'

Főbb kiegészítő gyakorlatok szakításhoz:

Kiállás széles fogással

Edzéstervekben használt jelölő száma: 19

 

 

Szerepe

A hazai súlyemelésben a szakítás legfontosabb kiegészítő gyakorlatnak tekintik, amelyet a legtöbb sportolóval egész évben végeztetnek. Ennek megfelelően majdnem mindenki tudja, mennyi az a súly, amennyivel még szabályosan ki tud állni. A kiállás során a sportoló nem csak pusztán elemeli a súlyt a dobogóról, hanem fel is gyorsítja azt egy határozott lábujjhegyreállással, amelyet egy hasonlóan markáns csuklyás mozdulat kísér. Ezen kívül a csípő többé, vagy kevésbé előkerül. A kiállás a teljes szakításnak csak egy részét képezi,  lényegében még megpróbáljuk felgyorsítani a súlyt az elemelés után.

   De ezen a rövidebb pályán nagyobb súllyal is lehetséges, sőt kell gyakorolni, mint, ami a szakítás maximuma. A kiállás ezért megerősíti az elválasztás, és a dobás (a tényleges kiállás) szakaszait. A létrejött mozgás ugyanakkor lassabb, így csak korlátozott mértékben vihető át a nagyobb sebességet igénylő szakításba. A nyert  erőtöbbletet ezért át kell transzformálni a gyorserőt jobban megcélzó edzésekkel.

Technikája

Vita tárgyát képezi, szakmai körökben, hogy a csípő előrenyomása közben a felsőtest hátrakerül-e, vagy ellenkezőleg: a függőleges testtartásra kell-e törekedni.

 

Legvalószínűbben hiteltelen volna az élsportolóval szemben érvelést megfogalmazni a technika mibenlétéről.  Azonban nem hiábavaló tudni, hogy a régi súlyemelőiskolákban tanították a megfeszített íjhoz hasonló testtartást, és ebből egyáltalán nem következett a kiszakított súlyzó elöl maradása.

Az érdekesség kedvéért: 1996-ban nem volt youtube motivációs videókkal,  nem láttam súlyemelő szupersztárokat, akiket csodálhattam volna, lesve minden mozdulatukat.  A súlyemelő szeminárium ? Edző? Ellenőrző videó felvétel? Felejtsd el! A közeli konditeremben ügyelnem kellet, hogy el ne dobjam a rudat,  mert addig maradhattam.  Minden, ami volt, a megszámozott sorozatábrákkal és magyarázatokkal teleírt fekete-fehér könyv, amelyet harminc évvel korábban adtak ki magyarul. Azután az emlékezetem, melynek segítségével próbáltam lekövetni, és felidézni a megértett dolgokat, és végül volt a szándék.

 Mi annak szellemében, hogy a régi generációknak bevált a homorú testtartás, sőt alkalmazzák ma is, mi meg azt mondjuk, hogy a kiállás során vidd hátra a felsőtested, mert így erősebb lesz a csípődobás!

 

Elhelyezése az edzéstervben

Egy szokásos ötnapos edzésterv keretében hétfő-szerda-péntek a szakedzésé, azaz szakítás, lökés majd tarkón guggolás-gyakorlatok, a kedd és csütörtök pedig a kiegészítő gyakorlatok napja, ahol egyebek mellett az ilyen kiállás is helyet kap. Gyakorta előfordul az alapozás idején, hogy a hétfő-szerda-pénteki napok a kiállást, és a többi kiegészítő gyakorlatot tartalmazzák, míg a szakedzések a keddre és csütörtökre szorulnak vissza.  A versenyszerű súlyemelésben - a fiatal években - tehát igen sok kiállást hajtanak végre. Ugyanakkor aligha hiszem, hogy harminc éves kor felett heti két-három edzésnél több kifizetődő a műkedvelőknek, vagy az amatőr sportolóknak. Célszerű a hét elején a kiállásokkal foglalkozni, míg a szakgyakorlatok hétvégére maradnak. Ha a sportoló háromszor (pl. hétfő-szerda-péntek) edz, választhat, hogy a hét közepén a kiegészítő gyakorlatokkal foglalkozik, vagy ez egy könnyebb szakedzés. Úgy gondolom, magukat a kiállásokat elegendő az első és második félévi alapozás idején alkalmazni.

 

A végrehajtás leírása

Maga a fogásszélesség megválasztása törzs és a végtagok hosszától függ. Olyan fogást célszerű választani, ahol széles fogásban és nyújtott karral a rúd keresztezi a szeméremcsont vonalát, vagy kissé feljebb. Ez lesz a dobáspont.  Az elemelés idején a rúd vetülete keresztezi a lábfejet, elősegítendő a rövid erőkart. Így kedvezők az erőkifejtés feltételei. A mozgás a térd és a lábszár által bezárt hegyesszög nyitásával indul. A far egy kissé feljebb emelkedik, egy időben a súlyzó elválik a dobogótól. Egész idő alatt jóval feljebb marad a váll, mint a súlyemelő ülepe. Ez jelentékeny súllyal nem feltétlen könnyű feladat, folyamatosan törekedni kell a csípő lent tartására. Párhuzamosan a gerincoszlop feszített, el kell kerülni a meggörnyedést.

Nagyjából a térdtől gyorsul jelentősebben a teher, ekkor meg kell kísérelni jelentős sebességet kölcsönözni a súlyzónak. Egy adott ponton az előrenyomuló csípő össze fog ütközni a rúddal. Manapság ezt a mozdulatot nevezik dobásnak, noha a régebbi időkben a tengely nem érhetett a testhez. A hirtelen gyorsítás miatt a kiállás, nagy súly esetén ez  rendkívüli erőbehatásnak teszi ki a kezeket. A medence nagy erővel vágódik a rúdnak, ezért az kifelé pattan. Ezért a csuklyás izmok felfelé emelik a rudat, amely így megint közelebb kerül a test tömegközéppontjához. Tehát súlyzó kezdetben emelkedik, azután kifelé tart, majd ismét felfelé halad. A teher még csak meg-megtartható, de nem bizonyos, hogy a a tenyér, vagy az ujjak felülete tolerálja a hirtelen és duva irányváltásokat. A bőr bizonyos részei leszakadhatnak. Ezért a súlyemelő bátran használhat gurtnit, ezáltal is elősegítve, hogy a súlyzó kézben tartása helyett, magára a gyakorlatra összpontosíthasson.

Majd a sportoló előrenyomja a csípőjét és többé-kevésbé lábujjhegyre áll. A mozgás sebessége rendszerint a kiállást követő pillanatban a legnagyobb, majd ezek után csökken. Maga a sebesség jelentősebb mivolta az alábbi felévételen ki is tűnik, éppen annak elmosodottsága végett. A kamerának ugyanis nincs elegendő ideje fókuszálni, hogy lekövesse a mozdulat gyorsaságát.

A súly a függőleges vonaltól kifelé tér. Ezért nagy erővel kell azt a trapézizmok megemelésével (csuklyás gyakorlat) visszafelé húzni. A karokat azonban ekkora terhelésnél már nem célszerű megpróbálni hajlítani.

Ha valaki bírja a gyűrődést alkalmazhatja a gyakorlatot a szorítóerő növelésére, a masszív fogás elősegítésére is. Ilyen megoldás esetén a gyakorlat végeztével még meg kell kísérelni a rúdat tartani, mintegy fél-egy percig. Csak azután kerül sor a súly letételére.

A sportoló alkalmazza a szokásos fogás helyett, - ahogyan az összes húzógyakorlatnál is - az ún. horog fogást! Ennek során először hüvelykujjával belecsimpaszkodik a rúd aljába, majd négy ujjával lezárja azt. Éppen ezért hívják a megoldást ráfogásnak is. A súlyemelők hüvelykujján és mutatóujján a körmök renszerint hosszabbak. Ez természetesen nem genetikai sajátosság, hanem mértékkel ajánlott belőle visszavágni. A hosszabb köröm elősegíti, hogy a hüvelykujjat és a mutatóujjat lefogó többi, ne csússzon le, így a sportoló biztosan foghatja a súlyt.

Noha van rá néhány ellenpélda, de kevéssé valószínű, hogy valaki normál fogással tudjon igen nagy súlyt szakítani, vagy felvenni.

Oldal: Széles kiállás (19)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat