Ne maradj örökre kezdő!

Folytatás

 

 

A fekve nyomás. Segíts magadon!

    A tömegkultúra szerves része. Már persze, ha lehet ezt kultúrának nevezni. Az átlag konditerem látogató ugyanis a kelleténél sokkal többet fekszik, a különböző padokon, mint az célszerű volna. Természetesen nem tudja, hogy ez egy rossz tendencia, mert mindenhol ezt látja. Az egy több évtizedes propagandán megérett gondolat, hogy az erőt fekve kell mérni(?). Ez a gyakorlat a felsőtest merőleges tolóerejét utatja meg, de semmi többet. Újabban a súlyt "kísérik" is. Néha eltöprengek, ki lehetett az a géniusz, aki elterjesztette, nem pusztán a súly kísérését, de ténylegesen ketten fogják a rúdat. Ha lényegesen javulni akarsz magadhoz képest e gyakorlatban, hagyd el a segítőt! Mivel ő lehúzkodja rólad állandó jelleggel a terhet, félő,hogy akkora súlyt választasz, amit talán ötször sem vagy képes teljesíteni.  Legalább 6-10-szer kellene kezelni önállóan, ráadásul minden sorozatban. Ha nem így jársz el, azoknak a táborát gyarapítod, akik egy pár hónap, de legföljebb két év elteltével megrekednek a fejlődésben. Momentán engem ez egyáltalán nem zavar. Ami viszont bosszant, hogy a teremben gyakorta kérdezik mit szedjenek (ritkábban, hogy miként eddzenek, vagy táplálkozzanak) Ez a kategória gyakoribb bármely teremben. Ha személyedben is ilyen felhasználót tisztelhetek, üdvözöllek, foglalj helyet és figyelj! A segítő azért piszkál bele, a 70-90 kilódba, hogy elvégezd ezt az össz-ismétlés számot, amelyet szeretnél ugyan épp elérni, azzal a súllyal, amit előzetesen elképzeltél, de ez önállóan sehogysem akar összejönni már huzamos ideje.

Egyéni belátás képességén, valamint a hiúság leküzdésén múlik javarészt, fejlődsz-e még valaha "szerek" nélkül. A fekve nyomásban - a súly amit használsz, megközelítőleg 5-15 kilóval több az optimálisnál. Az egyébként korántsem az összes versenyző által használt erőltetett ismétlések alkalmával csak 6-10 tökéletesen szabályos egyéni ismétlés után következik, egy-kettő, annyi segítetséggel, mint amennyire ez feltététlen szükséges. 

    A te esetedben a használt súly, elég közel esik a tényleges maximumhoz (1RM) van és mivel, minden alkalommal ezt  a koreográfiát próbálod, rövid úton elérted a platót. Azután egyszerűen nem fogsz fejlődni. Ezért gondolkodsz éppen a kreatinok új dimenzióján, NO fokozókon és stimulánsokon, rosszabb esetben valamiféle "szotyolán." Részletesebben esett szó a témáról az előszóban, de újra felvetettem, mivel ez fekpadra jellemző népszokás, melyet jó ha az ember elkerül, ha hosszabb távon fejlődni kíván. De persze te valójában nem akarsz fejlődni. Ezért is nem alszol péntek, vagy szombat éjjel, amellyel belezavarsz a növekedési hormon természetes kibocsátásába. Az "éjjel legény, nappal lepény" aranyköpésnek megfelelően ezért nappal alszol majd, ami valószínűleg nem lesz kielégítő. Az alkohol nem pusztán a hangulatot fokozza, hanem azonnal csökkenti a tesztoszteron termelését és a fehérje szintézist egyaránt 1.

    Már népszokássá érett az energiaital a kikapcsolódás előtt. Mikor ennek a löttynek átlag 80 mg koffeinje hatni kezd, megemeli a kortizolt, ami a meglévő izmok ellensége. Még előbb kezd dolgozni  kb. benne lévő harminc gramm cukor, ami drasztikusabban megemeli a vércukorszintet, nyomában az inzulinnal. Ez azért rossz ötlet, mert nem pusztán az elkövetkező átmulatott éjszakával fogod vissza a növekedési hormon kibocsátásod, hanem már megkezded ezt az inzulin segítségével. Inzulinra persze szükség van, de nem egy cukros lötty segédletével, passzióból! A szintje és a növekedési hormon termelésének mértéke fordítottan korrelál egymással. Az ipari cukor, a szacharóz, természetes környezetéből izoláltan (a dextróz-monohidráttal egyetemben!) a rothasztó bélbaktériumok barátja, s mint ilyen, rendszeres fogyasztása felborítja a bélflóra normális egyensúlyánat. Azután később csodálkozol majd, hogy a Tribulus Terrestris nemigen segít semmit! Jó felszívódásának ugyanis az egészséges bélflóra az előfeltétele. Végül, csak hogy a történet kerek legyen, az éjjel nagyrészében és reggel is kimész és újra ki kell menned, lévén a koffein és az alkohol tökéletes vízhajtó párosítás. Ez olyasmi, mint a glutamin és a taurin, csak pont fordítva, és sokkal erősebb! No persze tudom bajnokok is tettek így, Arnold például rengeteg sört ivott saját bevallása szerint. Ez rossz párhuzam, mert Ő folyamatosan fejlődött, és izmait akkorára gyarapította, amennyire azt szükségesnek ítélte riválisai legyőzéséhez, ellentétben veled!

Itt a személyeskedés végén szerény személyünktől eltekintve, Schwarzenegger személyre koncentrálunk, jobban mondva a könyökére, amelyet oldalt tart. Ezt nem azért míveli, mert rosszat akar a vállának, hanem, mert a mellizmok fejlődésére kíván összpontosítani. Legalábbis valaha e szándék szellemében cselekedett így.

A rúdon három pár 45 fontos és egy-egy húszas. Körülbelül 162 kg. Arnold száznyolcvannal is képesnek bizonyult tíz ismétlésre. A képen csípőre tett kézzel felügyelik

Ha fogás keskenyebb, sőt kifejezetten szűk, az esetben általában nem kétoldalt terjesztendő ki a könyök, inkább előnyösebb beengedni a törzs mellé. Ez jobb megoldás, mert a rúd a leér mellkasra, ennélfogva nagyobb a mozgástartomány. Ebben az esetben csuklók sem sem tekerednek ki abnormális módon a kéztőhöz képest. A szűk nyomás esetében a a felkar az alkarhoz képest hegyesszöget zár be, azaz a karok teljesen be vannak hajlítva. Fizikai törvényszerűség, hogy ezt a szöget a háromfejkű karfeszítőknek (tricepsz) nehezebb kinyítni, ugyanazon valaki csak kevesebb súlyt képes teljesíteni. Ez a szituáció hasonló a félguggolás és a teljes guggolás példájához, előbbiben nagyobb súly emelhető, míg utóbbi esetben az erőkifejtés lehetősége kedvezőtlenebb, viszont a a comb jóval nagyobb mozgástartományban dolgozik. Eképpen a szűk fogású fekvenyomás a karfeszítők fejlődése felöl nézve elönyősebb, mint a fekve nyomás, a legkevésbé pedig az oldalra mozgó könyökkel végzett széles fogású gyakorlat alkalmas a tricepsz fejlesztésére. A fekve nyomás többek között szintén fejleszti a deltaizom elülső fejét, méghozzá annál inkább, minél közelebb esik a könyök a tözshöz. A nyomás során a test síkjából kimozduló felkarok lényegében ugyanazt a mozgást teszik meg, mint az előreemelés esetében. A helyzet könnyen átlátható, amennyiben egy fekve nyomásról készült fotót elforgatunk, mintegy kilencven fokkal.

Egyéni célkitűzés kérdése, ki melyik résztvevő izmot tekinti elsődlegesnek, de bármely formációt végezzük is, kezdő szinten a gyakorlat tisztességes végrehajtása önmagában eredményesebb, mint további gyakorlatokkal terhelni akár a mellet, vagy a tricepszet, a pocsék stílus mellett. A pattintást például mellőzni szükséges, ha valaki a mellizmokat szeretné fejleszteni, a visszaható erő kihasználása helyett. Szükséges a kontroll más testrészek felett is, ennek értelmében a karok mozdulnak, nem pedig a lábak kalimpálnak. Ezen túlmenően megkíméled a festést, vagy a fényezést, ha nem karistolod végig a tartóvillát menet közben. Ezek egyébként olyan alapvető dolgok, amelyek áthágása esetén azonnal elvennék a gyakorlatot egy fekvenyomó versenyen. 

Nagyon jó nyomvonal a nagy súllyal való gyakorlás, de a helyes végrehajtási formával egy kissé mérsékeltebb terheléssel eredményesebb. Ezen túlmenően a fekpad kifejezetten veszélyes üzem, többen haltak meg a gyakorlatnak köszönhetően, mint az elsőre gondolnád. Egyikük Igor Golushkin, aki azért vesztette életét, mert a három segítő közül kettő teljesen alkalmatlan volt a feladatra, ők szimplán nem vették tudomásul a súly elakadadását. Egy pillanattal később a versenyzőnek 185 kg zuhant a mellkasára körülbelül húsz centiméter magasságból. Ez nem ölte meg hirtelen, sőt látszólag jól volt, mégis röviddel később meghalt a szívét ért iszonyú ütés következtében 2. Olyanok is akadnak, akik még annyi szívességet sem tesznek meg maguknak, hogy a rúdat legalább hüvelykujjukkal átfogják. A biztonság szempontján túl is a saját érdeked, ha akkora súlyt választasz, amelyet kezelni tudsz. Ez az gyakorlat pontosabban a hozzá kötödő indokolatlan erőlködés az, ami hazavágja a fejlődést. Nyilván e sorok olvasása közben neked is derengeni kezd, hogy majd mindenki jelentős időt tölt el a fekpadon, ott kínlódnak, de valahogy mégsem... Inkább megerősődnek olyanok, akik elvégzik az adott feladatot, és marad bennük némi kapacitás. Az alapszint ami sajnálatos módon nem magától értetődő a legtöbbek számára, pedig könnyedén elérhető volna. A célkitűzés legyen a saját testsúllyal mintegy 3x8 ismétlés, másfél-két perc pinenőkkel! Kezdő erőnléttel, a szakszerűen elvégzett fekpadon való munka után gyakorlatilag felesleges más gyakorlatokkal bombázni a mellizmokat, nem fogsz előrébb jutni, de elpocsékolhatod az energiádat hasznosabb gyakorlatoktól, amelyek a test nagyobb százalékát veszik igénybe. Eközben jól teszed, ha szem előtt tartod, hogy bármely testrészről is legyen szó, az elsődlegesen nem az égő, szúró érzésekre, vagy a "bedurranásra" reagál, hanem ha fokozni tudod az ellenállás nagyságát. Így kérdezem: ha valaki nem képes a használt súlyt megnövelni a különböző gyakorlatokban, ugyan mi okból fejlődne?! Az izmok hipertrófiája nem alapulhat érzésekre, az adaptáció a terhelés megnövelésére következik be. Ez megnyilvánulhat a pihenőidők csökkentésében, a széria vagy ismétlési számokban való előrehaladásban, de a legkézenfekfőbb összhasonlítás a kilogrammokban való fejlődés. Nyilvánvaló, hogy mire valaki mondjuk tíz ismétlésben hatvan kilogramról nyolcvanig jut el, minden igénybe vett izom fejlődni fog. Ugyanakkor ez könnyebben megvalósul, ha nem végzünk további - ezen a szinten - teljesen szükségtelen gyakorlatokat. 

'

A fej fölé nyomások

    Okvetlen fontos a vállszélesség kérdése. Ezen a szinten nem foglalkozunk oldalemeléssel! Az ott generálható erőkifejtés össze sem hasonlítható azzal, amikor valaki a feje fölé utasítja a kétkezes súlyzót valamely nyomó gyakorlatban. Gondold végig! A határozott oldalemelés addig folytatható, amíg meg nem kezdődik a jelentősebb fáradás, ezután a súlyzó egyszerűen elakad, hacsak nem lendítesz rajta. Ezzel szemben a nyomó gyakorlatoknál a résztvevő izmok segítik a vállat, hogy ha lassan is, de az ember sikeresen végrehajthassa az ismétlést. Nyilván ha az ebben megerősödött egyén akárcsak kipróbálja az oldalemelést, simán übereli társait, akik azon "edződtek", de gyengék fej fölé nyomásban. 

 

Smith-gépen való nyomás ferdepadról

    Problematikus a közelmúlt és a most élvonalbeli testépítőinél a mozgékonyságának elvesztésése a vállöv és karhajlítók tájékán. Ezt a jelenséget úgy tizenöt-húsz évre lehetséges visszavezetni. A hajékonyság, mint fizikai képesség csorbult mivoltára válaszul a két választ termelt ki az idő a váll edzésének vonatkozásában. Az egyik a Smith-gépen végzett nyomás. Ebben a verzióban a végrehajtás torzult. A rúd, mivel nem is tehet másként, függőlegesen mozog, de a testépítő nem pontosan alatta helyezkedik el, hanem mögötte. Ilyenformán valójában nem fej fölé nyomást végez. A szituáció a 45-60° -os padon végzett munkához hasonló. Bár ez a mozgás kétségtelenül foglalkoztatja az elülső deltákat, de sokkal kevésbé jelent megterhelést az oldalsók számára, mint a szabályos fej feletti nyomás.

http://www.youtube.com/watch?v=qyPzA7KZQ98

'

Nyomás kézisúlyzókkal - váll?

    Egy másik opció a kézisúlyzós nyomás, amely gondolkodás nélkül terjedt el. Ez szintén negatív előjelű változásként értékelhető. Ha egy profi nem képes leengedni a súlyt, mert ehhez már nem elég hajlékony, kézenfekvő ha két kézisúlyzót használ, és korlátozott mozgástartományban dolgozik. Idővel a tömeg leutánozzák a videókon és képeken látottakat. Utóbb propaganda is születik, megmagyarázandó miért is jó (?) ez az eljárás. A propaganda olyasvalami, amelyet csak "tömegpusztító fegyver"-nek hívok (értsd: a lakosság gondolkodásra való képességét pusztítja). Akár mutathatok is egy példát a propagandára. Itt kiemeltek egy "über" gyakorlatot, és a mellette való érvelést elterjesztték egy igen olvasott felületen. A lakosság pedig megkérdőjelezhetetlen igazságként értelmezi az üzenetet. Erről beszélek: "mivel nincs útban a fejed, mint a rúdas nyomások esetében, sokkal nagyobb tud lenni a mozgástartomány, és nagyobb stimulust tud kapni az oldalsó delta is (a mellről nyomáshoz képest, ...) 3

 

Már miért volna nagyobb a mozgástartomány? Mert például az illusztrációs képként használt Coleman-képen a Mr. Olimpia sportoló bal oldalt nem is képes mélyebbre engedni a súlyt, mert az érinti a vállát?! Egyébként ha valaki még így sem képes kinyújtani a karját, padot használ és kissé hátradől, hogy ez sikerüljön. A hivatalos magyarázat: így biztonságosabb...

Egyébként kár, hogy aki a cikket írta a sárga oldalon 3, nem nézett utána mennyivel dolgozik a képen Coleman. Egy pár nyolcvan fontos súlyzóval azaz darabonként 36 kg 4. Nyilván érzékeled mire akarlak rávezetni: a fénykép illusztráció, Ronnie aligha ilyen kis terheléssel fejlesztette ki vállizmait. Ha mindez mégsem egyértelmű, és úgy érzed mégis csak ragaszkodsz az effajta nyomásokhoz a részarányos 15-20 kg-val, kérlek tájékoztass a fejlődésedről, ha mégiscsak brutális méretű deltaizmaid nőnek!

Komolyabb hangvételre térve, az egykezes súlyzókkal való edzés tehát azért célszerűtlen, mivel a tárcsák méretétől függvényében csak kevésbé van lehetőség a súly leengedésére, a vállizmok csak kisebb mozgástartományban, vagy egyáltalán nem érintettek. Ennek értelmében számos testépítő csak úgy véli, hogy ettől erősödtek meg a deltái. Eközben gyakorta olyan magasságból kezdik a nyomást, ahol a deltaizmok, amelyek csak a vízszintesig emelik a kart, már befejezték a munkát. Az alábbi kép egyike pontosan ezt ábrázolja: igen, a rajzolt vonalig dolgoznak a deltaizmok. Ez egyszerű anatómiai kérdés. Ha ez így van, - már pedig ez a helyzet, - személy szerint nem hat meg, hogy az okos videókról milyen kaliberű bajnokjelöltek vélekednek másként, a tények ellenében.

Olyan ellennérv is felmerül a kézisúlyzós nyomással szemben, hogy a súlyokat a kezdőpozicióban juttatni energiaigényes, a megfelelő mozgástartományban tartani is az, valamint az egész procedúra sérülésveszélyes. Tapasztalatát Dorian Yates a következőképeppen fogalmazza meg:

"A kézisúlyzós fej fölötti nyomásokkal kapcsolatos megjegyzéseimet helytállónak tartom. Amikor már a Mr. Olimpiákon versenyeztem, az erőszintemet tekintve, képes voltam 65-70 kilós kézisúlyzók fej fölé nyomására. De két ekkora súlyzót nyomó pozicióba hozni is egy külön feladat, és nem is teljesen veszélytelen. Elég a sérülést kockáztatni a sorozat végrehajtása során, de képzeld el milyen hülyén éreznéd magad, ha már azelőtt megsérülnél, hogy a sorozatnak egyáltalán nekiállnál 5. " 

Itt, megvilágítandó mi az, ami Yates vállainak elegendő ingerenciát adott, álljon itt még a következő mondat a riportból: "Egy másik gyakorlat, amit régebben végeztem a szabad súlyos kétkezes nyak mögötti nyomás volt. " 5 

 

Nyakból nyomás

    A súlyzós edzés világába újonnan belekostólók számára a mellről nyomás szabályos végrehajtása rendszerint nem jelent problémát. Azonban a legtöbben az első alkalomtól fogva edzésük középontjába a fekve nyomást helyezik, ezért nem csoda, hogy némileg megerősődve, függőleges helyzetben viszont már nem sikerül a megfelelő mélységre leengedni a súlyt. Mellről nyomás esetén a nehézségekhez adódik a bicepsz, sőt a csukló merevsége is.A mellről nyomás ilyen esetben legalábbis egyenlőre nem járható út. A választandó alternatíva a nyakból nyomás. A gyakorlat ellenében van egy viszonylag újkeletűnek számító rémhírek, mely szerint ez természetellenes pozicióba kényszeríti a vállat. Ilyesmiről vagy tíz éve olvastam valamelyik muscle akármiben, azóta széltében-hosszában terjesztik. Afféle dezinformáció, hogy az ilyen mozgás természetellenes volna a konzervatív felfogású, a hajlékonyságot, mint fizkai képességet megörzött sportolóktól nem származik. Magától értetődően nem következik a spárga abnormis mivolta pusztán abból, hogy nem tudod megcsinálni. Ha mégis erőlteted szakad valami, tehát a hajlékonyságon kell dolgozni.

Schwarzenegger ajánlása konfrontálódik a BB.Tv valamelyik adásának közlendőjével, ahol kis hazánk legismerteb webes edzője kérdi a versenyzőt, vajon miért nem engedi le jobban a rúdat a "nyakból nyomás" során? Azért, - hangzik  a válasz - mert ott nem dolgozik a váll 7.  Arnoldot foglalkoztatta az anatómia, a termetes urat a jelek szerint, ha ismerné azt alapszinten, nem tenne ilyen kijelentést. Még azt is hozzátette, hogy nem is tudná lentebbre endedni 7.  Ez sajnálatos: az ilyen fél-nyomás ahhoz a szituációhoz volna hasonlatos, amikor valaki oldalsó középtartásból kezdené az oldalemelést, és várná a deltái kikerekedését. A gyengébbek kedvéért írom le, hogy a vállizmok ekkora épp befejezték a működésüket, mivel csak a vízszintesig emelik a kart. 

A nyakból nyomás értelme pont a rúd vetületében keresendő. Ebben a pozicióban a nyak mögötti tartás hátrébb kényszeríti a vállakat, épp annyira, amikor a nyomó mozgás során fokozott hangsúlyt kap az oldalsó fej. Reg Park nyilván ennek felismerése végett hangoztatta alábbi véleményét:

"Ha valaki engem arra kér, hogy a váll mozgatását bármely másnál előbb oldjam meg, a válaszom a nyomás, nyak mögött. Ami engem illet, ezt tartom a gyakorlatok legtetejének, és nem helyettesíti semmi. " 8

Park, Arnold Scwarzenegger példaképe, a maga idejében mindegy 300 fontot, azaz 136 kilót nyomott ki az egy ismétléses nyakból nyomás során 9.

Reg Park tudott valamit. A felvételen a nála 19 évvel fiatalabb Schwarzeneggerrel megörökítve

 

    Az alábbi képet megfigyelve az olvasónak feltünhet, hogy a kézisúlyzók markolatainak vetülete ugyanúgy a nyak mögött helyezkedik el, mintha a páciens ezt rúddal végezné. Most akkor megkérdezem: ez a szituáció nem természetellenes?

Száz szónak is egy a vége, a demagóg érveléssekkel szemben tehát a régi nagyok véleményéhez mi magunk is úgy gondoljuk, hogy rúddal nyakból nyomni kifejezetten érdemes.

 

A kondicionáló termek közönségéről elmondható a fekve nyomás mellett szintén szükségesnek ítéli meg a mellgyakorlatok egész arzenálját.  Márpedig szakszerűtlen edzés esetén is fejlődnek egy ideig. Mivel ezzel párhuzamosan a nyújtásról is megfeledkeznek, a kialakult izomtónus rendszerint éppen elegendő  a vállöv hajlékonyságának korlátoltságához. Ha valakinek mondjuk ezen cikk nyomán kedve szottyan a nyakból nyomásra, a tapasztalt kellemetlen feszülés, vagy a leengedés képtelenségéből rossz konzekvencia volna azt levonni, hogy a gyakorlat természetellenes. A rossz tapasztalatok, sőt sérülések is az egyoldalú fejlesztés következtében elmerevedett testnek köszönhetők, nem azért mert a gyakorlat káros volna!

Ha a testépítő kezdettől fogva végez nyakból nyomást ilyen problémák aligha jelentkeznek. Hajlékony sportoló esetében a kinyomás végpontjában, a nyújtott karon függő súlynak, sem a koponyára esik a vetülete, hanem a sportoló mögött, a sarok vonalában!

 

Bemelegítés! 

Még így menet közben bekapcsolódva is, minden egészséges ember képes kivenni egy rúdat a tarkó mögött tartva guggolásban. De a gondolatmenetet nem egészen itt kezdjük meg, hanem pár perccel előbb! Van jó néhány bemelegítő gyakorlatom, hogy egyáltalán végre tudjam hajtani a sportmozgásokat, így a 35-40 életéveim között. ezek a mozgások köredzés jelleggel bírnak, bő félóra, míg elvégzem őket, míg ténylegesen súlyra megyek.

A nyakból nyomás nem kíván ennyi előkészületet az ember életéből, azonban a résztvevő jól teszi ha jónéhány területet átmozgat előtte. Igen kézenfekvő a csuklók bemelegítése. Ezt személy szerint a behajlított kart rögzítve, egy négykilós kézisúlyzót forgatva abszolválok.

Ezt követően érdemes pár kalapács-bicepszgyakorlat végezni,  majd szünet nélkül a súlyzó fej fölé nyomása történik, semleges fogással. A derekat szintén szükséges bemelegíteni. Teljes előrehajlásokat szükséges végezni zárt lábbal. Mindebből érdemes több kört is elvégezni.

A bemelegítés végén a tényleges nyakból nyomás következik, de csak bottal, vagy igen könnyű rúddal (5-10 kg). Csak ezt követően történik az edzés. Széles fogással, húsz kilós rúddal célszerű kezdeni a terület rendszeres átmozgatását, a gyakorlatok végén függeszkedéssel befejezve. Ahogy fokozódik a hajlékonyság, a fogás fesztávoltságát lehet csökkenteni, majd megkezdődhet a terhelés növelése.

Később ha az edzéssúly mondjuk ötven kiló, amelyekből három nyolc ismétléses sorozat a terv, célszerű elvégezni egy-két bemelegítő sorozatot fele terheléssel, majd egyet a háromnegyedével, de a bemelegítő procedúrát ekkor is érdemes megtartani. '

Hivatkozások:

1 http://www.doping-prevention.sp.tum.de/hu/human-body/reproductive-and-endocrine-system/reproductive-and-endocrine-system/alcohol.html

2 http://redhotrussia.com/powerlifting-fatal-accident/

3 http: //shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1062

4  http://www.workoutweights.net/military-press-with-dumbbells/

5  Dorian Yates: BLOOD& GUTS. Edzés kérdések és válaszok. Muscular Development 11. szám. 2009.

6 Arnold Schwarzenegger and Douglas Kent Hall: The education of a Bodybuilder (1977).  Utam a csúcsra 1988. 196. old.

7  http://body.builder.hu/video_lejatszas_lejatszas.htm4?id=1818

8  My shoulder training (1952)

9   Osmo Kihiia: Reg Park - A Hercules for Our Time Reg Park: 

 

 

Oldal: Ne maradj örökre kezdő! Folytatás
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat