Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

Ne maradj örökre kezdő!

lll.

 

 

Mellről nyomás

    Ha a valaki a nyak mögötti nyomással párhuzamosan mellről is nyom, még erősebb vállizmokra tehet szert, és általános ereje is fejlődik. Ami a kivitelezést illeti, szakszerűen kell eljárni. E gyakorlatnál is érdemes a súlyt teljesen leengedni, konkrétan a melltől kezdeni. Még megfelelőbb állványról kivenni a súlyt. A mozgékony sportolóknak mindez magától értetődő, a súly kényelmesen fekszik a mellkason. Néhány lépést hátrafelé megtéve el kell foglalni a kiindulási poziciót. A rúd vetülete előtt helyezkedik el a könyök, és az ember egyenesen áll. 

allva_nyomas.jpg

A fej fölé nyomásbam a vállizmok a vízsintesig emelik a kart. Ezután viszont - amennyiben mellről nyomásról beszélünk - a hátsó delta aktiválódik, de nem emeli, hanem hátrafelé húzza a karokat. Az Arnold-nyomás során, mivel a könyök hátravitele nem ütközik valódi ellenállásba, a vállizom harmadik fejét kevéssé terheli

arnold_schwarzenegger_clean_and_press.jpg

Valakinek egyébként mindez nem probléma, még ötven feletti karokkal sem. Arnold, erőt demonstráló jelenete, a Hekules New Yorkban c. filmben 

sergio_oliva.jpg

Sergio Oliva későbbi háromszoros Mr. Olimpia, ha szabad így fogalmazni "ki volt gyúrva" már testépítő pályafutása megkezdése előtt. Az első képen nyomást hajt végre a súlyemelő versenyen. Legjobb tudomásom szerint az oldalemelés a későbbiekben sem szerepelt az edzéstervében

 

Tipushíbák 

A nem párhuzamos terpesz

     A két láb szándékos, asszimetrikus elhelyezése tartozik ide. Ekkor az egyik láb előrelép, míg a másik hátra. Az ilyen eljárással a jobb egyensúlyt kívánják elérni, de régen rossz ha a megfelelő statikához valakinek ehhez kell folyamodni. Súlyemelőktől soha nem látni ilyen nyomást, akkor sem, ha sokkal nagyobb súllyal dolgoznak. Ez megint olyasmi, amiről az embernek az juthat eszébe: vajon ki vezette be ezt a hülyeséget a köztudatba? Vagy miért veszi át egyik a másiktól? Végtére is mire, jó, ha valaki szándékosan asszimetrikus tartásba helyezi a gerincét és vele a törzsfeszítőket, és így nyom "nagy" súlyt? Egy biztos: pár ember átvette tölünk a teremben az állva nyomásokat, de, hogy némelyek miért társítanak ehhez ilyesfajta testartást, azt csak a Jó Isten tudja! A súlyemelő sportágnak velejárója az asszimetrikus tartásba való önkéntelen ugrás az egyensúly megtartása végett, vagy lehet ez szándékos, ez esetben ollózó kilökésről van szó. Igen ám, de a súlyemelő a korrekciót ezerszer és ezerszer gyakorolta azonnal feszít és rögzít, és csak ritkán hibázik. Ehhez mérten egy-egy pozició kezelése számára rutinfeladat, míg a hobbigyúrósnak egy kevésbé kihívó statikájú helyzet is potenciálisan veszélyes! Mégis pont a súlyemelők nem nyomnak asszimmetrikus pozicióból. A szakszerű eljárás keretében érintenünk kell a homorítással való élést. A nyomást mint a súlyemelés néhai versenygyakorlatát pont azért törölték, mivel ez fokozatosan visszaéléssé vált. Egyetlen nyomás során kétszer is előfordult: egyszer az indításkor, és másodszor pedig a kinyomással szinkronban, mintegy a súlyzó alá való bejutásként. Mai mércével mindez horrorisztikus jelenet, egészségtelen mivoltát elismerték az egykori súlyemelők is. Egyesek eleve igen hajlékonyak derékban, legjobb barátom is közéjük tartozik, részükről a homorítás előfordulhat a nyak mögül való nyomás során is. Ezt a kivitelezést hibaként kell értékelni, amely tudatos kontrollal kerülendő. A súly mindenáron való karnyújtásba juttatása közben fordul elő, főleg mert a háromfejű karfesztők nem eléggé erősek, illetőleg elfáradnak. Egyes sportolók ezért önkéntelenül is olyan szögviszonyokat keresnek, ahol a feladat teljesíthető. Ezért fontos szem előtt tartani, hogy az ilyen helyzeteket nem akkor és ott, kell megoldani, hanem a későbbiekben, az erő gyarapodásával. A sérülések elkerülése érdekében a gerincoszlop eleve stabilizálandó még a nyomás megkezdése előtt. A hát hosszanti izmai, azaz a gerincmerevítők, ha farizmokat még a nyomás megkezdése előtt megfeszítjük, kellő erővel támasztják a gerincet.

 

A kar teljes nyújtásának mellőzése

Ha nyomásokról van szó, hallani olyan véleményeket, amelyek lebeszélnek a kiakasztásról, vagyis a kar teljes kinyújtásáról. Nézzünk néhány efféle érvelést!

A hivatalosan érvényes nyomás természetesen kiakasztásig megy, amely mód a tricepszet is jobban edzi. Azonban a tricepsz előnye a vállizmok hátránya, mert átmegy a terhelés egy része  1.

Fogalmam nincs, miként "megy át a terhelés egy része", a korábbiakban már szó volt róla, hogy a vállak a vizszíntesig emelik a felkart, a kiakasztás körüli helyzetben a tricepszeknek a trapézizmok segítenek! 

A másik dolog, hogy a mozgás utolsó részében már a tricepsz is bekapcsolódik a munkába. Vannak akik kifejezetten a deltákat szeretnék fejleszteni, ezért elhagyják fázist, így a váll nem tud pihenni, és intenzivebb terhelést tudnak neki biztosítani  2.

Bravó! Miért, a tricepszek aludtak a gyakorlat utolsó szakaszáig? Ha pedig valakik elhagyják a kiakasztást, úgy vélik, hogy a háromfejű karfeszítők részt sem vettek a nyomás során?

Ha nincs kiakasztás, deltaizom pedig valóban előbb összehúzódik, mivel a mozgás utolsó fázisát kiiktatva korábban kerül sor az újabb ismétlésre. Ilyen tekintetben adott időegység alatt több kontrakció történhet, vagy megfordítva: adott számú ismétlés rövidebb idő alatt valósul meg, ilyen értelemben intenzivebb a munka - ha csak a vállakat vesszük figyelembe. Na de kinek lesz az ilyesmitől fejlettebb izomzata? Nem alapvetően a használt tömeg fokozódása az, ami az izomzatot adaptációra kényszeríti? Aki úgy gondolja, hogy nem, bátran maradjon a kis súlyoknál, az érzésekre koncentrálva! Meglátjuk mi sűl ki belőle! A kar teljes kinyújnytásának elhagyása az a végrehajtási forma, ami a kisebb súlyokra predesztinál. Önnön lehetőségeidhez képest mindig is csekélyebb tömeget fogsz használni, mint azt megtehetnéd. Az ok, a tartóerő hiánya lesz. A legnagyobb súlyt ugyanis a teljes karnyújtásban képes elviselni a test, sokkal többet is, mint amit egyébként erőből ki tudsz nyomni. A kiakasztás során optimális esetben a rúd vetülete a sarok vonalába kerül, de legalábbis jóval hátrébb, mint ha nem egyenesíted ki a kart. Amennyiben a hajlkékonyságod lehetővé teszi, a kiakasztást és vele a rúd vetületének sarok vonalába kerülését, megvalósul a súlyt csontos alátámasztása. Ilyen pozícióban, a súly 5-15 centiméterrel magasabban van a padlótól, valamint a rúd vetülete is hátrébb van. Az erőkar tehát hosszabb, ezért ugyanazon súly stabilan megtartáshoz fokozott izomtónus szükséges a elsősorban a négyfejű combizmok, a far izmai, és a gerincmerevítők részéről. Így kezdetben a feladat igaz a feladat nehezebb. A statikus erő fejlődésével párhuzamosan azonban az indításkor egyre nagyobb mértékben képes leszel megfeszíteni a tested, a nagyob izomtónus pedig, mint azt a préselés során is láttuk, nagyobb súly kinyomását teszi lehetővé. Mindez a szériaedzésre kivetítve jelentősebb izomtömeg-növekedést eredményez.

    Általában egyéként szokás kritizálni a súlyemelőket, még akkor is, ha a provokáció nem szándékos. Ezen a ponton azonban megjegyzem: nem body builderektől fogok állva nyomást tanulni, még akkor sem, ha minősített versenyzőkről van szó. Az ő végrehajtási formájuk szorul kritikára, mivel a tőlük látott durva hibákat nekem kell javítanom az edzőteremben, mivel sérülésveszélyes. Így ha állva nyomást ajánlok nem szeretném, ha valaki a gyakorlat aprópóján sérül meg! Az előbb tárgyalt "kiakasztást" már csak azért is szükségesnek tartom, mert hiányában az sportoló valószínűleg homorítani fog, ami az ágyéki gerinccsigolyák összenyomását eredményezi. Ha a "tekintet felfelé irányul" a súly pedig előre, azaz nem teljesen a fej fölé, akkor pontosan ez történik. Így például jelen esetben a végrehajtás egyszerűen rossz, ez pedig független az instruktor személyétől. 

rossz_technika.jpg

Még hagyján a homorítás egy sima rúddal. Képzeld el a mértékét 60-70 kilóval!

http://www.youtube.com/watch?v=3_tZsM6Zybc

 

A súlyzó szakszerűtlen kivétele az állványból

Súlyemelőként, mivel ők más gyakorlatokat végeztek, majdnem teljesen figyelmen kívül hagytam ki, vajon ki hogyan edz egy kondiciónáló teremben. Sőt, néhány éven át egyedül edzettem egy tárolóhelyiségben, saját felszereléssel. A terem, ahol korábban elviselték a súly időnkénti indirekt ledobását, megszűnt. A mellről nyomásra vonatkozó dilettantizmussal ott találkoztam, ahol ennél jóval többet vártam, nevezetesen a testépítés-fitnesz edzőképző gyakorlati óráján. Az alábbi, videóból megőrökített pillanatképek ezt a jelenséget tökéletesen kiábrázolják. 

allva_nyomas_helytelen_kivetel_es_visszarakas.jpg

Nyiván nem kell ragozni: ha a rúd nem fekszik a mellen a súly kivételekor, a megtartható súly limitált. Kifáradva, állványba való visszarakáskor lehet igazán jól megsérülni

 

Történt pedig, hogy az órán nem a gyakorlati oktatóm, aki egyébként Mr. Universum címmel bírt a 90 kilós mezőnyben vázolta fel az instrukciókat. Ő az időmegtakarítás okán megosztotta a csoportot, a mezőny felét egy akkor még kezdő versenyzőnek számító osztálytársamra bízva. Ez az illető meg kell hagyni tetemes izomtömeggel bírt, hozzá képest igen karcsúnak számítottam. Mégis, amidőn az instrukcióját hallgattam, megjegyeztem, hogy ezzel azért vitatkoznék. Persze visszakérdezett, hogy miért?

Nem azért kifogásolom, azt a végrehajtási módot amikor valaki a kéztőn tartja a súlyt, ahelyett, hogy a a mellkason tartaná, mert passzióból kötözközködni akarnék, hanem mert így tanultam. Ha érdekel kitől, egy testépítő edzőtől húsz éve, aki a kedvenc gyakorlatát mutatta be nekem. Ehhez minden bemelegítés nélkül egy fekenyomó pad mögé guggolt, majd egy mozdulattal az állványon húzódó rúd vetülete alá került mellksával. Majd felállva kivette a súlyt, a következő lépésben pedig kinyomta a kilencven kilót. Csak bámultam. Érdeklődésemre: "Súlyemelőktől láttam" - volt a válasz. 

A rúdat a mellen tartva jóval nagyobb súlyt lehet megtartani. A masszív tartásban pedig lényegesen több súly küzdhető le mindenki szánára, önmagához képest. Visszatérve valamikori osztálytársamra az edzőin, ő eleve képtelen volt a súlyt a mellen szabályosan kivenni. Észrevételezte, viszont, hogy ezzel az eljárással kitekeredne mindene, miközben a csuklójára mutatott. Pedig, amint ez az alábbi képsoron egyértelmű, teljesen normális. Hajlékonynak kell hozzá maradni, ez a nyitja.

klokov_anyomas_allvanyrol.jpg

A 105 kilós kategóriában versenyző Dimitrij Klokov világbajnok (2005) és a pekingi olimpia ezüstérmese frissítő edzést végez otthonában. Nyomáshoz a súlyt állványról veszi ki, néhány lépést hátrafelé téve stabilan megáll a gyakorlat előtt. Könyökei a súly kivételekor jóval a rúd előtt helyezkednek el, míg a súly a mellkasán fekszik

A gyorsan megnőtt izmoknak, a kiegyensúlyozatlan megterhelésnek, középpontban a fekvenyomással és a bicepsz pumpálásával, a nyújtás hanyagolásával megvan az ára. Mivel pedig manapság boldog-boldogtalan "cuccol" a tendencia megerősödött. Így korunkban a testépítők között, az álló helyzetben szabályosan mellről nyomó, erős egyének ritkák, mindez pedig az anatómiai képtelenségből ered.

 

 

Hajlékonyság és bemelegítés mellről nyomáshoz

 
    A rúd mellen való kényelmes tartásának lehetősége nem alanyi jogon adatott. A különböző egyének nem egyformán hajlékonyak. Akadnak, akiknek ez a testtartás evidens, míg mások ugyanez lehetetlenségnek tűnik. Előbbiekhez tartoztam magam is fiatalon.
Nemegyszer látni testépítőket, akik csak a karkeresztezés módszerével élve guggolnak a mellen tartott súllyal. Az ilyen technikával szemben szorgalmaznánk a bemelegítés fontosságát és a hajlékonyság megőrzését! Így a negyvenhez közeledve mi magunk is csak alapos bemelegítést követően bizonyulunk képesnek a súlyt mellen tartani a guggoláshoz, nyomáshoz, vagy a felvételhez. Mindenképp szükséges a csukló tájékának átmelegítése, amelyhez célszerű a csukló forgatása egy kisebb súlyt használva.
'
csuklo_bemelegitese.jpg
 
Csuklóforgatás: a bicepszezés félútján megtartva a kézfejet elfordítjuk a lefelé irányuló súllyal folyamatosan jobbra-balra
'
A következőkben mi legalábbis kalapács bicepszgyakorlatot végzünk, hasonlóan könnyű súlyzóval. Ezután mellhez húzás következik a törzs síkjában tartva a súlyzót, vagy az ismétléseket be is forgathatjuk. Ez így nem más, mint egykezes felvétel. Rúddal való munka is kell. Könnyű tengelyt fogunk a nyakunkba, vagy a mellünkhöz.  A könyök a lefelé mutat, majd ebből a helyzetből finoman felfelé emelgetjük, forgatva a vállízületeket. Ezt lehet fégezni mindkét oldalra, vagy csak az egyikre. Az utóbbira példa a Zhang Gouzheng-ot megörökítő videón van példa amelyben az olimpiai bajnok épp hasonló célzattal végzi a bemelegítést. 

zhang_gouzheng_bemelegites.jpg

http://www.youtube.com/watch?v=1y9w_9EsKFM

Természetesen végül nyomásokat is végzünk. Mi az egész eljárást több körben megismételjük. Szintén fontos bemelegíteni a derekat.

Általános bemelegítésként eleve ajánlott, de ha nyomáshoz a súlyt nem az állványról veszük ki, hanem felvételből hajtjuk végre, értelemszerűen a lábat is érintjük. Ehhez előrehajlásokat, guggolásokat és lábujjhegyre állásokat veszünk.

préselés, mint lehetőség

    A nyomás közbeni erőlködés a - préselés - megváltoztatja a szív és érrendszer megszokott tevékenységét. Ha a lehető legnagyobb erő kifejtése a célunk, akkor a levegőt a gyakorlat elvégzése alatt vissza kell tartanunk. A kilégzés csak akkor történik meg ha súlyzó már nyújtott karra került. Ez mind a szériaedzés alkalmával így van, és akkor is, ha momentán nagyobb súllyal nyomunk egy ismétlést. Az ilyen eljárást a testépítő tudorok jellemzően nem javasolják, de jómagam igen, mégpedig az alábbiak fényében:

"A préselés az a jelenség, amely minden izomtevékenység alatt megtalálható nagy erőfeszítés setén. A has és mellüregben fellépő fokozott nyomás jellemzi. A nyomás fokozódása a belégzés visszatartása következményeként lép fel, amikor a has és a mellkas izmai erősen megfeszülnek. A  lélegzet visszatartásából fakad, hogy a levegő a mellüregből nem tud távozni, ezért ott a nyomás pozitív lesz. A has és mellüregben lévő nyomásérző receptorok ingerlése jelzést küld a közpoti idegrendszer magasabb régióiba a fokozott nyomásról. A központi idegrendszer válaszimpulzusokat küld, amelyek fokozzák a vázizomzat összehúzódásának a tónusát és az erejét. Minnél nagyobb a nyomás a has és mellüregben, annál erősebb inger éri az ottlévő receptorokat, következésképp a résztvevő izmok nagyobb mértékben képesek összehúzódni 1.

Mindez azonban kedvezőtlen a szív és érrenszer számára. A fokozott mellüregi nyomás okán a véráramlás a szív jobb pitvarába lelassul, ha pedig az erőlködés tovább fokozódik, teljesen megszűnik. A szív ütő és perctérfogata csökken, az artériák szűkítik nyílásukat, a vérnyomás megemelkedik. Ha az erőlödés időben kitolódik, a vér nagyrésze a vénarendszerben gyűlik össze, miközben az artériákba kevesebb vér áramlik. Ha az agy vérellátása megromlik a jobb esetben csak szédülés fordul elő, de hirtelen eszméletvesztés is bekövetkezhet 1. "

(Kivonat Arkagyij Vorobjov, magyar nyelven "A súlyemelő korszerű edzése" címen megjelent művéből)

Vorobjov ezt a szituációt a versenyszerű nyomásgyakorlat végrehajtására értette. Tanácsa szerint a felvétel előtt semmi körülmények között nem szabad szapora és mély lélegzést alkalmazni, mert ez könnyedén ájuláshoz vezethet. Szintén veszélyes lehet az erős szédülés. Az első két évben olykor megtapasztalni. Kellemetlen a vér hömpölygését érzeni, miközben az ember tudatában van a történteknek, de a lába összecsuklik és elesik. A kellemetlenségek megelőzése céljából a mély belégzést kerüljük! Kilégzés után egy közepes mélységű belégzést alkalmazunk, majd elválasztjuk a súlyt a dobogótól. A felvett súllyal minden nyomás végrehajtása után ki kell lélegezni, amikor az már karnyújtásban van. Ha többszöri nyomásról van szó, a súly mellre való visszaengedése közben kell belélegezni, a következő ismétlés előtt.

Ilyen probléma rendszerint nem jelentkezik az állványról kivett súly nyomása során. Jómagam sohasem végzek több mint négy ismétlést , a sorozat végrehajtása rövid időn belül végbemegy. közben egyáltalán nem alkalmazok légcserét. Más a helyzet, ha a nyomás a mellre felvétel után történik. Összességében a préselés csak akkor ellenjavalt, ha valaki vérnyomás értékeinek nemcsak átmeneti, hanem tartós emelkedését tapasztalja. Az eljárás természetesen előfeltételezi a jó egészségi állapotot.

 

Alkalmas?

Ide kívánkozik: a versenyszerű sportolástól eltérően, ha egy kondiciónáló terembe befizeted a tagdíjat, nem küldenek kötelező alkalmassági vizsgálatra, pedig kellene! A serdülő (13-16 év) fenálló gerincdeformitásokra, vagy lúdtalpra például egy ortopéd szakorvos nem javallaná a guggolást, sem a fej fölé való nyomásokat, de szintén lehet rontani a helyzeten akár a kétkezes bicepszezés során tartott súllyal is. A függőlegesen viselt terhek nem javítanak a gerincoszlop állapotán, ellenben ronthatnak. Az ifjúkorban a csigolyák elcsontosodása idején is árthatsz magadnak, de ha ezt tökélyre szeretnéd vinni, végezz fekvenyomásokat előreálló vállövvel! Ez a lehetőség még később is adott. A súlyemelés mint rokon testedzési forma szintén egészséges támasz és mozgásszerveket kíván. Valamikori edzőm, ide vonatkozó kérdésemre felvilágosított: 10-ből kettő jelentkező fiatal alkalmas. A többiek fennakadnak az ortopédián, vérnyomásuk végett, vagy az EKG-n esetleg a szemek vonatkozásában. Az elsődleges kérdés tehát nem az, glutamint használj-e, vagy BCAA-t. Menj sportorvoshoz! A válasz: igen, tiszteletemet tettem idén is, mielőtt még eszedbe jutna.

'

Terpesz

  Szólni kell az alkalmazott terpesz nagyságáról. Ez nem elsősorban stabilitás kérdése, inkább az erőkifejtés nagysága függ tőle. Vorobjov e kérdésben Rogyionov vizsgálatára hivatkozik, amelynek során a dinamométert a dobogóra szerelték. Az eszközzel különféle nagyságú terpeszeket alkalmazva mérték a talpak a platformra nehezedő nyomását. A vizsgálat szerint a legnagyobb erőt akkor lehet kifejteni, ha a terpesz vállszélességű. Ez valamivel kisebb, ha a terpesz nagyobb mint a vállszélesség. A legrosszabb eredmény, ha a lábfejek közel vannak egymáshoz, zárt állás során 3

 

Hivatkozások:

'1 A.N. Vorobjev: A Súlyemelő korszerű edzése NEGYEDIK FEJEZET. A SÚLYEMELŐ VÉRKERINGÉSÉNEK ÉS LÉGZÉSÉNEK NÉHÁNY SAJÁTOSSÁGA. 133. old. A könyv eredeti címe:Cовременнaя Tренировкa Tяжелоатлетa) Fizkultura i Sport könyvkiadó, Moszka, 1964) 

2  A.N. Vorobjev: A Súlyemelő korszerű edzése. ELSŐ FEJEZET. A FOGÁSNEMEK VÉGREHAJTÁSÁNAK TECHNIKÁJA. A KÉTKAROS NYOMÁS. 11. old. Cовременнaя Tренировкa Tяжелоатлетa. Fizkultura i Sport könyvkiadó, Moszka, 1964





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 55
Tegnapi: 109
Heti: 164
Havi: 2 126
Össz.: 394 486

Látogatottság növelés
Oldal: Ne maradj örökre kezdő! lll.
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: súlyemelő gyakorlatok - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »