Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

 

Edzéstervezés

Folytatás

 

Ízelt láb és potroh: a guggolás

guggolas_oldal.jpg

 Mindez kifejezetten nehézzé teszi előzővel szemben. A férfiember hátsóját sokkal többször veszik szemügyre, mintsem gondolná, és ha így van - már pedig így van - ne elmarasztaló legyen az ítéletük!  A guggolással barátkozni kell, kezdetben ugyanis fárasztó és kényelmetlen. Sok esetben pedig kivitelezhetetlennek tűnik. A hétköznapi ember bokáját tekintve igen merev, leguggolva a sarka felemelkedik és máris szinte borulna előre a test. Ennek ellenére két percen belül elfogadhatóan végezte szinte bárki, egy, a testarányoknak megfelelő terpeszben, igénybe véve 2-4 centiméternyi sarokmagasítást. Legtermészetesebb ha a térdek "V" alakban nyílnak szét, azaz a terpesz rézsútos. Néhány tűrhető ismétlés után érdemes felszólítani a kezdőt, ügyeljen az ágyéki gerincszakasz ívelten tartására. Öt ismétlést szinte bárki produkál, ezt elvégezve kis szünetet kell tartani, majd beállunk még vagy három alkalommal, összesen húsz ismétlést végezve. Ez az a pszichikai-fizikai élmény, ami probléma nélkül megszokható, és a guggolás minden további nélkül beépíthető az edzésekbe. Az olvasó ha eddig nem guggolt, pontosan járjon el így, nem többet végezve! A feladat nem a gyakorlattól való csömör rövid úton, hanem a szokás kialakítása, kihagyás és halogatás nélkül. A rendszeresen guggolók, végezzék a gyakorlatot belátás szerint! Tekintettel arra azonban, hogy az első időszakban heti háromszor végzendő, nyilván ez nem lehet minden alkalommal nagy erőbedobású tréning, a sportoló a fekve nyomásnak megfelelő hullámzó mennyiségi és intenzitású változtatással végezze, - optimális esetben - nagyobb súllyal! Akiknek a guggolás újdonságnak számít végezzenek négy, ötös sorozatot, ahol adalék súlyt nem kell használni. Célszerű inkább a helyes végrehajtást elsajátítani, különös tekintettel a sarkak felemelkedésének elkerülésére! Ha mindez nem okoz különösebb nehézséget, a következő alkalommal két öt ismétléses bemelegítő sorozat után lehet a másik kettőt  egy könnyű, tíz kilós rúddal csinálni. A harmadik edzésen, az utolsó sorozatban legyen a súly tizenöt kilogramm! Apránként növelve a terhelést, egy tűrhető erőnlét elérhető elég hamar. Mindez túl könnyűnek tűnhet, a személyes tapasztalatom az, hogy az emberek igen nagy százalékban lemorzsolódnak, ha nyomban komoly guggoló terhelésnek tesszük ki őket. Ezért a gyakorlat fokról-fokra válik nehezebbé, miközben az egyén szubjektív érzékelése ezzel végig lépést tart. Az izzadságban fürdő, lihegtető, nagy energiafogyasztású guggolásokat kérdését a jövő számára tartogassuk, amelytől nem kell előre szoronganunk! Az ilyesmit azok választják, akiknek gondolkodása átértékelődött,  és átlátják a nagy erőbedobású lábedzésekből fakadó fizikai és mentális előnyöket. A jelenben ha túl könnyű is az egész, fölösleges és kerülendő a lábgépekhez menni egy kis izomérzésért: az izomzat a kellő ismétlési számmal lefolytatott terhelés emelkedésére válaszol hipertrófiával, nem pedig az érzésekre!

 

Közvetett és direkt felkar edzés 

    A kar bármiféle nyújtása könyökben, hasonlatos a térd szimpla nyújtásához. Minden tricepszgyakorlat tehát, amely csak egy ízületet érint ugyanúgy izoláló gyakorlat, mint a lábnyújtás. Tudjuk, hogy magához az alaptömeghez az ilyesmi nem szükséges. Az izmok fejlesztése szintén egy olyan terület az életben, akárcsak a többi: kevesen gondolkoznak következetesen. Tehát a kérdés az, mi okból kellene egy kezdőnek bármiféle tricepsznyújtás? Talán a tornászoknak nem vastagodik meg a tricepsze? Ebből adódik a következő kérdés: ha más sportágak megizmosodott külsejű résztvevői a különböző gyakorlataikat akár naponta végzik, miért gondolkodsz még most is a testrészek felosztásán?

A háromfejű karizmok "rögtön" nagyobbak lesznek, amint a kinyomott súlyok növekednek a fekve és állva végzett nyomásokban és/vagy vagy tolódzkodásban. Pusztán attól, hogy különböző napokon más-más izomcsoportokat edzel, nem fognak érdemben hipertrófizálni. Az egyebek mellett hétfőn mellett, szerdán vállat, pénteken pedig tricepszet munkára fogó büntető-edzésprogramok helyett jobban jársz egy edzéstervvel, amelyben megvilágítják miként erősödj meg az egyes gyakorlatokban a test szétforgácsolása helyett! Ebben a két hétben tehát ismerkedj a nyakból nyomással, a tricepsz stimulációjára pedig tökéletesen elég lesz a normál fogású fekve nyomás.

 kar_oldal.jpg

barbell_curl.jpg

 

Csuklóbehúzás

 

Az elemelésben a rúd puszta markolása önmagában jelentős inger az alkar hajlítói számára. A terhelés növekedésének arányában az izmok hipertrófiával fognak válaszolni. Mivel azonban a gyakorlattal épp csak ismerkedünk, a használt súly legyen igen kicsi (30-35 kg) a pontos végrehajtás eljsajátítása céljából! Ebből viszont következik, hogy ez az inger a legtöbbeknek nem elég az izomgyarapodás beindításához, ilyesformán alkarok sem fognak különösebben megerősödni.

 

Ezért általában célszerű a flexorokat (hajlítók) edzeni. A különféle csuklóbehúzások éppúgy izolációs mozgások, mint vádlira ható sarokemelések. A ma szokásos gyakorlatok nem feltétlen biztosítanak kellő stimulust. Az alkarra nézve, mindeközben a kisebb extensoroknak (feszítőknek) az a mentségük, hogy rövidesen kellően motiváltak lesznek a megtanulandó felvételeknek köszönhetően. A felvétel, az erőteljes lábujjhegyreállás végett, szintén hozzájárul a vádli megerősödéséhez. 

10-arnold-schwarzenegger-forearm-palm-up-wrist.jpg

Schwarzenegger napi rutinja volt egykor a csuklóbehúzás. Rendszerint csak a flexorokat (hajlítók) edzette külön. Ennek során a rudat hagyta legurulni az ujjbegyeire, majd egyetlen, határozott mozdulatban a tenyeréhez préselte azt, a marokra fogott súlyzót pedig csuklóból felhúzta. Ha valaki képes így 50 kilóval 10-15 ismétlésre, meg fog látszani!

A hasizmok

    A rectus abdominis, azaz az egyenes hasizom működésének összes megnyilvánulása nem korlátozódik a medence közelítésére a mellkashoz (lábemelés), vagy megfordítva, a mellkas közeledésére a medencéhez (hasprés). Utóbbihoz hasonlít, a törzs teljes hajlítása a felülés során, de olyan lehetőség is van, amikor medence és a mellkas kölcsönösen egymás felé tartanak (lebegőülés).  Ami minket érdekel, egy olyan lehetőség, amelynek során hasizom, megfelelő hasűri nyomást hoz létre, amely biztosítja a belső szervek sértetlenségét a nehéz súlyok emelése közben 1. Ha valaki látott már a mellen tartott nagy súllyal félmeztelen sportolót, az szemből tanúja lehetett az izmok olyan fokú megfeszülésének, amikor azok körvonalai előbukkantak, még akkor is, ha az illető hasfala alapesetben nem mozaikot alkotott, mivel testzsírja több volt az ideálisnál. Nagy súlyok használata bizonyos alapgyakorlatokban, mint állva nyomás, guggolás, elemelés, stb., létrehoz egy erős hasprést. Ez hasonló, ahhoz a hétköznapi történéshez, amikor az alany erölködés közben a hasa izzását érzi a melléghelyiségben. Komoly hangvételű hasűri nyomás rendszeres fenállása esetén a testrész elintézhető minimális mennyiségű különmunkával. Eképpen egy, vagy két nagyobb tányérral a fejtetőmön (20-40 kg) kevesebb, mint egy perc alatt lebonyolítom a heti rutint. Mindeközben az olvasónak, aki az egyes nehéz gyakorlatokban való megerősödés terén kezdő szinten van, óvatosabban kell eljárnia. Létezik a római padként ismeretes bútordarab, amelyet előszeretettel használok.

2012.jpg

http://indavideo.hu/video/Hasizom_erosites_2_40_kg

Ennél a bokák rögzítésre kerülnek, majd a kipárnázott hengerre kerül a térdhajlatod, és végül az ülep elfoglalja a helyét magán a padon.

A közgyakorlattal ellentétben teljesen hátra lehet feküdni. Nyilván a logika szerint nem kihasználatlan dísznek képezték ki a pad kétharmadát. A felhasználó kényelmesen elhelyezkedik, majd tarkón keresztezi a kezeit. Ezt azért nem a mellén teszi, mivel hosszabb erőkart szeretnénk, azaz tehát nehezebb felülni. Így elkerülhető a szükségtelen, túl nagy adalék súly. Tarthat az ember dísztárcsát a mellén, de minek? Tegye inkább tarkóra a kezeit, elvégre nem letartóztatásról van szó!

Óvatos, szándékosan lelassított mozdulatban a hátat gömbölyítjük, felülve, mindaddig, amíg az ellenállást érezzük. A levegőt célszerű kifújni. Ezután hasonló elővigyázatossággal kell visszaengedni a felsőtestet, kiinduló helyzetbe. Próbáljunk tíz ismétlést végrehajtani!  Ha ez könnyen megy,  jó előjel. Később elkélhet 10-15 kg is, de általában az emberek hihetetlenül gyengék kezdetben. Tegye fel a kezét az a személy, aki nem ért egyet! Lehetséges tehát, hogy egyetlen sorozat elég lesz nekünk. Csekély erőnlét esetén tehát végezzünk egy bemelegítő sorozatot valamely könnyebb gyakorlatból! Megfelelő lehet a a "harangozás", azaz a térdelésben végzett csigás hasprés. Kell úgy 15-20 ismétlés. Ha erősebb vagy, a bemelegítés tíz felülés legyen magán a padon, majd a fő sorozatban végezz 10-20 ismétlést egy két és fél kilós kis tányérral.

Az ismétlésszámot minden alkalommal lehet növelni, ha ez jól esik. Ha valaki már tud produkálni húsz ismétlést, növelje a súly öt kilogrammra, és térjen vissza tíz ismétlésre! A felülés nem véletlenül van az edzés végén, kiválóan tájékoztat az általános fáradtságról. Ha a munka az optimálisnál nagyobb megterhelésű volt, erős fáradás esetén, a teljes felülés kifejezetten rosszul esik.

A különböző lábemelések szintén jó gyakorlatok, kiváltképp, ha gerinc állapota nem teszi lehetővé a teljes felüléseket. A lehetséges összehúzódás ereje ugyanakkor nagyobb a has felöl, ezért választottam magamnak a felüléseket. Bármelyik mozgásról legyen is szó, mindegyik edzi az egyenes hasizmot teljes hosszúságban, azok ugyanis vagy összehúzódnak, vagy nem. Jelentkezzen az, aki az egyes bordákat külön mozgatni képes! Ne tévesszenek meg bennünket a hasizmok bőnyéi, azok a lapos, inas részek, amelyek az egyes bordákat kialakítják!

    A rectus abdominis mellett még további három képviselő csatlakozik a hasizom-társulathoz. Számunkra legfontosabb közülük, a transversus abdominis, a haránt hasizom. Ez a nehéz, emelő mozgásoknál többé-kevésbé akaratlanul is megfeszül, és természetes súlyemelő övként működik, amely a munka során stabilizálja a gerincet. Becslések szerint összehúzódása olyan erős lehet, hogy mintegy 40%-al csökkenti a porckorongokra ható függőleges nyomást 2. A fej fölé nyomásoknál okvetlen szükséges, ha a sportoló az állva történő verziót választja, az izomtónus tudatos létrehozása. A nyomás megkezdése előtt a farpofákat meg kell feszíteni, miáltal a haránthasizom és gerinc stabiltásáért felelős izmai egymással közreműködve megfelelő feszültséget teremtve, kiküszöböli a gerinc sérülését.  Az erős tónuson keresztül az idegrendszer lehetővé teszi a felső végtagok nagyobb erőkifejtését. 

Időközben a trasversus abdominis vita tárgyává vált,  amely megosztja az erőnléti edzőket, kineziológusokat és fizkoterapeukat egyaránt. Az egyik álláspont szerint ez az izom nem nyújt elegendő támaszt a rendkívül nehéz emelések során,a másik szerint viszont igen 2. Személy szerint minden további nélkül nyomtam tavaly mázsán felül állva, vagy idén 95 kilót háromszor bármiféle öv nélkül. Nyilván ennek fényében joggal gondolom, a hasizom elég erősen tarthat, egyúttal pedig mellőzhető a specifikus edzése.

glass_oldal.jpg

Ha hihetetlenül erős "magot" akarsz látni, nézd meg azokat a fickókat, akik az erősember versenyeken indulnak. Ezek az emberek gyakran jóval 140 kiló felett vannak, látható hasizmokkal, de elképesztően vastag középrésszel. A "mag" izmainak még öv használata mellett is rendkívül kemény stabilizáló és segítő munkát kell végezniük a különféle versenyszámokban, pédául amikor furcsa alakú nehéz tárgyakat (köveket) kell emelgetniük 4

  A haránt hasizomtól eltérően, amely stabilizáló, a ferde hasizmok, így a belső ferde hasizom (obliquus internus abdominis) is egyaránt stabilizáló és mozgató. Segíti a szükséges hasprés (kilégzés, salakanyagok űrítése, erőkifejtés) létrehozásában az egyenes és haránt hasizmokat, de bekapcsolódik a hasizmok által generált különböző mozgásokba is. Így részt vesz a római pados felülésben, a középső szakaszban, amikor a fej után a vállöv is elhagyja az alátámasztást. Bárki ellenőrízheti az összehúzódást oldala tapintásával, akár tévénézés közepette. Külön edzését tehát alapszinten nem tartom szükségesnek. Ha specifikus mozgást kell mondani, a megfelelő oldali belső ferde hasizom a törzset azonos irányba fordítja. Ez  megvalósul a twisteren a kiinduló helyzetbe visszamenet.

 A külső ferde hasizom (obliquus externus abdominis) rostjai merőlegesen állnak a belső ferde hasizmokra. A jobb oldali fél a törzset balra fordítja, míg a bal oldali jobbra. Az elfordított törzset visszafelé fordítja, a kiinduló helyzetbe. Ez történik a kaszálás közben, és szintén, amikor valaki a twisteren hátrafelé fordul. Szintén müködésbe lép az oldalra való törzsdöntésben: az ellenkező oldali külső ferde hasizom juttatja vissza kiinduló pozícióba a felsőtestet. A külső ferde hasizom, akár az összes többi,  alapvetően részt vesz a felülésben, és lábemelésben, azaz a fejlesztés szempontjából az oldalirányú mozgások mellőzhetőek. 

Ha valaki mégis érezni szeretné az obliquus internus és externus tájékát egyaránt,  az tegye túl magát néhány húsz-harmincméteres vágtán, és másnap arról koldul! Onnan tudom mivel magam is végeztem gyorsasági edzésként néhány év erejéig heti rendszerességgel.

A hasizmokat kisegítik, egyéb a törzs hajlításában érdekelt izmok, de ezekkel e helyütt nem foglalkozunk.

Az edzésterv

Ha valaki edzéstervet készít, annak ki kell fejeznie, hogy adott személy, egy tudható kiindulási szintről nagyjából mire számíthat adott idő alatt. Az alábbi kéthetes terv a tipikus erejű teremlátogatóknak mutatja meg, miképp lehetne azt az egyébként meglévő erőnlétet elővarázsolni, amellyel nyolcvankilós fekvenyomó sorozatok teljesíthetőek. Az első edzéseken a megterhelés terjedelme (volumen) az irányadó, így a szokásosnál kisebb súllyal kell edzeni. A második héten csökken a volumen, és növekszik az intenzitás. Szerdán mindkettőt redukáljuk (átmozgató edzés), majd pénteken előáll az erő. Mivel a fekve nyomás távolról sem a legfontosabb gyakorlat, a program bemutatja mit lenne érdemes még gyakorolni, ez az elemelés, és a függőleges felhúzása. Ezeket kis terheléssel kell végrehajtani, elősegítendő a helyes mozgáskoordinációt. Ha olyan vagy, aki életében nem vádlizott, és az fejletlen ideje elkezdened, hogy megjelenésed ne legyen hiányos. A terv szerint, ahol a súly csak példaértékű, végrehajtasz húsz kilónyi terheléssel tíz ismétlést. Ez a bemelegítés. Azután lapozz negyvenre, és tizenöt ismétlés a feladat. Egy percen belül megkezdendő a következő sorozat, ahol már fogy az erő, és izzik a vádli. Végül, két perc pihenőt követően +10 kilóval, még előirányozott 10 ismétlés. A guggolás  szoktató jelleggel foglal helyet a tervben, valamikor ez lesz az edzés sarokköve. Ha valaki ekkora terjedelemben, és intenzitással sem képes ezt rendszeressé tenni, az egyszerűen nem akar guggolni. Általában óva intenék, az afféle: "Ötvennel is megy, mi ez baromság?!" gondolatmenettől, mert a mai teremlátogató zömében annyira gyenge lelkületű, hogy elvégzi egyszer, kétszer, talán háromszor,  de negyedik alkalommal mikor elfogyott az NO-fokozója, vagy energiaital hiányában kellene edzeni, de leginkább szimplán csak gyenge akaratú, végül nem képes nekiállni lábazni. Ilyesféleképpen a rendszeres guggolás nem válik szokásává. Mintha a sérülések, húzódások, itt fáj, ott fáj is gyakoribb volna, mint 15-20 éve. A nagy kedvenc, a bicepszezés állva, az edzés végén, részarányos terheléssel a fekve nyomáshoz képest, ha azt ténylegesen szabályosan végzed. Egy-egy gyakorlatból igen kevés olykor csak egy munkasorozatot írtam. Itt jobb tudatosítanod, hogy az izomzat hipertrófiája nem a sok gyakorlattól és sorozattól indul be alapvetően, hanem a súly nagyságára reagál, ha az ismétlések száma (és így az izom feszülésének ideje) elér egy alsó kritikus küszöböt. Épp ezért például a kezdőknek felesleges három bicepszgyakorlat helyett, inkább végezd az alapvető kétkezes gyakorlatot, amelyet egészíts ki alkargyakorlattal. Elegendő lesz más bicepszgyakorlatra gondolni, ha szabályosan hajlítasz ötvennel, akár csak öt ismétlés erejéig. 

 terv_2013.jpg

 

1 http://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle

2 http://en.wikipedia.org/wiki/Transversus_abdominis_muscle

http://www.gmvbodybuilding.com/bodybuilder-profile/charles-glass/

4 Muscular Development. 11. szám, 62. old. Charles Glass: A testépítő varázsló

 

 

 

 

 

 

(Folytatjuk)





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 76
Tegnapi: 175
Heti: 893
Havi: 3 159
Össz.: 398 628

Látogatottság növelés
Oldal: Ne maradj örökre kezdő! Edzéstervezés. Folytatás
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: súlyemelő gyakorlatok - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »