Bazi nagy multi pakk

____A hazai testépítő tömegbázis számára a nagy vitamin pakkok kihagyhatatlan jellegűvé való felterjesztésének propagandája az ANIMAL PAK (UNIVERSAL) hazai forgalmazásával vette kezdetét. A termék a kilencvenes elején már rendelkezésre állt, de borsós ára lévén kezdetben csak olyanok használták, akik ezt megtehették. Őket a kellő példányszámú izommagazin olvasása meggyőzte, hogy egyes mikronutrienseket, ezen belül főleg a vitaminokat akkora mennyiségben szükséges bevinni, amely az étrendből nem kivitelezhető. Akkoriban, tizenévesként a szerény vitaminozás sem ihletett meg, mivel hosszabb ideje úgy találtam, hogy nőnek az izmaim minden ilyesmi külön bevitele nélkül. Ezen felül igen ritkán terítettek le betegségek és tele voltam energiával.

Ma az élelmiszerek általános minősége sokkal megbízhatatlanabb, azonban ezt a problémát nem lórúgásnyi vitaminbevitel oldja meg, főleg ha ez az ásványi anyagok és nyomelemek kiegyensúlyozatlan, vagy hiányos bevitelével társul. Féligazságokon alapuló “táplálkozási ideológiák” mentén a súlyzókkal erősödni, izmosodni vágyó egyének tömegeit kondicionálták elképesztően lecsupaszított, egyoldalú étrendekre, amelyek célszerűségét elenyésző hányaduk hajlandó megkérdőjelezni. Ugyan sokan sejtik, hogy a multi pakk talán az étkezési szokások hiányosságát hivatott kipótolni, de vajon miért nem merül fel a kiegyensúlyozott, változatos étrend?! Az alábbiakban egy hálás beszámolóba olvashatsz bele, amely rögtön tetten is éri a lényeget:

 

 

Vásárlói vélemény… De vajon valóban megkap minden szükséges tápanyagot?

 

“…ez egy nagyon átgondolt napi csomag. Különösen annak, aki a csirkemell-rizs-saláta conbo-n tengődik, mert az is megkap minden szükségeset: e pakk mellett más teendője nincs.” Az ilyen szokásra igazán könnyű étrendi példát fellelni:

 

Mottó: reggelizz napjában háromszor!

 

Nézzük mit tartalmaz a menü! Adott esetben jó lehet a kalóriaszámolgatás, ennyi fehérje, így a szénhidrát, stb., de nézzük inkább mit tartalmaz ezen felül! Egy kis utánajárással kideríthető mi a hozzávetőleges tápanyagtartalma egyes mikronutriensekből!  (értsd: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelek)1  2  3.  A mennyiségek megítéléséhez a hagyományos amerikai javasolt napi bevitelt vettem alapul 4. A-vitaminból 50 mcg (5% RDl), Karotin 1,2 mg, D-vitamint egyáltalán nem tartalmaz, E-vitamin 26,7 mg (89% RDl), B1 1,5 mg (100% RDl), B2 2,0 mg (117,6% RDl), B3 47,1 mg (235% RDl), Folsav 155 mcg (39% RDl), Pantoténsav 7,7 mg (78% RDl), B6 3,4 mg (170% RDl), Biotin 67 mcg (45% RDl), B12 0,6 mcg (10% RDl), végül C-vitamin 80 mg (125% RDl). Néhány ásványi anyag és nyomelem: Kalcium 656 mg (66% RDl), Magnézium 389 mg (97% RDl), Vas 14 mg (78% RDl), Foszfor 1467 mg (147% RDl), Réz 1,1 mg (56% RDA), Cink 11,3 mg (75% RDl), Mangán 1,8 mg (90,6%RDI). A Referencia Daily Intake nem az erősségéről ismert, inkább arról szól mennyire lehet lehúzni a beviteli értékeket. A fenti étrend még ennél is szegényesebb, és különösen siralmas, tekintve testépítő menü mivoltát. Érdemes visszanézni az A-vitamin, a B-12, vagy a D-vitamin mennyiségére, vagy jobban mondva a hiányára. Nyomelemekről mélyebben nem is beszéltünk…

 

Vajon miért kellene napi négyszer csirkemell filével rizst fogyasztani? Idegen egy étrendből mondjuk a tojásból a sárgája, nem férnek meg vele az olajos magvak, esetleg egy fürt szőlő, vagy az aszalt gyümölcs? Tucatszámra akadnak átgondoltabb, kiegyensúlyozottabb, változatosabb testépítő étrendek. Ám ha valaki készpénznek veszi a fenti menüt, ne csodálkozzon ha hiányt szenved jó néhány mikrotápanyagból! Hát persze, hogy jobban érzi magát az első multi pakktól… Épp ezért nem az ilyen pakkok nagyszerűségét, vagy a nélkülözhetetlen mivoltát jelenti, hanem táplálkozási hiányállapotot. Az persze más kérdés, hogy a ténylegesen bizonyos hiányosságok kompenzációja valósul-e meg, vagy néhány komponens vitalizáló hatását érzik.

 

Étrendet tervezéshez nem elég pusztán fehérjében, szénhidrátban, zsírban, jobb esetben rosttartalomban, vagy savas/lúgos kémhatásban gondolkodnunk!

 

Ha valaki a “makrókra” korlátozódó testépítő étrendet tart,  a cikket olvasva egy ponton majd beláthatja, mennyire sekélyes kísérlet multi-készítményekkel kompletté tenni ezt az egészet.

 

Elsőként nézzünk egy kellően kiegyensúlyozatlan és összetételére nézve csonka multi-terméket! A későbbiekben pedig a multi-csomagok hiányosságait általánosságban vitatjuk meg. A teljesség kedvéért majd arról is szó esik, hogy a minőségi táplálkozás messze túlmutat a mikronutriensekkel való ellátottság, valamint a makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) “tiszta forrásból” történő bevitelén. Itt és most egy konkrét termék összetételét láthatjuk:

 

Amint egy másik elégedett vásárló mondta vala: “Egy csomag az arcba, oszt indulás a harcba. “

 

Az első tizenhárom sorban az UNIVERSAL “DAILY ONE” készítménye összetevői pontos mását láthatjuk. A termék a legutóbbi időkig forgalomban volt, 1996 óta ismerem táplálékkiegészítő katalógusokból.Az erős B-komplex alapvetően az általános vitalitást támogathatja, tehát nem rossz. A folytatásban viszont olyan képet mutat az összetétel ami nem arról győz meg, hogy fogyasszak ilyesmit. Ha olyan olvasó vagy, aki bírja a  száraz, és hosszas, de a maga nemében érdekes információkat, olvass tovább!

 

A tokoferolok problematikája

 

A fenti összetevők sorában középtájt olvashatod: vitamin E, D-Alpha Tocopheryl formában, azaz alfa-tokoferol. Majdnem az összes vitamin csomagban ez található, vagy a szintetikus forma, a dl-alpha tokoferol. Az elmúlt években teljesen egyértelművé vált, hogy az E-vitamin messze több, mint a táplálékkiegészítőkben rendszerint fellelhető formája az alfa-tokoferol. Az E-vitamin-család két alcsoportra: tokotrienolokra (α-, β-, γ-, δ) és a tokoferolokra (szintén alfa, béta, delta és gamma jelöléssel) osztható kémiai szerkezetük alapján. Noha a korai nyolcvanas években a tokotrienolok koleszterinszint csökkentő képességéről már beszámoltak, a kilencvenes években pedig rákellenes tulajdonságaikra derült fény 5, mindazonáltal a nyugati társadalmak szélesebb néptömegei a létezésükről máig sem tudnak. Eközben a közvélemény esetleg arról értesülhetett, hogy a kiegészítő formájában fogyasztott E-vitamin megrövidíti az életet. Szendi Gábor jóvoltából írásában olvastam a következő szélhámosságról. 2004-ben a John Hopkins Egyetem Orvosi Karának kutatói megkísérelték az E-vitamint károsnak beállítani. Az orvosi adatbázisban található több száz E-vitamint érintő tanulmányból végül kiválasztottak kevesebb, mint húszat. Ezek segítségével bizonyíthatták, hogy a súlyosan beteg emberek számára adott 400 NE alfa-tokoferol nem hosszabbítja meg, sőt lerövidítheti az életet. Élelmes kutatóink az összes halálozást vették figyelembe, statisztikai szempontból egyiküket sem érdekelte, végül milyen okból kifolyólag hunytak el a betegek.  A vizsgálat ezer sebből vérzett, például az alanyok több mint háromnegyede be sem vette a vitaminjait 6, ami utólag derült ki. Vélhetően a megmaradt tabletták nagy mennyiségéből következtettek erre. Szendi Gábor a helyzet további mentése érdekében a következőt is hozzáfűzi:

 

“Ha csak egy vitamint adunk, annak is csak egy variánsát, akkor a vizsgálat akár visszafele is sülhet el, ugyanis az alfa-tokoferol önmagában még fokozza is a szabad gyökök képződését, azaz az oxidációs folyamatokat. Épeszű ember vajon várna-e bármi javulást komolyan beteg embereknél attól, hogy megfosztva őket a többi szükséges étrend kiegészítőtől, csak egy vitaminvariánst adnak nekik évekig? ” 6  A tanulmány végkövetkeztetése végső soron nem fontos, de a kulcsszó igen: vitaminvariáns. Ugyanazon cikkben Szendi folytatólagosan tájékoztat: “Az alfa-tokoferol közismerten nem csökkenti, hanem inkább növeli a rákkockázatot. Egy vizsgálatban dohányosok szedtek naponta 100 NE E-vitamint, amely 7%-al növelte meg a tüdőrákos esetek számát. A vizsgálatban alfa-tokoferolt adtak az embereknek. ” 6

 

Részlet a Kalifornia Egyetem vizsgálati konklúziójából, 2001 decemberéből: “Egyes humán és állati vizsgálatok szerint a gamma-tokoferol plazma koncentrációja fordítottan összefügg a szív- és érrendszeri betegségek és a prosztatarák gyakoriságával. A gamma-tokoferol és metabolitja ezen kísérő jegyei azt sugallják, hogy jelentősen hozzájárulnak az egészséghez, amint az korábban nem volt ismeretes. A lehetőséget tovább kell értékelni, különös tekintettel arra, hogy az alfa-tokoferol nagy dózisa lecsökkenti a plazma és szöveti gamma-tokoferolt, szemben a gamma-tokoferollal történő kiegészítés, ami növeli mindkettőt. “ 7

 

Két évre rá, az új év első napján megjelent E-vitamin új perspektívái főcímmel megjelent értékelésben a szerzők részint az alábbiakat összegzik: “A születő epidemiológiai adatok szerint a gamma-tokoferol jobb védelmet jelent egyes rákos megbetegedések és szívinfarktus megelőzésében, mint az alfa-tokoferol. A potenciális közegészségügyi következmények óriásiak, lévén az alfa-tokoferol kiegészítés rendkívül népszerű, ami viszont lecsökkenti a gamma-tokoferolt testben. Ezek az eredmények a szabadgyök-biológiában és az orvostudományban jelentős szemléletváltást jelezhetnek vagy jelezniük kellene. “ 8

 

A Yiya E-vitamin címkéjének hátolda: 265 mg (395 IU) vitamin nyolcféle formában fordul elő. Mindebből az alfa-tokoferol csak 33,5 mg, azaz 50 IU.

 

A fentiek szerint tehát nem szerencsés a szuprafiziológiás dózisú alfa-tokoferol fogyasztása. Szendi Gábor révén bukkantam a “Szelén és E-vitamin Rák Megelőző Vizsgálatra (SELECT), amely végeredménye szerint  a szintetikus alfa-tokoferolt fogyasztó csoportban a prosztatarák kockázata 17%-kal nőtt. Mint kiderült, az alfa-tokoferolt használata a felére csökkentette a gamma-tokoferol vérszintjét. A nagy dózisú alfa-tokoferol tehát hatástalanítja a táplálékkal bevitt gamma-tokoferolt. A SELECT-vizsgálat szerzőinek végkövetkeztetése: “Az étrenddel bevitt különféle tokoferolok egyaránt rákellenes hatásúak, azonban az étrend kiegészítőként bevitt (azaz mega dózisban alkalmazott) tokoferolok közül az alfa-tokoferolnak nincs, míg a gamma- és delta-tokoferolnak komoly rákellenes védőhatása van. Az alfa-tokoferol csökkenti a gamma- és a delta-tokoferol vérszintjét, azaz csökkenti ezek védőhatását. ” Avagy Szendi saját szavaival élve az “E-vitaminként” adagolt alfa-tokoferol jó esetben nem árt 9.  A sportolónak tehát semmi oka extra-dózisú alfa-tokoferol étrendkiegészítőkből történő fogyasztására, viszont jó oka van kerülni azt, különösen  a fiatal felnőttkort elhagyva.

 

Tokotrienolok

 

Ugyanez merül fel a többi E-vitamin izomer, ez esetben a tokotrienolok kapcsán. A tokotrienolok legnagyszerűbb hatása, hogy megakadályozhatják az artériák falának szűkületét és a vérrögök kialakulását. Eltűnődve a korszellemen, fontosnak tartom szóba hozni ezt, mivel a hobbi-testépítők által gyakran előszeretettel használt anabolikumok idejekorán elmeszesíthetik az érfalakat. Az érelmeszesedés első lépése a zsírréteg kialakulása az artériákban. Az érfal belső rétegében ekkor monociták (a fehérvérsejtek egy típusa) tapadnak meg. A delta-tokotrienol mutatja a legerősebb gátló hatást a monocitasejt tapadásának csökkentésében, ilyen tekintetben hatvanszor erősebb, mint az alfa-tokoferol. A gamma-tokotrienol hatása is jelentős, hatása 30-szoros. Az alfa-tokoferol egyoldalú alkalmazásával a végeredmény rosszabb, mivel csökkenti a tokotrienolok felszívódását, szöveti szállításuk, másrészt elő is idézi a katabolizmusukat 10. Az érelmeszesedés kapcsolatban van az érfalat ért mikrosérülésekkel, mint például amelyek  gyulladásos folyamatok esetén történnek. Ekkor a lipoprotein (a “adhesive” =ragasztó)  molekulák körbeveszik az LDL koleszterin molekuláit, és a kalciummal, valamint más, a vérben keringő anyagokkal lerakódnak az érfalban. Ezt hívjuk artériás plakknak. A plakk a szervezet kísérlete, a mikrosérülés kijavítására. A lerakódások egy idő után megvastagítják az érfalat. A koleszterines plakkok egy idő után szétesnek és a szétesett terület helyébe ekkor mész rakódik le. Azaz csak ebben a lépésben történik meg valójában a meszesedés. Az érelmeszesedés következtében a verőeres rendszer legváltozatosabb területein jöhet létre érszűkület vagy érelzáródás 11. A tokotrienolok több fázisban is akadályozzák ezt a degeneratív folyamatot, a leginkább figyelemreméltó, hogy rögtön az elején, a gyulladás erőteljes csökkentésével. Az érelmeszesedés ugyanis elismerten egy krónikus gyulladásos betegség, amely a gyulladás révén vezet a zsíros lerakódáshoz (atheroma) 10.

 

A kalcium invázió meg a magnéziumhiány

 

Az érelmeszesedés kérdése elvisz minket a kalciumhoz. A meszesedés örvendetes, ha a fogakban, vagy a csontokban kerül rá sor. Sajnos a kalcium foszfáthoz kötődése a szervezet lágy részeiben is bekövetkezhet be, az artériákban, a szívben, az agyban, az ízületekben, és így tovább.  A meszesedés döntően a lerakódások folyamatos növekedése miatt alakul ki. Az artériákban képződő plakkok, vagy mondjuk a vesekő egyik összetevője komponense a kalcium. A kalcium favorizálása teljességgel mesterséges jelenség, bő hatvan éve vette kezdetét, a célja az volt, hogy a tejtermékek eladási rátáját növeljék az USA-ban 12. Ennek nyomán a napi szükségletet kalciumból 1000 mg-ban állapították meg 1968-tól 13.

 

A márvány, a mészkő, az osztriga héj (oyster shell), vagy akár a vízkő egy formája, mind túlnyomórészt kalcium-karbonátból állnak. Ez a szervetlen forrás annak ellenére, hogy a gerincesek vázának fő alkotóeleme nem épp a legmegfelelőbb étrendi pótlás gyanánt.

 

 

 

A kalcium pótlást testépítő körökben előszeretettel szorgalmazzák. Néhány mondat a minap általam meghallgatott youtube-anyagból:

 

“Ki kell ábrándítsalak, hogy te ezt természetes úton fogod tudni fedezni! Se a vitaminokat, sem az ásványi sókat. Nagyon minimális az esélye annak, hogy ezt be tudod vinni jómagad.”

 

“Tehát jó eséllyel nem fogod tudni fedezni. Ha nagyon-nagyon sok zöldséget fogyasztasz, ha sok magvat fogyasztasz, akkor egy részét fedezni fogod, de nagyon kicsi az esély, hogy az egészét, főleg ha sportolsz is, főleg ha gyermeked növekedésben van. Na, hát akkor beszélgessünk arról, hogy mennyire fontos számodra a kalcium! Egyik legfontosabb ásványi só az emberi szervezet számára, és érdemes tudnod, hogy a Közép Európai lakosság 50% a kálciumhiányban szenved” 14.

 

Egy kb. 20 dkg-os Edami sajt 1,6 g kalciummal. Mindössze negyedének elfogyasztásával 400 mg kalcium vihető be 13,2 g zsírral. Ne szenvedj kalciumhiányban!

 

Elég meggyőző, nem igaz? Nem. Ugyanis az állítás szerint nagyon kicsi az esélye annak, hogy az egész kalciumszükségletet táplálkozással fedezd. De Közép-európai lakosságnak mégis csak 50%-a szenved kalciumhiányban. Ezek szerint a másik felük mégiscsak beviszi a táplálkozással, lehet, hogy döntő hányaduk kiegészítőt fogyaszt (?) Logika!

 

Esetleg mégsem? A “Magyar Idők”  szalagcíme 2017 októberéből: KALCIUMHIÁNYOS A LAKOSSÁG HÁROMNEGYEDE   Az Osteoarthroló­giai Társaság reprezentatív kutatásából ez derül ki 15. Azonban egy másik honlapon így olvashatjuk ugyanezt a hírt: A magyar fiatal felnőtt lakosság kb. 70 százaléka a javasolt 1000 mg alatti mennyiséget visz be 16. Naés? Ez automatikusan kalciumhiányban való szenvedést jelent? Még csak nem is az egész lakosságról van szó, hanem a fiatal felnőttekről!

 

2010-ben több klinikai tanulmány összegző vizsgálata szerint a szervetlen kalciumvegyület legalább 500 mg-mal való pótlása 27 százalékkal növeli a szívroham relatív kockázatát. Ez a metaanalízis azért figyelemreméltó, mivel több, mint 8000 fő bevonásával végezték. A kritikusok ekkor felhívták a figyelmet arra, hogy a katasztrofális eredmény oka a D-vitamin hozzáadása nélkül történt felelőtlen alkalmazás. De egy második metaanalízis porrá zúzta reményeiket, ugyanis a D-vitaminnal lefolytatott mega-kalciumbevitel is mintegy 24%-al növelte a szívroham esélyét, és ugyanezt agyvérzéssel társítva 15%-al! A hivatalos konklúzió az alábbi volt:
“A D-vitaminnal vagy anélkül szedett kalcium némileg növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, különösen a szívinfarktus kockázatát… Indokolt lenne a kalcium szerepének újragondolása a csontritkulás kezelésében 16.”  

 

A grafikon azt mutatja miként növekedett, és csökkent az orvosok által felírt kalcium receptek száma Új-Zélandon.  A 2008-ban, 2010-ben, valamint  2011-ben lefolytatott metaanalízisek jóvoltából drasztikusan visszaesett a kiállított vények száma. (Az adatok havi átlagot mutatnak egy-egy évben)

 

 

 

A kalcium egy esszenciális ásvány az emberi szervezet számára, azonban ha nem társul megfelelő nagyságú magnézium bevitelével, amely ellensúlyozná, meszesedést okoz 12. A ma alkalmazott 2:1 ajánlás a kalcium javára nem segíti megoldani ezt a problémát, de talán hallgassuk meg az alábbi rövid bejátszást!

 

Sajnálatos, hogy az arányok helyreállításával még mindig nem oldódik meg a probléma, mivel a magnézium felszívódása sokkal nehézkesebb, mint a kalciumé.  Így a félrefordításból származó 2:1 ajánlás a mindennapi életben 6-8 az egyhez a kalcium javára 12. A tejsavófehérjét, esetenként kazeint (kalciumforrások) fogyasztó testépítőknek valószínűleg nem nehéz belátni, hogy pont nem a napi egy gramm nagyrészt szervetlen kalciumsó hiányzik az életükbe! (Persze figyelembe kell venni, hogy nem 1000 mg elemi kalciumról, hanem 1000 mg kalcium-karbonátról, kalcium-glükonátról és kagylóhéjról van szó – amely nagyrészt megint kalcium-karbonát)

 

Na most a különböző multivitamin-ásványi anyag/nyomelem formulák magnézium címszó alatt túlnyomórészt magnézium-oxidot tartalmaznak. E vegyületnek magas az elemi magnézium tartalma, több, mint a felét teszi ki 15. Ugyanakkor felszívódásának mértéke hozzávetőlegesen 4%-os . Magához vehetne valaki akár 1 gramm magnézium-oxidot is (503 mg magnéziumion) 16, akkor is alig több, mint 20 mg elemi magnéziumhoz jut. Amennyiben megtennék, hogy az 500 mg magnéziumsónak a fele, az egyébként jól felszívódó magnézium-glükonát formájában kerülne a termékbe, akkor sem jobb a helyzet hiszen az 250 mg nagyságrendben csak 13,5 mg magnéziumiont szolgáltat. Ez a kevés pedig természetesen nem 100%-os felszívódású. Ilyen tekintetben tehát nem valami “bazi erős” ellátmányról van szó, metaforikus értelemben ez inkább hasonlatos a légy zümmögéséhez. A helyzetet még ezen felül is rontja, hogy számos dolog gátolja a magnézium felszívódását. Ilyen például az egyszerre nagyobb adagban bevitt kalcium 17.  Természetesen a különböző táplálék kiegészítő gyártók, és a rajtuk támaszkodó weboldalak szeretik ezt figyelmen kívül hagyni.  Ezért tehát kérlek kezeld ténykérdésként az alábbiakat!

 

A kalcium paradoxon: a nyugati embernél több kalciumot senki nem fogyaszt a világon, mégis a csontritkulás a nyugati világban a leggyakoribb. A grafikonon látható, hogy minél több kalciumot fogyasztanak egy országban, annál több a medencetörések aránya. Becslések szerint az emberi test csupán 100 mg kalciumot választ ki naponta.

 

Nem pusztán az egyidejűleg fogyasztott kalcium vezet a magnézium csökkent  felszívódásához, hanem egyszerűen elég hozzá túl sok kalcium jelenléte a szervezetben, amely különösen a kiegészítőként történő fogyasztása végett áll elő.  De több különféle elem is, mint a foszfor, a kálium, a nátrium nagy mennyisége a szervezetben egyaránt gátolják a magnézium felvételét 18. Sajnálatos, de még a multikban található vas is csökkenti, miközben megfordítva szintén igaz, a magnézium negatívan hat a vas hasznosulására. Két-három óra eltéréssel alkalmazva nem volna probléma 19 , de nyilván jobb mindent “összeönteni”, hasonlatosan ahhoz, mintha az egész napi élelemadagod, beletuszkolnád egyetlen nagy falásba.

 

Az optimális magnéziumszintnek egész arzenálja van, de közülük csak a legfontosabbakat! 

 

• A fehérjében gazdag táplálkozás növeli a magnéziumigényt, de paradox módon gátolja annak felszívódását 18.

 

• A koffein serkenti a vese magnézium-kiválasztását, attól függetlenül, hogy a szervezetben mennyi van belőle.

 

• A finomított cukor szintén fokozza a magnézium kiválasztását a vesén keresztül. Értelemszerűen ugyanez áll a dextrózra is.

 

• Az alkohol gátolja a magnézium szervezetben való felszívódását 19, és egyben úgy működik, mint a vízhajtók: ugyancsak serkenti a magnézium kiválasztódását a vesén át.

 

• Az üdítőitalok foszfátokat tartalmaznak. Az emésztőcsatornában ezek a magnéziumhoz kötődnek a szervezet pedig nem tudja felvenni. Ha valaki tehát üdítőitalt iszik az étkezéseknél, akkor hiába táplálkozik kiegyensúlyozottan, és feleslegesen használ magnéziumkiegészítőt is, kimossa a bejutott magnéziumot 20.

 

Amennyiben a magnézium felszívódása nagymértékben károsodik, idővel különféle degeneratív elváltozásokat okoz, beleértve az ízületi gyulladást, a veseköveket, a szívbetegségeket, vagy akár a csontritkulást. Megfigyelték, hogy a felesleges kalcium a rákos daganatokban is felbukkanhat 18.

 

Mindeközben a megfelelő mennyiségű magnézium elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és metabolizmusához 18. A pajzsmirigy termeli a  kalcitonin nevű hormont, amely a szövetekből a csontokba  irányítja a kalciumot. Amennyiben a magnézium szintje nem elégséges, a kalcium áramlási folyamat tökéletlenül működik, és ez eredményezi a csontritkulást 20! Továbbá ahhoz, hogy a kalcium beépüljön a csontokba D-vitamin is szükséges, mint tudjuk. Ugyanakkor valamennyi D-vitamint metabolizáló enzimnek magnéziumra van szüksége. Az alacsony magnéziumszint kimutathatóan megváltoztathatja, csökkenti a D-vitamin aktív formájának a calcitriol-nak előállítását 21. 

 

A munkát, életmódot, környezeti hatások figyelembe véve, naponta 6-10 mg/ttkg a magnéziumszükséglet. Ezek az ajánlások pedig mindig a “tiszta” magnéziumionok mennyiségére vonatkoznak 15. A példa kedvéért egy 90 kg tömegű sportoló számára vett 8 mg/ttkg érték nem kevesebb, mint 720 mg magnéziumion, jól felszívódó forrásokból.

 

Vízzel, mert megégeti a nyelved!

Ha ezt a mennyiséget mind –csak elméletben– étrend kiegészítőből akarnánk fedezni az mondjuk 4,8 g tri-magnézium-citrát-anhidrát (15% magnézium) bevitelét jelentené. Ha mindössze az EU által ajánlott 375 mg felnőtt magnéziumadag volna a cél, az majdnem fedezhető 3×1 ml-es, kis mérőkanállal, amely 2400 mg. Ennyi egyébként a Vitaltrend nevű gyártó hivatalos ajánlása, mint általános javaslat, kiegészítőként való fogyasztásra 22. Személy szerint rendkívül komolyan veszem a magnézium megfelelő mennyiségben való bevitelét, egy magnéziumhiányos civilizációban18! Ha a múltban ennek megfelelően cselekedtem volna, valószínűleg elkerülök néhány, a hátsócombot érintő sérülést, maradandó megrövidülésüket, hogy ma képes legyek a vízszintes alá való guggolásra – külön bemelegítés nélkül!

 

A K-vitaminok

Örvendetes volna, ha a magnéziumpótlás megoldaná az egyenletet, de sajnos nem így van. A következő pont, ami lényeges itt az a K-vitamin.  Ez a véralvadás egyik fontos szabályozó tényezője, ám jótékony hatásai közé tartozik az is, hogy elősegíti a máj méregtelenítő funkcióját, sőt, a csontok felépítéséhez is szükséges 23. A természetben a K-vitamin két alakban fordul elő. A K1 (fillokinon) a zöld levelű növényekben, a K2 (menakinon homológok)a belsőségekben, a tojássárgájában, tejtermékekben és különösen a fermentált termékekben, mint sajt és aludttej 24, de a bélbaktériumok is szintetizálják 25. A K2 az amire valójában szükségünk van a csontok felépítéséhez, és az érfalak védelméhez. A konzervatív álláspont szerint, tekintve, hogy az emberi szervezetben a bélbaktériumok állítják elő a K2-vitamint, valamint és a vegyes táplálkozással bevihető a K1-vitamin, ezek körülbelül 50-50%-ban fedezik is az ember K-vitamin szükségletét, így csak hiányállapot esetén ajánlott kiegészítőket használni 26. A probléma, hogy a “vegyes táplálkozásból” (értsd: zöld leveles zöldségekből) származó K1  relatív gyengén szívódik fel eleve 24, de ez hagyján, ugyanis a K1 és K2 között zajló átalakulás ugyanis csak mintegy 6%-os a szervezetben, ami ideális ideális bélflórát feltételez. Ez valószínűtlen 26, különösen az edzés utáni cukorbevitel szokásának kitartó gyakorlásával. De vajon mi a jelentősége számunkra a K2 esetleges hiányának? Úgy néz ki, hogy az olyan civilizációs betegségek, mint az érelmeszesedés, vagy a csontritkulás közös kórfolyama a K2 vitamin szubklinikai hiányára vezethető vissza 28. A K2 vitamin aktiválja az osteocalcin nevű fehérjét, amely így a vérben keringő kalciumot a csontokhoz tudja szállítani. A nem aktivált osteocalcint ucOC rövidítéssel jelöljük. A K2-vitamint egy másik fehérjét is aktivál, amely ennek hatására eltávolítja az érfal felé igyekvő, vagy már oda beépült kalciumot, azaz az érelmeszesedés ellen dolgozik. Ennek inaktiválatlan formáját dp-ucMGP-vel jelöljük. A K2-vitamin hiányát az jelzi, ha ennek a két inaktivált fehérjének – az ucOC-nek és a dp-ucMGP magas a szintje. Ez egyben azt jelenti, hogy a csontok folyamatosan ritkulnak, az erek pedig meszesednek. A természeti népeknél azért nincs csontritkulás és érelmeszesedés, mert sok K2-vitamint fogyasztanak természetes élelmeiken keresztül. Egy 2014-ben publikált vizsgálatban 900 önkéntesben mérték meg az érelmeszesedésért felelős dp-ucMGP szintjét, és azt a drámai összefüggést találták, hogy ez az életkorral rohamosan növekszik, azaz a fokozódó K2-vitaminhiány miatt az érelmeszesedés az emberi életkor előrehaladtával egyre gyorsul 29.

Rendben, érthető, biztosan jól jön később! De mit számít ha te csak izmot akarsz felpakolni, tizenéves vagy, huszonéves vagy, esetleg harmincas éveidben jársz, még mindig erőd teljében? Az előbbi vizsgálat szerint úgy néz ki a legfiatalabbaknál a legmagasabb az ucOC, azaz az inaktivált osteocalcin szintje. Tehát a riasztó tényállás, mely szerint a 20 év alatti fiataloknál, akiknél gyorsan növekedne a csontozat, igen komoly K2 hiány mutatkozik, ami azt jelenti, hogy a csontok már ekkor gyengék és kis tömegűek.

A vizsgálat adatai azért megdöbbentőek, mert egészséges emberek K2-szintjét mérték meg, akik kiegyensúlyozott táplálkozást folytattak. Az adatok azt bizonyítják, hogy a nyugati népességben minden életkorban súlyos K2-vitaminhiány áll fenn, és ezért ritkul az emberek csontja és alakul ki szinten mindenkiben érelmeszesedés 29. Természetesen nem egyetlen vizsgálatra hagyatkozunk, az alábbiakban a forrás nem más, mint a wikipédia:

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a nyugati társadalom szubklinikai mértékű K-vitamin-hiányban szenved. Régen azt feltételezték, hogy a hiánya ritkán fordul elő. Úgy gondolták, hogy a K1-vitamin táplálkozással könnyen bevihető, ami konvertálódik K2-vé, illetve a bélrendszerben élő baktériumok biztosítják a szükséges K2 mennyiségét. Az újabb tudományos adatok azonban azt mutatják, hogy táplálékunk nem tartalmaz olyan sok K-vitamint, mint azt korábban gondolták. Még kiegyensúlyozott étrend mellett is elfordulhat, hogy a bevitt K-vitamin mennyisége nem elégíti ki a szervezet igényeit. Ez különösen aggasztó, figyelembe véve, hogy Celia J. Prynne kutatónő szerint a táplálékkal bevitt K-vitamin átlagos mennyisége ma jelentősen kisebb, mint 50 évvel ezelőtt volt, sőt a K-vitamin napi fogyasztása 1950 óta fokozatosan csökken. Ez magyarázható részben az étrend összetételének megváltozásával, sokkal kevesebb zöld leveles zöldséget fogyasztunk, valamint az elkészítési módok megváltozásával. Régebben az élelmiszerek elkészítése különböző baktériumfajok jelenlétében történt amelyek K2-vitamint termelnek. Ugyanakkor ma, a nemzetközi élelmiszer-gyártási előírások által megkövetelt steril körülmények meggátolják a mikroorganizmusok – köztük a jótékony baktériumok – szaporodását és bejutását az emberi szervezetbe 30.

Hagyjuk a csontritkulását és középkorúaknál jelentkező érelmeszesedést! Van rosszabb: ma a legtöbb 30-40 év közötti embernél már megjelenik az erek bizonyos mértékű elmeszesedése 24. Kérdés, hogy a különböző gyártók, akik egészségről, minden igény kielégítéséről, olykor “tudományos tervezettségről” irkálnak a nagy pakkjaik kapcsán, gondoskodnak-e a te K-vitaminodról? Néha igen, de általában azt sem tudják, eszik-e vagy isszák.

Nézzük, hogy állunk a különböző termékekben!

A menakinon, azaz a K2-vitamin nem egyetlen vegyület. Tízféle  menakinon létezik, amelyeket számoznak az oldalláncot kitevő atomok számától függően. A legrövidebb oldalláncú az MK-4, ezt a variánst tartalmazza a legtöbb K2-vitamin tartalmazó élelmiszer 31. Az MK-4 azonban kevéssé hatékony, a legalsó határ amelynél számít valami érdemlegeset a bevitele, 1000 μg, azaz 1 mg 32. Ezen kívül az  MK-4 formája rövid életű, és csak 3-4 óráig aktív a szervezetben 33. Néhány élelmiszer 100 grammjának MK-4 tartalma μg-ban kifejezve: teljes tej 1.0, közepesen zsíros, darált marhahús 8.1, csirkemell 8.9, libacomb 31.0, libamáj pástétom 369.0 34. Zömében az értékesebb MK-7 formát tartalmazzák az olyan fermentált termékek, mint Brie, vagy Gouda sajt 31, vagy a kirívóan magas értékű a Natto, a fermentált szójabab.  Egy 2000. évi holland mérés szerint 998 μg MK-7 találtak 100 grammjában 35. Az  MK-8 és MK-9 típusoknak hasonló jelentőségűek abban, hogy megakadályozzák a kalcium lerakódását az artériák falán 30. A Natto jelentős forrás (84 μg MK-8), hazai vonatkozásban pedig néhány itt is ismert sajtban, mint a Jarlsberg (MK-9 65 μg), az edami (MK-9 30 μg), valamint a különféle kéksajtokban találtak (MK-9 19-30 μg, és MK-8 6-10 μg) említésre méltó mennyiséget. Az értékes K2-típusok legalább egy hányadát érdemes táplálékkiegészítőkre való hagyatkozás nélkül bevinni, ugyanis azokban, nem bizonyos, hogy megkapjuk a pénzünkért, amire számítunk. Számos molekulának cisz és transz izomerjei léteznek, az MK-7 esetben csak a transz-izomer forma lesz aktív a szervezetben  36. A gond, hogy nem tudjuk a termék cisz/transz-izomer százalékarányát, viszont a kelleténél több cisz hatástalanná teheti az egészet, blokkolva a MK-7 receptorát, vagyis nem engedi hatni a készítményben található transz-izomer formát . Az oslói egyetem mérési eredményei szerint csak norvég és japán származású termékekben található a cisz változat 5%-on belül 32. Végül egy utolsó információ, hogy végképp összezavarodj: a K2-vitamin a lúgos környezetben bomlik, ezért ha mondjuk párosítják az erősen bázikus kalcium kiegészítővel instabillá válik (nem kell hozzá kalciumkiegészítés!). Ez elől esetleg megvéd a mikrokapszulázási eljárás 37, vagy mégis marad a sajt, ami magas kalciumtartalmú, de nem lúgos kémhatású.

 

Hivatkozások:

1  TÁPANYAGTÁBLÁZAT (TÁPLÁLKOZÁSTAN ÉS TÁPANYAG ÖSSZETÉTEL A 12. átdolgozott, bővített kiadás utánnyomása  MEDICINA KÖNYVKIADÓ 1998, 185-220. old.

2  http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2

3  http://www.vitabase.com/supplements/sports-nutrition/twinlab-pm-protein-fuel-vanilla.aspx

4  https://en.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake

5  https://hu.wikipedia.org/wiki/Tokotrienol

6  http://www.tenyek-tevhitek.hu/e-vitamin.htm

7  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722951 (The gamma-tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention)

8  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732286  (New perspectives on vitamin E: gamma-tocopherol and carboxyelthylhydroxychroman metabolites in biology and medicine)

9  http://www.tenyek-tevhitek.hu/az_e-vitamin(ok)-rehabilitalasa.htm

10  https://hu.wikipedia.org/wiki/Tokotrienol

11  http://nelegybeteg.hu/tanulmany-koleszterin.php

12  http://www.tenyek-tevhitek.hu/gyilkos-kalcium.htm

13  https://dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp

14  Használj Kalciunot és legyél egészséges! (youtube videó)

15  http://magyaridok.hu/belfold/kalciumhianyos-lakossag-haromnegyede-2361121/

16 
http://pharmaonline.hu/gyogyszereszi_gondozas/cikk/a_fiatal_felnottek_harmada_a_szuksegesnel_kevesebb_kalciumot_fogyaszt

17  http://www.tenyek-tevhitek.hu/kalcium-potlas-es-szivinfarktus.htm

15  http://magnosolv.hu/kalkulator

16 https://www.researchgate.net/publication/11563416_Bioavallability_of_US_commercial_magnesium_preparations

17  https://biotechusa.hu/enciklopedia/magnezium/

18  http://www.nutritionalmagnesium.org/magnesium-treatment-absorption/

19  http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/18243/erre-ugyeljen–ha-magneziumot-szed.html

20  https://osimagnezium.hu/tudja-meg-hogy-magnezium-hianyos-e-szervezete/

21  http://www.tenyek-tevhitek.hu/magnezium-fontossaga-d-vitaminhoz.htm

22  http://shop.vitaltrend.hu/index.php?option=com_virtuemart&view=productdetails&virtuemart_product_id=9&Itemid=109

23  http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/2943/k-vitamin

24  http://www.tenyek-tevhitek.hu/csaktagoknak/k-vitamin-csontritkulas-szivbetegseg-rak.php

25  https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin

26  https://shop.builder.hu/k-vitamin/pharmekal-health-vitamin-k2-60-kap-p13278

27  https://omegavia.com/vitamin-k2-part-2/

28  http://www.mrt-os.hu/upload/mrtos/magazine/OK_2014_3_4_79Flore.pdf

29  http://www.tenyek-tevhitek.hu/a-k2-vitamin-fontossagarol

30  https://hu.wikipedia.org/wiki/K2-vitamin

31  https://sebtiben.blogspot.hu/2013/07/k-vitamin-csalad-attekintese.

32  https://www.tenyek-tevhitek.hu/valami_buzlik_a_k2_korul.htm

33  http://www.cureality.com/blog/post/2007/12/27/food-sources-of-vitamin-k2.html

34  https://www.tenyek-tevhitek.hu/eletmento-k-vitamin.htm

35  https://honey-guide.com/2014/03/10/menaquinones-k2-and-phylloquinone-k1-content-of-animal-products-and-fermented-foods/

36  http://www.nutraingredients-usa.com/Suppliers2/Newly-available-test-will-help-qualify-vitamin-K2-sources-originators-say

37  http://www.vitamind.net/vitamin-k2-mk7-all-trans/

 

 

 

 

 

Oldal: Bazi nagy multi pakk
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat