Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

 

Maradj éhes!

 

Amit meghagyunk másoknak: a cukoripar termékei

 

    Korunkban, amikor a vegetáriánus koszt fénykora már rég divatjamúlt, - holott ez egy értelmes megközelítés! - az aktuális diéták növekvő kínálata ellenére a technokrata lakosság nagyobb százaléka bír túlsúllyal, vagy kifejezetten elhízott, mint bármikor a történelemben. Ez akkor is elmondható, és így is marad a következő ínségig, ha időközben jóval több mozgásformára van lehetőség, és a patikákig bezárólag kaphatók a zsírégető készítmények. Ugyan ki ne akarná egy forró nyáron néhány deciliter, hideg üdítővel oltani a szomját? Szinte senki, hacsak nem cukorbeteg, vagy valamely egészséges életmód-megszállott, esetleg olyan,  aki ragaszkodik a hasi bordák látványához. Az ilyen ember az a személy lesz, aki nemet mond a fagylaltra, a születésnapi tortákra, az alibi-süteményekre, és a rendszeres ropogtatásra. Ha olykor mégsem így tesz, nyomatékosan ellensúlyozza.

 

fagylalt.jpg

Melyiket válaszd? Mindez persze nem tesz jót neked. Csak azért árulják, mert megveszed, akár a többiek. De te beállsz a sorba, mert nem bírsz ellenállni. Leírtuk, elmondtuk máshol, sokszor kérdeztük, az emberi akarat valóban szabad? Dehogy! A nemet mondás az édes ízekre, azoknak való aki kibírják. Ám majd emlékezz vissza, amikor jön az elhízás ideje, a betegségé vagy a visszautasításé!

 

    Ma a kreatin-transzportrendszereknek, az edzés előtti cukros energizálóknak, és a "weight gainereknek" megfelelően úgy találjuk, hogy kis hazánk kondicionáló termei törzsközönségének túlnyomó hányada fedett. Zsírral... De azt akarnád, hogy láccon'... A szálkás, tónusos, vagy kifejezetten faragott test nem a kardió-gépeken kezdődik, de még csak nem is a diétázásnál, ehelyett egyszerűen távolmaradsz a a finomított cukortól. Mondjuk hetekig. Ezalatt nem lesz fagylalt, kekszek, még a az egy cukor is kimarad a teából, kávétól. Nem kell, hogy érdekeljenek a társadalmi elvárások, és az alibik: névnapok, születésnapok, Karácsony, és nyugodtan tovább passzolhatod a nagymama által szeretettel készített süteményt is. Sőt, ha nem kell, ki is dobja titokban. Más kategória a gyümölcs, amivel nem említhetők egy lapon a szacharóz (répacukor), a dextróz (szőlőcukor), sem pedig a maltodextrin. Ezek a termékek a vércukor nagyon gyors emelkedését idézik elő, amely az inzulin hasonló kibocsátását ösztönzik. Vajon miért van ennyi cukorbeteg? Ezért: engedj a csábításnak, engedj a kísértésnek! Az ilyesmit a televíziós szlogenekből kölcsönöztük. Ajándékba is cukor, Húsvétra, Karácsonyra, Születésnapra, Névnapja, és Valentin napra is! Itt megkérdezzük tőled, hogy a fentiek tudomásul vétele után is kísértést fognak jelenteni az efféle cukros szír-szarok? Ha válasz igen, meg állapítanunk, hogy Te itt és most mentálisan alkalmatlan vagy a definiált test elérésére és fenntartására. Ugyan rendelkezésre állhatnak a folyamatot durva kémiai úton befolyásoló manipulációk, vagy kozmetikai jellegű sebészeti beavatkozások, azonban ez itt nem tárgyalandó kategória.

    Másutt már írtam az "inzulincsúcs" néven közismert eljárásról, mint az edzés utáni kötelező (?) táplálékkiegészítő protokoll részéről 1. Ha valaki úgy érzi, ez szükséges 15-20-25 vagy még több testzsírszázalékkal, az az ott leírtakat nem értette meg, vagy jobb esetben nem akarta tudomásul venni. Maradjunk annál, hogy 10% felett kerülendő a szénhidrátpótlás nyomban az edzés után!

 

20120818.jpg

 Ez a felsőtest kritizálható. Nem azért például, mert a mellizmok alulfejlettek külön edzés hiányában, hanem mert itt is több a testzsír, mint 10%! Ennélfogva az edzés után csak magas fehérjetartalmú italt fogyasztok. A szénhidrát csak később jön, normál étkezéssel

 

-menyhart_39_evesen.jpg

Egy másik felhasználó, aki szintén kerülte és kerüli a gyors szénhidrátpótlást. Ennek ellenére testsúlya 102 kg. A jelek szerint érettebb korban sem kötelező meghízni, éppen 39. születésnapja apropóján feszít. Miután végez, nagy tisztaságú protein tumixot hajt fel. Szénhidrátot csak egy-másfél órával később vesz magához, hagyományos, szilárd étel formájában

 

 

    Vannak olyanok, akik a naiv felhasználóval nem pusztán az edzés után, hanem  reggel is jóllakatnának kreatin-transzportrendszerekkel 50-100 gramm nagyságrendben. Így pl. a "TRANS-X PROFESSIONAL" 100 grammja mintegy 78-at tartalmaz ipari szőlőcukorból.  Állításuk szerint az inzulinválasz olyan gyors, és nagymértékű lesz, amely garantálja, hogy a test maximálisan hasznosítja az anabolikus összetevőket. Mint az írják "stratégiailag meghatározott időpontokban. Javaslatuk alapján idetartozik a reggeli felkelés ideje, ez segít feltölteni a lemerült izomglikogén raktárakat 2. Az efféle elképzelést azért problematikus, mert a reggeli felkelés idején az izom glikogénraktárai nincsenek lemerülve! Az izom glikogénje anoxiában (oxigénhiány) és tetanikus kontrakcióban kerül kihasználásra, mint a fő energiaforrás 3. Ez a már elég nagy intenzitású munkavégzést fedi le, vagy kifejezetten a megerőltetőbb edzést.  Eszerint az izmok szénhidrátraktárai nem merülnek le, csak azért mert valaki alszik.  Ezért mondtam egy korábbi fejezetben, hogy ennek megtörténtéhez egy komolyabb hangvételű alvajárás szükségeltetne.

    Az aggódó testépítő izomglikogénje hiánytalanul rendelkezésre áll reggelre, amennyiben feltételezzük, hogy emberünk legalább egy napja túl van a kimerítő edzésen, és időközben elegendő szénhidrátot vett magához. Más tekintetben nem célszerű reggelenként a sok szénhidrát, mivel a szervezet inzulinérzékenysége napszakonként eltérő, így a legalacsonyabb reggel és késő délután 4. Magasabb délben és este, az újbóli maximumon 0 és 3 óra között tetőzik 5. Ilyen módon a máj a hiányzó glikogénkészleteinek újra szintézise után nagy örömmel alakítja zsírrá a feleslegben bevitt szénhidrátot. 

Maga az inzulinérzékenység testünk sejtjeinek az inzulinra való reakcióját takarja. Ha kis mennyiségű inzulin is képes a szőlőcukrot a sejtekbe juttatni, és a vércukorszint értelemszerűen csökken, az inzulinérzékenység jó. Ha az inzulinra való válasz a sejtek részéről kevésbé jó, a cukrok felvétele is csökken a sejtekbe, következésképpen a vércukorszint süllyed eléggé. A szervezet mindezt az inzulin jel nagyságának emelésével kompenzálja, tehát az inzulin kibocsátása fokozódik. Ez a visszacsatolási mechanizmus pedig tovább rontja a sejtek érzékenységét.

 

Egyéni különbségek figyelembevételével sem szabad szem elől téveszteni, hogy a máj nem képes túl sok glikogént tárolni! Ha valaki szeretne megszabadulni a testzsírja egy részétől, foglalkozzon később a szénhidráttal! Reggeli gyanánt tartson magas fehérjetartalmú étkezést, minimális járulék szénhidráttal, vagy zsírral! Alkalmas a sovány hús, a tojásfehérje, vagy a legalább 80%-os proteinkészítmény. Nyilván a szervezet nagyobb mértékben támaszkodik a testzsírra, ha az azonnal hozzáférhető energia nem elegendő. Nevezhetjük ezt minőségi éhezésnek. Némi BCAA-val tovább valószínűleg tovább növelhető a javítható a bevitt fehérje biológiai értéke. 

    Mielőtt valaki keresztkérdést tenne: a kortizol csökkenthető, többek között Acetyl L-Karnitinnal, vagy foszfatidil-szerinnel 6. Ami lényegesebb ennél, ugyanazon egyén szabad tesztoszteronszintje nagyobb lesz, egy alacsonyabb zsírszázalékú testben. A reggeli bőséges szénhidráttartalma, délelőtti, vagy kora délutáni edzés esetén lényeges.

 

 1890_photo_-_in_the_barley_harvest_-_england_by_peter_henry_emerson.jpg

 Azért lehet, hogy ők mégis reggeliztek

 

    Bármely étkezés után bizonyos idő elteltével a vércukorszint csökken. Ekkor a glukagon, az inzulinnal ellentétes hatású hormon serkenti a májat, hogy a tárolt glikogént bontsa szőlőcukorrá (glikogenolízis), és a keringésbe juttatva azt, emelje a vércukorszintet. Mindeközben az izomglikogén - minthogy az izomban nincs glükóz-6-foszfatáz - nem járul hozzá a vércukorszint fenntartásához 3. Az idő előrehaladtával a májglikogén elfogy, így tevékenységét glükogenezisre változtatja (a szőlőcukor újraképzés), de ez már egy másik történet. Minket most az érdekel, vajon mennyi ideig tart ki a máj glikogénje! Ez pedig elsősorban azért lehet fontos információ, hogy megtudjuk szükséges-e nyomban rizst falni, vagy bármilyen szénhidrát után nézni, vagy ez még várhat. Nyilvánvaló, ha az ember nehéz fizikai munkát kényszerül végezni, - mint, ahogy egyébként legtöbben nem - érdemes előtte enni, a máj és az izomglikogén is igen gyorsan fogy, és vércukorszint zuhan, és az erő már nem lesz veled. Nappal, bár ebben személyenként és tevékenységtől függően nagy a szórás, átlagolhatunk öt órát az utolsó étkezés után, és a máj kimerül a glikogénből, de hamarosan sor kerül a következő étkezésre. Más az helyzet alvás esetén, az életfolyamatok lelassulnak. Hosszú távokon versenyző sportolok esetében, előzetes szénhidrát feltöltés után a máj raktára csak kisebb mértékben apad az ébredés idejére 7.  Máskülönben ha valaki nem túl aktív, ennek a szervnek a szénhidrát készletei 12 órán túl kitartanak, noha legfeljebb egy napig.

 

    Mivel tehát reggel nem kell tartanunk totális a lemerüléstől, aligha javallott szőlőcukor-oldattal kezdeni a napot. Ez annyira így van, hogy ez esetben akár figyelembe vehetjük az ún. "Gyakori kérdések - shop.builder válaszok" c. kérdezz-felelek összeállításuk keretén belül leszögezik: a dextróz fogyasztása egyedül edzés után lehet indokolt, mikor a lemerült glikogénraktárakat mihamarabb vissza szeretnénk tölteni 8.  Itt azonban kínálja magát a kérdés, hogy ennek a mihamarább szisztémának van-e bármiféle értelmeSokak szerint igen. Az egyik legmarkánsabb vélemény Kozarózcy Tibortól származik: "Rengetegen gondolják azt, hogy a szénhidrátok ilyenkor feleslegesek, sőt sokan odáig mennek, hogy gátolják bizonyos céljaik elérését, így például a zsírvesztést. Ezért sokan egy egyszerű fehérje turmixot nyomnak edzések után. Először zárjuk le az edzés után nem eszek szénhidrátot, mert fogyni akarok dolgot! Ez egy kiemelt időpont, amikor a legkevésbé kell a zsírraktározástól tartanunk, és ami alapjában határozza meg az eredményeinket! Erről már volt szó az előző részben, de vegyük elő még egyszer, mert kiemelt a jelentősége, és rengetegen élnek tévedésben ezzel kapcsolatban 9. 

 

    Az illető korántsem elhanyagolható tudású, nem biztos, hogy amit tévedésnek minősít hivatalosan, arra úgy is tekint.  Mindazonáltal igaza lehet, ez valóban egy kiemelt jelentőségű időpont  - noha nem egyre gondolunk . Úgy vélem, ha a reggelenkénti szőlőcukor bevitel értelme nem túl meggyőző, mert erre megfelelőbbek a gyümölcsök , még mindig kínálkozik az edzés utáni időszak, amikorra értékesíthető az iparilag előállított dextróz, a fruktóz, Maltodextrin/Vitargo. Mindez egy "anabolikus kapu" - ként, vagy "ablak" neveken ismert fogalomhoz kapcsolódik, amely kimondja, hogy fokozott tápanyag felszívódás és gyorsított helyreállítás lehetséges az edzés után, tekintve a sokkos állapotot. Némi szépséghiba, hogy ennek szükségességét állóképességi atlétákra korlátozott kutatások bizonyítják, akik esetében egy-egy ultramaratoni táv szakaszai között több órás szünetek lehetségesek, illetve a kimerítő versenyt követően glikogénraktáraik helyreállításához 4-6 nap is elkél! Ezért minket nem feltétlenül kell, hogy érdekeljen a gyors glikogén helyreállítás.

 

Amint Dave Barr találóan megfogalmazza: "Ha csak nem vagyunk előfizetői a Runners World-nek (havonta megjelenő nagy példányszámú nemzetközi futómagazin), vagy nincs két edzésünk naponta, miért érdekel minket a gyors glikogén helyreállítás? Végtére is a leginkább izomnövekedésben, és nagyfokú zsírégetésben vagyunk érdekeltek! 10 "

 

David Barr szerint egy irreveláns pont (értsd: nem fontos!) a gyors glikogén helyreállítás ösztönzése, helyette a fehérjeszintézisre fektetendő a hangsúly. Egy rendkívül energiaigényes edzés után így sem, és úgy sem telítődnek a szénhidrátraktárak 24 óra alatt. Más szóval az izomglikogén helyreállítása vajon micsoda, hogy prioritást élvezzen? Így azok, akik nem tudnak menekülni a gyors töltés dogmájának hatása alól, ugyanabban az időben tudatlanok maradnak az izomfehérje szintézisének maximalizálásának mikéntjéről. Barr említi az edzés után nyíló anabolikus kaput, mint egyet a tévedések listáján. Az effajta kapu persze szintén kapcsolatban van a fehérjeszintézissel is. Barr így vélekedik:  

 

"Lehet, hogy ez egy mítosz, mert az igazi ablak fél óra múlva zár? Esetleg két, vagy 3 óra? De lehet, hogy 6 óra? Az elmúlt két hétben olvastam különböző cikkeket, és sajnos az összes "ablak" a fenti időtartamok egyike. Ez a típusú ellentmondás nem meglepő, és az "anabolikus kapu mítosza" a legelterjedtebb ma a testépítésben. A leggyakrabban idézett kutatás a protein (és glikogén) szintetizáló ablakhoz. Még ennél is rosszabb, hogy mellékelnek tudományos kutatásokat is. A leggyakrabban az Esmark és munkatársai által végzett (2001), amelyben idős egyéneket vizsgáltak, vagy Levenhagen-féle (2001), ahol előzetesen kardió-gyakorlatokat végeztettek. Bár ez teljesen elfogadható gyakorlat a maga helyén, de felvet említésre méltó problémákat. Idős személyek máshogy emésztik a proteint, mint egészséges, fiatal felnőttek. Előbbiek a tejsavót a kazeinhez hasonló lassúsággal emésztik, ráadásul, a kísérletben a napi fehérjeadag 80%-át fogyasztották el, szemben a testépítők gyakorlatával. Továbbá ez a tanulmány kimutatta, hogy ha csak két órával később történt meg az étkezés az edzés után, az valóban akadályozta a fehérjeszintézist. 

 

Másodszor a kardió...nos, mondjuk van egy nyilvánvaló különbség ahogy izmaink reagálnak a kétféle feladatra. Ne feledjük, hogy talán az edzés utáni szénhidrát-anyagcserében nincs sok különbség, de biztosan tudom, a hosszútávú fehérje-anyagcsere eltérések láthatóak!  10"

 

Mindeközben a lenti szöveget a képpel  felfoghatod a szokásos kondicionálás egy epizódelemeként, vagyis a gondolatmenet közlői szeretnék, ha te így vélekednél. Hozzáteszem, lehetséges, hogy az ilyen ajánlást valóban komolyan gondolják. Az efféle okfejtés a fehérje mellett helyt ad a hagyományos gainereknek, a maltodextrin készítményeknek vagy akár a szimpla szőlőcukor számára is.

 Propaganda: egyél cukrot!

_

Ezen a készítmények célja, - mint a kisokos cikk leírja - egy nagyobb mértékű inzulinkiválasztás. Az anabolikus folyamatok általános serkentője valóban az inzulin, mindazonáltal, - mint Tihanyi András dietetikus ismerteti a sárga oldalon - a maximalizálására irányuló törekvés akkor hatékony, ha a testzsírszázalék alacsony. Írásában elmondja, hogy az inzulin, amely az izomsejtekhez több fehérjét szállíthat , drasztikus növekedése esetén ugyanakkor az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1), és a növekedési hormon (szomatrotropin) elválasztásának csökkenését okozza. Ezek is anabolikus hormonok, redukálásuk pedig akadályozza az új izomszövetekké való konverziót. A szomatotropin lecsökkenésével leáll a zsírégetés (lipolizis11. A megemelkedett inzulin pedig három fő módon is támogatja a zsírsavszintézist (lipogenezis12.

 

glikogen_reszintezis.jpg

 

 

 

herr_menyhart_es_tibi.jpg

A kiváló minőségű - ízesítetlen - tejsavófehérje koncentrátum  jó választás az edzés után, de nem azonnal! A cél az alacsony inzulin/magas szomatropin arány tartása. A tejsavófehérjében lévő valin, leucin, izoleucin és lizin is elősegíti az inzulin kibocsátást, ezért várjunk vele egy fél órát edzés után

 

tolts.jpg

 

Fent: a kortizol testet ölt a mindent felemésztő rettenet képében. A lenti print screen kép alapján viszont is nem teljesen világos miért kellene a megugrott szomatropin termelést deaktiválni

szomatropin.jpg

 

A másik dolog Art Devany szerint a génexpresszió. Ez válaszul következik be a jelekre, amit az edzés intenzitása hozott létre. A Mitogén-aktivált protein-kinázok (MAPK) jelzéseket küldenek, hogy tájékoztassák az őssejteket, kezdjék el kijavítani, újjáépíteni a sérült izmokat. Fontos adalék, hogy a génexpresszió leginkább glikogénhiányos környezetben működik. Ha valaki azonnal, vagy gyorsan pótolja a glikogént, a folyamat lelassul. Hacsak nem tartozik valaki az állóképességi sportolók elitjébe, akiknek a magas kalóriabevitel, a magas aktivitási szint fenntartásához kell, akkor Art szerint a (természetes) testépítő több hasznot húz, ha az első szilárd étkezésig 60-90 percet vár éhgyomorra.

    Mivel azonban célunk nem pusztán a növekedési hormon maximumon tartása, hanem a soknak ítélt feleslegtől való megválás, ezzel a szisztémával nem érthetünk teljesen egyet. Jómagam egy hasonlót választottam mintegy öt éve. A szervezetben lejátszódó anyagcsere-folyamatokat bizonyos fokú hőtermelés kíséri. A táplálékok emésztése, katabolizmusa során is hő termelődik. A tápanyagok hőtermelése is az adott tápanyag specifikus dinémiás hatása (SDA).
 Az egyes makronutriensek, azaz a fehérje, szénhidrát, vagy a zsír SDA hatása eltérő. Ezek közül a fehérjéké a legnagyobb
15. A különböző makrotápanyagok az étkezést követő étkezés követő termogenezist (hőtermelés) stimuláló hatása 25, 10 és 3%. Ez a hatás ugyanakkor szignifikánsan kisebb elhízott személyeken, azaz egy-egy tisztán fehérje étkezés az anyagcserét jelentősen gyorsító mivoltát ők nem tudják teljesen kihasználni 16. Szintén ilyen lépéshátrányból indultam, mindamellett a (majdnem) tisztán fehérje snack-ek nem pusztán az edzés utáni táplálkozást jelentették, hanem a vacsorát is. Ilyen körülmények között a zsírvesztés rendkívül gyorsnak bizonyult, az anyagcserém felgyorsult, így pár hét múlva a nap utolsó étkezése ismét szilárd étel volt, a protein ital pedig a reggelimet jelentette. Most nézzük meg tüzetesebben miért választandó inkább az edzés utáni minőségi éhezés a szervezet gyors szénhidrát + protein kombinációjával való elárasztása helyett!

    Chad Waterbury, aki ismét egy kiművelt elem a külhoni táplálkozási-edzői szekcióból, az idő egy pontján rájött, hogy az edzés utáni inzulin megugrás előidézése gyors hatású szénhidrátokkal és a fehérjével, az izmok növekedése és javítása érdekében talán egy hibás megközelítés. Történt pedig, hogy Chad bizonyos Ori Homfekler munkáit olvasta, és lenyűgözte az illető tudása a biológia, az emberi fiziológia, a hormonális összefüggések területén. Végül Chad összehozott egy exkluzív interjút Homfeklerrel, aki  megvilágított számára néhány összefüggést. Miközben az edzés lezajlott az izmok átmenetileg inzulin rezisztensekké váltak. A mikrosérülések miatt károsodott az a mechanizmus, amely hasznosítja a glükózt számukra. Az izomsejteken lévő receptorok ekkor hibásak, és nem ismerik fel az inzulint. Ez ahhoz hasonlatos szituáció, amikor valaki idegen kulccsal szeretne bemenni a saját ajtaján. A magas glikémiás indexű szénhidrát az edzés után csak megzavarja az inzulin érzékenységet. Magas értékű a cukrok nagy része, ezen keresztül az aszalt gyümölcsök, de szintén kerülendő a finomított liszt is. Az az elképzelés, hogy inzulin kiugrások (inzulincsúcs) kellenének az izmokban fehérjeszintézishez, egy félreértés. A valódi tényező nem az inzulin kiugrása, hanem az inzulin érzékenység fenntartása. Az egyik legnagyobb félreértés az a gondolat, hogy az inzulin tetőzése szükséges a fehérjeszintézis megkezdéséhez az izmokban. Az igazság egészen más. Az igazi tényező nem inzulin megugrása, hanem az inzulin érzékenység megléte. 

homfekler.jpg

 -

Edzés előtti táplálkozás 

    Mindeközben nem szeretném, ha a fentiek alapján olyan tévképzeted alakulna ki, mely szerint az alacsony testzsírszázalékot állandó éheztetéssel, alacsony energiaszinttel társítva érhetnéd el! Vannak ugyan órák amelyet éhgyomorra, vagy amelyeket egyedül csak protein ital/esszenciális aminosavak bevitelével célszerű kihúzni, de nagyjából itt véget is ér az önsanyargatás. Személy szerint az anyagcserém olyannyira felgyorsult, hogy kénytelen vagyok közvetlen edzés előtt enni. Egy kis adag fehérjeturmixot, és kenyeret veszek magamhoz, és rövid időn belül van energiám. Ugyanakkor ha nem teszem ezt a gyakorlatok erőtlenek, lassúak, és az edzés szenvedés. Valójában az edzés előtti , vagy bizonyos esetekben az edzés szüneteiben tartott étkezés elegendő inzulinszintet biztosít antikatabolikus célokra. Az inzulin eltérő mértékben ugyan, a zsigeri területeteken, mint a vázizmok szöveteiben, de általánosan csökkenti a fehérje katabolizmust test szerte. A maximális izomfehérje szintézissel egyidejűleg cél kellene, hogy legyen a minimális bontás is. Utóbbi nem igényel jelentős inzulinszintet, elég ha az egy kicsit magasabb a nyugalmi értéknél. Noha tudom, hogy a szakemberek és a különböző sportolók nem javasolják a közvetlen edzés előtti étkezést, mondván az emésztőszervek vért vonnak el az izmoktól. Szintén hangsúlyozzák, hogy a táplálékból származó energia úgyis csak órákkal később fog rendelkezésre állni, a gyakorlati tapasztalataim mást sugallnak. Dave Barr aki az edzés utáni glikogéntöltést nem javasolja, ugyanakkor szorgalmazza a táplálkozást a tréning előtt:  

"Az egyik kifogás az edzés előtti étkezés ellen, hogy a táplálék vért fog elvonni az izmoktól az edzés során. Ez a mítosz addig tartja magát, amíg valaki megismerkedik a hormonok élettanával. Mélyebbre ásva, azt találjuk, hogy a táplálékfelvétel által stimulált inzulin valójában javítja a véráramlást és a tápanyagszállítást az izmok számára (Coggins és munkatársai, 2001). Tipton és munkatársai (2001) megfigyelték, hogy a - folyékony - edzés előtti táplálék nagymértékben növeli az izmok vérellátását és a fehérjeszintézist. Utóbbira jellemző, hogy mértéke legalább kétszer akkora, mint ha az edzés után fogyasztják ugyanezen (fehérje+szénhidrát) italt. Tény, hogy az anabolizmus ilyen módon még az edzés megkezdése után egy órával is észlelhető. 10"

nagy_gi.jpg

 

Kreatin szintén mehet, ha a sportoló jól reagál rá. Lehet, hogy már nem meglepő - már amennyiben kíváncsi vagy rá - de nem javaslok cukrokat. Az ipari formáik gyakorlatilag nem tartalmaznak enzimeket, rostokat, ásványi anyagokat, vagy vitaminokat. Az ilyen megoldás kifejezetten megterheli a szervezetet, így az energiaitalokat nem azért spékelik meg B-vitaminokkal, hogy stimuláljanak téged, hanem mert a cukorból származó holt kalóriák kifejezett vitaminrablók.

 Az a felismerés, hogy nehéz munka előtt érdemes kenyérrel élni, nem kíván bonyolult hormonális felismeréseket, pusztán tapasztalat. Gyakorlatilag ugyanaz a hatás, mint a dextróz esetében, de a kenyeret nem kell méregetni, vagy feloldani, ráadásul olcsóbb. A búza keményítői az lassan felszívódó amilóz, valamint a gyorsan hasznosuló amilopektin. Arányuk a stabilan 1:3. A háromnegyed részt kitevő amilopektin már a szájüregben rövidebb dextrinekre bomlik köszönhetően a nyál α-amiláz enzim jóvoltából. Dönthetsz úgy is, hogy a lenyeléshez szükséges szükséges időnél tovább rágod a kenyeret, és az amiláz kiváló munkát fog végezni a dextrinek tovább bomlanak, az eredmény a malátacukor. Végül, ha valaki elég sokáig rág ez is széthasad eljut az egyszerű szőlőcukorig, annak édes ízét pontosan érezve. Általában a kenyeret hamar lenyeljük, a gyomor pedig túl savas ahhoz, hogy az enzim kellő hatékonysággal működjön. Az amiláz, mint a hasnyálmirigynedv részeként a vékonybélben kerül érintkezésbe ismét a szénhidrátokkal, amelyek itt szívódnak fel. Ha már a lenyelés előtt dextrinekről (pl. maltodextrin), vagy dextrózról van szó, azok sem szívódnak fel hamarább, mint a vékonybél, pusztán rövidebb idő alatt áthaladnak a gyomron. Ez energiaszint tekintetében nem eredményez észlelhető különbséget. Egy kilogramm fehér kenyérben mintegy 535 gramm szénhidrát található, amelyből négyszáz az amilopektin. Az ebből széthasadó malátacukor (maltóz) minden molekulája tovább bomlik egy-egy szőlőcukor monomerre. Ilyen módon mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy a teljesen holt dextróz, amit szintén keményítőből állítottak elő hőstabil alfa-amilázt használva mondjuk 90°C-on megér-e esetenként ezer forintnál is többet, de én a magam részéről kevéssé kultiválom, ahogy megvezetik az embereket.

-

Mennyi az annyi?

Attól függ kinek a számára. Van olyan sportolók, akik akár testépítőként sem tudják hány kalóriát fogyasztanak, vagy mennyi fehérjét visznek be napjában. Úgy vélem felesleges testsúlykilogrammonként való protein és szénhidrátbevitelben gondolkozni, ha a testzsír 15-25, vagy még több százalék. Miért kellene zsíros testtömegre számolni bármilyen bevitelt? A szálkás fizikum eléréséhez elegendő lehet a tükör, a centiméter és a memória, mivel hamar látható, miként reagál a test. Nyilván ha valakinek bőven akad feleslege, vagy legalábbis nem kíván zsírban gyarapodni, nem vesz magához több szénhidrátot az edzés előtt, mint amennyi a lebonyolításához szükséges. Ha az ember rendszeresen túlkalibrálja magát, ennek a hozadéka könnyen hízás lehet, amit nem feltétlen ellensúlyoz az edzés utáni minőségi éhezés. Ha a nem kívánt felesleg jelentős, a szénhidrátokat igen korlátozni kell. A proteinmix. Ekkor a protein italhoz feltétlen elkel némi BCAA. Alan Aragon táplálkozási szakértő megad egy általános iránymutatást. Ennek keretében az edzést megelőző 0-30 perccel időszakban fehérjéből és szénhidrátból egyaránt 0.25 grammot érdemes bevinni a teljes testsúlyra (TBW) vonatkoztatva fontban. Ez mondjuk egy 80 kg (176 lB) testtömegű személy esetében 44-40 gramm (80: 0.454 x 100 = 176 x 0.25 = 44). Aragon hozzáteszi, hogy ha az edzés közel két óra, vagy esetleg annál is hosszabb, a protein-szénhidrát italt közvetlen az edzést megelőzően kell felhajtani, de az is előnyös, ha valaki az edzés közben kortyolgatja ezt. A magam részéről nem számolgatnék, ehelyett az edzés hossza és intenzitása a támpont. Nyilvánvaló például, hogy a fárasztó, izzadságos, és légszomjat okozó guggolások 10-12 ismétléssel sorozatonként több energiát emésztenek fel, mint a padon végzett parti-mell edzés, amelynek  során a szériák között vígan lehet pofázni, vagy azt állítgatni milyen zene is szóljon a teremben. Ne felejtsük el, az edzés, az EDZÉS!

 

 

 

 

Mivel a különböző fekvenyomó padoktól távolodva, a használt súly, érdemi hát és lábgyakorlatok hiányában roppant lecsökken, az energiafogyasztás nem lesz számottevő. Ebben a szituációban a legnagyobb terhelést a 70-110 kilós fekve nyomások jelentik, miközben a hobbialany esetleg guggol, vagy elemel 60-80 kilogramokkal, ha egyáltalán végez ilyeneket. Más szóval ha nem edzel komolyan elhanyagolható mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged az edzés előtt. Ha pedig jelentősebb túlsúllyal bírsz, jobb ha ezt teljesen mellőződ, csak az elágazó láncú aminosavaknak/és vagy az (ezeket tartalmazó) tejsavófehérjének.

 

 

 

 

 

Hivatkozások:

1   http://amatorsulyemelokoldala.hupont58/taplalekkiegeszito-anomaliak-2-gyors-szenhidratok-a

2 http://www.shop.builder.termekek_részletes.htm4?id=4813

3 GUBA  FERENC: ORVOSI BIOKÉMIA  MEDICINA KÖNYVKIADÓ.BUDAPEST, 1985  AZ EMBERI SZERVEZET SZÖVETI SZINTEN ORGANIZÁLT FUNKCIÓINAK BIOKÉMIAI ALAPJAI A vázizom fő anyagcserei-folyamatai különböző fiziológiás körülmények között 499. old. 

4  http://www.ujdieta.hu/indexa462.html?content=274

5

http://www.hazipatika.com/napi_egeszseg/cukorbetegseg/hogyan_kell_adagolni_az_inzulint

6 Muscular Development 10. szám. A tudomány az étrendkiegészítőkről: A foszfatidil-szerin csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét. 184. old.

Sporttudomány: Edzések, versenyek energia és folyadékpótlása

8  http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=327#helledex 

9  http://www.sportika.eu/taplalekkiegesztok/edzes-utani-taplalekkiegeszitok

10  David Barr: he Top 10 Post Workout Nutrition Myths 

11  http://body.builder.hu/cikkek.htm4?id=224

12  Sander Kersten: Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis. (Journal list EMBO Reports. Journal List >Embo Reports > v.2 (4), 2001 április 15. >PMC1083868

13  http://gofatkid.com/2009/09/09/charles-poliguin-fat-loss-semitar-notes/

14 Chris Shugart: Evolutionary Fitness. An Interwiew with Art De Vany, Ph.D.

15 GUBA  FERENCORVOSI BIOKÉMIA  MEDICINA KÖNYVKIADÓBUDAPEST, 1985  AZ EMBERI SZERVEZET ANYAGI SZERVEZETTSÉGÉNEK FENNTARTÁSÁRA SZÖVETI SZOLGÁLÓ MECHANIZMUSOK Az ember átlagos tápanyag szükséglete 404. old.

16  Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly: TÁPANYAGTÁBLÁZAT TÁPLÁLKOZÁSTAN ÉS TÁPANYAG-ÖSSZETÉTEL. MEDICINA KÖNYVKIADÓ RT. BUDAPEST, 1998 Étrendi javaslatok különféle megbetegedésekben. Elhízás 111. old.

17





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 168
Tegnapi: 53
Heti: 446
Havi: 2 598
Össz.: 425 250

Látogatottság növelés
Oldal: Maradj éhes!
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: nyomas állványról - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »