Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

 

 A hát fejlesztésének alternatívája

 

A felvétel  

 

    Cikkünkkel nem szeretnénk egy olyan, nyilvánvalóan hamis állítást sugallni, hogy kizárólag e gyakorlattal felépíthető testépítő fizikumhoz szükséges impozáns és egyben arányos hát. Mindazonáltal a verseny ambíciókat nem dédelgetők számára jól jöhet, az alapvető méret létrehozásához. A testépítés fejlődése során a Joe Weider által összegyűjtött edzéselvek többsége nem kedvezett az ilyen jellegű gyakorlatok alkalmazásának. Többszörösen összetett gyakorlatként felvétel során bajosan volnának alkalmazhatóak olyan technikák, mint az erőltetett ismétlések, a negatív ismétlés, az égetés, a folyamatos feszítés, vagy a csúcsösszehúzódás, de kivitelezhetetlen az izoláció is. Ezek az edzéstechnikák az évtizedek során elterjedtek a hétköznapi használatban. Az ilyen eljárások ugyan sekenthetik az izomnövekedést, néhányuk árnyoldala viszont, hogy a testépítő integráció helyett,  izolációban (elkülönítés) tanul meg dolgozni.

Integráció hiányában az idegrendszer korlátozott mértékben képes egységes egészként működtetni a testet bonyolultabb mozgások során. Ilyen módon az egyszerű elemelésben lehet az erő jelentős, de a testépítő nemigen képes arányos súlyt felvenni a mellre, akkor sem, ha ehhez nem volna eleve kötött. A korlátozott mozgástatományban végzett ismétlések (pl. kiakasztás kerülésével) végzett ismétlések merevvé tesznek, másrészt a vastagodó vázizomzat nem kényszerül a hajlékonyság megőrzésére, olyan gyakorlatokkal amelyek nem igénylik ezt a képességet. Szintén hiányzik a szükséges gyorsaság. Egyes technikák, mint például az ismétlések lelassítása folyományaként az idegrendszer rendszeresen olyan jeleket kap, amelyekben arra utasítják, hogy lassítsa le az izom-összehúzódást. A felvétel, mint gyorserő gyakorlat a weideri edzéstechnikáktól eltérő módon veszi igénybe a testet. Az eltérő kihívásokat kezdettől fogva párhuzamosan kell alkalmazni, máskülönben a később bevetett dinamikus gyakorlatok könnyen sérülést okozhatnak az ilyesmihez nem szokott sportolónak. Érthető módon mivel ez számos esetben megtörtént, a felvétel és a hasonló gyakorlatok a veszélyes és a kerülendő kategóriába került. Nem arról van szó tehát, hogy a súly felvétele mellre sérülésveszélyes volna, hanem az egyoldalúan fejlesztett test nem képes hajlékonyságot és gyorsaságot is igénylő gyakorlatokkal lépést tartani.

 

Joe Weider viszont soha nem állított olyasmit, hogy a gyorserő gyakorlatokat később kellene bevetni, amikor az alaptömeg valamilyen szintje kifejlesztésre került. Ellenkezőleg, a felvétel (clean) és felhúzás (pull) gyakorlatok ott szerepelnek a kezdők gyakorlatai között. A magyar nyelven "Testépítés Bibliája"  (Ultimate Bodybuilding. 1989) címen kiadott könyv a hátizomgyakorlatok közt elsőként e gyakorlatot ismerteti. A 203. oldalon felvétel címszó alatt az alábbiak állnak:

 

Ez a pompás gyakorlt a test szinte minden egyes izmára hatással van. Elsősorban azonban hátizmunk fejlesztésére érdemes végezni, kiválóan fejleszti a csuklyás izmot, a törzsegyenesítő izmot és más hátközépi izomcsoportokat. A gyakorlat során jelentős másodlagos terhelést kap a bicepsz, a brachialis, az alkarhajlító, a farizom és a combizmok 1.

 

ultimate_bodybuilding.jpg

A bajnokok edzője, művében egyáltalán nem hagyja figyelmen kívül a régmúlt alapvető gyakorlatát

 

Sőt a vállakat is fejleszti, lévén egy húzás valósul meg felfelé a törzs mentén. Ez olyannyira így van, hogy sokáig nem is volt világos számunkra, miképp lehetséges a hátizmok munkája, ha a húzás függőleges. A megoldás a a könyök aláfordításában keresendő. Ugyan a könyök emelkedése a trapéz és a deltaizmok összehúzódása révén valósul meg, azonban rövidesen a már hátrafelé mozog a könyök, miközben a rúd felfelé halad.

 

arnold_strong_-_clean_press.jpg

A felhúzást a váll és csuklyásizmok indítják, és bekapcsolódnak a karok. A súly felvétele végett azonban rúdnak a mellkas vonalán felfelé haladnia. E mozdulat a könyök erőteljes hátrafelé vitelével valósul meg. Ez jelentős terheléssel roppant  jó hátfejlesztő (A képeken Arnold Schwarzenegger)

 

Amennyiben szűk fogással, egy kisebb súlyt állig húznák, a kar felfelé megy, amikor is a vállak dolgoznak. Adott sportoló jelentősen nagyobb tömegű súlyt csak a karok hátravitelével tud meghúzni. Ezáltal aktiválja a hátizmait. Nemcsak a húzás, hanem a felvétel esetén is ez történik: a karok és velük a könyökök, hátra tartanak. Ekkor a lapockák egymáshoz közelítenek, méghozzá sokkal gyorsabban, mint egy átlagos sebességű evezőgyakorlat során.

Schwarzenegger a magyarul "Utam a csúcsra" c. munkájában hangsúlyozza, a gyakorlatok lehetőség szerinti hátból végzését, a karok kiiktatására való törekvéssel és a felsőtest hintatáztatásának mellőzésével. Egyik művében a döntött törzsű evezésre konkretizálva, ez így írja le: 

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot kizárólag hátunkkal végezzük: ne feszítsük meg a bicepszünket. Kezünk és karunk csupán kampóként szolgáljon... hajoljunk le mélyen, és ne mozgassuk fel-le a hátunkat 2. 

A sokszoros Mr. Olimpia és Mr. Universum álláspontját azért tartottuk jó ötletnek közölni, mert a felvétel jellegében nem az a gyakorlat, ahol ezt a szigorú végrehajtást meg lehetne valósítani. Mégis a jelek szerint a rángatás, vagy a hirtelen, robbanékony összehúzódások is jól fejlesztik az izomzatot.

A súlyzóval való felvétel egy az ilyen mozgások közül. Végrehajtása számos izomcsoport összehangolt  követeli meg, ezért a törzs és karmunka kiiktatása, a hát elszigetelt igénybevétele, egyszóval az izolálás lehetetlen. Noha így ajánlotta, Schwarzenegger maga sem így járt el.

 

schwarzenegger._evezes_dontott_torzzsel_1.jpg

A fellelhető filmfelvételek tanúsága szerint az alsó csigás evezésnél, a döntött törzsű és de a T-rudas evezés  során mozgása gyors volt és pattogó, derékból jókora lendületet véve. A Testépítés modern enciklopédiájában pedig megjegyzi, egy döntött törzsű evezést ábrázoló kép alatt, hogy lényegileg az a szituáció folyik le, mint amikor a súlyemelők mellre szeretnék venni a súlyt .3.

schwarzenegger._evezes_dontott_torzzsel_2.jpg

Schwarzenegger pontosan tisztában volt vele, mit miért csinál, melyik mozgás milyen izmokat vesz igénybe. Első éveiben a testépítést párhuzamosan végezte a súlyemeléssel 4. A felvételt a későbbiekben is megtartotta, amennyiben a váll edzésére éppen a nyomást (military press), vagy a láblökéses nyomást (push press) végezte. Ha a mellről indította a súlyt, nem használt állványt, hanem a földről vette fel.

schwarzenegger._kiindulo_helyzet.jpg

Mindezt a fennmaradt edzéstervek is tanúsítják  5Későbbi művében a magyarul is megjelent Modern testépítés enciklopédiájában pedig előszeretettel ajánlja e gyakorlatot, mindkettő esetében előzőleg felvéve a súlyt  6. Nagyszerű, teljes testet átmozgató gyakorlatnak tartotta az ilyesmit. Csak a teljesség kedvééért említjük meg, hogy saját pályafutása folyamán azonban fokozatosan az általa kifejlesztett forgó gyakorlatot állította középpontba a delták edzése során  7. Korai példaképének Reg Parknak viszont a hát edzésére voltak rendszeresített gyakorlatai a "High Pull", azaz a magasra való felhúzás és a "power clean", a helyből felvétel  8. 

 

A hibás kivitelezés

 

    Valami effélét gyakran látni a hazai termekben. Sőt igen gyakran szokás a felvétel után kinyomni a súlyt, ami önmagában nagyszerű lenne, csakhogy a végrehajtás inkorrekt. Némely testépítő könyv, köztük Weider több magyarul is megjelent műve ugyan ismertet belőle valamicskét. De egy esetben (Body Building System), az ábra félreértésre ad okot. A "Master Blaster" ugyanis soha nem mondta, hogy a végrehajtás íves, pusztán a mozgás kezdő és végpontját kívánta jelölni. Mégis egy hazai weboldal ezt korrekció, és magyarázat nélkül közli felrántás néven  9. Ennek nyomán érthető a miértje az ilyen végrehajtásnak. 

 

joe_weider._body_building_system.jpg

Ez nem ilyen egyszerű!

 

    Mindazonáltal ez nem olyan gyakorlat, amelyet megmutat az edző, és a szemlélő azonnal le tudja követni. Ez különösen így van, ha az aktuális edző sem tudja, de különösebben nem is érdekli, miképpen kellene végrehajtani. Így e sorok írója olyannak is tanúja volt, amint éppen tanítottak valami hasonlót, amelynek folyományaként egy scott-paddal szembe állva kivette a súlyt, és máris lefordított fogású bicepszgyakorlatot végzett a merev tengelyű rúddal, azután kinyomta, mindezt tizenkét ismétléssel. Ezzel szemben a súly felvétele nem olyan, mint a lefordított bicepszgyakorlat, mint némely ábra sugallná! A mozgás során a vállöv ugyanis attól eltérően emelkedik.

A végrehajtása viszont megkívánja, hogy az eszköz tengelyéhez képest a puska forgatható legyen. Utóbbi a versenyrudak sajátossága, amely azért célszerű egyrészről, mert általában nem tesz jót az Apolló-tengelyhez hasonló merev tengely, még akkor sem, ha az átmérője szokványos. A felvétel, ahogy ezt korábban ismertettük, a helyből (31), vagy a beüléses (34) változatnál az elemelésből indul, azután pedig a kiállás következik. Ez egyébként Schwarzenegger legkorábbi filmjében is megfigyelhető, ahol a forgatókönyv szerint a fej fölé emelendő roppant súlyt egy ízben a mellkasra sem tudta felvenni. Ugyan felvétel nem látható e helyütt, de a törekvés ez irányba elárulja a helyes technikát.  

 

schwarzenegger._hercules_in_new_york.jpg

Arnold kiáll a súllyal - a sarok elszakad a dobogótól. Könyökét hátraviszi, miáltal a súlyt testközelben húzza. Herkules tehát tudta miként kell helyesen emelni, de a történet szerint itt elszállt az ereje

 

 

A gyakorlatban részt vevő izmok

-

A helyes végrehajtáskor a négyfejű combizmok kinyitják a comb és a lábszár által bezárt szöget. Ezáltal a súlyzó elválik a padlótól. Ezt követően a combcsont lefelé fordul. A csípőízület feszítése következik. Összehúzódnak a farizmok, és a kétfejű combizmok, amelyek ekkor feszítőként funkcionálnak, nem pedig hajlítóként. Ebben segítik őket a félinas, illetve a félhártyás izmok. Párhuzamosan a törzs kiegyenesedése is elkezdődik, amelybe bekapcsolódnak a gerincmerevítők is. A súlyzó elemelésében szerepet játszó izmok tehát két irányból rövidülnek meg: lefelé tart a combcsont, miközben a gerincoszlop a függőleges felé. A combközelítők is kiveszik a maguk részét. Az elemelés kezdetén "V" alakban elhelyezkedő combokat egymáshoz húzzák, ahogy a felállás megtörténik.

A törzs kiegyenesítése nem sikerülne, ha csak a csípőfeszítők, azaz a hátsócomb, far és gerincmerevítők működnének közre. A súly ugyanis nem a nyakban van, hanem a kézben. A széles hátizom és a trapézizom összehúzódása a felkart folyamatosan közelíti a törzshöz. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egyébként eltávolodnának, és a kar abszurd módon felröppenne, pusztán csak nem sikerülne az elemelés. A széles hátizmok és a trapézizom tehát hátrafelé húzza a vállövet, és egymáshoz közelíti a lapockákat. Ezen a ponton bekapcsolódnak a rombuszizmok is. Végül a kiegyenesedés utolsó szakaszában a vállízületeket a nagy görgetegizom a tövis alatti izommal közreműködve feszíti hátra.

A felvétel során ugyan kisebb az ellenállás, mint a nagyobb tömegű súlyzóval, amellyel már csak az elemelésre futja. Mégis, a lábakat, a fart, a hát izmait ért stimulus jelentős, mivel a végrehajtás gyorsasága bizonyos határok között kompenzálja a hiányzó tömeget. A korábbiakban már volt szó adott tömeg (m)  és a gyorsulás kapcsolatáról. Amennyiben a végrehajtás gyorsasága fokozódik (a) a kifejtett erő nagyobb (F

 

a_szerzo._2012.02.15.jpg

A jelek szerint egy markáns alap kiépíthető olyan dinamikus gyakorlatokkal is mint a szakítás és a felvétel, a húzódzkodás, a döntött törzsű evezés, és az elemelés nélkül (a szerző)

 

Ahogy fentebb, a Herkules-filmből kivett pillanatképen is látszik, a mozgás következő szakasza a kiállás: a csípő előrenyomul és megtörténik a lábujjhegyre való állás. Ez egy elég markáns mozdulat, amely valamelyest edzi a vádlit. A karok hajlításának megkezdése két tényező függvénye, arányaiban milyen hosszú az egyén karja, és mekkora fogásszélességet alkalmaz. Nyilvánvaló, ha a fogás relatív keskeny és a karok hosszúak, a könyökben való hajlítás már megkezdődik a kiállás előtt. Most a trapézizmok (csuklyás) felső régiói húzódnak össze, ezek látszanak szemből a nyak mellett. A vállöv emelésébe bekapcsolódnak a deltaizmok, és karhajlító izmok, amelyekből leghangsúlyosabb a brachialis, és a brachioradialis, amely az alkaron található. Utóbbi jelentős fejlettségre tesz szert, ha valaki a rendszeres felvétel során megerősödik.

brachioradialis.jpg

A brachioradialis, az alkar külső szélét alkotó, háromszöghöz hasonlatos izom. A képen az általa képzett árokba mutat a nyíl

 

    A súlyzó mellre való vételéhez előzetesen a felhúzásra (pull) van szükség. Ez kezdetben, többek közt a vállak munkáját igényli, nem pedig a hátét. Mindazonáltal, mint ezt korábban ismertettük, a felkarok a függőleges emelkedése, hamar módosul, egyidejűleg hátrafelé is fognak mozogni. Utóbbi a széles hátizmok, a trapézizmok alsóbb szakasza, és az alattuk fekvő rombuszizmok részvételével fog lejátszódni. Ekkor szintén összehúzódik a deltaizom hátsó feje, a kis görgetegizom, és a tövis alatti izom.

 

menyhard._felhuzas_szakasza.jpg

 A felvételhez vezető húzás során a könyök kezdetben csak oldalra emelkedik, de azután egyre inkább mozog hátrafelé is

 

A következőkben a hátul lévő felkarok előbb süllyednek, majd egy félkört leírva a rúd elé kell kerülniük. Ehhez a mozdulathoz két fő fő izomcsoport közreműdödése szükséges. Egyiköjük a nagy mellizmok. Ha valaki ki szeretné tapasztalni, húzza fel egyik felkarját, szabad kezét tegye az ellenkező oldali mellkasára, majd írja le ezt a félkört! Megfelelő izomfejlettség esetén észlelheti az összehúzódást.

a_felvetel._a_felkar_mozgasa.jpg

A felvétel (beforgatás) során a felkar süllyesztett helyzetéből felemelkedik

 

A deltaizmok részvétele szintén nélkülözhetetlen. Egy adott ponton a felkarok lefelé fognak mutatni, de ezután emelkedniük kell, a felvétel sikeres befejeződéséhez. Ekkor úgy történik a felkarok előreemelése, hogy a karok könyökben hajlítottak.

 

A helyes végrehajtás lépései

 

    A gyakorlatot túl bonyolultnak tartjuk az azonnali utánzáshoz, ezért célravezetőbb a mozgás szakaszonkénti tanulása (parciális módszer). A létező legelemibb súlyzós mozgás egy teher elemelése a földtől. Ha a kezdőknek ezt tanítanák a fekpadra szoktatás helyett, az később a sérülések megelőzése, az általános testi erő, és az impozáns megjelenés szempontjából is kifizetődőbb lenne. 

Az elemelése előtt célszerű egy szűkebb és egyben rézsútos terpeszt felvenni, hogy a sípcsontot fedő bőr kevésbé legyen kitéve a horzsolásnak. Amennyiben a probléma mégis felmerülne, kiküszöbölhető néhányszor áttekert szigetelő szalaggal, a megfelelő szakaszon. Az alkalmazott fogás természetesen nem ellentétes, hanem a tenyér lefelé néz. A súlyzó vetülete áthalad a lábfejen. Ebben a helyzetben a csípő jóval lentebb helyezkedik el, mint a váll. A felkar függőlegesen támaszkodik a rúdra, a hát vonulata valamint a lábak egy háromszöget ábrázolnak ki. Az, hogy miképp fest pontosan, azt a végtagok hossza, a törzsé, a terpesz nagysága, és az alkalmazott fogásszélesség dönti el.

a_sulyzo_elemelese.jpg

 

 

A súlyzó elválasztása a padlótól viszonylag lassan megy végbe. Ha a testépítő jól jár el, a térd nyitása összhangban lesz a súly emelkedésével, így a rúd nem akad el a térdben. A térdmagasság elhagyása után a mozgást fel kell gyorsítani. Ezt a ritmusváltást érdemes gyakorolni néhány edzés erejéig, mielőtt továbbhaladnánk. A következőkben érdemes a kiállást venni. A kiállás során a mozdulat nem fejeződik be az elemeléssel, hanem még a teljes kiegyenesedés előtt kezd hátrafelé dőlni a törzs, miközben a csípő előremegy, majd egy igen határozott mozdulatban lábujjhegyreállás történik. Azok akik megtanulták a felvételt, jól tudják mekkora energiát közöl ez a csekélynek tűnő mozdulat: a súly valósággal felröppen. Ez annál is inkább így van, mert erre épül a csuklyás összehúzás is.

A kiállás mozdulatában kezdetben valószínű a tévesztés, az ellépés előre, vagy hátra. Azonban egyszerű ráhangolódni. Bármikor lehet gyakorolni csípőre tett kézzel is: egy félguggolást végzünk, miközben előre dőlünk, majd hirtelen kiegyenesedve lábujjhegyre állunk. Nem az egyensúllyal kell törődni, hanem a nagy erejű végrehajtással, ez majd hozza magával a jó koordinációt.

A kiállás gyakorlásával egyidejűleg érdemes beiktatni az edzésekbe, a függőleges húzást a törzs mentén. Értelemszerűen az elemeléssel és kiállással azonos fogásszélességet használunk. Az alkalmazott súly inkább könnyű, nagy gyorsasággal szükséges azt mellmagasságig emelni. Ha ez a mozdulat már nem idegen, a tetején beforgathatjuk a súlyt. A tanulási folyamat legvégén a kiállást és az karból való felvételt összekapcsoljuk, így a továbbiakban a padlóról indítunk. Mivel az erősebb láb, far és hátizmoknak köszönhetően a súly már felgyorsult, sokkal nagyobb súly használható, mint előzőleg, amikor a súlyt karból vettük fel, amikor is nem volt törzzsel való segítség.

    Előfordul, hogy valaki úgy érzi, két-három alkalom elég a felvétel megtanulásához, vagy netán azonnal képes produkálni. Ne felejtsük azonban, hogy a sietségben sok a tévesztés lehetősége, amely a későbbiekben a rossz mozgáskoordináció rögzülésében és lényegesen kisebb használható súlyban mutatkozik meg, mint az lehetne.

A fent leírtak a felvétel egyszerűsített változatát vitatták meg, ebben a változatban nincs térddel való rogyasztás, még akkor sem, ha némely képi illusztrációnkban így szereppel. Az alábbi videón a nyomást megelőző felvétel legyen a mérvadó! 

felvetel_nyujtott_labra.jpg

http://indavideo.hu/video/3x_95_kg

Kezdetben az ismétlések száma sorozatonként legyen mindössze három, majd ahogy javul a mozgáskoordináció lehet többször ismételni. Ha valaki igen jó szív-érrendszeri funkciókkal bír, és elszánt, dolgozhat hat-nyolcasával is. A felvétel kivitelezése során súlyzó hosszú utat tesz meg, ezért a sok ismétlés igen erős fáradságot okoz. A használható súly az optimális alá csökken a sok ismétléssel, a felső határ legyen nyolc ismétlés!

 

Végszó

Ha valaki szisztematikusan szeretne megerősődni ebben, vagy bármely gyakorlatban, annak kiszámolhatunk egy részletes edzéstervet. Eddigi tapasztalatunk, hogy az emberek csak szórványosan kérnek ilyesmit. Úgy vélik, hogy a könyvekből, nyomtatott, vagy virtuális magazinok alapján, fórumos eszmecserékből olvasottakból, bajnokok videói, stb., stb. majd ők tudják. Ráadásul az ilyesmi teljesen ingyen van. Sajnálatos, de az idő rendszerint nem igazolja majd őket, viszont könyörtelenül elmúlik. Az edzéstervezés fontosságának figyelmen kívűl hagyásával az elképzelt fizikum csak ábránd marad. Érdemes szem előtt tartani, hogy az ilyesmi, mint 3x8, 4x bukásig, vagy a hétfő mell-hát, szerda láb-váll, és hasonló instrukciók a szó valódi értelmében, semmiképpen nem edzéstervek. Adott gyakorlat szériasúlyában negyvenről hatvanra erősődni igen könnyű. Az, viszont, hogy miképp lesz ebből száz, az vagy a jó genetka kérdése, vagy ha ez nincs (és általában nincs), a módszeres tervezésé. Ha ez máshogy festene, bármely terem látogatóinak 95%-a erős, vagy nagy volna, nem pedig fordítva, amikor is csak a maradék 5%, vagy még kevesebb van birtokában érdemi fizikai képességeknek. 

Ha - részben - az általunk közétettek alapján az olvasó fizikuma viszont jelentősen javul, elmondhatja magáról, hogy a periódikus tervezést képes lényegileg átlátni és alkalmazni. Az ilyen olvasó semmit sem vesz készpénznek, mert az információkat logikai úton szűri, keresve az ellentmondásokat. Ismerünk ilyen embereket. Egyiköjük pár hónapon belül száz kilót teljesített felvételben az egy ismétléses maximum alkalmával. Esetükben tetten érhető a széleskörű tájékozódás igénye és az elfogulatlanság. Ez esetben a siker, ha fáradhatatlan ambicióval társul, a későbbiekben sem marad el.

 

Hivatkozások:

1  Joe Weider: Ultimate Bodybuilding. 1989. A Testépítés Bibliája. 203. old.

2  Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: Arnold : The Education of a bodybuilder. 1977. Utam a csúcsra. 1988. 200. old.

3  Arnold Schwarzenegger and Bill Dobbins: The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. 1988. A testépítés modern enciklopédiája.

4  .Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: Arnold : The Education of a bodybuilder. 1977. Utam a csúcsra. 1988. 36. old.lopédiája.

http://www.arnoldschwarzeneggerworkoutx.com/the-arnold-schwarzenegger-workout-becoming-mr-universe.html

6  Arnold Schwarzenegger and Bill Dobbins: The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. 1988. A testépítés modern enciklopédiája.

Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: Arnold : The Education of a bodybuilder. 1977. Utam a csúcsra. 1988. 60. old.

http://trainingdimensions.net/tdArticles/Reg%20Park.pdf

http://body.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=49

 

 

 

 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 39
Tegnapi: 383
Heti: 1 181
Havi: 3 317
Össz.: 390 885

Látogatottság növelés
Oldal: A hát fejlesztésének alternatívája. A felvétel
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: amatorsulyemelokoldala.hupont.hu - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »