'

Még mindig nem érti

lll. rész

'

 

Maximális kódolás, valamint bukásig edzés: kimerülés és negatív hormonális válaszok

    Az izomrostok számára vannak olyan pontok ahol a maximális feszültség és munka létrejön. Megállapítást nyert, hogy ez a pont nem a bukás bekövetkezte. Feltételezhető, hogy amikor a motoros egységek még kimerítetlenek, megtörténik a kódolás egy pillanat alatt. A lényeg a mintegy 90%-os kódolás. Mivel az egy ismétléses maximum 80%-ánál már szinte minden izomrost összehúzódik a legtöbb izomcsoport esetében (az alanyok többségénél) és 80%-ot meghaladó súlyoknál 3%-ra csökken a nem összehúzódó egységek száma, meg tudjuk becsülni, hogy a maximális feszültség létrejön már a lehetséges ismétlések kétharmadánál. Ez elég jó funkcionális érv. Más szóval, ha te nem is egy nyolc ismétléses sorozatot végzel, a legerősebb munkát az izomrostok valahol az ötödik ismétlések környékén fogják végezni.

Miközben a rendelkezésre álló motoros egységeket toborozza az idegrendszer, tüzeli őket olyan gyakorisággal, amennyire csak lehetséges. Adott ponton megtörténik a legerősebb kódolás. Ezután a tüzelési frekvencia csökken, végül az izomrángás gyakorisága már nem elegendő, hogy fenntartsa az erőfeszítést, bekövetkezik a "bukás".

A kérdés tehát nem az, hogy mi van akkor, ha valami oknál fogva alkalomadtán nem sikerült elérni az utolsó ismétléseket, hanem szükség van-e ezekre? Ez különösen megfontolandó kérdés, amennyiben a maximális teljesítmény, azaz az erő növelése a cél. Tényleg elkerülhetőek az esetleges panaszok, ha sorozatonként 1-3 lehetséges ismétlést tartalékban hagyunk? Vagy ha egy adott sorozatról van szó, elég a 90%-ig elmenni, mielőtt bekövetkezne a bukás? Az így kiváltott erősebb növekedés nagyrészt a megnövelt sebesség kódolásnak köszönhető, azaz hatékonyabb a neuromuszkuláris fiziológia szerint. Ez összhangban azzal amit tudunk az olimpiai súlyemelő programokról, amelyekre nem jellemző a "vaktában képzés". Szintén összhangban áll a legújabb kutatási célzatú, periodizált erőedzésekkel. Nagyon kevés -ha egyáltalán van ilyen- tesztelt súlyemelő, és erőemelő tett javaslatot a történelemben a szisztematikus bukásig edzésre.

    Tudjuk, hogy minden egyes idegsejtnek szabadon kell engednie az acetilkolint minden alkalommal, ahogy az izomrángás megtörténik. A neuronok továbbítják impulzusokat az axonokban lévő ioncsatornákba a nátrium és kálium pumpába oda-vissza. A kalciumionok a sejt belsejében elhelyezkedő tárolóhelyekről szabadulnak fel, hogy megkönnyítsék összehúzódást (a transzverzális tubulusrendszerben a perifériás idegrendszer részeként). A folyamat az optimális kalcium szintre és szállításra támaszkodik, ami viszont a résztvevő enzimek szintézisétől és az acetilkolin bontásától függ. A motoros egységek tüzelési frekvenciája azért csökken gyorsan, mert ezek a szubszrátok újratermelési ciklusa nem megfelelő. Az élettani tényektől függetlenül a bukásig edzés szisztémája megkívánja az erőkifejtés folytatását, ez pedig nagyobb stressznek teszi ki a perifériás idegrendszert, mint a normál edzés 33.

 

A piros nyilak az ingereket jelzik. Az egyetlen akciós potenciál hatására lejátszódó összehúzódás-elernyedést elemi rángásnak nevezzük, amely nem azonos a mechanikai izomösszehúzódással. Az müködés során a motorneuronok felöl többnyire sorozatos akciós potenciálok érkeznek, amelyek egyetlen, tartós kontrakcióvá olvadnak össze (komplett tetanusz) 34

 

Figyelembe kell venni, hogy az ismétlések folytatásával a perifériás idegrendszer jelátvitele romlik. A központi idegrendszernek ekkor fordítottan arányosan fenn kell tartania a kódolást, hogy az erőkifejtést biztosíthassa. Nyilvánvalóan megnövekedett stresszt jelent számára a perifériás idegrendszer kisegítése. A perifériás idegrendszer fáradalmainak az átvétele a központi terheit növeli, ami egyúttal gyorsítja a kifáradását.

A regeneráció időszakában pedig a bukás-szisztéma következtében fáradt perifériás idegrendszer fokozott terhet ró a központi idegrendszerre, amelynek ismét úrrá kell lennie a kimerült rendszereken. Ehhez több idő szükséges.

Érthető bármelyik tapasztalt edző véleménye, amelynek értelmében a központi idegrendszerre különösképpen hatással van a bukásig edzés, eredményeként könnyen létrejön a túledzettség.

A teljes kifáradásig végzett sorozatok nagyobb izomrost mikrotraumát okoznak, következésképp nagyobb növekedési ingert is kiválthatnak, mint a normál sorozatok. Ugyanakkor a túlzott mikrotrauma és lebomlás tompítja ezt az ingert, és így nem eredményez nagyobb nettó anabolikus választ. Másképp fogalmazva, ugyan több anabolikus hormon felszabadulását idézi elő a stressz bekövetkezésének idején, de utána a katabolikus hormonok szintje is magasabb. Ugyanakkor ez a típusú edzés elméletileg lassabb előrehaladást produkál tekintettel a nagyobb stressznek kitett idegrendszerre. Az idegsejtek saját maguk megóvása érdekében blokkolják az erőkifejtés nagyságát távoltartandó magukat a hasonló ingerektől 33 A következő edzésen a legtöbb bodybuilder abban a hiedelemben van, mely szerint a kezelésbe vett testrész még nem pihente ki magát, ezért egy másiknak az edzésével folytatja. A bukásig végzett sorozatokkal ugyan nagyobb az izomszövetet ért károsodás, ténylegesen az izmokat túledzeni nem is olyan egyszerű, valójában az idegrendszer nem áll még készen.

Ez megvilágítható a következő példával: egy testépítő vállból nyomó gyakorlatokat végez nehéz súlyokkal, kevés ismétléssel. A sorozatokat szokás szerint a teljes kifáradásig (vagy tovább) viszi, majd még elvégez egy pár pumpáló-égető izolációs sorozatot. Két nappal később a következő edzésen nem volna képes hasonló vállból nyomó produkcióra. Tudja, hogy regenerálódnia kell még, így ezen a tréningen guggol és egyéb lábgyakorlatokat végez. Fel sem tűnik fel neki, hogy nincs maximális formában, mert az erőállapotát a megelőző lábedzéshez méri. Az igazság az, hogy az állandó és túlzott idegrendszeri stressz miatt a bukás koncepciójához ragaszkodók egy kicsit folyamatosan fáradtak.

Az előbbi példánál maradva: a váll és kar edzésén egy kicsit jobban kiütik magukat, mint kellene, ezért az idegrendszer többé-kevésbé fáradt lesz a láb edzésére. A láb edzésen a protokoll szerint ismét meghajtják magukat, így a rákövetkező edzésen még a hatása alatt állnak, ekkor a mell és hát program kerül terítékre. Azután az egész folytatódik a következő héten. A történet természetesen nem ennyire szerencsétlen, ha a testépítő magasabb ismétlési számokat alkalmaz (tíz, vagy több), mert a lehetséges legnagyobb súlytól távolabb, kevésbé megterhelő az idegrendszer számára. Nagy titkot nem árulunk el vele, ha sok fekvőtámaszt tudsz nyomni egyszerre, csinálhatod őket akár orrvérzésig, a következő napon ismét képes leszel rá. A férfi szertornászok is naponta gyakorolnak. Mármint naponta többször. Ennyit arról, vajon az igénybevett izomzatnak van-e szüksége egy hét pihenőre. 

 

Kinek jó ez?!

    Az, hogy a bukás-szisztéma célszerű-e valakinek egyáltalán, erősen befolyásolja a testtípus. A könnyű csontozatú, vékony ektomormok, de a hízásra hajlamos endomorfok sem reagálnak jól a nagy intenzitású programokra, amelyek magukba foglalják a rendszeres bukásig edzést. Ez az erőfeszítés hosszabb időszakra  a neuromuszkuláris rendszer gátlásával jár, és visszafogja a helyreállítást. Ezen túlmenően az izomnövekedésre irányuló stimulus nem jelentős a meghosszabbított regenerációs időszak és a lebontó folyamatok túl magas voltának kombinációja miatt. Bármilyen testalkati típusról van szó egyébként, a bukásig edzés velejárója a magasabb nyugalmi kortizolszint. Ez azért figyelemreméltó, mert egyébként állandóan a kortizolproblémával riogatnak minket. A tartós, túlzásokba eső rendszeres bukásig edzős programok gyakran idézik elő a mellékvese kimerültségét, amelynek számos tünete lehet, beleértve a fáradtan ébredést, vagy épp az álmatlanságon (Az ilyen helyzeten csak ront a táplálékkiegészítő marketing által folytatott módszeres koffeinre szoktatás - edzés előtti energizálók). 

    Fontos megemlíteni, hogy kezdetben a finom izületű, kis csontozatú egyének is erősödnek az ilyen programoktól, de közel sem szereznek annyi új izomtömegeget, mint a nagy csontokkal bírók. Későbbiekben kifejezetten rosszul tűrik a nagy intenzitású stílust. Igen takarékosan célszerű élniük az ilyesmivel, sokkal kifizetődöbb a kissé magasabb ismétlési tartomány, elkerülve az idegrendszer túlterhelését. Úgy tűnik, a rendszer nyertesei a mezomorfok, és az erősebb csontozatú endomorfok. Utóbbiak szintén könnyen fejlődnek. E kategóriák számára a bukásig edzés megfelelő növekedési ösztönzést visz a nyugalmi időszakba. és az idegrendszer jobban úrrá lesz ezalatt a magasba szökött katabolikus hormonokon. A tiszta mezoform típus rendelkezik az átlag feletti idegrendszeri helyreállítás képességével, a regenerációs időszak hossza rövidebb, ám ezt nem lehet a többi típusra, köztük a kevert formációkra alkalmazni. Meg kell jegyezni, hogy ezt a típus megtestesítő személyek, akik jellemzően tehetségesek a testépítésben, így szint e bármilyen módszerre jól reagálnak 33.

 

Majd most megérted

    E sorokat írva épp elégedetten nyugtáztam, hogy sikerült felkavarnunk az állóvizet, azaz az általunk közrebocsátott, a nyugalom megzavarására alkalmas információkat elegen olvasták. Ennek jele, hogy a weboldal nemhogy toplistavezető a kategóriájában (noha az volt), de nincs is a listán, sőt a újabban a PageRank értéke a zéróhoz közelít. Ez azt jelenti, hogy egyeseknek nem tetszik ez az oldal, így azután buzgón nyomkodják a szabálysértő gombot.

De mi is ez a nyugalom, amit megzavartunk? Egyes tömörülések és szócsöveik a kétezres évek eleje óta próbálják meghatározni a súlyzós közösség számára mi a jó nekik, hogyan gondolkodjanak a témában és mi szerint cselekedjenek. Jelen cikksorozat előző két részében a következő dogmákat vettük sorra:

*anabolikus ablak

*háromóránkénti táplálkozás

*"gyors" szénhidrátokkal való glikogéntöltés/inzulinmaximalizálás edzés után

*háromnegyedes mozdulatok, az ízületek teljes nyújtásának a kerülése

*a testépítés sikerét 70%-ban a táplálkozás határozza meg

*csak bukásig vitt sorozatokkal érdemes dolgozni

Azok a számára, akik figyelmesen olvastak minket, legalábbis kérdésessé vált, hogy a fenti eljárásokkal érdemes-e még bajlódni egyáltalán. Mások, akik a tárgyalt témakörköben további, önálló informálódást folytattak, az ilyesmik esetleg már komplett hülyeségnek tünhetnek. Amennyiben az általunk kritizált mítoszokat (mert sem a tudomány, se a gyakorlat, egyedül a népszokások igazolják ezeket!) sikerül más megvilágításba helyezni, az különböző érdekeltségek, és a rajtuk csüngő táplálékkiegészítő biznisz érdekeit sértik. Nyilvánvalóan kevesebb lesz a hasznuk, ha egyértelművé válik, hogy az általuk kínált kiegészítőkre egyszerűen nincs szükség. Így például ha izomnövekedés szempontjából nem látod tovább a jelentősége annak, hogy azonnal pótolod-e a szénhidrátot tréning után, vagy mondjuk két óra múlva lefolytatsz egy kiadós étkezést, akkor nem fogsz a vitargoért remegni. Ugyan ki a fenét érdekel, hogy vitargo milyen gyorsan hagyja el a gyomrot?! Szükséged van neked erre? Ez határozza meg a fejlődésed? Olvass a sorok között!

 Jó. Az élvonalbeli sportolóknak napi több edzésük lehet, nekünk heti néhány. Hova a sietség? A magam részéről tovább is lépnék. Erre sem kell költenem.

 

    Vagy vegyünk egy másik példát! Napi hat étkezés, vagy akár több. Ez egy ideológia. Muszáj fenntartani. Amíg a tömegtájékozatlanok így hiszik, fehérjeporokra, tömegnövelőkre, vagy étkezéshelyettesítőkre (MRP) fognak költeni. Természetesen a gyorsnak hitt tejsavófehérje koncentrátum sem olyan gyors, ha igazán gyorsan akarnál aminosavakat a véráramba, izolátumot, de még inkább szabad aminosavakat kéne használnod. De mondd, számít ez a gyorsaság valamit?! Vagy az intenzív fehérjeszintézis nem 36-48 órán keresztül zajlik a tréning után? Mert mintha úgy olvastuk volna. Egyébiránt senki nem bizonyította be, hogy a meggyőző izomnövekedéshez napi 6-8 étkezés szükséges csirkemellel, zöldséggel, meg rizzsel. Vagy még mindig beveszed ezt a rizsát?

 

Ezt azért csinálják, mert az egész napot anabolikus állapotban óhajtják tölteni. Sajnálatos módon azonban a test nem így működik. Arról nem is beszélve, hogy nem történik fehérjeszintézis napi hat alkalommal csak azért, mert ők hatszor esznek

 

-

Ennek a szükségességét azoktól a testépítőktől hiszed el, akiknek másfél centis vastagságú kiduzzadó ér húzódik a bicepszükön, és véletlenül a táplálékkiegészítő biznisz szolgálatában állnak. Vajon hány tíz kiló izmot kellene levetniük anabolikumok nélkül? Azután ott van a bukásig edzés. Ez a központi idegrendszer erős leterhelése, és csak sokkal kevésbé az izmoké. Egyáltalán nem szükséges -még Dorian Yates szerint sem-, ellenben alkalmat kínál mindenféle a regenerációt fokozó cuccokra, vagy legalábbis ezt hiszed róluk. Erősen leterheli az immunrendszert, ezért máris megtámogadhatod azt bazi erős multi pakkokkal, és örömmel konstatálod: jé, nem vagyok beteg! Milyen hasznos ez a cucc! Mindenkinek szedni kellne! Azután ott vannak az edzés előtti energizálók. Mentális stimulus. Talán nem is tudod milyen egy regeneráló edzésciklus után, a túlkompenzáció csúcsán, kipihenten, frissen edzeni. Dorian Yates ír arról miként használta, avagy nem használta a bukás koncepcióját, akkor, mielőtt még érzékelte volna a kiégés jeleit. Ugyanezen cikkében szintén tájékoztat arról miként jár el ennek kapcsán a versenyidőszakban. Szerinted lehozzák azt a cikket a nagy webshopok valaha?

    Nos, abban a 10-20%-ban, amennyit rövid, vagy középtávon fejlődni szeretnél sajnos nem segítenek azok az eljárások, szokások amelyekről a propaganda gondoskodott, hogy csináljad. Nyugodtan lehet háromóránként enni, heti testrész gyakoriságga bukásig edzeni , további intenzításnövelő technikákkal megspékelve, napi multi, halolaj, edzés előtt és után műízű fehérje, elágazó láncú amimosavakkal, és azt hiszed ilyen egyszerű. Van olyan aki évek óta csinálja ezt egy megrekedt szinten, és azt hiszi ugyanazok a szokások egyszer majd más eredményre vezetnek. Ugyanazok a szokások mindig hasonló eredményre vezetnek. Egyébként semmi baj a megrekedéssel, magam is így vagyok vele, viszont problémás a kezdő szinten való dekkolás évekre bebíztosítva. Valamiképp ha sikerülne megnövelni a különböző gyakorlataidban használt súlyokat érdekes módon az izmaid is gyarapodnának. Már írtam erről. Ez az, amit nem értesz. A test felépítésének legelemibb feltétele, a megterheléshez való adaptáció. Újra és újra. Ehhez kell edzésterv, útvonalterv terhelési beosztással. Napról-napra, hétről-hétre, hónapról hónapra. Nagyon sajnálom ha erről még nem beszéltek neked mélyebben, és pusztán azért, mert kezdetben magától értetődő volt az erősödés, te azt hiszed, hogy ez mindig így lesz az áhított fizikumig.

Talán tegyünk egy próbát ki tudunk-e mozdítani a holtpontról!? Ki. Tarts velünk a lV. részben!

 

 

 

 

 

Hivatkozások:

33  http://www.weightrainer.net/training/failure.html

(Casey Butt, Ph.D.: Training To Failure: A Look Inside)

34  http://ttktamop.elte.hu/online-tananyagok/elettani_gyakorlatok/ch10.html

 

 

 

 

 

 

 

 

Oldal: Még mindig nem érti lll. rész
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat