Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

Weboldal bejelentése

Szabálysértő honlap?
Kérünk, jelentsd be!

Ügyfélszolgálat

Majd most megérted

Izmok, nem csak testépítőknek

Örömömre szolgált, amint a figyelmemet felhívták egy webcikk kapcsán kialakult kérdezz-felelek szituáció adott pontjára a sárga oldalon 36. Ezt megfelelő indításnak gondoltam cikkünk negyedik részéhez.

A moderátor a válaszában alapvetően nem mond hülyeséget. De az ördög a részletekben lakozik. Játszunk játékot! Mi volna, ha kiforgatnánk egy kicsit a szavait? No, nem rosszindulatunk jeléül, csakhogy rámutassunk mennyire nem megalapozott a véleménye.

Nos ő egyszerűen csak a hasára ütött, és mondott egy számot. Nekünk valami azt sugallja, hogy az izmos emberek jóval kevesebb, mint 95%- a származik egyáltalán a testépítés területéről.

Nézzünk néhány sportágat, amely izmos sportolókat szül!
Birkózás, cselgáncs, ökölvívás, férfi szertorna, kajak-kenu, súlyemelés, a nehézatlétikai finomságok, rövidtávfutás, erőemelés.
Szeretnéd, hogy felsoroljak még tíz másikat?

Na most az a sajnálatos tényállás, hogy ezeknek a sportolóknak muszáj rendszer szerint edzeni, beleértve a moderátor számára szinte felfoghatatlan mezociklusokat is, máskülönben adott napra nem érnek el kimagasló formát. Mivel ismétlés a tudás anyja, idővel lesz rálátásuk a különféle időszakok értelmére, még akkor is ha ez alapvetően nem őket érdekli, hanem az edzőiket.
És figyeled őket? Szép számmal akadnak közülük izmosak, más szóval az izmos egyének száma messze kevesebb, mint 95%-át adják a testépítők.

Izomtömegnövelés anabolikumokkal

De nézzünk körül a testépítő szubkultúrában egy kicsit! Ugyanúgy, mint a fenti sportágak művelésére is áll, az, hogy valaki súlyzóval edz, nem feltétlen jelenti a benne való jártasságot. Lehet csak úgy kedvtelésből rúgni a labdát, és egyáltalán nem fog a résztvevő olyan combokkal rendelkezni, mint a tévéképernyőn megjelenő válogatott játékosok. Fokozottan igaz ez a magukat testépítőknek gondolókra, akiknek az esetében jó, ha százból egy van, aki ténylegesen, azaz teljes testre kiterjedően emlékeztet valamit a bodybuilder versenyzőkre. A testépítő versenyzőkről viszont ordít az anabolikumok használata. A bodybuilding sajátosan az a sportág, ahol döntően a fő kritérium az izomtömeg, ami a fizikai képességekre lefordítva az erőt (de nem a maximális erőt) testesíti meg. Más képességek, mint ügyesség, a koordináció, az állóképesség csak kevésbé, míg a gyorsaság különböző formái egyáltalán nem szükségesek magas szintű műveléséhez. Mondunk egy konkrét példát ennek alkalmazásához: a puszta fizikai erőnek/izomtömegnek egy viszonylag magas színvonalát megszerezni sokkal egyszerűbb, mint ugyanezt a nagyságú izomtömeget például hirtelen robbanékony munkára fogni, azt követően ellazítani, majd a másodperc törtrésze alatt újra megfeszíteni egy bonyolult koordinációt igénylő mozdulatban. Így a megjelenést tekintve egyenlő izomtömegűek közül az egyik sportoló csak másodosztályú, míg a másik nemzetközi minősítésű lehet. Természetesen a testépítő műfaj magas szinten jóval több, mint izomtömeg kérdése, mindazonáltal ennek az alapvető kérdésnek a megoldása nélkül nem működhet. A bodybuilding legmagasabb színvonalán a versenyzők mintegy 30-40 kilónyi, vagy akár több izomtömeggel is rendelkeznek, mint az természetes úton elérhető volna. Itt tehát nem arról a ostoba demagógiáról beszélünk, mely szerint a testépítés 70%-ban táplálkozás, hiszen a 130 kilós, csontszáraz kolosszus, izomtömegét tekintve, eleve csak 70%-ban létezne, és az is egy magasabb testzsírszázalékkal. Elmondható, hogy ez a sportág minden mást felülmúl abban a tekintetben, amikor is a műveléséhez szükséges "képességek" megszerezhetőek a gyógyszerek segítségével. Néhányan biztos felhördülnek, mondván fogalmunk sincs a rengeteg munkáról,a fegyelmezett diétáról, és, hogy mindez mennyi lemondásba, fáradtságba, vagy napi hány órába kerül. Jó, állítsák ezt! Azonban ő tölük megkérdeznénk, mekkora és milyen éles volna az izomtömegük, ha nem vennék be a gyógyszereiket?

Csaknem húsz évvel ezelőtt Steve Holman készített interjút 37 az IRON MAN magazin számára, egy anonimitásban maradni kívánó profi testépítővel. Az alábbi kivonat az IRON MAN 1997 februári számában jelent meg. Az ismeretlen testépítő, többek között a következőket nyilatkozta:

De ők nem beszélnek arról mennyi gyógyszerrel való visszaélés van. És ezek nem csak szteroidok. Van egy csomó vízhajtó, ami nem túl egészséges, az ember nem érzi jól magát tőlük. Vagy amit arra használunk, hogy fel legyünk pörögve, és miegymás. Rengeteg srác használ kokaint, és nem csak azért, mert élvezik, hanem segít ledolgozottnak lenni. Segít, hogy túltegyék magukat az éhségen. Kábítószerrel élés és visszaélés. Ők fel vannak pumpálva, tele gyógyszerekkel. Vagy mi magunk vagyunk a szivattyú tele gyógyszerekkel. Mindez csak azért, hogy furcsaságként hassunk a színpadon, mert ez a munkánk.

Nos igen, feldühít ha arra gondolok, hogy ezt a mennyiségű drogot kell beszednem. Sokkal jobban éreztem magam a tavalyi fizikumommal. De ezek azt akarják, hogy 270 font körül legyek.

Jövőre fogsz látni engem 24 fonttal nehezebben. Tudod ennek a mentalitásnak a közepette is tudni kell, hogy a nagyobb tömegért feláldozzuk az alakot.

Igen..., ő mindannyiunk előtt járt. Néhány évvel ezelőtt volt egy nem túl nagy, de esztétikus fizikuma. Olyan, amire egy kölyök azt mondaná, hé szeretnék így kinézni! Most már inkább koncentrál bizonyos testrészekre, de ehelyett az egész teste egyre nagyobb, a gyomra, a feje, minden.

A magazinok a hibásak. Semmit nem írnak a gyógyszeres kezelésről. Hamis álmokat árulnak kölyköknek. Vedd meg azt a fehérjeport, és jól fogsz kinézni! Ez nem igaz. A drog meghatározó szerepet tölt be, és a legtöbb bajnok edzéstervéről szóló cikk túledzéshez fog vezetni.

A versenyszerű testépítés javarészt kémia. Vegyi hadviselés. 37

A teljes cikk igen morbid. Csak annyit idéztem belőle, ami jelen témához segítséget nyújt. Nevezetesen kimondja, hogy az extrém izomtömeg kémiai kérdés, továbbá a bajnokok edzésmódszerei, vagy konkrétan a programjuk igen kevéssé használható a természetes sportoló számára. A ma csúcson levők közül sokan, régen elfelejtették hogyan is kell anabolikumok nélkül edzeni. Néhányan közülük egyáltalán nincsenek is ezzel tisztában, hiszen a kérdést végérvényesen rendezték a fejlődés megtorpanásakor, vagy még előtte.

Természetesen ez nem a kettőszáz darab danabolra vonatkozik. Szotyolázással nem lehet sorskérdéseket megoldani, a fejlődésre való képtelenség ismét jelentkezni fog, különösen ha a tabletták elfogynak. Ezen túlmenően rövid úton az a benyomás támadhat, hogy a gyógyszerek nélkül képtelen bármit is előrehaladni, sőt növelni kell az adagot, ha valami újdonságot akar mutatni. A műkedvelők egy része rendszeres szteroid-felhasználóvá válik, és leginkább a nagydózisú tesztoszteron lesz az alap. Először a súlyok könnyűvé válnak. Azután jön a többi gyógyszer. A későbbiekben általában már nincs teljes leállás, az ún. off-szezont áthidalják vagy kisebb dózisú tesztoszteronnal, vagy valamely kevésbé androgén vegyülettel. Újabb extra proteinszintézis nincs már ekkor, de ahhoz elég a bevitt hormon mennyisége, hogy a már felépített megmaradjon. Nyilvánvaló, hogy a hormonális értékek teljes regenerálódása idejére eltűnne a szteroidokkal megszerzett izomzat, azonban egy kis dózisú anabolikummal a zöme fenntartható a "leállás" alatt. Azok számára, akikben nincs félelem, vagy morális megfontolás, és a szervezetük kibírja a visszaélést, a nagydózisú anabolikumok korábban elképzelhetetlen fejlődést produkálhatnak.

Egy példát érdemesnek tartok megemlíteni, illusztrálandó az anabolikus szteroidok iszonyú erejét. A fiatalember 19 éves... Kiinduló testsúlya 87 kg, a felsőtesten szemmel láthatólag kezd a hipertrófia megvalósulni, kifejezetten teltek a csuklyás izmai még valami széleshát-kezdemény is látható, míg a mellkas és karok még erősebbek. A has fedett, meglátszik a túlevés nemkívánatos hatása, a testzsírszázalékra húszat mondanék. A lábak: van egy minimális izomtónus, de nincs tömeg. Ezenkívül iszonyú gyenge. Ezt onnan tudom, hogy többször megkért a guggolását biztosítani. Mielőtt megkezdte a heti 400 mg tesztoszteron-mix használatát (körülbelül 70%-a tesztoszteron) hat db, nagyon csákány ismétlésre volt képes 100 kilóval. Egy könnyű bandázst használt, és guggolás gyanánt belezuhant a mozdulatba, hogy kihasználhassa a reaktív erőt. Nem volt rendes kontroll, a felállás során pedig X-alakban közeledtek egymáshoz a térdei. Valamilyen szinten stresszes volt ezt a háta mögül a tükörben viszontlátni, és ügyelni, hogy a nagyobb baj elkerülje. Nos ez volt a kiindulószint. Körülbelül egy hónap múlva, a testsúlya 92 kg-ra nőtt, és úgy döntött, ha ez ilyen jól használ, miért ne lenne inkább az adag, heti 800 mg? Érted a logikát... ha valami jól hat, miért ne emelnéd duplára az adagot? Nemsokára eltűnt a környezetemből ez a fiatalember, mert szemmel láthatóan romlott a modora. A lényeg azonban nem ez. A későbbiekben értesültem róla, hogy a testsúlya felment vagy száz kilogrammra, valamint önmagához képest jelentősen megerősödött. Százhúsz kilóval nyomott a padon tíz biztos ismétlést, 150-el volt képes egyre, valamint 220 kilóval guggolt. Röviddel azután azonban elhagyta a szerencséje, és elszakadt az egyik combközelítője. Most úgy két évvel később azt mondják lehet vagy 70 kg, így könnyen lehet, hogy már az alapszintet is egy kis szemestakarmánnyal hozta össze. Mondom, akkor őt láthattam a tavasszal, mert észrevettem valakit az utcán teljesen ugyanazzal az arcberendezéssel, de nemigen hittem a szememnek, mert az illető úgy nézett, ki, mint aki életében nem emelgetett még súlyzót. Ezt a kis történetet - név nélkül - nem azért írtam le, mert ki akarnám gúnyolni, viszont nagyszerűen bemutatja mit tudnak létrehozni az anabolikus szteroidok, egyszerűen csak túlevéssel, és az edzésre irányuló minimális tudással. Úgy ítéljük meg, a XXl. századi magyar testépítésben újabbnál újabb arcok tűnnek fel a semmiből, masszív gyógyszerszedésre alapozva. Ezzel inkább csak az a probléma, hogy miközben ők a kamerának eljátszák a keményfiút, ás hatásvadász edzéseket végeznek a fülhallgatóikban, nem képesek megtanítani arra miként tudod megnövelni az ellenállás nagyságát a súlyzón. A progresszió számukra mindig olyan magától értetődő dolog. Ha lassul a dolog használni kell valamit, és ugyanolyan magától értetődő marad. Persze erről nem mondanak semmit, inkább a színes tápszeres dobozok mellett feszengenek.

A progresszív túlterhelés szerepe

Mi van akkor, ha valaki nem áhítozik versenyző babérokra , de egy jelentős, kiszámítható előrehaladásra azért igényt tart? Továbbá ezért nem kíván beszedni semmit? Vagy később, ha úgy dönt továbblép, a teljesítménye oroszlánrészét azért a sajátjának szeretné mondani? Nos, nagy valószínűséggel teljesen másképp kell edzenie, mint amivel a magazinok etetnek a felületes cikkeikben. Vajon mi az előrehaladás elsőszámú feltétele? A választ a body.builder webmagazin szájába adjuk, ahol a progresszív túlterhelés elve van megfogalmazva 38:

"Ugyanakkor a tömegnövelés alapvető tényezője a progresszív túlterhelés elve. Fokozatosan növelned kell a súlyt (terhelést), ahogy az izom hozzászokik a terheléshez. "

Nocsak. Jaj de frankó! Tudjuk végre mitől nő az izom alapvetően. Most végre láthatod, csak ezért írtam három hosszú fejezetet, mert így eljutottunk a lényeghez. De előtte érdemesnek találtam kivesézni egy rakat kétes eredményű szőrszálhasogatást, hogy magad is lásd, a súly megnövelése nélkül egyáltalán nem működnek. Most már kezded érteni?

Miként kell a súlyt megnövelni? Belépsz a terembe. Ez is valószínűleg olyan mint a többi. Hanyatt kell feküdni és nyomni, ez a kortárs mérce. Egy darabig egyre többet tudsz tolni, azután megjelennek mögötted, és kezdenek kiáltozni, mint kemény vagy!, tolod!, nyomjad!, nem vagy b***! típusú sablonos szövegeket, vagy a legeredetibbet, hogy könnyű! Könnyű egy fenét! Több oka is van annak, ha nehéz marad, de leginkább, hogy nincs valódi edzésterved. Pusztán gyakorlatsorokat végzel, valami beállított séma alapján, mint pl. a 4x 8. Kezdetben ez létrehozott alkalmazkodást, azonban ezek az idők elmúltak! A versenyzés és az edzés c. összeállításában a szerző 23, a megterhelés szempontjából számításba jöhető paramétert sorolt fel 39. Javaslom, ha már idáig eljutottál, vess rá pár másodpercnyi figyelmet!

Mindezt redukáljuk néhány paraméterre, amelyek kifejezetten az edzésmunkára vonatkoznak! Az első oszlopban a külső terhelés, azaz a használt súly, a terjedelem, ismertebb nevén volumen, valamint az intenzitás azok a tényezők amelyekkel foglalkoznod kell. A másodikban pedig a szériapihenő, és az edzésegységek, vagyis az edzésnapok közötti pihenő.

Akkor néhány gondolatot a használt a súlyról! A szériamunkában, szabályos végrehajtási körülmények mellett alkalmazott súly meghatározza milyen fejlett egy adott illető izomzata (önmagához képest). Vegyünk az illusztrációhoz képzeletbeli példát! Egy személy guggolásban 3x 8 -as sorozatokat végez, közöttük két perc pihenőidő tartásával. A használt súly 75 kg. Ezen a ponton nem feltétlen szükséges növelnie a súlyzó tömegén, az is elégséges, ha az ismétlési számot fokozza. A sorozatonkénti 12 ismétléshez eljutva egyértelműen vastagabbá válnak a láb és farizmai. A pihenőidőket fokozatosan csökkentve szintén előidézhető az izmok hipertrófiája, nyilvánvalóan egy szuszra huszonnégy ismétlés nagyobb teljesítmény, ezért fejlettebb izomzatot is kíván, mint a kezdeti 3x 8. Ez a tendencia viszont csak bizonyos, ésszerű határok között érvényes, mert az izomrostok típusa, energia raktáraik, valamint a keringési rendszer szintén befolyásolja, a terhelés fokozhatóságát, és konkrétan az izomzat adaptációját. Ilyen módon a legcélszerűbb a használt súlyt fokozni, amely kezdetben elég sikeres törekvés a súlyzós edzést végzőknél. Amit felett ők elsiklanak, az a tény, hogy a fejlődés záros ideig tartható fenn a súly egyszerű növelésének útján (pontosabban természetes módon nem). Amikor a fejlődés megtorpan, okvetlen csökkenteni szükséges a használt súlyon, és növelni a munkamennyiségen, más szóval az edzés terjedelmén, ha úgy tetszik a volumenen.

A laikus testépítő kálváriája

Itt azért álljunk meg egy pillanatra! A legtöbb alany rosszul van tájékoztatva afelől, mennyi edzést is érdemes végeznie. Példának okáért a mellkasra levetítve, a tipikus 4x 6-8 fekvenyomás után esetleg 2-3 sorozat tolódzkodást lenne célszerű végezni, ahelyett, hogy alanyunk sort kerítene a "felső mell", majd az "alsó mell" kezelésére, hogy azután a kommersz kábeles keresztezéssel zárja a témát, amitől ő "érzi az izmát". Ezek nagyszerű dolgok lehetnének akár, csakhogy a szükséges össz-ismétlési szám egy testrész esetében valahol 15-60 ismétlés között van. Tipikus esetben viszont jóval több történik. Az előbbit számszerűsítve mondjuk 4x 8 fekvenyomás, 4x 8 ferdepados, majd megint variálnak a dőlésszögön és következik 4x 8 a negatív padon, végül, mint akik jól végezte a dolgát, kábelezik még 3x12 ismétlés erejéig. Mindösszesen 144 ismétlés. Teljesen felesleges és káros, ahelyett, hogy az elemi fekvenyomásban fejlődést tudna produkálni. Inkább szétforgácsolja az erejét. Hátha egy hét múlva nagyobb súllyal megy. Hátha. De ez még semmi! Ugye megszokta, hogy rendszeresen tudja növelni a súlyokat, hiszen 2 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként, háromóránként megy a rizs, a csirke és a zöldség, és havonta magévá tesz egy-egy bazi nagy multi pakkot is, mert olvasta, hogy az ilyen pakk a fejlődés feltétele. Zöldet vizel a sok B-2 vitamintól... Bukásig edzés is van, mi kell még?! Ennek ellenére a tipikus esetben megáll a tudomány 4x 8 fekvenyomásnál 80 kilóval. Például Zoli végre kikönyörögte ezt a produkciót, méghozzá Tibi nem nyúlt bele! BRAVO! Igen ám de Zolinak nincsenek mélyebb ismeretei az edzésre való adaptáció mikéntjéről. Ezért a nagy lelkesedésben úgy dönt, hogy az edzéssúly legyen legközelebbtől kilencven! Itt kezdődik el az a több évre elnyúló terméketlen edzésfolyamat. Vannak akik úgy érzik, ezt sikeresen áttörik valamelyik edzés előtti "bedurrantóval", vagy tesztoszteron fokozóval, és épp fejcsóválva olvassák ezt az oldalt. Az ilyen siker azonban átmeneti, találkozni fognak a problémával hamarosan, amikor is ugyanennyi, vagy kicsivel több súly is nehéz lesz, és úgy érzékelik, egyáltalán nincs kedvük edzeni. Addig is elmondom mi a probléma és miként orvosolható. Tehát hétköznapi történetünkben Zoli ezentúl kilencvennel nyomul a szeren. Igen ám, de ahhoz, hogy ebből tudja a nyolcat, vagy legalább a hatot, Tibi bele fog nyúlkálni a súlyba és "kíséri" őt. Tudni kell, ha Zoli kicsivel korábban képes volt nyolcvannal 8 ismétléseket produkálni, azt a lehetséges maximum súly 65-75%-ával tehette. Ez mindig egyéni, számoljunk átlag 70%-al! Amennyiben tehát 80 kg 70%, ő kipihenten, megfelelő bemelegítést követően képes tolni úgy 115 kilogrammot. Mi történik ha ezentúl kilencvennel dolgozik? Az, hogy az intenzitás közel lesz a 80%-hoz (90:115 = 0,782). Ez önmagában nem probléma, azonban Tibi sorozatonként még lehúzkod róla 2-3 ismétlést. Amikor ez ténylegesen minden sorozatban megtörténik, erre a közel 80%-os intenzitáshoz adódik még 8-12 erőltetett ismétlés. Ezután tovább folytatják a test kimerítését más dölésszögekre vállalkozva. Összességében Zoli hirtelen sokkal intenzívebben edz, és azután változatlan mennyiségben végzi a többi gyakorlatát, összekeverve az intenzitást a volumennel. Sajnálatos, de még mindig súlyosbítható a helyzet, és az átlag súlyosbít is rajta. A kor szokása szerint következik a bicepsz. Az első gyakorlat a klasszikus, állva való hajlítás. Itt szintén nem optimális a terhelés, ennyi bizonyos. Emberünk elvégzi a maga bemelegítő sorozatát, azután jöhet a nagy súly. Úgy 5-6 ismétléstől kezdi erőteljesen hintáztatni a törzsét, hogy "meglegyen a nyolc". Ezt megismétli még vagy három sorozatban. Időnként Tibi is besegít, mert a szimpla lendületvétel már nem elég a kar behajlításához.

Tovbbá annak érdekében, hogy heti egyszer "rendesen megedzze" a karját, végrehajt még két-három teljesen felesleges gyakorlatot, miközben végig sem gondolja, hogy ugyanazt csinálja mint az előzőleg, nevezetesen a kinyújtott kart behajlítja. Mindössze az eszközök, a súlyzó, csiga, vagy pad az eltérés. A többség különösen szereti magát a Scott-padon lepusztítani magát. Rendszerint a félig leengedett súllyal pár ismétlés után már csak a segítő közreműködésével tudják a karjukat hajlítani. Ezért minden sorozatban erőltetett ismétléseket végeznek. Végül majd pumpálnak... Azt hiszik attól lesznek vastagok, ha vagy 45 percnyi időt kitöltenek karhajlításokkal. Pedig önmagában az orvérzésig való gyúrás nem vezet eredményre, és sokkal célszerűbb lenne egyetlen gyakorlatra összpontosítani, amelyben növelni tudják a terhelést. Összefoglalva, erre a mai egész edzéstevékenységre jellemző a rosszul megválasztott intenzitás. Nagyobb mennyiségű edzéshez, - mint a 12-15 sorozat, általában 8-10 ismétlésekkel - a helyesen megválasztott súly 60-70% lenne, de legfeljebb. Ekkor tudod az ismétléseket a saját erődből, és szabályosan végrehajtani. Amennyiben az intenzitást drasztikusan növeled ugyanilyen drasztikusan lecsökken az elvégezhető ismétlések száma. És le is csökkentendő! A perifériás és a központi idegrendszer a nagyobb súly használatával eleve nagyobb stressznek teszed ki, amely hosszabb helyreállási időt követel meg, és a szituáció csak kifejezettebbé válik erőltetett ismétlések hozzáadásával. Nagyobb intenzitás alkalmazásával a természetes testépítőnek igen-igen el kellene gondolnia az edzés szükséges mennyiségén, és alapgyakorlatokra redukálni a programot. Már persze, ha fejlődni kíván. Ezzel szemben a naiv testépítő akkor valósítja meg a legnagyobb esztelenséget amikor a hirtelen megemelt terhelésű alapgyakorlataihoz ugyanúgy társítja a kis intenzitású, izoláló-formáló-pumpáló formulákat. Így lesz teljes a kimerülés, csakhogy nem az izomzat, hanem az idegrendszer kimerülése. Az idegrendszer számára egyaránt megterhelő az egy ismétléses maximumhoz indokolatlanul közel kerülni, a mell, a láb, vagy akármelyik izomcsoport edzése esetén. Mellékes számára, éppen milyen izomcsoportot terhelnek. Ezért a testrész/hét gyakoriság önmagában nem véd meg a túledzettségtől. A kimerítő melledzés után tarthat valaki egyhetes pihenőt tart a következő hasonló megmozdulásig, azonban az idegrendszer számára nincs lehetőség ennyit pihenni. Egy másik edzésen ugyanis, amelyen majd vállát fogja edzeni nyomógyakorlatokkal, ugyanezt a hibát fogja elkövetni, ledózerolva az idegrendszert. De ne szaladjunk ennyire előre! A következő alkalommal tegyük fel, Zoli a lábát fogja edzeni! A legtöbben nem guggolnak, illetve amit annak szánnak, az aligha nevezhető annak. Azonban ebben az esetben előlegezzünk meg számára, megfelelő mélységű 60-70 kilóval végrehajtott guggolásokat nyolcas ismétlésekkel! Erőt is vesz magán hétről-hétre, sőt, mivel arról tájékoztatták arról, hogy a combra sokat kell edzeni, végrehajt még egy csomó felesleges gyakorlatot. Épp olvasok egy sárga ajánlást: elől guggolás, lábtolás, Sissy-guggolás, és ezek még csak a feszítők 40. Ezzel szemben talán a fentiek alapján már körvonalazódik számodra: a comb nem feltétlen a sok ismétléstől, a fehér izzássig való kínzástól lesz nagy, sokkal inkább az alapgyakorlatokban elért nagysúlyos szériamunkától. A "láb nap", mint korunk jelensége engem kényszeredett vigyorra ösztönöz, mert jól tudom mennyire felesleges rettentő energiákat elpocsékolni rá egy szakszerű edzésterv helyett. Lehetséges, hogy a testépítő versenyzőnek szüksége lehet külön lábnapra, ugyanakkor ez a hétköznapokban Zoli és a hasonló karakterek számára szimpla energiapocsékolás csekély hozammal. Koncentráljunk inkább az alapokra!

Következik a váll edzése. Ebben a fiktív edzéstervben alanyunk ezt csütörtökre teszi. A programban kitüntető helyet foglal el a Smith-gép, amelyhez egy megfeleően meredek ferdepadot (kb. 80-85°) használ, de hátrébb helyezi el, mint kellene, olyan módon, hogy a karok előrefelé mozognak, nem pedig felfelé. Ezáltal a tényleges szög, amelyben a karok a törzshöz viszonyulnak sokkal kisebb. Az alábbi videón ez tökéletesen látható:

Természetesen nem ez a baj. De mi fog itt történni? Alapvetően mindegyik elért valamennyi súlyig ezen az eszközön, azután ha a fejlődés megáll, elkezdenek erőlködni. Egyik segít a másiknak, és bíznak benne, hogy majd jobban megy a jövő héten. Jelen esetben Zoli egy-egy tizenötös koronggal tud dolgozni. Egy Atlas gyártotta Smith-gép mozgó alkatrészei a rúddal együtt 27 kg tömegűek, így ha két ilyen korongot ráfűz, a súly 57 kg. A szokásos történet: nyolcat kéne nyomni, de legalább hatot. Talán az első sorozatban megy, de a többiben nem. Megint túl magas az intenzitás. Ha valaki megfelelő bemelegítés után hat ismétlést sem képes produkálni, egész biztos lehet benne, hogy a szubmaximális zónában tartózkodik (80-90%). Ismét mondom, önmagában ez nem baj. A probléma részint az, hogy ezt az intenzív munkát kiegészítik erőltetett ismétlésekkel és izoláló gyakorlatokkal. Ilyen módon az intenzitás keveredik a volumennel, ami nem jó tanácsadó. A fejlődés fenntartható volna, ha olyan súlyt választanának, amellyel 8-10 biztos ismétlést végre tudnak hajtani mindegy egyes sorozatban. Alacsonyabb intenzitás mellett sokkal nagyobb mennyiségű munka elvégezhető az idegrendszer kikészítése nélkül. Ám ha valaki rendszeresen adott súlyba próbál belekényszeríteni annyi ismétlést, amennyit nem tud önállóan végrehajtani, könnyen ráfázik. Ebben a képzeletbeli példában Zoli hétfőnként a fekvenyomásban, ferdepados nyomásban, és talán a negatívban is eljátsza ezt, csütörtökön pedig a Smith-gépen és a szűknyomás során, amit a tricepsz edzése céljából fog végezni. Pénteken pedig húzódzkodik. Igen ám, de csak 5-6 ismétléseket képes végezni. Nem is fog javulni a továbbiakban, mert túl nehéz az ellenállás a többi edzésén is. Nem tudom érted-e. Az egy ismétléses legjobb 80%-a környékén csak megfontoltan szabad edzéseket végezni. Ha valaki az összes, vagy majdnem az összes edzésén itt (vagy feljebb) tartózkodik, erőltetve a gyakorlatokat, majd még egy rakás izoláló mozgással tovább terheli magát, a legritkább esetben fog fejlődni. Általában mire a következő hét megkezdődik, épp csak annyira regenerálódik az idegrendszer, mint, amennyire leterhelték az előzetes edzésekkel. De vagy nincs teljes regeneráció, vagy ha van is, épphogy elég, nem marad energia túlkompenzációra. Ha az edzéseket eröltetik, az idegrendszer a saját további védelme érdekében annyira blokkolja az izmok erőkifejtését, hogy a túlzott erőkifejtés ne okozzon benne kárt. Ilyenkor a szokottnál is rosszabb az erőkifejtés. Íme a nem fejlődés ördögi köre: az alany túlterheli magát ezért nem tud növelni a súlyokon, és mivel nincs progresszió, nincs nagyobb izomzat sem.

Jó, de most mi a fenét csináljak?

Tehát nem végzünk sok gyakorlatot, minden fő testrészre elegendő egy, vagy kettő. Zoli kipellengérezett terve ekkor a következőket fogja tartalmazni: guggolás, elemelés, lehúzás vagy húzódzkodás alsó fogással, evezőgyakorlat, ölből felhúzás mellhez, nyomás állványról, fekvenyomás, tolódzkodás, szűk nyomás, klasszikus bicepszgyakorlat, csuklóhajlítás, álló, vagy szamár vádligyakorlat, felülés, vagy lábemelés. Természetesen minden ember edzésprogramja egyedi, a 15 éves scoliosis-szal (oldalirányú gerincferdülés) diagnosztizált kamasz ne végezzen tarkón guggolást, nehéz elemelést, vagy fej fölé nyomást, hasonlóképpen a beesett mellkasú előreálló vállövvel rendelkező jelölt se nagyon erőlteti a mellkasi gyakorlatokat, annál inkább a mellizmok finom nyújtását. A konkrét programunk így mindössze modell értékű, a tervezéshez nyújt segítséget. A terv működési elve szerint ezen felül is hétről-hétre csökken a terjedelem (volumen), ugyanakkor az intenzitás emelkedik. Ezt a következőképpen szemléltetjük ha Zoli a sikeres 4x 8x 80 kg fekvenyomása után a következő héten 90-re lapozná a súlyt, bátran megteheti, azonban csak 3x 5-6 ismétlést fog vele végezni. Ezt pedig véletlenül sem egészíti ki "kísérjed!, nyomod még, gyerünk" ismétlésekkel. A rákövetkező héten ismét növelhető a súly, azaz fokozódik az intenzitás (pl. 85%), a volumen pedig tovább csökken (pl. 3x 3). Ezt követően a 4. héten ismétlődik a magasabb mennyiségű terhelés, a súlyokat ismét csökkentjük, de nem az alapszintre. Meg lehet próbálni 4x 8 ismétlést 82,5 kilóval végrehajtani. Ha kissé óvatosabban járunk el, elegendő 2x 8x 80, és 2x 8x 82,5. Tehát a hirtelen intenzitásnövelés a volumen drámai csökkentésével egy járható út.

Mivel azonban testépítésről van szó, optimális esetben ne menjünk el ennyire a maximális erő fejlesztésének irányába! Próbáljuk valamivel magasabban tartani az össz-ismétlési számot az erő fejlesztését célzó heteken! Ugyanakkor az alapterhelést egy kicsit csökkentjük, mind az intenzitás, mind pedig a volumen szempontjából. Zoli fekvenyomás példájánál maradva a 4x 8x 80 sikeres gyakorlatok után a következő héten jó ötlet egy kicsit hagyni az erőtartalékokban. Ha 115 kg egy ismétléses maximumot feltételezünk, a 80 kg körülbelül 70% (80:115 = 69.56), ezt csökkentsük kb. 2-3%-al, így jutunk 77,5 kilóhoz. Ebből elegendő 3x 8 ismétlés. Végzünk hozzá még egy alapgyakorlatot, és megyünk is tovább. Ekkor jut szerephez az edzésnapok közötti pihenő: heti egynél gyakrabban szükséges foglalkozni egy mozgással, ha gyorsabban kívánunk benne fejlődni. Ez a második foglalkozás legyen könnyebb, korlátozzuk a szériákban használt ismétlési számot is! Mindezt a mozdulat gyorsaságának fokozásával kompenzáljuk a koncentrikus szakaszban (F = m * a). Az ilyen eljárás gyorsabb haladást tesz lehetővé a súly növelhetőségének útján. A progresszió elképzelését az alábbi táblázat tartalmazza a fekvenyomásban:

Szintén fontos kritérium a szériapihenő. Ezt általában nem szokták mérni, nem is feltétlen szükséges. Viszont remek összehasonlítási alapot nyújt. Amennyiben ugyanakkora pihenőkkel már nagyobb súlyokat vagyunk képesek mozgatni, tudjuk jól, hogy ez nem a nagyobb pihenők miatt van, hanem a teljesítőképességünk növekedett. Általában a 3x8 -as sorozatok között tartsunk, mintegy kétpercnyi szünetet! A következő héten, amikor az emelt terhelésű nyolcas sorozat után ötös sorozatokat végzünk, ez inkább három perc. Végül a 8, 5, 3 sorozatok között három, illetve úgy négy perc. A magasabb ismétlési számú, és a könnyű terhelésekkor 1-1,5 perc.

A program működése: kezdetben több az összes felemelt súly mennyisége, mivel az összes ismétlések száma nagyobb. Ugyanakkor alacsonyabb az intenzitás. Ahogy haladunk előre az időben, a volumen csökken, míg az intenzitás emelkedik. Az erő növekedésével a következő ciklusban képesek vagyunk nagyobb mennyiségű munkát, vagy ugyanazt, kissé nagyobb súllyal végezni. Ez a periodizációs programok egy rövidebb változata. Ugyanazok a ciklusok ismétlődnek. Nem mi találtuk ki. Semmi új nincs a nap alatt.

Általában feltételezem, hogy fekvenyomásban szeretnél fejlődni, ezért azt hajtsd végre kétszer, a fenti metodika szerint! A fej fölé nyomásban viszont kifejezetten fontos fejlődni, hiszen leginkább ez ellensúlyozza a kart befelé forgató izmok megerősödésének (és megrövidülésének!) a testtartást esetlegesen rontó hatását. Ezen kívül a függőleges nyomásban való megerősödés kínál nagyobb vállméretet. Ilyen módon ezt is kétszer hajtjuk végre. Lényeges továbbá a guggolásban való fejlődés, hiszen nem a palackból kiszabadult szellem testalkatát szeretnénk utánozni. A programban minden izom (legalább) kétszer kerül sorra, még ha egy bizonyos mozdulat csak egyszer is szerepel. A hát például kielégítő terhelést kap az elemelés általános gyakorlata révén, míg pénteken célzottan a lehúzó-evező mozgások jóvoltából. Fontos ismét hangsúlyozni, hogy a terv csupán illusztrációs jellegű, egy stratégiát mutat meg a sok közül, miként növelhetőek meg az edzéssúlyok, az izmok növelése céljából. Íme tehát a stratégia Zoli - "a modern tornatermi patkány" - aktuális erőnléte alapján:

Reméljük, sikerült rávilágítani arra, hogy az értelmes edzésmunka teszi lehetővé az előrehaladást. Ez tervezést igénylő, alkotó folyamat. Az erőlködés, a pumpálás, a különböző egzotikus gyakorlatok, a testrész bontás, a tucatnyi sorozat, mindez önmagában nem vezet eredményre, napi hatszori étkezés, fehérjeshakek, glutamin, edzés utáni szénhidráttöltés és mega-vitaminizálás mellett sem. Mindenkinek hasznos tervezést és eredményes edzésmunkát kívánunk!

Hivatkozások:

36 http://shop.builder.hu/igy-keszits-edzestervet-magadnak-a2193

37 http://www.trulyhuge.com/pro_bodybuilding.htm

(Steve Holman: The State of Competitive BodybuildingThe Most Shocking Bodybuilding Interview Ever. IRON MAN 1997 february)

38 http://body.builder.hu/faq.htm4

39 http://people.inf.elte.hu/pagsaai/Sportedzo2012/Tananyagok/modulz%E1r%F3/%DAj%20mappa/Edz%E9selm%E9let/Edzeselmelet_IV._-_Versenyzes_es_az_edzes.pdf

(Dr. Géczi Gábor: A versenyzés és az edzés. Általános edzéselmélet)

40 http://shop.builder.hu/negynapos-edzesterv-csak-semmi-varazslat-a3222

A honlap ára ~~78 500~~ helyett MOST 0 Ft.

Honlapkészítés ingyen:
Ez a weblapszerkesztő alkalmas
ingyen weboldal,
ingyen honlap készítés...

Weblap látogatottság számláló:

Mai: 70
Tegnapi: 135
Heti: 543
Havi: 1 298
Össz.: 641 663

Látogatottság növelés

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat