Az elemelés

(Deadlift)

 

 

Az elemelés jelentősége a súlyemelésben

    Ezt a gyakorlatot számunkra kétféle perspektívából lehetséges tárgyalni: a súlyemelő sportág szemszögéből, mozgások mindenkori kezdeteként, és természetesen lehetséges más sportágak nézőpontjából, mint azok általános erősítő gyakorlat. Az erőemelés versenygyakorlataként megközelítve viszont, úgy véljük, hogy a megfelelő színvonalú szakmai oldalak rendelkezésre állnak a világhálón, magyar nyelven is.

    Egész biztosan meglepőnek tűnik, ha azt mondjuk, hogy a nagy megterhelésű elemelésnek a súlyemelésben nincs jelentősége, sőt célravezető inkább elkerülni. Ezen javaslat értelmében a sportág szükséges elemeinek gyakorlása rendkívül sok idegenergiát kíván már önmagában is. Ezért egy extra terhelés körülbelül annyira hiányzik a súlyemelőnek, mint púp a hátára! A versenygyakorlatok (szakítás, lökés) végrahajtása alkalmával az esetleges kudarc soha nem az elemelés során következik be. Ennek befejezése után a sportolónak még elegendő magasságra kell húznia a súlyt a felsőtest gyengébb izmai segítségével. Ráadásul mindez elegendően nagy gyorsasággal történik. Korábbi írásainkban szóltunk róla, hogy a húzómagasság fordítottan arányos az erővel. Így ugyanazon sportoló a nagyobb súlyt, fordítottan arányosan kisebb szakaszra képes húzni. A beüléses technika értelme pontosan a gyengébb felsőtest ellensúlyozása.

 

'Fizikai törvényszerűségek

    Az erő növekedésével a súlyemelő egyre nagyobb súlyokat képes felvenni, vagy szakítani, ezzel párhuzamosan a gyakorlat legelemibb, alsó szakaszán is fejlődik, extra gyakorlás nélkül. Példával megvílágítva, miközben a lökésben teljesített súly 80-ról 90-re javul, lehetetlen, hogy az elemelés maximumának számító, mondjuk szárharminc kiló ne növekedjék! Így a sorok írója tudja az általa felvett és kilökött maximális súlyon jelentős mértékben túlmutat az elemelés potenciális maximuma, akkor is ha azt soha nem gyakorolja. Mindazonáltal a fizikai törvényszerűségek illusztrálása kedvéért az elemelésben felment azon súlyig, amelynek teljesítése lökéseredménye alapján biztos kell legyen. 

http://indavideo.hu/video/Elemeles_210_kg

 

    A megértés kulcsa a súlyemelés gyakorlatainak megvilágításában rejlik. A gyorsítás szükséges kelléke az ilyen típusú gyakorlatok sikeres kivitelezésének, a mozgások szerkezete kizárja a lassú, egyenletes kivitelezést. Mindez, hasonlattal élve az abszurd hipotetikus szituáció volna, amelyben valakit arra kérnének, hogy dobjon lassan. A futáshoz is kell egy szükséges küszöb gyorsaság, máskülönben a mozgás töredezett lesz, amely ilyesformán, már nem futás. A súlyemelő gyakorlatok végrehajtásakor, így a szükséges minimum mozgásgyorsasághoz képest a mozgás bármely pontján lehetséges a súlyzó gyorsabb mozgatása.Tehát ha a súlyemelő már nagyobb terhet képes felvenni, akkor ezt azt jelenti, hogy az elemelés során ezt a nagyobb tömeget már nagyobb gyorsasággal mozgatta, mint korábban. A gyorsulásnak (a), kapcsolatban áll a tömeggel (m), az erő (F) szorzataként. Ugyanakkorra gyorsítás egy nagyobb tömeggel, csak egy nagyobb erővel lehetséges, azonban ez pedig a sportág gyakorlatában rendszerint nem az elemelés puszta gyakorlásával érik el.

 

 A teljesítmény fokozásához inkább olyan kiegészítő gyakorlatok szükségesek, amely a megfelelő gyorsítást másolják le, extra súllyal. Ha ezt szeretnénk imitálni, a súlyzó útját nagyobb mértékben kell utánozni, mint amnnyire ezt egy szabályos elemelés rövid pályája lehetővé teszi. Minderre a kiállások, vagy a felhúzások alkalmasak. Érvényes olyan megközelítés is, amely a kiegészítő gyakorlatként használt mozgásokban használt súlyt korlátozza, a legfőbb szempont itt a húzómagasság fokozása. A sportoló egyre nagyobb terheket képes felhúzni nagyobb magasságra, illetőleg mind többet képes helyből szakítani, vagy felvenni. A korábbiakban ismertettük az erő és a gyorsulás között fennálló összefüggéseket, amelyeken nyugszik egyébként a húzómagasság és a húzóerő kapcsolata is. 

 

Az elemelés jelentősége a Homo Sapiens Technosapiens életében

 

    Korunk a technológia uralta régióiban, (így hazánkban is) a gépesítés következményeként már alig akad szakma, amely fizikai értelemben megterhelő lenne. Arnold Schwarzenegger egy könyvében megjegyzi, a régi időkben az embereknek pihenésre volt szükségük nem sportra. Az ilyesmi korábban az előkelő osztályok privilégiumának számított. A mozgásszegény életmódra való félrenevelés már gyermekkorban megkezdődik, amikor a szülők tetemes része elektromos ketyerékkel látják el a csöppségeket, vagy a televizió előtt hagyják őket, kitéve a szisztematikus agymosásnak. A felnőttkorba érve szükség esetén számos férfinak problémát okoz egy tévékészülék arréb helyezése. Más esetben akad olyan, akinek gerincmerevítő izmai hihetetlenül gyengék, hogy a csigolyák vonulata kisebb "stresszek" révén, már deformálódott. Esetében az i-re a pont egy akut behatás , amikor görnyedt háttal, testtől távol emelt mikrohullámú sütő megemelésének eredménye a porckorongsérv.

Scwarzenegger kapcsán sok fizikumát javítani képtelen hobbista előszeretettel hivatkozik szteroidokra. Arról viszont megfeledkeznek, hogy ő nem volt rest lehajolni a nagy súlyhoz. Az első képen a német erőemelő bajnoki címe megszerzésekor 21 éves, a kezében 320 kg. A második felvételen a háta egyenes, az indításkor a comb és lábszár által bezárt szög kb. 95°

 

Az ilyesfajta károsodások megelőzhetőek volnának, de az átlagember esetében nem igény a fizikum fejlesztése, és ha mégis, az effajta tevékenységet túl fárasztónak találják. Azonban a testépítéssel foglalkozók számára alapvetőnek kellene lennie egy teher helyes elválasztásának ismerete a padlótól. Amint akaratlanul is észrevettük, ebben a társadalomban olyan szinten nem kézenfekvő egy tárgy megemelése a földről, hogy ezt alsó tagozaton tanítani kellene a testnevelésórán. Örvendetes, ha az izmok fejlesztésével foglalkozók felismerik az összefüggést az elemelésben felemelt súly mennyisége (legyen az egy ismétléseses maximum, akár szériasúlyról van szó) és izmok nagysága között).

 

Inkorrekt végrehajtás

    Kiküszöbölésében segíthetne a gyakorlat angol elnevezésének ismerete. A "deadlift" szóösszetétel tükörfordításban annyit tesz, "halott emelés". Az elnevezés idején a holtestre asszociáltak, amely nem mozdul. Eszerint a földön nyugvó terhet kell felemelni, újra és újra. Ezzel szemben rendszeresen megfigyelhető gyakorlat, hogy ez csak az első ismétlés során történik így, jelentős erejű sportolók is a visszaható erővel dolgoznak. A mozdulatlan terhet elemelni sokkal nagyobb kihívás, a mozdulat kezdetekor dolgozó négyfejű combizom erőkifejtését a pattintás helyettesíti. Ezzel a könnyített eljárással a sportoló  több ismétlést képes végezni, azonban meglepve tapasztalhatja, hogy a legjobbja jelentősen kisebb, mint azt előzetesen gondolta. A magyarázat az igen nehéz alsó szakasz mellőzése, az indítás, amelyet nem gyakorolt kellő ismétléssel. A hibás koncepcióban a választott súly adott ismétlésszámhoz túl magas. Mivel azonban a testépítő a továbbiakban kihagyja a gyakorlat kezdetét, erejével spórolva, a korlátozó tényezővé a hátizmok válnak. Gyakran megfigyelhető a gerincoszlop súlyos meggörnyedése, vagy hogy a sportoló már így sem tud kiegyenesedni, ezért elkezdi rángatni a súlyt. A súllyal való hintázás egyébiránt az erőemelésben szabálytalan, a folyamatos mozgás az elvárás. A mindenáron való kiegyenesedés kísérlete, amely rángatózással jár, magában hordozza a bicepsz szakadásának kockázatát azon karon amely alsó fogással tartja a súlyt.

 

 

Az ellentétes és a horog fogás

A gyakorlat kivitelezésében igen régóta elterjedt a vegyes fogás. Az erőemelésben a versenyző egyéni maximumra törekszik, ezért alkalmaz adott esetben az alkatának megfelelőbb ún. szumó terpeszt, a rúd megfogására tekintve pedig valóban kézenfekvőbb azt a fogást választania, amely lehetővé teszi az elemelés erejére való zavartalan koncentrálást. Ez legtöbb esetben az ellentétes verzió. Ugyanakkor nem világos számunkra, a testépítésben, lévén nem teljesítménysport, miért tanítja igen sok edző az ellentétes fogást még a merev lábú emelésekkor is. Nics logikus válasz, ha az alkalmazott súly csekély mivoltára tekintünk, amely minden további nélkül megtartható normál fogással. Ellenérv viszont akad: ha az egyik fogás a megszokott, míg a másiknál ettől eltérően alsó fogásra váltanak, a felkar itt máris elcsavarodik a vállizületben, valamint változik a lapocka állása, és némileg a gerincoszlop is elfordul. A hátizmok nem szimmetrikusan húzódnak össze, amely idővel visszatükrőzödik a fizikumon, hacsak nem valósul meg rendszeresen a kezek fogásváltása. Ezen fejezet Schwarzenegger gyakorlatáról két fotót jelenít meg (lásd: fentebb!) Az elsőn, amely a Német Erőmelő Bajnokságon készült, világosan látható a rúd lejtése az alsó fogással tartó kar irányába, sőt a váll is lejt. Ennek következtében a gerinc nemcsak elcsavarodik, hanem ki is mozdul a függőlegesből. Ezt persze lehet kompenzálni valamennyire a fogás cserélyével. Igen nagy súly esetén azonban ettől függetlenül fennáll a bicepsz-ín szakadásának lehetősége.

 

 Az általunk ajánlott módszer ezért a rúd horog módjára megvalósuló markolása. E szerint a hüvelykujj mint valami horog behajlik a alá, ha a sportoló keze kisebb, inkább mellé. A mutató és gyűrűsujj pedig lezárja, míg a maradék kettő a rúd alá hajlik. Ez az eljárás kezdetben kényelmetlen, vagy fájdalmas lehet, ezért célravezető

A  horog fogás (hook grip)

 

egy puszta rúddal gyakorolni. A súlyemelő gyakorlatok tanulása idején e sorok szerzője is így járt el, egy tizenhat kilogrammos rúddal kezdve. A fokozatosságnak köszönhetően a horog fogás olykor a súlyemelés hirtelen gyorsuló és dobást igénylő gyakorlatainál jelentett fájdalmat, vagy a köröm leszakadását, azonban az elemelésnél sohasem. Számos kiváló sportoló példáján keresztül tetten érthető, hogy ilyen módon is rendkívüli súly teljesíthető, a sokszor említett Koklyaev például egészen könnyedén képes volt így 400 kilogrammnál is többet emelni. Ha valakitől idegen az érdes, esetleg feltört tenyér, még mindig választható a gurtni.

 

 Mikhail számára nem okoz gondot 415 kg horog fogással

 

Laikus biomechanika

    Mivel a képen/videón látható Koklyaev lába hosszú, törvényszerű, hogy az elemelés megkezdésekor, csípője viszonylag magasan helyezkedik el. Ennek köszönhetően viszont a lábszár talajjal bezárt szöge majdnem 90°. Láthatóan a rúdat a sípcsonton vezeti, azaz annak vetülete közel esik a bokához röviddé téve az erőkart. Ha vetület a kijebb esik, hosszabb lesz az erőkar, gazdaságtalanná téve az erőkifejtést, lényegében ez ahhoz volna hasonlatos, mint amikor valaki egy képzeletbeli szituáció során oldalemelés gyakorlatot végezne meghosszabított karokkal. Egyes tapasztalatlan sportolók, akik a sípcsontjukon húzódó bőrt nem szeretnék felsérteni, máris ehhez a problematikához érkeznek, mert a fentiekbe nem gondolnak bele. 

Ideális gyakorlatokok a súlyemelő/strongman Mikhail Koklyaevtől: 400 kg, 3 ismétléssel

 

Ők az optimálisnál jobban leguggolnak az elemeléshez, a lábszár előrébb kerül, így csak a kezdőponton érintkezik a rúddal, a horzsolást ezáltal kiküszöbölhetik. A hosszú erőkar azonban kifejezetten veszélyessé válik a gerincoszlopra, amikor a sportoló ugyanezt fordítva is eljátsza. Ha meggondolatlanul süllyeszti a rúdat vissza, a kiinduló helyzetbe a lábaktól távol, előbb-utóbb minimum meghúzza a derekát. A gerincoszlop nagy nyomás során való meggörbülése okozta izom, vagy szalaghúzódás mindössze kellemetlen. Értelemszerűen súlyosabb lehetőség viszont a csigolyák közötti porckorong kitüremkedése. A sérülések megelőzése érdekében célszerű tehát az elemelés vonalában leengedni a súlyt, de még jobb ötlet eldobni, ha erre van lehetőség. Koklyaev a négyszáz kilónyi súllyal mindhárom ismétlés során így tesz. Az első két gyakorlatot után igen gyorsan ereszti a terhet, megszabadulva a jelentős ellenállástól, amelynek nagy részét így elnyeli a padló. Harmadjára pedig kifejezetett eldobja a súlyos tömeget. Az elemelés nagy terheléssel, nem igazán kívánja, hogy excentrikus izommunkával tetézzék. Ugyanakkor megjegyzendő, az erőemelő versenyeken a szabály tiltja a súlyzó eldobását. Az elemelés megkezdése idején a négyfejű combizmok erejének van jelentősége. Amennyiben ezek adott súlyhoz gyengék, a sportoló csak a comb és lábszár által bezárt szög majdnem teljes kinyításával képes a súlyzót megmozdítani. Ebben az esetben döntően a gerincmerevítők, a farizmok, és a hátsócomb izmaira (kétfejű, félinas, félhártyás) hagyatkozik, a hát pedig meggörnyed. Vélhetően nem kell különösebben ragozni, a nagy súllyal való ilyen kivitelezés a deréktáji porckorongok épsége szempontjából veszélyes megoldás.

 

 

Felsérti?

A felvételen a sportoló nagyjából párhuzamos terpeszben emel, amely alkalmas a bőr felszántására, de az kiküszöbölhető a felület elfedésével. Egyesek ehhez magas szárú zoknit alkalmaznak, mások ragtapaszt, míg némelyeknek notórius szokása figyelmen kívül hagyni a bőr épségét. Ez inkább a várakozó versenyző és azon lapozók problémája, akik kénytelenek megtisztítani az eszközt előtte. Az eset kiküszöbölhető volna a rézsútos terpeszállással is, amelyben ha terpesz szűk, a rúd még simára csiszolt szakaszára esik a lábszár. Ilyen módon a bőr nem érintkezik a recézett felülettel. 

 

A résztvevő izmok

    Tapasztalt sportoló a mozgást a lábból indítja: a négyfejű combizmok kinyitják a comb és a lábszár által bezárt hegyes, vagy tompa szöget, ezáltal a teher elválik a dobogótól jó pár centiméterrel. A következőkben kerülnek sorra a csípőizület feszítéséért felelős izmok, mint gerincoszlop hosszú izmai és a far. A comb hátsó felének izmai ekkor nem hajlítóként funkcionálnak, hanem feszítőként.

 A farizmokat támogatva a combcsontot a guggoló helyzetből lefelé forgatják. Ez a mozdulat jellegét tekintve megegyezik a lábbal való hátrarúgással, amelyet nők használnak alkalmaznak előszeretettel, ilyen célra kialakított gépen végezve, vagy a bokára erősített kábel segítségével alsó csigáról. Ez gyakorlatilag ugyanaz, mint amikor valaki a rögzített felsőtesttel a lábát emeli a vízszintesig egy magasabb padról. Hasonló izomösszehúzódás történik a hipernyújtásként (hiperextensio) ismeretes gyakorlat során, csak megfordítva. Az elemelés során azonban mindkét irányból megtörténik az összehúzódás, a kifejthető erő jóval nagyobb. Ezen okból mindig is hatékonyabb marad a hátsó mozgatóegységek fejlesztésére, mint bármely más merev lábú változat., vagy az izolációs gyakorlat, a lábhajlítás. 

Az elemelés jelentős mértékben hozzájárul a felsőháti területek általános fejlettségében is, noha nincs húzó (pull) jellegű karmunka. A döntött törzsű evezés során a felkar hátsó vonulata közelít a hát síkjához, az elemelés alkalmával pedig a törzs egyenesedik ki, miközben a kar végig lefelé mutat. A háti izmok összehúzódása szempontjából a két gyakorlat technikailag ugyanaz. Mialatt a törzs kiegyenesedik a széles hátizom hátrafelé húzza a vállövet. Összehúzódásának nem feltétele a kar könyökben való hajlítása. A trapézizom a hátizmokat segíti, míg a kis görgetegizom, és a tövis alatti izom a váll izületeinek hátrafeszítésében vesznek részt. Eközben a nagy súly tartása edzi az alkart. Noha az összehúzódás (kontrakció) izometriás, azaz csak megfeszülés történik, az izom hosszának változatlansága mellett, a nagy súly tartása jelentősen fejleszti a flexor digitorum profundus-t az ujjak mély hajítóját. Az alkar "hasa" a jelek szerint jobban megerősödik, mint a csuklóhajlító gyakorlatokban, ahol megrövidülést eredményező (izotóniás) kontrakció valósul meg, de jóval kisebb ellenállással.

 

Informatív adalék: "romanian deadlift"

    Ha valaki elgondolkodik a deadlift, azaz "holt"(teher)-emelés jelentésén, rájön, hogy a ma ennek nevezett elem nem deadlift! Bármelyik, az elejétől felvett szemléltető videón látható, az alábbiak egyike:

 - a súly állványból való kivétele, majd a fenti végpontból való visszaengedése,

- egy szabályos elemelést követően az alaphelyzet ismét állóhelyzet, amelyből elkezdik a gyakorlatot.

 

A kérdés az, ha a deadlift-gyakorlatokat eleve lehajolva kell indítani, a fenti atrakciókat minek kellene nevezni?

A komoly "romanian deadlift" korántsem olyasmi volt, mint, amit ma látni okos videókon. Jim Smitz amerikai súlyemelőedzőtől származik, aki Nicu Vlad, akkor már olimpiai bajnok edzését végignézve megkérdezte mi a neve a gyakorlatnak. A kérdésre Vlad csak vállatt vont, és edzője Csoroszján sem mondott többet, mint az csak egy "lift", azaz egy emelés, amely javítja a felvételben (a lökéshez) kifejthetett erőt. Itt megjegyzendő, hogy Vlad az említett edzésen szakított, majd a lökés következett, amelynek során 220, sőt 230 kilóval is teljesített egyet, és csak ezek után látott hozzá az emelésekhez. Ekkor a sportoló felállt egy alacsony tőkére (kb. 11 cm), mélyről elemelte el a súlyt, majd fentről visszaengedve majdnem a padló érintéséig gyakorolt egészen negyed tonnáig felmenve. Smitz, aki a friss élményt hatására Vlad és Csoroszján nemzetiségéből ötletet merítve "romanian" névvel látta el. Eredeti szerint, amelyet az USA súlyemelő csapatának szánt, ezt a gyakorlatot legjobb felvétel eredményük 80-100%-val kell végezniük, 3-5 ismétlésekkel.

A későbbiek folyamán rosszul követték le, tekintve, hogy a Vlad gyakorlata az iszonyú súly természetéből adódóan korántsem olyasmi volt, amit manapság látni, amikor a lábak tartása fix. Az alábbiakban az MLO kiadó fönöke Randall Strossen a helyszínen készült fotói 1990-ből

59. gyakorlat. Nicu a hazai súlyemelésben derekazásként ismert gyakorlatok (56 és 59) egyikét, a hajlított lábút végezte

 

Hivatkozások:

 

 

Oldal: Az elemelés
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat