A hát fejlesztésének alternatívája

 

A felvétel  

 

    Cikkünkkel nem szeretnénk egy olyan, nyilvánvalóan hamis állítást sugallni, hogy kizárólag e gyakorlattal felépíthető testépítő fizikumhoz szükséges impozáns és egyben arányos hát. Mindazonáltal a verseny ambíciókat nem dédelgetők számára jól jöhet, az alapvető méret létrehozásához. A testépítés fejlődése során a Joe Weider által összegyűjtött edzéselvek többsége nem kedvezett az ilyen jellegű gyakorlatok alkalmazásának. Többszörösen összetett gyakorlatként felvétel során bajosan volnának alkalmazhatóak olyan technikák, mint az erőltetett ismétlések, a negatív ismétlés, az égetés, a folyamatos feszítés, vagy a csúcsösszehúzódás, de kivitelezhetetlen az izoláció is. Ezek az edzéstechnikák az évtizedek során elterjedtek a hétköznapi használatban. Az ilyen eljárások ugyan sekenthetik az izomnövekedést, néhányuk árnyoldala viszont, hogy a testépítő integráció helyett,  izolációban (elkülönítés) tanul meg dolgozni.

Integráció hiányában az idegrendszer korlátozott mértékben képes egységes egészként működtetni a testet bonyolultabb mozgások során. Ilyen módon az egyszerű elemelésben lehet az erő jelentős, de a testépítő nemigen képes arányos súlyt felvenni a mellre, akkor sem, ha ehhez nem volna eleve kötött. A korlátozott mozgástatományban végzett ismétlések (pl. kiakasztás kerülésével) végzett ismétlések merevvé tesznek, másrészt a vastagodó vázizomzat nem kényszerül a hajlékonyság megőrzésére, olyan gyakorlatokkal amelyek nem igénylik ezt a képességet. Szintén hiányzik a szükséges gyorsaság. Egyes technikák, mint például az ismétlések lelassítása folyományaként az idegrendszer rendszeresen olyan jeleket kap, amelyekben arra utasítják, hogy lassítsa le az izom-összehúzódást. A felvétel, mint gyorserő gyakorlat a weideri edzéstechnikáktól eltérő módon veszi igénybe a testet. Az eltérő kihívásokat kezdettől fogva párhuzamosan kell alkalmazni, máskülönben a később bevetett dinamikus gyakorlatok könnyen sérülést okozhatnak az ilyesmihez nem szokott sportolónak. Érthető módon mivel ez számos esetben megtörtént, a felvétel és a hasonló gyakorlatok a veszélyes és a kerülendő kategóriába került. Nem arról van szó tehát, hogy a súly felvétele mellre sérülésveszélyes volna, hanem az egyoldalúan fejlesztett test nem képes hajlékonyságot és gyorsaságot is igénylő gyakorlatokkal lépést tartani.

 

Joe Weider viszont soha nem állított olyasmit, hogy a gyorserő gyakorlatokat később kellene bevetni, amikor az alaptömeg valamilyen szintje kifejlesztésre került. Ellenkezőleg, a felvétel (clean) és felhúzás (pull) gyakorlatok ott szerepelnek a kezdők gyakorlatai között. A magyar nyelven "Testépítés Bibliája"  (Ultimate Bodybuilding. 1989) címen kiadott könyv a hátizomgyakorlatok közt elsőként e gyakorlatot ismerteti. A 203. oldalon felvétel címszó alatt az alábbiak állnak:

 

Ez a pompás gyakorlt a test szinte minden egyes izmára hatással van. Elsősorban azonban hátizmunk fejlesztésére érdemes végezni, kiválóan fejleszti a csuklyás izmot, a törzsegyenesítő izmot és más hátközépi izomcsoportokat. A gyakorlat során jelentős másodlagos terhelést kap a bicepsz, a brachialis, az alkarhajlító, a farizom és a combizmok 1.

 

A bajnokok edzője, művében egyáltalán nem hagyja figyelmen kívül a régmúlt alapvető gyakorlatát

 

Sőt a vállakat is fejleszti, lévén egy húzás valósul meg felfelé a törzs mentén. Ez olyannyira így van, hogy sokáig nem is volt világos számunkra, miképp lehetséges a hátizmok munkája, ha a húzás függőleges. A megoldás a a könyök aláfordításában keresendő. Ugyan a könyök emelkedése a trapéz és a deltaizmok összehúzódása révén valósul meg, azonban rövidesen a már hátrafelé mozog a könyök, miközben a rúd felfelé halad.

 

A felhúzást a váll és csuklyásizmok indítják, és bekapcsolódnak a karok. A súly felvétele végett azonban rúdnak a mellkas vonalán felfelé haladnia. E mozdulat a könyök erőteljes hátrafelé vitelével valósul meg. Ez jelentős terheléssel roppant  jó hátfejlesztő (A képeken Arnold Schwarzenegger)

 

Amennyiben szűk fogással, egy kisebb súlyt állig húznák, a kar felfelé megy, amikor is a vállak dolgoznak. Adott sportoló jelentősen nagyobb tömegű súlyt csak a karok hátravitelével tud meghúzni. Ezáltal aktiválja a hátizmait. Nemcsak a húzás, hanem a felvétel esetén is ez történik: a karok és velük a könyökök, hátra tartanak. Ekkor a lapockák egymáshoz közelítenek, méghozzá sokkal gyorsabban, mint egy átlagos sebességű evezőgyakorlat során.

Schwarzenegger a magyarul "Utam a csúcsra" c. munkájában hangsúlyozza, a gyakorlatok lehetőség szerinti hátból végzését, a karok kiiktatására való törekvéssel és a felsőtest hintatáztatásának mellőzésével. Egyik művében a döntött törzsű evezésre konkretizálva, ez így írja le: 

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot kizárólag hátunkkal végezzük: ne feszítsük meg a bicepszünket. Kezünk és karunk csupán kampóként szolgáljon... hajoljunk le mélyen, és ne mozgassuk fel-le a hátunkat 2. 

A sokszoros Mr. Olimpia és Mr. Universum álláspontját azért tartottuk jó ötletnek közölni, mert a felvétel jellegében nem az a gyakorlat, ahol ezt a szigorú végrehajtást meg lehetne valósítani. Mégis a jelek szerint a rángatás, vagy a hirtelen, robbanékony összehúzódások is jól fejlesztik az izomzatot.

A súlyzóval való felvétel egy az ilyen mozgások közül. Végrehajtása számos izomcsoport összehangolt  követeli meg, ezért a törzs és karmunka kiiktatása, a hát elszigetelt igénybevétele, egyszóval az izolálás lehetetlen. Noha így ajánlotta, Schwarzenegger maga sem így járt el.

 

A fellelhető filmfelvételek tanúsága szerint az alsó csigás evezésnél, a döntött törzsű és de a T-rudas evezés  során mozgása gyors volt és pattogó, derékból jókora lendületet véve. A Testépítés modern enciklopédiájában pedig megjegyzi, egy döntött törzsű evezést ábrázoló kép alatt, hogy lényegileg az a szituáció folyik le, mint amikor a súlyemelők mellre szeretnék venni a súlyt .3.

Schwarzenegger pontosan tisztában volt vele, mit miért csinál, melyik mozgás milyen izmokat vesz igénybe. Első éveiben a testépítést párhuzamosan végezte a súlyemeléssel 4. A felvételt a későbbiekben is megtartotta, amennyiben a váll edzésére éppen a nyomást (military press), vagy a láblökéses nyomást (push press) végezte. Ha a mellről indította a súlyt, nem használt állványt, hanem a földről vette fel.

Mindezt a fennmaradt edzéstervek is tanúsítják  5. Későbbi művében a magyarul is megjelent Modern testépítés enciklopédiájában pedig előszeretettel ajánlja e gyakorlatot, mindkettő esetében előzőleg felvéve a súlyt  6. Nagyszerű, teljes testet átmozgató gyakorlatnak tartotta az ilyesmit. Csak a teljesség kedvééért említjük meg, hogy saját pályafutása folyamán azonban fokozatosan az általa kifejlesztett forgó gyakorlatot állította középpontba a delták edzése során  7. Korai példaképének Reg Parknak viszont a hát edzésére voltak rendszeresített gyakorlatai a "High Pull", azaz a magasra való felhúzás és a "power clean", a helyből felvétel  8. 

 

A hibás kivitelezés

 

    Valami effélét gyakran látni a hazai termekben. Sőt igen gyakran szokás a felvétel után kinyomni a súlyt, ami önmagában nagyszerű lenne, csakhogy a végrehajtás inkorrekt. Némely testépítő könyv, köztük Weider több magyarul is megjelent műve ugyan ismertet belőle valamicskét. De egy esetben (Body Building System), az ábra félreértésre ad okot. A "Master Blaster" ugyanis soha nem mondta, hogy a végrehajtás íves, pusztán a mozgás kezdő és végpontját kívánta jelölni. Mégis egy hazai weboldal ezt korrekció, és magyarázat nélkül közli felrántás néven  9. Ennek nyomán érthető a miértje az ilyen végrehajtásnak. 

 

Ez nem ilyen egyszerű!

 

    Mindazonáltal ez nem olyan gyakorlat, amelyet megmutat az edző, és a szemlélő azonnal le tudja követni. Ez különösen így van, ha az aktuális edző sem tudja, de különösebben nem is érdekli, miképpen kellene végrehajtani. Így e sorok írója olyannak is tanúja volt, amint éppen tanítottak valami hasonlót, amelynek folyományaként egy scott-paddal szembe állva kivette a súlyt, és máris lefordított fogású bicepszgyakorlatot végzett a merev tengelyű rúddal, azután kinyomta, mindezt tizenkét ismétléssel. Ezzel szemben a súly felvétele nem olyan, mint a lefordított bicepszgyakorlat, mint némely ábra sugallná! A mozgás során a vállöv ugyanis attól eltérően emelkedik.

A végrehajtása viszont megkívánja, hogy az eszköz tengelyéhez képest a puska forgatható legyen. Utóbbi a versenyrudak sajátossága, amely azért célszerű egyrészről, mert általában nem tesz jót az Apolló-tengelyhez hasonló merev tengely, még akkor sem, ha az átmérője szokványos. A felvétel, ahogy ezt korábban ismertettük, a helyből (31), vagy a beüléses (34) változatnál az elemelésből indul, azután pedig a kiállás következik. Ez egyébként Schwarzenegger legkorábbi filmjében is megfigyelhető, ahol a forgatókönyv szerint a fej fölé emelendő roppant súlyt egy ízben a mellkasra sem tudta felvenni. Ugyan felvétel nem látható e helyütt, de a törekvés ez irányba elárulja a helyes technikát.  

 

Arnold kiáll a súllyal - a sarok elszakad a dobogótól. Könyökét hátraviszi, miáltal a súlyt testközelben húzza. Herkules tehát tudta miként kell helyesen emelni, de a történet szerint itt elszállt az ereje

 

 

A gyakorlatban részt vevő izmok

-

A helyes végrehajtáskor a négyfejű combizmok kinyitják a comb és a lábszár által bezárt szöget. Ezáltal a súlyzó elválik a padlótól. Ezt követően a combcsont lefelé fordul. A csípőízület feszítése következik. Összehúzódnak a farizmok, és a kétfejű combizmok, amelyek ekkor feszítőként funkcionálnak, nem pedig hajlítóként. Ebben segítik őket a félinas, illetve a félhártyás izmok. Párhuzamosan a törzs kiegyenesedése is elkezdődik, amelybe bekapcsolódnak a gerincmerevítők is. A súlyzó elemelésében szerepet játszó izmok tehát két irányból rövidülnek meg: lefelé tart a combcsont, miközben a gerincoszlop a függőleges felé. A combközelítők is kiveszik a maguk részét. Az elemelés kezdetén "V" alakban elhelyezkedő combokat egymáshoz húzzák, ahogy a felállás megtörténik.

A törzs kiegyenesítése nem sikerülne, ha csak a csípőfeszítők, azaz a hátsócomb, far és gerincmerevítők működnének közre. A súly ugyanis nem a nyakban van, hanem a kézben. A széles hátizom és a trapézizom összehúzódása a felkart folyamatosan közelíti a törzshöz. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egyébként eltávolodnának, és a kar abszurd módon felröppenne, pusztán csak nem sikerülne az elemelés. A széles hátizmok és a trapézizom tehát hátrafelé húzza a vállövet, és egymáshoz közelíti a lapockákat. Ezen a ponton bekapcsolódnak a rombuszizmok is. Végül a kiegyenesedés utolsó szakaszában a vállízületeket a nagy görgetegizom a tövis alatti izommal közreműködve feszíti hátra.

A felvétel során ugyan kisebb az ellenállás, mint a nagyobb tömegű súlyzóval, amellyel már csak az elemelésre futja. Mégis, a lábakat, a fart, a hát izmait ért stimulus jelentős, mivel a végrehajtás gyorsasága bizonyos határok között kompenzálja a hiányzó tömeget. A korábbiakban már volt szó adott tömeg (m)  és a gyorsulás kapcsolatáról. Amennyiben a végrehajtás gyorsasága fokozódik (a) a kifejtett erő nagyobb (F) 

 

A jelek szerint egy markáns alap kiépíthető olyan dinamikus gyakorlatokkal is mint a szakítás és a felvétel, a húzódzkodás, a döntött törzsű evezés, és az elemelés nélkül (a szerző)

 

Ahogy fentebb, a Herkules-filmből kivett pillanatképen is látszik, a mozgás következő szakasza a kiállás: a csípő előrenyomul és megtörténik a lábujjhegyre való állás. Ez egy elég markáns mozdulat, amely valamelyest edzi a vádlit. A karok hajlításának megkezdése két tényező függvénye, arányaiban milyen hosszú az egyén karja, és mekkora fogásszélességet alkalmaz. Nyilvánvaló, ha a fogás relatív keskeny és a karok hosszúak, a könyökben való hajlítás már megkezdődik a kiállás előtt. Most a trapézizmok (csuklyás) felső régiói húzódnak össze, ezek látszanak szemből a nyak mellett. A vállöv emelésébe bekapcsolódnak a deltaizmok, és karhajlító izmok, amelyekből leghangsúlyosabb a brachialis, és a brachioradialis, amely az alkaron található. Utóbbi jelentős fejlettségre tesz szert, ha valaki a rendszeres felvétel során megerősödik.

A brachioradialis, az alkar külső szélét alkotó, háromszöghöz hasonlatos izom. A képen az általa képzett árokba mutat a nyíl

 

    A súlyzó mellre való vételéhez előzetesen a felhúzásra (pull) van szükség. Ez kezdetben, többek közt a vállak munkáját igényli, nem pedig a hátét. Mindazonáltal, mint ezt korábban ismertettük, a felkarok a függőleges emelkedése, hamar módosul, egyidejűleg hátrafelé is fognak mozogni. Utóbbi a széles hátizmok, a trapézizmok alsóbb szakasza, és az alattuk fekvő rombuszizmok részvételével fog lejátszódni. Ekkor szintén összehúzódik a deltaizom hátsó feje, a kis görgetegizom, és a tövis alatti izom.

 

 A felvételhez vezető húzás során a könyök kezdetben csak oldalra emelkedik, de azután egyre inkább mozog hátrafelé is

 

A következőkben a hátul lévő felkarok előbb süllyednek, majd egy félkört leírva a rúd elé kell kerülniük. Ehhez a mozdulathoz két fő fő izomcsoport közreműdödése szükséges. Egyiköjük a nagy mellizmok. Ha valaki ki szeretné tapasztalni, húzza fel egyik felkarját, szabad kezét tegye az ellenkező oldali mellkasára, majd írja le ezt a félkört! Megfelelő izomfejlettség esetén észlelheti az összehúzódást.

A felvétel (beforgatás) során a felkar süllyesztett helyzetéből felemelkedik

 

A deltaizmok részvétele szintén nélkülözhetetlen. Egy adott ponton a felkarok lefelé fognak mutatni, de ezután emelkedniük kell, a felvétel sikeres befejeződéséhez. Ekkor úgy történik a felkarok előreemelése, hogy a karok könyökben hajlítottak.

 

A helyes végrehajtás lépései

 

    A gyakorlatot túl bonyolultnak tartjuk az azonnali utánzáshoz, ezért célravezetőbb a mozgás szakaszonkénti tanulása (parciális módszer). A létező legelemibb súlyzós mozgás egy teher elemelése a földtől. Ha a kezdőknek ezt tanítanák a fekpadra szoktatás helyett, az később a sérülések megelőzése, az általános testi erő, és az impozáns megjelenés szempontjából is kifizetődőbb lenne. 

Az elemelése előtt célszerű egy szűkebb és egyben rézsútos terpeszt felvenni, hogy a sípcsontot fedő bőr kevésbé legyen kitéve a horzsolásnak. Amennyiben a probléma mégis felmerülne, kiküszöbölhető néhányszor áttekert szigetelő szalaggal, a megfelelő szakaszon. Az alkalmazott fogás természetesen nem ellentétes, hanem a tenyér lefelé néz. A súlyzó vetülete áthalad a lábfejen. Ebben a helyzetben a csípő jóval lentebb helyezkedik el, mint a váll. A felkar függőlegesen támaszkodik a rúdra, a hát vonulata valamint a lábak egy háromszöget ábrázolnak ki. Az, hogy miképp fest pontosan, azt a végtagok hossza, a törzsé, a terpesz nagysága, és az alkalmazott fogásszélesség dönti el.

 

 

 

 

 

Oldal: A hát fejlesztésének alternatívája. A felvétel
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat