Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

Külföldi irodalom

 
Charles Poliquinn:
 
Hét jó ok a magas felhúzásokra
Egy pillantás az értékes, de gyakran félreértett súlyemelő testmozgásokra
 

Ha belegondolunk, a gyors tempójú emelések közül a legnépszerűbb vitathatatlanul a helyből felvétel - a sportolás minden szintjén. 

Egy felmérésben 137 erőedző közül, 85 százalék állította, hogy használják az olyan súlyemelő mozgásokat, mint a helyből felvétel, az edzéseken. Ez a százalékarány 88%-ra emelkedik az Nemzeti Futtball Ligában. Jóllehet néhány sportedző nem látja az értékét ezen gyakorlatoknak, de ezek főleg azok, akik állóképességi sportolókat edzenek: a futókat, úszókat. Az erőedző szakmára általában korábban a nagy intenzitású gép korszak volt jellemző, de mindig is jelen voltak a szabad súlyos gyakorlatok, mint például a felvétel, vagy a szakítás. 

A helyből felvétel előnye, hogy a végrehajtáshoz egyáltalán igen fel kell gyorsítani a súlyzót, továbbá a végtagok kiterjedt tartományban mozognak. A helyből szakítás még ennél is gyorsabb végrehajtást követel. Ezeket a gyakorlatokat szerkezetükből adódóan csak egy módon lehet végrehajtani: gyorsan.
Az izolációs gyakorlatok, vagy akár a komplexebbek, mint a guggolás talán az ideálisnál kisebb sebességű mozgások. A gyorsítás inkább a mozdulatok kezdetére jellemző. 
Az eredmény az, hogy a sebesség visszatartása csökkenti a ideg-izom tevékenységet (megjegyzés: kisebb kihívás számra) a gyakorlás alatt. Más szóval kevesebb "bamm"-ot kapsz a pénzedért. Miként lép a képbe a felhúzás? 


Egy egyedülálló aspektusa súlyemelésnek, hogy a szakítást és a felvételt egyaránt részekre lehet bontani (megjegyzés: parciális tanulás), amely segít a kezdő tanulni az összetett mozgásokat. A tapasztaltabb emelő pedig összpontosíthat egy adott szakasz tökéletlenségének kijavítására. 

Például ha egy sportoló aki gond nélkül felveszi a súlyzót, de csak nehezen áll fel a beülésből, végezheti csak a felállást állványból kivéve (mellen guggolás). Ha a kilökés erőtlen, lökhet szintén állványról levett súllyal, mivel nyilvánvalóan nem fogyott el az energia a felvétellel és a mély helyzetből való felállással. A felhúzás két alapvető típusa a felvételhez való "keskeny" húzás, és a szakításhoz megfeleltetett "széles" fogású húzás. 
szeles_felhuzas.jpg
Felhúzás széles fogással(17)
 
 
A mozdulat első része az elemelés a padlótól körülbelül a combközépig, pontosan ugyanúgy, mint a szakításnál, vagy felvételnél. A különbség az, hogy a továbbiakban a nem fordul át a csukló, hogy a súly a mellre kerüljön (felvétel), vagy a a nyújtott karra (szakítás). A gyakorlatlan szem számára, a magas húzás alapvetően úgy néz ki, mint egy mellig való felhúzás függőlegesen, de mivel van egy csípő helyzete eközben megváltozik, a mozgás sokkal bonyolultabb.
keskeny_felhuzas.jpg
Felhúzás keskeny fogással (36)
 
 A felhúzások egykor szerves részét képezték a legtöbb súlyemelő edzésének, míg nem, egy módszertani paradigmaváltás történt a sportág bolgár sikere nyomán, akik 1970-es, 80-as és 90-es években előrenyomultak. Bár az ország viszonylag kicsi és ehhez mérten relatív kevés sportolóból lehet válogatni, a bolgár súlyemelés mégis képes volt felvenni a versenyt az óriási létszámú Szovjetunióval. A szovjet sportolók tudományos szinten edzettek, a bolgárok mégis megjavították számos világrekordjukat. Az első két évtizedben A bolgár vezetőedző, Ivan Abadjiev sportolói termeltek kilenc olimpiai aranyérmet és 57 világbajnokit. A legnagyobb sikertörténet volt Naim Szulejmanoglu, aki győztes volt három olimpián, 51-szer javított világrekordot javított, és statisztikai alapon még mindig minden idők legnagyobb súlyemelője. 
Abadjiev úgy vélte, a felhúzások nem elég specifikusak ahhoz, hogy indokolt volna beiktatásuk az edzésbe - kivéve talán egy olyan sportolót, aki sérült, és nem képes a teljes műveletekre, csak valami hasonlót tud csinálni. Így azt mondogatta, ha valaki sérülten úgy véli, hogy talán fel tudná emelni az ujját, az tegye is meg!
A probléma az, hogy súlyemelés megköveteli a figyelmet, hogy valaki aktívan kezd dolgozni a már meghúzott rúd alatt. Miután a 2012-es Super Bowl lezajlott, Tom Brady felesége elmondta, hogy férje ugyan eldobja a labdát, és de nem kapja el. Ez kijelentés pontosan leírja a problémát a puszta felhúzással kapcsolatban. Az emelőnek meg kell húzni a súlyt, de el is kell, hogy "kapja".
Kapaszkodóként használja a karjait, hogy behúzza magát a rúd alá, így az alámenés gyorsabb. Ha a - karok aktív közvetítésével végzett - beülés sebessége meghaladja a nehézségi gyorsulásét, a súlyzó alámenéssel ellentétes irányú tehetetlenségi erő keletkezik, azaz a rúd előre és felfelé "repül". 
Ez megfelel a gravitáció csökkentésének. Alacsonyabb magasságra nagyobb súly húzható, ezek a sportolók pedig arra törekednek, hogy mindenáron "bemásszanak" alá. Ez az egyik oka annak, hogy sok mai súlyemelő, sokkal gyorsabb, mint bármelyik múltbéliek. Ezek kezdenek sokkal hamarabb dolgozni kezdenek a rúd alatt, és képesek hatékonyabban kihasználják a karokat, hogy behúzva magukat hozzá beüljenek. 
Az extrém emelési sebességnél mindazonáltal meg kell vizsgálni a biztonságot!
 A húzásban nem csak a vállak és karok működnek közre, hanem combok is. Amikor a súlyemelő teljesen kihúzza a súlyt, a mozdulat kezdetén a quadricepszeket használja, majd a sportoló hirtelen a teljes beülésbe kerül. Ahhoz, hogy ez megtörténhessen, a comboknak hirtelen el kell lazulniuk, de ezáltal a behajló térdet fékező hatás is jelentősen csökken, ezáltal egyébként védeni hivatott azt. Ne felejtsük el, egy ugró talajra érkezése sokkal kevésbé hirtelen, mint a súlyemelő beülése! 

Az érvek a felhúzások javára a kínai sportolók megfigyeléséből származik. Ők uralták a férfi és a női emelés a 2008-as olimpián. Mindannyian húznak az edzés során.  
Igaz, Kína messze elhúzott a többi nemzet elöl, ámbátor ez nem biztos, hogy ez az edzésmódszer érdeme, elvégre irdatlan nagy embertömegből válogathatnak. A
 képzés mennyisége rettentő nagy, sportolóik talán több, mint heti 30 órát fordítanak az edzésre. Ezért bizonyos, hogy ehhez képest pár sorozat felhúzás beiktatása az edzésbe, ha egy, nem elég ok, hogy megzavarja a versenygyakorlatok technikáját. 


Mennyi az a súly, amelyet a segédgyakorlatokban kell használni? Az egykori szovjet kutatások azt mutatják, hogy a felhúzás technikája drámaian megváltozik, ha súly meghaladja a klasszikus gyakorlatok (megjegyzés: klasszikus gyakorlatok a versenyszerű szakítás, illetve a felvétel/kilökés gyakorlatokat jelölik) egy ismétléses maximumát. Lényegében, a maximálist meghaladó súly akadályozza, hogy a csípő elég gyorsan előre mozduljon a kiálláskor, és részint ezért a kialakuló húzás sem lesz megfelelően gyors. Ekkor is létrejön egy jellemző gyorsulás minta, amely már sokban különbözik a a klasszikus gyakorlatokétól 
Más szavakkal a klasszikus gyakorlatok során a súly gyorsul a térd elhagyása a után, a maximális súlyt meghaladó felhúzások során viszont ellenkezőleg: gyorsan lassul. Gyakorlati tanács az, hogy minimálisra csökkentsék a lassúság negatív előjelű átvitelét, a sportolók ne használjanak nagyobb súlyt a megfelelő felhúzáshoz, mint a versenygyakorlatok legjobbjának 90 százaléka!
Egy másik kritika húzás ellenében, hogy nem igényel ugyanolyan szellemi erőfeszítést, mint a szakítás és a felvétel. Egyszerűen csak magasra kell húzni a súlyt. Az egyik módja annak, hogy csökkentsük ezt a problémát, egy keret kialakítása a padló felett. Ennek két végét olyan magasságba kell állítani, amilyen magasra a sportoló fel kívánja húzni a súlyt. Minden alkalommal, amikor megfelelő magasságra húzza, a súly megüti keretet, jelezve, hogy a sáv elég magas. Ha nem képes erre, akkor egyszerűen csökkenti a súlyt. Az éles csattanáshoz elég nagy gyorsítás szükséges, ilyen módon visszajelzést kapni az intenzitás fokáról. Meg kell említeni, hogy létezik egy érdekes variáció, amelyet a kelet-németek
népszerűsítettek. Erőteljesen húzni kezdték a súlyt, majd részlegesen alámentek, hogy utánozzák a versenygyakorlatokat. Nyilván ez a verzió technikailag jobban közelít a hozzájuk. A kínai súlyemelőknél gyakran látható ez a felhúzó verzió. A változtatásnak direkt a súlyemelő klasszikus mozgásának a jobb leutánzása volt. Ezen a ponton tudomásul vesszük, hogy nem mindenki kíván versenyképes súlyemelő lenni aki súlyokat emel, sőt akár a versenygyakorlatokat sem áll szándékában megtanulni. Egyszóval a felhúzásnak van-e értelme más sportolók számára? Íme, hét ok az igen válaszra:
 
1. Egészségesebb a csuklóknak. Pont ezért ellenzem kettlebell-t, azaz túlzott stressz  ennek a testrésznek. A súlyemelő rúd puskája elforog a tengelyhez, a fülessúlyzó viszont nem. Ez romboló hatású lehet sok sportoló számára, és sérüléshez vezethet. 
2. Variálhatóak: a felhúzásnak számos változata van, és ezeket nem feltétlenül a padlóról kell végezni. A tőkéről való felhúzás kiinduló pontja például beállítható combközéptől vagy térdmagasságtól való kezdésre. Ez különösen értékes merev, vagy fájó hátú sportolók számára, a fájó akik túl kényelmetlen, körülményes a padlóról való kezdés. hogy húzza le a Ugyanígy a combfeszítők részvételének növelésére végezhető magán a tőkén állva. Ilyen módon a teljesen le kell guggolni a súlyhoz. A húzás lehet kiállással, vagy anélkül, a magassága változhat nyakig, mellig, vagy csak pár centire vállvonással (Megjegyzés: ez a magyar gyakorlatban csak kiállás).
3. Növelhető az ismétlés tartomány. A felhúzás technikailag egyszerűbb mint a szakítás, felvétel, ezért a fáradtság nem kezdi ki a technikát idő előtt. A magasabb ismétlési szám, az egy ismétléses maximumtól távolabb esik, az intenzitás alacsonyabb. Ez egyszerre kedvez az izomzat hipertrófiájának, az idegrendszer pedig lélegzetvételnyi szünethez jut, a nagy intenzitású súlyemelő-edzésekből.
4. Létrehozható a plyometrikus effektus (sokkhatás). Ennek létrehozására a felemelt súlyzót vissza és vissza kell engedni, majdnem a padlóig, de nem tesszük le, hogy megpihenhessünk. Verhosanszky (szovjet sporttudós) szerint ez a képzési mód fárasztó, de az ízületekre nézve sokkal kevéssé megterhelőbb, mint a hagyományos mélybeugrás-gyakorlatok.
 5. Ráhangolja a kezdőket a megfelelő technikára a klasszikus gyakorlatokhoz. Az egész gyakorlat elemeire bontható: elemelés, kiállás, felhúzás. A felhúzás esetében sokkal könnyebb a hát megfelelő ívelésére összpontosítani, mivel nem azzal vagyunk elfoglalva, hogy a másodperc törtrészével később már kiszakítsuk, vagy felvesszük a súlyzót.
6. Rövidebb regenerációs idő. Az erőemelés deadlift, vagyis elemelés gyakorlata hosszú regenerációs időt igényel, mert nincs értelme 
kis súlyokkal edzeni. Ugyanez nem mondható el a "high pull" -ról, a felhúzásról. A teljesebb mozdulat és a végrehajtás gyorsasága amelyek feljavítják az intenzitási faktort. Mindez - szakértelemmel - az elemeléshez való regenerációban is segíthet, mint aktív pihenő. A gyorsítás a különböző szakaszokon, vagyis az időtényező az ami segíti az erő visszanyerését az igen nehéz súlyokhoz.
7. Biztonságos. Olyan esetekben, amikor a sportolókra csak egy általános edző jut, a klasszikus gyakorlatok technikája veszélybe kerül. A középiskolákban testnevelő tanár / diák arány 1/50 (Megjegyzés: az USA-ról beszélünk). Nyilvánvalóan nem jut elég figyelem egy-egy tanulóra. 
Valójában számos programban a sportolók nagy
ismétlésszámú helyből felvételt végeznek, ezeknek az eredménye a gyakran szörnyű végrehajtás. Jobb lenne, ha ezek a csoportok csak szimplán felhúzásokat végeznének annak érdekében, hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kockázatát.

Összefoglalva, ha egy súlyemelő a legmagasabb szintre törekszik a sportban a felhúzások nem biztos, hogy elég konkrétak  hogy felhívja a klasszikus felvonókhoz képest (Megjegyzés: bolgár módszertan). Ám mindenki másnak értékes lehet a gyakorlatok arzenáljában.
 
 

Forrás:

 
 masszazs.jpg

 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 22
Tegnapi: 105
Heti: 756
Havi: 2 865
Össz.: 410 286

Látogatottság növelés
Oldal: Hét jó ok a magas felhúzásokra (Külföldi irodalom)
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: nyomas állványról - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »