Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

Maradj Éhes!

ll. rész

 

Elágazó láncú aminosavak

    Fontos rögzíteni, hogy a kapcsolódó tanulmányok szerint az edzés előtti proteinfogyasztás sokkal  hatékonyabb fehérjeszintézist eredményez, a szintén ezen időpontra időzített (csak) szénhidrátokkal szemben. Utóbbiak ugyan erősebb inzulinfokozó hatásuk végett (tápanyagszállítás) elméletben hatékonyabbak, azonban mivel ezidőtájt semmilyen aminosav nincs a képben, a hatás tompa, hiszen a sportoló csak az edzést majd követő proteinbevitelből történő fehérjeszintézisre támaszkodhat.  Ugyanakkor előzetes  protein/BCAA bevitel hatására dolgozó izmokban fokozott aminosav áramlás jön létre, amely jóval később is fokozza a protein szintézist. A kísérletek tanúsága szerint fokozott nyugalmi energia kiadások (RFF) voltak megfigyelhetőek a proteinnel kiegészített csoportban a csak szénhidrátos ellenében 1. A magasabb RFF a fehérjebevitelt alkalmazó csoportban azzal magyarázható, hogy a felgerjesztett izom protein szintézis egy metabolikusan költséges folyamat. A jelenséget más oldalról is megközelíthetjük: ha edzés előtt fehérjét alkalmazzuk, a kortizol kibocsátása tartósan tompított lesz, az izmok megkímélésével a lehetséges fehérjeszintézis természetesen nagyobb. Az ilyesmi viszont energiaigényes, következésképp ez zsírveszteséghez vezet. Tehát annak ellenére, hogy a fehérjével kalóriákhoz jutunk, éppenséggel ez a testzsír csökkenéséhez vezet. A fehérjén belül lényeges az elágazó láncú aminosavak mennyisége, olyannyira, hogy egy-egy ilyen terméket érdemes adalél BCAA-kal kiegészíteni. 

 

Rendszerint az egyes aminosavak a vérből való felszívódásuk után a májba jutnak. Ha az elágazó láncú aminosavak egy fehérjekötésből kerülnek elfogyasztásra, egy részük sorsáról legalábbis a máj dönt, és egyáltalán nem biztos, hogy az izomzatba jutnak. A máj a  különböző aminosavakkal saját beletása szerint cselekszik, továbbküldi őket irányítja más szövetekbe változtatás nélkül, vagy átalakítva. Fehérjéket épít fel a különböző szövetek újjáépítéséhez, vagy éppen hormonokat, enzimeket állít elő. Az elágazó láncú munkatársak hajlamosak kevésbé egyetérteni ezen szervünk utasításaival, ezért csak csekély hányaduk bomlik le itt.  Mégis, amennyiben a lehetőség adott, célszerű szelektíven fogyasztani BCAA-aminosavakat! Mivel a szabad formájú aminosavak nem igényelnek emésztést, a gyomorból felszívódva azonnali energiaszolgáltatóként funkcionálhatnak az izommunkához. Ha az elágazó láncú aminosavak bevitele az étrendben nagyobb, vagy kifejezetten szabad formában juttatjuk azokat a szervezetbe, koncentrációjuk a peréfériás szövetekben, beleértve az vázizomzatot is, nagyobb lesz.  Egy fokozott BCAA sejtkoncentráció esetén nagyobb ezek lebontása is, a perifériás szövetekben. Ez egyrészt azért örvendetes, mert fokozott BCAA-plazmakoncentráció mellett a szervezett jobban megkíméli a dolgozó izmokat a katabolizmustól. Ugyanis az izomfehérje üzemanyagként is funkcionál: glutamin és alanin szabadul fel az izmokból, utóbbi a vérkeringés útján a májba jut, ahol egyebek mellett hozzájárul a glükóz szintézishez (glükoneogenezis). Az elágazó láncú aminosavak - főleg a leucin - bőségében viszont a szervezet belölük állít elő alanint, megkímélve saját fehérjéit. Mivel pedig az alanin, vagy a prekurzor (értsd: előanyag) BCAA-k a vércukor előállításához kellenek, elegendő szénhidrát hiányában gyakorlatilag vagy saját izmaid áldozod, vagy elágazó láncú aminosavakat fogyasztasz.

Az előző fejezetben szó esett az ún. AKT/mTOR útvonalról a BCAA aminosavak kapcsán. Egyáltalán nem szükséges, hogy bonyolult mechanizmusokat értsünk, elég ha annyit tudunk, mely szerint a az elágazó láncú aminosavavak kategóriájába tartozó leucin nem pusztán a vázizomzat hipertrófiáját stimulálja (fehérjeszintézis), hanem hipotalamusz mTOR (mammalian target of rapamycin) jelátvitelét fokozva csökkenti az étvágyat, így a táplálékfelvétel mértékét 2 . A legújabb kutatások megerősítették, hogy leucin fokozza a zsírszövetekben a zsírsejtek felszabadulását azok energiaként való felhasználására. Így a leucin, ha a körülmények változatlanok, csökkenti a testsúlyt. 

    A szokásos tanácsos tanács szerint nyomban az edzés után jó ötlet egy protein-dextróz turmixot felhajtani! Ezt személy szerint a legtöbb esetben ellenjavanlom. Ugyan abszolút lehetséges egy kemény edzést követően, hogy az ilyesmi nem fog további zsírlerakódást kozni 3, ugyanakkor ha így teszel, semmivel nem járulsz hozzá a testzsír csökkentéséhez . A közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem szükséges semmiféle inzulincsúcs,  az izomzat növekedéséhez, de ha valaki éles fizikumot szeretne kifejezetten hagyja figyelmen kívül az "inzulin spike"- ot! Az edzés utáni időszak ugyanis nem csak az izom növekedésének lehetőségét hordozza, hanem ideális alkalom a zsír égetésére is. Mondd minek végeznél más alkalmakkor kardió-megmozdulásokat a lépcsőzőgépen, mikor egyszerűen csak megszüntetetheted a beléd beszélt szénhidrát-protein inzulin stimulációt az edzés után?

 

dextroz_40-50_g.jpg
Fent a szokásos "bölcsesség" testsúlyra, korra, nemre és fajra való tekintet
nélkül. Alább jómagam: ma is jobb ötlet a derékon láthatólag meglévő
felesleget megpróbálni energiaként használni. Erre nagyobb esély van, ha a
dextrózról szóló műmesét elfelejtjük!

 

     A súlyzós edzés során megindul a zsírszövetekből való bontás energianyerés céljából, következésképp lesz egy csomó szabad zsírsav és glicerin a véráramban. Egy triglicerid molekulából három zsírsav, és egy glicerin molekula képződik, amelyek kidiffundálnak a zsírsejtből a keringésbe. Mindez viszont nem jelenti a felszabadult zsírsavak automatikus elégését. Ezek optimális esetben egy albumin nevű fehérjéhez kötődve szállítódnak a különböző szervekhez  4, vagy pedig a májban ketontestekké alakulva, hogy az agyat, a szívet, vagy a vázizmokat táplálják. Ha egyik lehetőség sem következik be, sajnos újból trigicelidekké reészterifikálódnak, a zsírszövetek pedig újból felveszik ezeket.

 

Történetesen az edzés utáni szénhidrát-protein ital ezt a sajnálatos történést segíti elő, mivel jelentős inzulinkibocsátást eredményez. Így a kemény munka, ami a zsírégetés irányába vezényelte a folyamatokat, kárba veszik 5. A szabaddá vált zsírsavak felvétele a zsírszövetbe történő felépüléséért a lipoprotein lipáz enzim a felelős, ez a folyamat viszont inzulinfüggő. Korábban a zsírmobilizáció kiváltó okát a hormon-szenzitív lipáz enzim aktiválása jelentette, amelyre ösztönzőleg hat például a glukagon, az inzulin ellenhormonja. A hormon-szenzitív lipázt szintén stimulálja az adrenalin, a noradrenalin, a kortikotropin, vagy az edzés hatására megugró növekedési hormon 6. A növekedési hormonra jellemző, hogy szintje magas marad, ha nem húzzuk ezt keresztbe a szénhidrát-protein shake nyomában megemelkedő inzulinnal. Annak érdekében, hogy az edzés után megnyugvó izmok elhasználják a szabadon keringő zsírsavakat, így a zsírégető folyamat teljes legyen, szükséges fél-egy órát várni a helyreállító étkezésig 5.

 

Lépj olajra!

    A zsírok nem csak telített, vagy telítetettlen (egyszeresen, többszörösen) mivoltukra tekintve osztályozhatóak, hanem a zsírsav molekulákat felépítő szénlánc hossza szerint is. A hosszú szénláncú zsírok közé tartozik a például a sertészsír 15% -át kitevő sztearinsav, a negyedrészt alkotó palmitinsav, vagy a csaknem felét jelentő  - telítetettlen olajsav. Ezek hagyományos zsírsavak. Az ún. strukturált lipidekben a szénlánc hosszától függetlenül, a zsírsavak ugyanazzal a glicerinmolekulával létesítenek észterkötést, amely erősebb metabolikus hatást eredményez náluk, sokkal hatékonyabb energiaforrásá téve őket 6. Ide tartoznak a mára népszerűségüket vesztek közepes szénláncú zsírok, az MCT olajok (MCT = Medium Chain Triglycerides). Ezek gyorsan metabolizálódnak a májban és állítólag ösztönzik az energiakiadást, azaz annak dacára, hogy zsírt vesz magához valaki, ez csökkenti a zsírtárolást. Ez perce úgy értendő, ha az elfogyasztandó étrendi zsírok egy részét MCT-re cseréli.

 

    Elsőre ígéretesnek tűnik, a konjugált linolsav, a CLA. Ez egy hosszú szénláncú többszörösen telítetten esszenciális zsírsav. A CLA (...) megnevezés valójában egy összefoglaló név, a molekuláris felépítésből adódóan számos izomer létezhet, amelyek közül kereskedelmi forgalomban kapható kiegészítők két CLA izomer: a cisz-9, transz-11, valamint a transz-10, cisz-12 izomer egyenlő keveréke 7Ezek egymástól eltérő élettani hatással bírnak, előbbiek főként tejben és a marhahúsban fordulnak elő, szerepük ismert a szív-érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében, illetőleg a tumorok növekedését gátolják. A transz-10, cisz-12, amely elméletileg transzzsírok, a konjugált formában az USA táplálkozási rendeletében, a címkézés alkalmazásában nem minősülnek transz-zsírsavaknak 8. Ennek ellenére a használatukat terápiás dózisban meg kell fontolni. A transz-10, cisz-12 izomer hatására ugyan mérséklődik a táplálékfelvétel és a lipogenezis (értsd: zsírtermelés), az energiafogyasztást,  zsíroxidáció pedig fokozódik, ugyanakkor ez közvetíti a a káros mellékhatásokat, melyek közé tartozhat az inzulinrezisztencia kialakulása, súlyosbodása (igen elhízott személyeken) kialakulása, vagy a máj és a lép elzsírosodása. Igen megnöveli az oxidatív stresszt a szervezetben, amely magasabb szinte kúszik fel mint erős dohányosok esetében.    2007-ben egy ellenőző kísérletben 49 túlsúlyos, vagy elhízott személy vett részt, akik napi 3.2 g CLA-t kaptak hat hónapon keresztül. Esetükben a vércukor értékekben nem okozott kedvezőtlen irányba való változást 7. Végül az  FDA (Az Egyesült Államok Élelmiszer és Gyógyszerellenőrző Hivatala) biztonságosnak minősítette a kiegészítőként való forgalmazását, ettől teljesen függetlenül pedig hozzáférhető Európában is. 

A halolaj egy megfelelő alternatíva. A testmozgás hiánya, az édességek egyszerű szénhidrátjai (ne egyél dextrózt!), és a kialakuló elhízás magas vérzsír szinttel társul, a testedzés és a halolaj viszont csökkenti a triglicerid értékeket, és az LDL-koleszterin értékeket. A halolaj omega-3 zsírsavai egy spanyolországi kísérlet tanúsága szerint kifejezetten bagatell mennyiségben is nyomnak a latba. Száztizenhét, hasonló vérzsír értékekkel bíró már a metabolikus szindróma stádiumába jutott személyt négy étrendi  csoportba soroltak. Ezek az étrendek, amelyek nagyjából azonos kalóriaértékkel bírtak a következők: 1. ) magas zsírtartalmú, ráadásul ez főleg telített zsírokból, 2. ) szintén magas, de javarészt egyszeresen telítetlen zsírokkal, 3.) komplex szénhidrátokat tartalmazó diéta, alacsony zsírbevitellel, 4.) végül ugyanez, de alig több, mint 1,2 g halolajjal kiegészítve naponta. A három hónapos kutatás végén az egyszeresen telítetlenekben zsírokra támaszkodó, valamint a szénhidrátdús, de csekély halolaj kiegészítéssel élők mutatták a legkedvezőbb vérzsír-értékeket.  A kísérlet egyik tanúsága, hogy mindössze napi 1.24 g halolaj hozzáadása lényegesen kedvezőbb triglicerid-értékeket eredményezett a metabolikus szindróma állapotában lévők esetében 9. A halolajban omega-3 zsírsavai, az eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav (DHA) élettani hatása drámaian fokozódik, ha több halolajat fogyasztunk. Jelentősebb mennyiségben növeli a zsírégető enzimek szintjét a szervezetben, fordítottan arányosan pedig csökkenti a zsírtárolás mértékét.

 

Delarue és munkatársai (1996) kimutatták, hogy mintegy 6 g/nap már jelentősen megváltoztatja a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjét. Hatására a szervezet több cukrot éget, és kevesebbet tárol. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az inzulin a zsírsejtekhez kevesebb cukrot szállít, éheztetve ilyen módon azokat és helyette szívesebben táplálja az izmok glikogén készleteit. Orális glukóz tolerancia tesztetjüket megelőzően a halolaj kiegészítésben részesülők bazális (értsd: nyugalmi) inzulin értékei eleve 30%-al alacsonyabbnak bizonyultak, mint a kontroll csoporté, majd az orális glukóz tolerancia teszt során (75 g egyszerű cukor éhgyomorra) a kiválasztott inzulin mennyisége 50%-al volt kevesebb a terhelés után két órával 10. Ausztrál kutatók szintén ugyanekkora mennyiséggel próbálkoztak egy 2007-ben lefolytatott kísérlet során. 25 feletti BMI értékkel bíró önkénteseket két-két csoportba soroltak, egyiköjük naponta 6 g a halolajat (1,9 g omega-3), míg a másik 6 gramm napraforgóolajat kapott 12 héten keresztül. Mindkét csoportot további két kategóriára osztották, attól függően, hogy azok fizikailag tétlenek voltak, vagy aerob edzést végeztek, vagy inaktívak maradtak. Az edző csoportokat heti három alkalommal képezték 45 percen át, az egyének életkorának megfelelő pulzusszám 75%-án. A testösszetételt az igen pontos kettős energiaszintű röntgen abszorcimetriával értékelték a kísérlet kezdetén, valamint a 12. héten. Ami az halolaj-kiegészítésre vonatkozik, megállapítást nyert, hogy az önmagában is testzsír csökkenést eredményez, - majdnem négy fontnyit ez idő alatt. Az omega-3 zsírsavak fokozzák az inzulinérzékenységet, ami javítja a zsírégetést az izmokban, és gátolja a zsír tárolását 11Az inzulin feladata, hogy energiaellátás céljából a különböző sejtekbe szállítsa a glükózt. Amennyiben az inzulinérzékenység megfelelő, adott vércukorszintre elegendő kis mennyiségű inzulint elválasztania a hasnyálmirigyünknek, és a célba juttatja a cukrokat. A nyugati civilizációval járó étkezési szokások ezt a finom mechanizmust károsítják. Ez többek között cukorbetegséggel, és nyomában rendszerint elhízással jár. Ami minket ebből aktuálisan érdekel, az Ori Homfekler megállapítása az előző fejezetben. E szerint nem nagy mennyiségű inzulinnal kell elárasztani a szervezetet (inzulincsúcs), hanem arra kell törekedni, hogy erre a hormonra maximális hatékonysággal reagáljon a szervezet 5. A szervezet sejtjeinek a felületén egy hártya található, az ún. sejtmembrán. A membrán alapja egy kettős lipid réteg, amelynek minősége attól függ, milyen zsírokat fogyasztunk. Ha a cella lipid rétegeket egészséges zsírok alkotják, akkor sokkal érzékenyebbek az inzulinra, így a receptorok kötődése problémamentes. Ekkor a glükóz könnyűszerrel belép a sejtbe, és elég üzemanyagként. Ám ha túl nagy mennyiségben jutnak a szervezetbe telített zsírok, vagy az élelmiszeriparban használatos transz-zsírok (hidrogénezett növényi olaj), vagy a szokásos eset áll fenn, azaz az omega-6 és az omega-3 bevitelének súlyos egyensúlytalanságáról beszélhetünk, maguk a sejtek is rossz minőségűek lesznek.

 

Mindez az inzulinra való több-kevesebb ellenálláshoz vezet. De ide vezet a szénhidrátok nyakra-főre való fogyasztása is. A metabolikus szindróma állapotában a vércukorszint állandóan magas, ezért a hasnyálmirigy több és több inzulin termelésével próbál lépést tartani, hogy az értékeket normalizálja. Mivel a sejtek egyre ellenállóbbak lesznek az inzulinnal szemben, abból mind több és több termelődik, egészen a hasnyálmirigy kimerüléséig. A folyamatosan magas inzulinszint állapotában a vérzsírok, és a kortizol emelkedett mivolta jellemző, utóbbi negatívan érinti a tesztoszteron termelését. Mivel a tesztoszteron felelős az alacsony testzsírszázalékért, a kör bezárult, az egyén csak egyre  kövérebb lesz. Jó ötlet az inzulinérzékenység javítása céljából nem csak a testmozgás, hanem az omega-3 zsírsavak bevitelének fokozása. Kézenfekvőnek tűnik a halolaj. Ebből az általam favorizált szakértők eltérő mennyiséget ajánlanak, de abban megegyeznek, hogy ez eléggé sok. Charles Poliquin a  mennyiséget testzsírra számolja, mégpedig 1-1.5 grammot javasol, minden százaléknyi testzsírra. E szerint ha a testzsírszázalék például 20, legalább 20 grammnyi halolajat vesz. Instrukciói szerint tovább a napi 20 g halolajat extraként fogyasztó személy párhuzamosan csökkenttse 60 grammal a szokásos étrendi zsírok bevitelét! 12.  Ilyen módon a halolajból származó mintegy száznyolcvan kalória pluszra több, mint ötszáz mínusz esik.

halolaj_szoveg.jpg

A dolog apropóját a szív és érrendszer egészségének megőrzésének elősegítése adta. Az orvosi ajánlás nyomán az élelmiszeripari gyártók, és az emberek kezdték gondolni, hogy a fűvel táplált marha húsa, vagy akár a vadhúsoknál jobb a napraforgó, repce, a kukorica, a mogyoró, vagy a sáfrányolaj, ami egyáltalán nem is tartalmaz omega-3 zsírsavakat. A korábbi étrendben az omega-3 és omaga-6 normális 1:1 körüli aránya spontán módon megvalósult, a növényi források előtérbe kerülésével súlyosan torzult legalább 15:1 értékre, de olyan anomália is gyakori, amikor ez ötven az egyhez. Értelemszerűen ez kijavítható az halolaj (van len) hozzáadásával. Ez örvendetes lenne mindenki számára aki a hétköznapi nyugati étrenden él, mivel az omega 6 és 3 egyensúlyának javulása alacsonyabb betegség rátát eredményez, különösen a szív és érrendszeri betegségek, a gyulladásos és autoimmun rendellenességek, vagy a cukorbetegség vonatkozásában 12. További jó hír, hogy az elfogyasztott halolaj nemigen alakul testzsírrá. A szervezet ugyanis előszeretettel használja a cella lipid rétegek alapanyagaként, amely védi a sejteket 16. Az omega-6 zsírsavak, amelyek a leginkább átjárhatóak, támogatják a jó inzulinérzékenységet, ami a legfőbb tényező a zsírvesztésben. Az inzulin jól kötődik, az omega-3 zsírsavakból felépült rétegekhez, ez pedig elősegíti, hogy az elfogyasztott szénhidrátból származó glükózt az izmok tárolják glikogénként felhasználva őket később energiaként. Az omega-6 , vagy a telített zsírsavakból felépült rétegek már kevésbé átjárhatóak, és ellenkező esetben, a tranzsírok vízhatlanok, egyfajta iszapok,amelyek nem kívánják támogatni inzulin kötődését 14Ebben az esetben gyulladás keletkezik, amire a szervezet válasza a gyulladáscsökkentő hatású kortizol, eredményeként viszont növekszik a testzsír 16 .

epa.dha.jpg

 

Melléklet: egészségügyi vonatkozások

omega-3.jpg

Hivatkozások:

1  Kyle Hackney, Adam Bruenger, Jeffrey Lemmer:
Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Medicine & Science in Sports& Exercise. 2010 May;42(5):998-1003

2 http://themedicalbiochemistrypage.org/amino-acid-metabolism.php

http://shop.builder.hu/szenhidratok/egyeb-tapkieg-szolocukor-dextroz-2-kg-p590

http://www.mkk.szie.hu/dep/aeet/tanweb/termelet/zsir/zsiranyag.htm

http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/

8 http://sote.hu/mwp/phd_live/vedes/export/baloghjudit.m.pdf

7 http://en.wikipedia.org/wiki/Conjugated_linoleic_acid

http://www.news-medical.net/health/What-is-Conjugated-Linoleic-Acid.aspx

9 José Lopez Miranda: Adding Fish Oil to Low-Fat/High-Carb Diet May Improve Cholesterol. Journal of Nutrition. 2010 september

10 Jonh M. Berardi: Lean' Eatin - Part ll. Choosing the right foods to get lean

11 Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR: Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 May; 85(5):1267-74.

12 Charles Poliquin: Insulin, Nutrition, and Your Health

14 John Berardi: Today's tip. More Good News About Fish Oil

15   http://origo.hu/egeszseg/20130206-szivbarat-etrend-telitetlen-zsirsav-omega3-omega6.htm

16  Charles Poliquin: Five Fish Oil Will Make You Stronger, Leaner & Healthier

17 Eric E. Noreen,  Michael J. Sass, Megan L. Crowe, Vanessa A. Pabon, Josef  Brandauer, Lindsay K. Averill: Effects of  Supplemental fisf oil metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010 july 21

 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 63
Tegnapi: 175
Heti: 880
Havi: 3 146
Össz.: 398 615

Látogatottság növelés
Oldal: Maradj éhes! ll. rész
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: súlyemelő gyakorlatok - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »