2012 első félévi formábahozás

Célok: 

Szakítás 120.

Lökés 133.

Összetett tehát  253 kg.

Felmérés ideje: 2012.05.26. szombat

Előzetes magyarázat: 

1 RM = one rep maximum, azaz egy ismétléses maximum. 

*17: széles felhúzás megterhelése az 1 RM szakítás, - 118 kg-hoz képest.

** 36: keskeny felhúzás megterhelése az 1 RM, lökés, - 127.5 kg-hoz képest.

 51: nyomás állványról 1 RM 104 kg.

14: tőkéről szakítás 1 RM 105 kg.

31/38: helyből felvétel/lökés 1 RM 120 kg.

3: lökés 1 RM 127.5 kg.

l. hét

Intenzitás 65-80%

2012.02.13. hétfő

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x3x 67.5 = 65%, 2x3x 72.5 = 70%.

17: 2x2x 60, 2x2x 75, 3x3x 82.5 = 70%*.

36: 2x2x 60, 2x 75, 3x3x 82.5 = 65%*.

55b: 2x3x 20, 2x3x 50.

2012.02.15. szerda

51: 2x3x 20, 2x2x 27.5, 2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x2x 67.5 = 65%.

17: 2x2x 55, 2x2x 65, 2x2x 75.

36: 2x2x 65, 2x2x 75.

55: 2x3x 20, 2x2x 40, 2x 60, 2x2x 80.

91: 15x 25.

2012.02.17 péntek

18: 4x2x 55.

18/14: 2x1/1x 55, 2x1/1x 65, 2x1/1x 73 = 70%, 2x1/1x 79 = 75%.

14: 2x2x 84 = 80%.

36: 2x2x 60.

36/31/38: 2x1/1/2x 65, 2x1/1/1x 75.

31/38: 2x2/2x 84 = 70%, 2x2/2x 90 = 75%.

3: 2x1x 89 = 70%.

55: 2x3x 85, 3x 90.

91: 15x 25.

ll. hét

Intenzitás: 70-85%

2012.02.20. hétfő

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 3x 72.5 = 70%, 3x 77.5 = 75%, 2x3x 82.5 = 80%.

17: 2x2x 60, 2x 70, 2x 80, 3x3x 88 = 75%*.

36: 2x2x 70, 2x 80, 2x3x 89 = 70%**, 2x2x 95 = 75%**.

55b: 2x3x 20, 3x 40, 2x3x 60.

91: 10x 30.

2012.02.22. szerda

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x2x 72.5 = 70%.

17: 2x2x 60, 2x 70, 2x 75, 2x2x 82.5 = 70%*

36: 2x2x 70, 2x2x 80.

55: 2x3x 20, 2x 40, 2x 60, 2x 80, 2x 85.

2012.02.24. péntek

18: 2x2x 60.

18/14: 2x1/1x 62.5, 2x1/1x 70, 2x1/1x 79 = 75%, 1/1x 84 = 80%.

14: 2x2x 89 = 85%.

36/31/38: 2x1/1/2x 65, 1/1/1x 75, 1/1/1x 80, 1/1/1x 85.

31/38: 2/2x 90 = 75%, 2x2/2x 95 = 80%.

3: 2x1x 96 = 75%.

55: 2x3x 87.5, 3x 97.5.

lll. hét

Intenzitás: 80-95%

2012.02.27. hétfő

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 1x 70, 1x 77.5, 2x 87.5 = 85%, 3x 90 = 85% + 2.5 kg.

17: 2x2x 60, 2x2x 72.5, 2x2x 85, 3x2x 94 = 80%*.

36: 2x2x 70, 2x2x 85, 2x2x101 = 80%.

55b: 2x3x 20, 2x2x 42.5, 2x2x 65, 2x2x 85.

91a: 8x40.

2012.02.28. kedd

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 1x 70, 2x2x 75.

17: 2x2x 60, 2x2x 70, 2x 80, 2x2x 85.

36: 2x2x 70, 2x2x 82.5.

55b: 2x3x 20, 2x2x 40, 2x2x 60, 2x 80, 2x 90.

91a: 8x 40.

2012.03.02. péntek

18: 3x2x 60.

18/14: 2x1/1x 62.5, 2x1/1x 70, 1/1x 77.5, 1/1x 82.5.

14: 2x 89 = 85%, 2x 94 = 90%, 2x1x100 = 95%.

36: 2x 60, 2x 65

36/31/38: 2x1/1/2x 65, 1/1/1x 75, 1/1/1x 82.5.

31/38: 1/1x 90, 1/1x 95, 2/2x102.5 = 85%, 2x1/1x108 = 90%.

3: 2x1x102 = 80%.

55: 2x100, 2x105, 2x110.

lV. hét

Intenzitás: 67-83%

2012.03.05. hétfő

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x3x 70 = 65% + 2.5 kg, 2x4x 70% = 2.5 kg.

17: 2x2x 60, 2x 70, 2x2x 75, 2x3x 85 = 70% + 2.5 kg*.

36: 2x2x 70, 2x3x 85 = 65% + 2.5 kg*.

55b: 2x3x 20, 2x3x 40, 2x3x 60.

91: 12x 30.

2012.03.07. szerda

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x2x 70 = 65% + 2.5 kg.

17: 2x2x 55, 2x2x 65, 2x 75, 2x2x 80.

36: 2x2x 65, 2x 75, 2x2x 80.

55: 2x3x 20, 2x2x 40, 2x 60, 2x 80, 2x 90.

2012.03.09. péntek

18: 2x2x 60.

18/14: 2x1/1x 65, 2x1/1x 76 = 70% + 2.5 kg, 2x1/1x 80 = 75% + 2.5 kg.

14: 2x 85 = 80%, 3x 87.5 = 80% + 2.5 kg - az első belenyomással; szabálytalan, 2x 87.5 = 80% + 2.5 kg.

36: 2x2x 60.

36/31/38: 2x1/1/2x 65, 2x1/1/1x 75, 1/1/2x 85 = 70% - az első kilökés belenyomással; szabálytalan.

31/38: 2x2/2x 92.5 = 75% + 2.5 kg, 2/2x 96 = 80%.

3: 2x 96 = 75%.

55: 2x3x 90, 3x 95. 

V. hét

Intenzitás: 72-85%.

2012.03.12. kedd

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 1x 70, 3x 77.5 = 75%, 3x 82.5 = 80%, 3x 85 = 80% + 2.5 kg.

17: 2x2x 60, 2x 72.5, 2x 82.5 = 70%* 3x3x 91 = 75%* + 2.5 kg.

36: 2x2x 70, 2x 80, 3x 92.5 = 70%** + 2.5 kg, 3x 95 = 75%**, 2x 97.5 = 75%** + 2.5 kg

55b: 2x3x 20, 3x 40, 3x 60, 3x 70.

2012.03.14. szerda

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 1x 70, 2x 72.5 = 70%, 2x 75 = 70% + 2.5 kg.

17: 2x2x 60, 2x 72.5, 2x 82.5 = 70%*, 2x 85 = 70% + 2.5 kg**.

36: 2x2x 70, 3x2x 80.

54: 2x3x 20, 2x 40, 2x 60, 2x 80, 2x2x100.

2012.03.16. péntek

18: 3x2x 60.

18/14: 1/1x 62.5, 1/1x 65, 2x1/1x 72.5, 1/1x 80 = 75%, 1/1x 87.5 = 80% + 2.5 kg.

14: 2x92.5, 3x 92.5 = 85% + 2.5 kg.

36: 2x2x 60.

36/31/38: 1/1/2x 62.5, 1/1/2x 65, 2x1/1/1x 75, 1/1/1x 85.

31/38: 2/2x 91 = 75%, 2/2x 96 = 80%, 2/2x102 = 85% - a második kilökés nem sikerült, 3/3x102 = 85%.

3: 2x1x102 = 85%.

54: 2x2x 95, 2x110, 2x122.5 = 75%, 4x132.5 = 80%.

Vl. hét

Intenzitás: 80-100 + %.

2012.03.19. hétfő

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x1x 70, 1x 77.5, 2x 87.5 = 85%, 3x 95 = 90%.

17: 2x2x 60, 2x2x 72.5, 2x2x 85, 2x2x 95 = 80%*, 2x100 = 85%*.

36: 2x2x 70, 2x 85, 2x 90, 2x2x102.5 = 80%**.

55b: 2x3x 20, 2x3x 42.5, 3x 65, 3x 87.5.

91a: 10x 35.

2012.03.21. szerda

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 1x 70, 2x 75, 2x 80.

17: 2x2x 60, 2x2x 70, 2x 80, 2x 85, 2x 90.

36: 2x2x 70, 3x2x 82.5.

54: 2x3x 20, 2x 40, 2x 60, 2x 80, 2x100, 2x105.

2012.03.23. péntek

18: 2x2sx 60.

18/14: 2x1/1x 62.5, 2x1/1x 70, 2x1/1x 77.5, 1/1x 85. 

14: 1x 90 = 85%, 1x 95 = 90%, 1x100 = 90%, 1x105 = 100%, 2x1x110 - nem sikerült, 1x110 = 100% +. Új maximum.

36: 2x2x 60. 

36/31/38: 2x1/1/1x 65, 1/1/1x 75, 1/1/1x 85, 1/1/1x 95. 

31/38:1/1x102 = 85%, 1/1x108 = 90%, 1/1x112 = 95%.

54: 2x2x 95, 2x110, 2x125, 2x140, 3x140 = 85%, 3x132.5 = 80%.

Vll. hét

Intenzitás: 70-80%.

2012.03.26. hétfő

51: 2x3x 30, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x3x 72.5 = 70%, 2x3x 77.5 = 75%.

17: 2x2x 60, 2x 70, 2x 75, 2x 82.5, 3x2x 91 = 75% + 2.5 kg*.

36: 2x2x 70, 2x2x 82.5, 2x2x 95, 3x 95 = 75%**.

2012.03.28. szerda

55/39: 3x1/2x 20, 2x1/2x 35, 2x1/2x 50, 2x1/2x 65, 3x2/2x 80.

17: 2x2x 57.5, 2x2x 67.5, 2x 77.5, 3x2x 82.5 = 70%*.

36: 2x2x 67.5, 2x 77.5, 3x2x 82.5. 

91a: 15x 25.

2012.03.30. péntek

17: 2x2x 60, 2x 65.

17/11: 2x1/1x 65, 2x1/1x 75 = 70%, 1/1x 80 = 75%.

11: 2x 85 = 80%.

17/1: 2x1/1x 88 = 75%

1: 2x2x 94 = 80%

36: 2x2x 60

36/31/38: 2x1/1/2x 65, 2x1/1/1x 75, 1/1/2x 85 = 70%.

31/38: 2x2/2x 92.5 = 75% + 2.5 kg, 2/2x 96 = 80%.

3: 1x 89 = 70%, 1x 96 = 75%, 2x1x102 = 80%.

54: 2x3x 95, 3x115 = 70%, 3x122.5 = 75%, 3x132.5 = 80%.

Vll. hét

2012.04.02. hétfő

51: 2x3x 20, 2x2x 32.5, 2x2x 45, 2x1x 57.5, 2x1x 70, 3x 80 = 75% + 2.5 kg, 2x3x 85 = 80% + 2.5 kg.

17: 2x2x 62.5, 2x 75, 2x 82.5 = 70%, 2x 88 = 75%, 3x2x 94 = 80%.

36: 2x2x 70, 2x2x 82.5, 2x 90 = 75%, 2x2x 98 = 75% + 2.5 kg, 2x102 = 80%.

55: 2x3x 20, 2x2x 40, 2x2x 60, 2x2x 75.

2012.04.03. kedd

55/39: 2x2/2x 20, 2x1/2x 35, 2x1/2x 55, 2x1/2x 65, 2x2/2x 80, 2/2x 85.

17: 2x2x 60, 2x 75, 3x2x 85 = 70% + 2.5 kg.

36: 2x2x 70, 3x2x 85.

91a: 10x 35.

Oldal: 2012 első félévi formábahozás
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