiaveszteség nélkül folytatható az edzés más gyakorlatokkal. Fordított esetben, az elfáradást követően viszont kevesebb az esélye, hogy a testépítő erőt vesz még magán a hatékony vádlizáshoz. Ha olyanok vagyunk, akiknek lenne mit felhozni a lábszárukon, folytassuk tehát az edzést a legelemibb gyakorlattal a területre, amely az állva való vádlizás! Elsősorban a kétfejű lábikraizmot (gastrocnemius) célozza meg, de az alatta eredő egyfejű lábikraizom (soleus) is részben összehúzódik. Ezek együttesen alkotják a háromfejű lábikraizmot, azaz a vádlit. Olyan izomcsoportról van szó, amelynek állapota minden pózban, így előlről és oldalról is látható a pódiumon, a kritikus bírók számára. Amennyiben a terület fejlettlen, a versenyző (le)szereplése gyors lesz a színpadon. Edzéséhez egyenlőre megfelelőnek tartom azt az eljárást, amelyet már leírtam, és magam is követek a javításához. A súlyokat és az ismétléseket állandóan fokozni szükséges, amikor az ember érzi, hogy erősödött.

 

Nyakból nyomás 

    Ugyan nem nagy számban, de előfordulnak olyanok, akiknek az olyan frontális vonatkozású, alapszintre könnyebben felhozható izomcsoportok, mint a mell és a bicepsz, másodlagos, ehelyett egy integrált egészben gondolkoznak, amelyben mindezek csak kellékek. Az ilyen felfogású emberekből kerülnek ki egyébként a testépítő versenyzők. Mi itt és most, még ne törjünk ekkora magasságokra! Elegendő, ha az általános fizikai megjelenés tekintetében nem kárhozatjuk magunkat a kezdő szintre sok éven át.

A testépítés versenyzői szintjén döntő fontosságú a vállszélesség. Amennyiben ez hiányzik, ismét olyasvalakiről van szó, akit nyomban visszapasszolnak további gyakorlásra, ha esetleg eltéved és a színpadon köt ki. Nyilván nem akarsz bajnok lenni - mindjárt gondoltam - , de azért csak meg szeretnél vállasodni. A nyakból nyomás kiváló vállszélesítő mozgás. Létjogosultságát illetően betört a kollektív tudatba többek között a Shop.Builder csapat lesújtó véleménye 1, akik ezt a mozgást elmarasztálják, mondván: természetellenes (?) és veszélyes (?):

sarga_oldal.jpg

 

Felőlem... Gondolj bele nyugodtan! Alább azért láthatod, hogy a vállizület természetes poziciója a hátrafelé való karkörzés is:

 

 

poliquin_2011.jpg

"Én nem szeretem a jelenlegi trendet, amikor sok idő megy el a padon a fej fölé nyomás rovására. Különben az ilyen nyomás a fekve nyomás eredményét is javítja. Miközben a padon a rekord folyamatosan javul, részben legalábbis a támogatási ruhának köszönhetően, a fej fölé nyomásban való hőstettekhez a korábbi napok vas játékát kell megnézni. Doug Hepburn, az 1950-es volt 350 fontos nyomásra a nyak mögött. Vajon mikor történt utolsó alkalommal, hogy valaki látott a teremben bármiféle fej fölötti nyomásban három, egyenként 45 fontos lemezt a súlyzó mindkét végén? Egykor a testépítők erősek is voltak. Reg Park elbánt nyak mögötti nyomásban a 300 fonttal, míg  Bill Pearl háromszáztízzel tette ugyanezt, mellről pedig  320 volt a legjobbja. Mindkét férfi pont olyan erős volt, mi amennyire annak látszott, és ezeket az emeléseket közel fél évszázada tették! 2 " Poliquin szerint a viszonylag szűkebb fogású fekve nyomás maximumának mintegy kétharmadát illik teljesíteni nyakból nyomásban, ráadásul nyugalmi helyzetből. A fekve nyomás végzése mellett a fej fölé nyomások megakadályozhatják a váll lehetséges sérüléseit feltéve, ha nem áll fenn egy már kialakult zavar. Ugyanakkor rendszeres a fekve nyomás a lapocka alatti izom (subscapularis), rövidülését okozza ha a megterhelést nem egyensúlyozza ki függőleges irányú nyomás elégséges súllyal. Mivel azonban merőleges irányú munka áll az érdeklődés középpontjában, a megrövidült subscapuláris előrehúzza a vállízületet 3.

anatomy_of_the_shoulder.jpg

Lévén a rotátorköpeny részét képezi, esetleges rövidsége a mellről  való nyomásnál még nem probléma, de a nyakból nyomás során igen. Következésképpen nem a vállak természetes hátrafeszüléséről van szó, hanem a lapocka alatti izom abnormális rövidségéről! 

Ma a divatjelenségnek számító hobbi-testépítésben, az élversenyzők gyakorlatainak utánzása az egykezes súlyzókat részesíti előnyben, és ilyenformán nem kedvez a nyakból nyomásnak. Ezen felül némi ellenpropaganda is létezik (pl. az említett Shop.Builder), amely veszélyesnek ítéli több más gyakorlattal egyetemben. A valóságban Nicholas Liatsos fizikoterapeuta, az Egyesült Államok egyik legtekintélyesebb rehabilitációs szakembere ellenkező megfigyelést tett számos atléta kezelése után. A nyakból nyomást nagyszerű diagnosztikai eszköznek tartja, egy sportolónak minden további nélkül képesnek kell lennie rá igazolva a váll normális funkcióját. Ezen felül fekve nyomáshoz viszonyított erő a gyakorlatban előrejelzője a váll egészségének 2.

Mivel azonban a közhiedelemben nem ez él, a korrekt végrehajtásról nagyon kevés szó esik, a fülközépig való leengedés nem nyakból nyomás, ahogy Arnold Schwarzenegger is jelezte, ez nem elég! 4

Az előzőekben közlésre kerültek 300, és 310 fontos 2 (136, illetve 140 kg) maximumok, ami kifejezetten mennyiségjelző a pre-szteroid korszakból. Nem feltétlen tartom jó ötletnek ezt tesztelgetni, inkább csak higgy nekünk: akár csak hatvan kiló megoldhatatlan feladat elé állítja a legtöbbeket, ha a súlyt ténylegesen a trapézizmokról kell indítani! Szerencsére saját érdekedben ekkora súllyal pont, hogy ne kísérletezz, ugyanakkor a későbbiekre nézve, örvendetes volna elérni ezt a mérőszámot szérianyomás gyanánt!

Egy megfontolt illető,  aki a gyakorlattal újdonságként találkozik, nem hamarkodja el a dolgokat. Az igen könnyű rúdat (7-10 kg) guggolás módjára veszi ki a villából, majd néhány lépést tesz hátra, beállva egy párhuzamos, vállszélességű terpeszbe. Közepes belégzés szükséges, majd a far megfeszítésével a hátgerinc izmai is tónusba kerülnek stabilizálva a törzset, lassan végrehajtja a nyomást, a kar lehetséges kinyújtásáig. Inkább ekkor érdemes kilélegezni, mint a gyakorlat közben, korábban már leírtam miért. A fej mögé való visszaengedés során pedig újabb belégzés következik, majd ismétlünk. Egyenlőre ez szintén egy olyan gyakorlat, ahol a koordináció elsajátítása a hangsúlyos, nem pedig a felemelt tömeg. Ennek megfelelően ügyelni kell a könyökök pontosan a rúd alá való tartására a végrehajtás során. A nyomás enyhén hátrafelé irányul, a tetőponton a rúd vetülete a fej mögött húzódik, és véletlenül sem a koponyatetőt keresztezi.

nyakbol_nyomas._klokov.jpg

A felvételen a sportoló a trapézizmokról indítja a súlyt, sőt minden ismétlésnél újraindít. A mozdulat végpontján a rúd vonala messze a fej mögött húzódik. A testépítésben a keskenyebb fogástávolság optimálisabb: a vetület közelebb esik a törzshöz, a váll mozgástartománya pedig megnövekszik. A negyedik képen Klokov a lefelé irányuló súly nyomásának jelentős részét a térd rogyasztásával a padlóba közvetíti. Ilyen módon kiiktatja az extentrikus terhelést, amelyre neki nincs szüksége, és egyúttal a kíméli a llizületeit 

 

A guggolásnál, fekve nyomásnál gyakran kihasznált visszaható erőből történő emelést itt különösen kerüljük, elsősorban a vállak munkára fogása a feladat, másrészt nem szükséges a résztvevő elemek a szükségesnél nagyobb súlyokkal való terhelése! Ha a vállöv kötött a lehetséges fogásszélességgel kell élni, ha kevésbé, lehet a térközt csökkenteni. Ez nagyobb mozgástartományban foglalkoztatja a vállat. A struktúra, szoktató terheléseként optimális 2x10 ismétlés egy könnyű rúddal, majd még egy tizes sorozat a húszkilóssal. Akármilyen könnyű minden, legyen elég, két héten át hétfőn, szerdán és pénteken!

 

Lehúzás/húzódzkodás

 

edzestervezes_oldal.jpg

 

Ezt súlyemelőként tanultam, és eddig legalábbis elkerültem a hátgerinc összenyomódásából eredő sérüléseket. A nyakból nyomás után tehát ebben a programban célszerű lehúzásokkal, vagy húzódzkodásokkal folytatni. Teljesen egyéni, ki melyiket válassza/szereti, mindenesetre tény, hogy utóbbiakhoz sem kell különösebb fizikai erőnlét,  ha az alanyon nincs elég anyag, amit felhúzhat, nevezetesen, láb és törzs. Az érem másik oldalán nagy kihívást jelenthet a lehúzás a hátgépen, ha beállítod a súlyt a lap aljára (értsd 100 kg!). Különösen így van ez, ha valaki megteszi magának azt a szívességet amikor is nem rángatozik hátrafelé a derék erejével, afféle önbecsapás jelleggel. Természetesen lehet hivatkozni a profik videóira, de mindeközben érdemes észben tartanunk, hogy a sok esetben jellemző trehány végrehajtáson kívül, nem sok hasonlóságunk akad egyetlen profival sem edzés, sem a küllem tekintetében! Charles Poliquin, különc gyakorlatlént gondol a lehúzásra:

"Egy szabadon haladó objektum (értsd: foganytyú!) körül mozogsz, és könnyebb használni a hát alsó részét és a lendületet, hogy lehúzd a tömeget. De a könnyebb soha nem a legjobb módja annak, hogy az ember építsen erőt és izomtömeget. " 5 A húzódzkodás kapcsán pedig megjegyzi: "Soha ne használj hevedereket, mert az ilyesmik könnyen válhatnak mankóvá, és megfoszt a tapadástól, az alkar megerősödésétől! Nyilván nem akarod, hogy a szorításod erőssége egy korlátozó tényező legyen a sportteljesítményben, vagy egyszerűen az életben! " 5

supinated_markolat.jpg

                                                                                          Alsó fogás (supinated markolat)

 

    Ezután említi a magas szintű funkcionális erőt, mint hozamot, majd utal elit rendőri szervezetekre, mint például a Különleges Erők egységei, és a SWAT csapatokra, melyeknél bizonyos számú húzódzkodást teljesíteni kell, hogy a jelölt egyáltalán bekerülhessen a programba. A tenyérrel a rúd felé fordított (pronated markolat) négy ismétléssel, a teljes taktikai terheléssel , azaz negyven kilónyi egy ilyen stantard teszt. Való igaz, hogy a húzódzkodás közelebb áll a való élethez 5, mint amikor egy tengelyt  kell húzni a felső csigáról. "Mint egy bónusz a közeli fogású húzódzkodás (alsó fogással - supinated markolat) hozzátesz a bicepsz méretéhez  " 5 - magyarázza Poliquin.

    Ez a formáció egyébként teljesen megfelel a hátizmok lehetséges szélességűvé való fejlesztésére is. A közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem kritérium sem a pronated markolat, sem a széles fogás. A legtöbb testépítő úgy fogja találni, hogy a vállszélességű alsó fogással történő húzódzkodás könnyebb, mert jobban bevonhatók a bicepszek. A szélesebb markolatú felső fogással gyengébb húzó pozícióba kerülnek, amikor is nehezebb a feladatot végrehajtani. A téves következtetés ebből az, hogy ilyen módon jobban aktiválódnak a széles hátizmok, mert a karok kisebb erőkifejtését kénytelenek kompenzálni a sikeres  ismétlésekhez. Azonban mindez nem igaz. A valóságban a gyengébb láncszemek, jelen esetben a karok előbb feladják, mint  hát. A testépítő ezen kívül úgy érezheti, az alsó fogás inkább terheli a bicepszeket, miközben a széles fogású verzióban érzi csak a hátát. Az érzések gyakran csalókák, a felhasználó valójában a nagy görgetegizom, a teres major felpumpálódását érzi egy sorozat húzódzkodás/lehúzás után. Ez ugyan párhuzamosan húzódik a széles hátizom (latissimus dorsi - legszélesebb "hátul") felső, elvékonyodó szakaszával, és közösen alkotják a hónalj hátsó falát, de nem az ,amit keresünk!  6

 

dorian_yates_discussion.jpg

 Részlet a Dorian Yates-szel készült vitából. A többszörös Mr.Olimpia a fordított fogású lehúzás mellett tört lándzsát, elmagyarázva, hogy egyrészt a bicepsz ereje itt nem korlátozó tényező, ráadásul hosszabb a mozgáspálya. Véleménye szerint a széles fogású lehúzás kevésbé szerencsés megoldás, a terhelés hangsúlya a nagy görgetegizmon lesz

 

     A magunk részéről szintén a váll szélességénél kisebb fogástávolságú supinated-markolatot javaljuk, mindezt azonban egy felső csigáról végrehajtva, ha csak valaki nem képes legalább tíz biztos ismétlés húzódzkodásra. Volt idő, amikor olyan ütemben gyarapodott a lábam tömege, amivel a húzódzkodás nem tudott lépést tartani. Ebben az esetben az ellenállás túl nagy lehet, az erősödésről objektívabb támpontot az, ha valaki egyre nagyobb terheket képes lehúzni, ahelyett, hogy növekvő testsúlyát egyre kevesebbszer fel. Esetemben ez +13 kg plusz volt négy hónap alatt, amikor egy az étvágyra ható készítményt használtam.

Végezzünk a hátgépen tíz ismétlést a tervezett edzéssúly felével, majd mégegyszer ugyanennyit kb. a háromnegyedével, végül a fő sorozatban olyan terhelést válasszunk, amelyből tíz-tizenkettőt vagyunk képesek végrehajtani. A szemléltetés kedvéért legyen ez 30, 45 és 60 kg. hétfőn tíz, szerdán megállunk nyolcnál, míg pénteken legyen 12 ismétlés! A következő héten egy lappal lentebb állítjuk be a csapszeget. Hétfőn nyolc-tíz, szerdán nyolc, pénteken 10-12 ismétlés a cél. Ebben a két hétben nem kell több sorozat. Az izom növekedése az ellenállás (használt súly) fokozására való válaszul történik meg, ha a megterhelés terjedelme (volumen) elér egy kritikus mértéket, nem pedig az érzések, mint például a izomégés (savasodás) kérdése, amely mindössze kísérőjelenség.

 

Nyomjad!

 

proba.jpg

 

    Sokaknak a szituáció a START gomb lenyomásakor már adott. A helyzet orvoslása, csak a mozgató funkciót fenntartó terhelés, miközben az elmerevedett izmok nyújtjuk és az antagonistákat erősítjük! Erre kiválóan alkalmas gyakorlatok a melltámaszos evezés, vagy a fekve húzás. Míg a probléma lényegesen nem javul érthető okokból az elemelést elkerüljük, guggolást pedig csak adalék súly nélkül végzünk. A guggolás teljes elkerüléséhez elég nyomós ok kell, alibiből bőven akad, viszont a jelek szerint fekve nyomni persze mindenki tud, valamennyit... Ez a bizonyos "valamennyi" a hozzávetőleges földrajzi hosszúságon és szélességen, átlagosan 70-90-nél ragad be 6-8 ismétléssel sorozatonként, legalábbis mi ezt sűrűn tapasztaljuk. Ez a jelenség nem annyira a genetikai törvényszerűség, inkább a hülyeség következménye, amelynek végzetszerű beteljesülését elősegíti a segítő, aki sok esetben nem "kíséri", hanem írd és mond!: fogja a súlyt, és emígyen szól: Nyomjad! A megfelelő kérdés nem az volna az előbb még vízszintesen fekvő személy részéről, hogy a fent pozicionáló fél sokat segített-e, hanem mikor egy harmadik személy érdeklődne, mi a jó fenéért cselekszik ezt? Azt én tudom, - nagyon is jól - hogy a gyerekek a youtube-on látták profik edzésvideói esetében az ellentétes fogással való segítséget, de azok a mozzanatok, amelyek lényegesebbek volnának az ilyen felvételekről, persze elkerülte a figyelmüket. Távol legyen az olvasótól egyébként, az olyan konzekvencia levonása, hogy ilyesmin felidegesíteném magam! Ilyen vonatkozásban ugyanis minél több értelmetlen cselekedettel találkozunk, annál kevesebb jelölt lesz, akinek a fizikuma még a miénket sem éri el! Mindez pusztán önmaga tájékozatlansága végett! Ilyen körülmények közt nyilván könnyebb kitűnni. Ezért ha valaki minimum ennyit szeretne elérni, és nem bír jelentős genetikai fölénnyel, cserélje le az olyan segítőt, aki belenyúlkál a súlyba! A felügyelet nem egyébért kell, hanemha a biztonság végett, mint, ahogy ez tetten érhető a versenyszerű fekve nyomás esetében is. A teljesség igénye nélkül végül megfigyelhető a számunkra leginkább érthetetlen jelenség, az erőltetett negatívok valamiféle paródiája. A teremszintre degradált változatban az alany 4-5 ismétlést végez, amelyből az első, talán a második nyomás történik segítség nélkül, a többiben egyre nagyobb erőt kell kifejtenie a partnernek, aki ekkora már nem csak passzív résztvevője az edzésnek. A súlyt tovább kell (?) növelni: a végső sorozatban már esélye nincs az önálló ismétlésnek, a padon erőlködő ekkorra 10-30 kilóval kevesebbet sem tudna teljesíteni, de azért ilyenkor is nyomnak vagy hármat. Kizárólag a tisztánlátás végett, alkalomadtán egy azonos testsúlyú erőemelőt kellene megkérdezniük, - aki pesze sokkal fejlettebb mellkassal bír - művel-e valami hasonlót?!

 

ronnie_coleman_fekve_nyomas.jpg

Ronnie partnere segít a kiindulási pozicióba juttatni a nem csekély 495 fontnyi súlyt (kb. 224 kg), de azután a bajnokra bízza a mozgatását, aki az ötödik ismétlés során elakad. Brian Dobson ekkor annyit segít ujjbegyeivel, amennyi a holponton való átjutáshoz szükséges, majd elengedi az iszonyú tömeget az ismétlés teljes befejeződéséig. A felvétel tanúsága szerint ezután a többszörös Mr. Olimpia elpakol maga után, ellentétben azokkal akik az eszüket játszva ledobják a lapokat, vagy egyszerűen otthagyják. Figyeled?!

http://www.youtube.com/watch?v=EP-OYrkdFX8

 

    A soron következőkben vegyük alapul a konditermek hétköznapi látogatóját, aki már teljesített fekve nyomásban négy sorozatot, nyolc ismétléssel, nyolcvan kilogrammal! Mostanában valaképpen ez nem megy, az illető örül, ha az elsőben tud produkálni hat, vagy hét ismétlést. Néha kicsit jobban megy, de csak azért, hogy abban az illúzióban ringasson, hogy majd lesz valami. De nem lesz semmi! Talán a csirkemell és rizs bűvös (?) kombinációjának háromóránkénti, pontos betartása, vagy az új glutaminformula, amelynek nagyrészét nem a bélrendszer hasznosítja, hanem az izmok. Esetleg egy kis tablettás, ha valaki ugyanezt szeretné folytatni, átmenetileg 10-20 kilóval feljebb. De tegyük fel, valaki elég intelligens ahhoz, hogy felfogja, a helyzet orvoslásához az alkalmazkodási törvényszerűségek figyelembevétele szükséges, és természetesen az ezekhez illeszkedő edzés. Az előző fejezetekből világosan kell látni, hogy egy ilyen hipotetikus szituációban a hétről-hétre használt 80 kg, a szokásos szériákkal, pillanatnyilag túl sok! Ha eddig 4x8, összesen tehát 32 ismétlést végzett, az összterhelés 2560 kg a padon. Leonyid Matvejev, orosz sporttudós évtizedekkel ezelőtt kimondta: "Ha a megterhelés nagy terjedelmű, majd csökken, akkor a megterhelés előbbi terjedelmének a transzformációja történik. Ez a sporteredmények javulásában mutatkozik meg. A megterhelés terjedelmének növelése megelőzi, és meghatározza az intenzitás fokozhatóságát. " 7 Mindez azt jelenti, ha valaki perpillanat 150 kilót képes fekve produkálni, a terv pedig 155, célja eléréséhez első lépésben kisebb súlyokkal kell dolgoznia. Ezt a súlyt relative sokszor kell emelni, és több sorozatban, azaz az edzés terjedelme (volumene) nagy.  Egy ilyen sportoló a példa kedvéért kezdetben 65-70% súllyal fog dolgozni (97.5-105 kg) sorozatonként 8-10 ismétléssel. Egy mázsával, három sorozatban nyolcakat ismételve (100x 8x 3) 2400 kg az összterhelés, huszonnégy ismétléssel. Nyilvánvalóan az edzés terjedelme (volumene) nagyobb, ha a sorozatszám 4, ekkor az összes ismétlések száma 32, a felemelt súly pedig 3,2 tonna. Még nagyobb a volumen, ha a versenyző negyven ismétléssel dolgozik. Bizonyos értelmes keretek között az edzés terjedelme predesztinálja a későbbi csúcseredményt, nyilvánvalóan nem ide tartozik az 50%-nyi súly (75 kg) 15-20 ismétlésekkel. Időben a felmérés, vagy verseny felé haladva az intenzitás növekszik, amivel a volumen csak ideig-óráig tud lépést tartani, ezért a súlyok növelésével csökkenteni kell a sorozatokban használt ismétlési számokat. A legutolsó nehéz edzésen a sportoló mondjuk 95% = 142.5 súlyt használt, amiből teljesít 2x2 ismétlést. Ezután kellő regenerációt biztosítva, amelybe egy-két átmozgató edzés is tartozik, esélyes az új 155 kilós eredmény. Nekünk ezt a szituációt kell átkonvertálnunk egy 5-6 ismétléses történetre, mintegy három sorozatban, ez jelenti  az utolsó nehéz edzést, ami után nem felmérés van, hanem újra nagyobb a terjedelem. Először azonban csak egy két hetes epizódban gondolkodunk, ami alatt az elemelés és az ölből történtő hosszanti húzás gyakorlása történik az edzés elején, ezt követi a vádligyakorlat, amely némileg megterhelő. Nyakból nyomásban ismét a technikai gyakorláson van a hagsúly, míg az ezt követő lehúzás mérsékelt kihívás jelent. Ilyen körülmények között elég erőnk marad a fekve nyomáshoz érve. A feladat az, hogy a beregadt súlyt ismét életre kell hívni a második hét végére. A következő edzéstervben elsőként az edzés volumenét kell megnövelni, 40 ismétlés teljesítendő, a súly viszont csak 65 kg kezdetben. Ennek ellenére a felemelt összsúly a megnövelt volumennek köszönhetően máris meghaladja a korábbi 2560 kg-ot, ami a 4x8x 80 kilóból következik.. Amint kitűnik a terv részét képezi az átmozgató edzés is. 

 

kethetes.jpg

 

  A fentiekhez kívánkozik a bemelegítés témaköre. Elégtelen mivolta lerontja az erőkifejtés mértékét. Gyakran megfigyelhető, amikor a második edzéssorozat folyamán erősebb az illető, mint a legelsőben. Sok esetben egy nyolcvanas szérianyomó az üres rúddal kezd, ötvenennel folytatja, majd aláfekszik nyolcvannak. Valamivel kedvezőbb eset, amikor rögtön a két tizenötös lappal kezd, ezután pedig még nyom valamennyit hetvenbe is. Ha olyan edzéssúlyt választunk, ahol a terv 3-5 sorozat 7-9 körüli ismétlésekkel, ez esetben a bemelegítő súly legyen ennek fele! Jelen esetben ez mintegy negyven kilogramm. Ha ebből két sorozatot teljesít valaki jobban ráhangolódik a feladatra fizikailag, de pszichikai vonatkozásban is. Két nyolcas sorozat inkább megteszi, mint egy, ahol az illető 12-15, esetleg 20 ismétléssel feleslegesen fárasztja magát. Legyen ezután egy sorozat a szériasúly háromnegyedével, amely most 60 kg, öt ismétlés elég. Végül célszerű tíz kilóval alatta is nyomni egy keveset (70 kg, 3 ismétléssel, ez a tökéletes ráhangolódást segíti. A javasolt menetrend szintén az edzéstervben található, viszont nem számoljuk bele az összsúlyba és a terjedelmi mutatóba.
A továbbiakban, a két hét lejárta után fokozatosan csökkentjük a volument 15-18 össz-ismétlésre, idővel 3x5-6 nyomást végezve, nagyobb súllyal. De erről majd később!

 

Hivatkozások:

1 http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=332

2 Charles Poliquin:  The Case for the Overhead Press

3 http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1680/Tip-475-Increase-Your-Bench-and-Chin-Up-Max-By-Training-With-Overhead-Presses.aspx

4 Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: The education of a Bodybuilder (1977).  Utam a csúcsra 1988. 196. old.

5 Charles Poliquin:Chin-ups: The King of Upper Body Exercises. Surefire cures for dweeb upper back training 

Dorian Yates: Discussion 4/16

7 A.N. Vorobjev: A Súlyemelő korszerű edzése. 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 64
Tegnapi: 175
Heti: 881
Havi: 3 147
Össz.: 398 616

Látogatottság növelés
Oldal: Ne maradj örökre kezdő! Edzéstervezés
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: súlyemelő gyakorlatok - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »