Külföldi irodalom

 

 Christian Thibaudeau:

A három hibás taktika, amely korlátozza az elérhető fejlődést

 

 Amit tudni kell:

• Akár erőemelőt, erőatlétát, vagy testépítőt veszünk, ezek leginkább akkor képesek több izmot építeni, ha elsősorban a legalapvetőbb gyakorlatokra összpontosítanak.

• Túl sok energia pocsékolása a kisebb izolációs mozgásokra (az alapgyakorlatok mellett) egy egyszerű módja annak, hogy túlterheljék túl a szervezet regeneráló képességét.

• Rendszerint senki végez olyan nehéz edzéseket, mint azt hiszi önmagáról. A nehéz tréningek hatására a test változik, és minél fejlettebb vagy, annál keményebben kell dolgoznod.

 

 

Christian Thibaudeau eredetileg súlyemelő, aki korán rájött, hogy nem veheti fel a versenyt a legjobbakkal. Szellemi ember lévén cikkeket írt a T-mag olvasók számára. Egy ízben e-mail kapott melyben egy olvasó kérdőre vonta, miért vegye őt bárki komolyan? Hiszen nem izmos egyáltalán. Thibaudeau egyszerűen vállat vont, és válaszában megírta, hogy ő erőatléta, a szakértelme ide vonatkozik, nem a testépítésre. Mivel azonban röviddel ezután az egyik edzésen részleges szakadás szenvedett el a bal bicepszén, előreláthatólag kénytelen volt 3-4 hónapig felfüggeszteni a szakító gyakorlatokat. A bénító tétlenség az e-mailt jutatta eszébe, és gondolt egyet. A többi történelem

    Szinte minden mindent megtettem, ami lehetséges a fizikum fejlesztése reményében. Olimpiai súlyemelés, erőemelés, strongman edzés, szertorna, sprint. Nevezd meg bármelyiket, kérdezve, hogy próbáltam-e! Tehát amikor a jobb fizikumról van szó, a megjelenést, és a működést egyaránt figyelembe véve, van egy nagy eszköztáram. A széles képzési repertoár ellenére, minden, amit csak út közben tanultam, visszatér egy maroknyi szabályra, és elvre. Az előrehaladás a legtöbb embernél megakad, szünet következik, vagy meg sem indul igazán ami említésre méltó volna. Ismertetek három fő hibát, ezeket kerüld el, ha a célod tényleg a magas szintű erő, vagy a fejlett izomzat!

 

Hiba # 1: Fókuszban a kisebb izolációs gyakorlatok, a  nagy, összetett mozgások helyett

     Nézd meg a világ legsikeresebb testépítőit,  vagy a erőatlétákat, erőemelő és súlyemelő sportolókat a világon, és rájössz, hogy az az edzés középpontjában imdössze néhány alapvető gyakorlat áll!

 

A legjobb erőemelők a figyelem középpontjában szinte kizárólag a versenygyakorlatokat végzik. Jim Wendler alapvetően használ négy fő emelést:  guggolás, elemelés, fekve nyomás és állva nyomás. Mark Rippetoe hívei ötöt alkalmaznak: guggolás, elemelés, felvétel, állva nyomás és fekve nyomás, míg Bill Starr csak háromra koncentrál: guggolás, fekve nyomás, valamint felvétel nyomással. A futballisták (amerikai változatról van szó) többsége a fekve nyomásra, guggolásra, elemelésre, erőből felvételre, húzódzkodásra, és láblökéses nyomásra támaszkodik, és építenek nagyon szilárd testeket. A nehézatléták, akik vitathatatlanul a legerősebb és leghatalmasabb sokoldalú sportolók a világon, ha súlyzós edzésükről beszélünk, szintén néhány alapgyakorlatot helyeznek előtérbe, amelyek a fekve nyomás, a guggolás, a helyből felvétel, helyből szakítás, és a láblökéses nyomás.

De mit tesznek a sikeres testépítők? Az ő esetükben kissé szélesebb a feladatok kiválasztása, de az alaptömeg megszerzése elkerülhetetlen, a nehéz, összetett gyakorlatokban való megerősödés nélkül. 

 

    A lényeg az, ha valóban szeretnénk eltávolodni az átlagostól, azaz nagyok, izmosak szeretnénk lenni, akkor a legtöbb időt a sok energiát igénylő alapvető mozgásokkal kell tölteni. Kizárólag ezekkel a gyakorlatokkal (is) lehet építeni egy nagy, izmos, esztétikus testet (feltéve ha sikerül bennük megerősödnünk) A legösszetettebb gyakorlatokkal egyedül lehet építeni egy nagy, izmos és esztétikus testet. Képeztem többek között bajnokokat 27 sportágban, valamint versenyképes testépítőket, erőemelőket, strongman-ek versenytársait, és legjobb doppingmentes fizikumokból egy fiatal erősember versenyzőt, akinek már volt némi sportmúltja. A munkám részeként szóbajött két crossfitt lány képzése, egy jégkorongos, de akadt bob sportoló is.

 Nem voltak kolosszálisak, mint az élvonalbeli testépítők, de ők igen izmosak , roppant erősek, mégis karcsúak (értsd: nem "puffadt"). Mindannyian állították, hogy az egész évi általános megjelenésük nem szigorú fogyokúra  Megerősítették, hogy általános kinézetük, ami egész évben jellemző volt rájuk, nem szigorú fogyókúra, a szerzetesekre jellemző aszkézis, vagy éppen anabolikumoknak köszönhető. 

    Egyikük sem sokat végzett, ha egyáltalán valamelyikük, elszigetelő (izoláló) munkát. Mindannyian elért izomtömegüket a nagy összetett mozgásokkal szerezték, amelyekben igen erősek voltak. Mindeközben a "polírozó" gyakorlatok mellőzésével sem hiányzott az esztétikum, vagy bordázott hasfal. A tény az, hogy akik idővel a leginkább frusztrált sportolókká válnak, az a tapasztalatlanok széles tábora. Amit ők elsősorban nem vesznek számításba, az a szervezet korlátozott mértékű talpraállása, alkalmazkodási képessége az edzésekhez. A szovjet sportirodalomban ez adaptációs tartalékként volt ismeretes. Ezt én egyszerűen csak képzési összegnek hívom, ha ez meghaladja az optimális befektetést, akkor több-kevesebb tartozás lép fel, amit előbb-utóbb kénytelen lesz befizetni. A szervezet rendelkezik némi tartalékkal, egy, talán két hétig (Megjegyzés: ez az a jelenség amikor a nagy terhelésű edzések sorozata után a teljesítőképesség csökken).

    Ezért nem hiszek abban, hogy egy csomó energiát ki kellene adni izoláló gyakorlatokra. Számomra értelmetlen a képzési összeg elköltése a nehéz, összetett gyakorlatok elől olyasmikre, amelyek azokhoz viszonyítva gyengébb stimulációt jelentenek. Az elszigetelés (izoláció) nem kap szerepet, amíg a hangsúly az erő és a tömeg maximalizálásán van, amennyire ez lehetséges. Ha valaki az erős alapgyakorlatokkal nem éri el befektetései hozamát, akkor kifizetődöbb valami más sportba invesztálni. Tény, hogy amíg nem válasz brutálisan erőssé néhány alapvető gyakorlatba, a legnagyobb nyereséget az azokban való megerősödés hoz.

 

Hiba # 2: A nem megfelelő emelési technika

Az optimális technika elsajátítása három dolgot tesz lehetővé a mozgás végrehajtása során:

* A legnagyobb súly felemelése (így ösztönözve a nagyobb növekedést)

* A kopások, elhasználódás mértékének csökkentése, vagy épp az akut sérülés elkerülése

* A célizmok terhelése

 

    Sajnos kevés ember tanulja meg a szakszerű végrehajtását egy-egy gyakorlatnak. Azt mondanám, hogy az edzőtermi populáció úgy nyolcvan százaléka az egyszerű oldalemelést, vagy a lehúzást a hátgépen sem képes megfelelően kivitelezni. Te el tudod képzelni ha ezeknek erre sincs hatásköre, miképp guggolnának, csinálnák az elemelést, vagy a magas felhúzást?
Amikor emelgetsz, a tömeg csak egy eszköz a nagy, és lenyügöző izmok építéséhez. Bár fontos elem rendszeresen hozzátenni a súlyokhoz, mert ez serkenti a nagyobb stimuláció révén serkenti az izom növekedését, de neked kell irányítanod a gyakorlatok mozgásszerkezetét, és ezáltal, hogy mit fejlesszenek, nem pedig a hibás végrehajtás szülte valamilyen fokú véletlen.

Hiba # 3: Nem elég nehéz edzés

 

    A hatékony edzés titka a nehéz, más szóval az észbontó foglalkozások. Ugyanakkor szinte senki sem edz olyan nehezen,  mint azt magáról hiszi. Igen kevés ember edz ahhoz elég keményen, hogy az említésre méltó változásokat mozdítson elő a szervezetben. Ezen felül pedig minél fejlettebb vagy, annál nehezebb lesz dolgozni a további fejlődés előmozdításához.

 

    Ez az, amit meg kellett tanulnom: a nehezebb utat. Régebben összezavartam a túl sok munkával az edzéseim eredményességét. Voltaképpen kemény volt, ha a nagy mennyiséget, és az érzést annak tekintjük, de minden programom lassan erodálódott az évek során, én pedig kompenzálásképpen, csak még több sorozatot végeztem. A probléma egyszerre volt a túl sok rossz dolog: azaz a szemétrevaló felesleges sorozatok, és a túl kevés megfelelő dolog: az intenzitás. Egyszerűen szólva ez mindig elégtelen volt az én komfort zónámban. Az ébresztő akkor történt meg számomra, amikor Ohioba utaztam megnézni Dave Tate és az ElitFTS tagjainak edzését.  Abban az időben biztos voltam benne, hogy jó vagyok, 215 fontos (97.5 kg) testsúllyal nyomtam fekve 445 fontot (több mint 200 kg) és én ostoba úgy ítéltem meg, keményen edzem. Azonban miután megnéztem Dave és elit legénysége hozzáállását, a félelem nélküli szellemiséget, a révületet, és a nyers intenzitást, csak akkor éreztem, hogy végre csatlakoztam a fitness planétához.  Egy másik mentor, aki segített megérteni a dolgokat, Tim Patterson.  Nemrégiben jártam egyébként a Biotest központjában. Tim úgy vélte,  jó ötlet lenne valami "látványos" a részemről, két hét leforgása alatt. Úgy egyeztünk meg,  megfelelő egy 396 (180 kg) fontos széles fogású felhúzás. Ez nem rossz, kivéve, hogy abban az időben az én legjobbam széles markolattal egy remegő 275 (125 kg). Több mint 120 font nyereség két hét alatt? Ez lehetetlen, nem igaz? Nos a fönök, úgy tűnt hitt benne, és mivel nem akartam Timet lebögetni képeztem magam, mintha ha életem múlna rajta.

Így azután minden nap erős húzó szériákat végeztem, és egyre jobban fokoztam a terhelést az alacsony húzásban. Összpontosítottam újabb és nagyobb súlyokra, miközben egy-egy edzés nem haladta meg a 40 percet. Mindez a kemény munka, és a nehéz súly újrafogalmazása volt számomra. Minden átkozott napon kényszerítettem magam egyre több fontot felhúzni, és elindultam kifelé a komfort zónából, amíg képessé váltam arra, hogy elérjem a 180 kilót az utolsó napon (padról).

 

 

Az új maximum szép volt, és a két hét alatt megváltozott a felfogásom a munka keménységéről. Világossá vált számomra, ha tíz ismtétlésre gondolok, pusztán,
hogy motiváljam magam, akkor valójában hat a legjobb. Ezért ha legalább nyolc ismétlés kell a maximális nyereséghez, akkor könnyű megértened, miért volt nehézkes a valódi előrelépés.

Mivel egyre nagyobb és erősebb lehetsz, felléphet a kísértés, hogy használj több sorozatot, vagy bővítsd a gyakorlatok repertoárját. Egy adott szinten a fejlődés megvalósítása bonyolult lehet, és tényleg

Azonban ne veszítsük szem elől, hogy  egyszerűen a "több" önmagában egy vesztes illuzió! A fejlődés exponenciálisan gyorsabban zajlik le, mint az egyszerű mennyiségi növelés esetében, ha megértünk és tisztelünk néhány egyszerű szabályt.

 

Kiegészítés:

 

Huzamos ideig nem lehetséges minden edzésen a terhelést növelni, kiváltképp, ha maximális súlyról van szó. Ezért, amikor Thibaudeau 125 kilós szakító felhúzás maximumról beszél, illetve annak megjavításáról, azt nem lehet úgy értelmezni, hogy ez a kiinduló súly, amelyet edzésről edzésre megjavított. Mint az a cikk végén világos, hat-nyolcas ismétlések kerültek szóba, tehát az intenzitást le kellett csökkenteni. Ez a kiindulási terhelés került megjavításra, egy idő után kifelé haladva a komfort zónából, egészen, míg már csak egy gyakorlatot hajtott végre 180 kilogrammon.Véleményünk szerint a lineárisan növekvő súly (vagy ismétlés) koncepciója helyett megfelelőbb a terhelést, a nehéz-könnyű edzések formájában adagolni. Egy konkrét példánál maradva adott sportoló maximuma guggolásban 215 kg. Ő a terv szerint hetven-hetvenöt százalékon fog dolgozni az első hét végén, egész pontosan 8 ismétlés 161, 8x155, és 8x151 kg nagyságrendben. Azonban két nappal korábban egy kisebb terjedelmű edzést is tart, 4x5 (20 ismtlés), ahol fordítottan arányosan az intenzitást is mérsékli 62%-ra (132.5 kg). A kétirányú csökkentés ellenére az erőkifejtés (F) fenntartható, ha a lecsökkentett tömeget (m) nagyobb gyorsulással (a) kompenzáljuk --> F = m * a. Az intenzitást csak minden második héten kell emelni, a páratlan heteken szinten marad, vagy kissé csökken. Az edzés volumenét viszont csökkenteni kell. A negyedik héten például már csak 3x 87%, 4x 85%, és 5x 82%, míg 3x3 (9 ismétlés) 70% súllyal (150 kg) a könnyű edzésen.

 

A másik aspektus szerint a kezdők lemorzsolódásának kiküszöbölése céljából az edzéseket meg kell szeretetni, semmiképpen nem összekötve azokat a kínlódás élményével! Mivel kezdetben az az edzésinger, amely a fejlődés beindításához szükséges, igen csekély, a helyes eljárás az, amikor egy-egy sorozat végrehajtása után bőven marad kapacitás. Az edzések fokozatosan válnak nehézzé, és elszánttá, amit időközben a sportoló szinte észre sem vesz, mert testileg-lelkileg kondicionálódik a feladatokhoz.
 

Oldal: Három hibás taktika, amely korlátozza az elérhető fejlődést (Külföldi irodalom)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat