Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

 

Az alapozás időszakának szerepe az évi tervezésben és kivitelezésének változatai 

    Az egyes sportágak redszerint bírnak szakszerű felkészítési módszerrel, amely az egyéni legjobb eredmények elérését tűzi ki célul, meghatározott időszakban. Természetesen ez jellemző a súlyemelésre is. Mivel, tudjuk, az oldalt elsősorban nem súlyemelők olvassák, hanem testépítéssel foglalkozók - akiket szeretnénk súlyemeléssel megfertőzni -, megkíséreljük a kérdést laikus szemszögből feltárni. Így sokan az izmok kifejlesztésére vonatkozóan úgy, gondolják, hogy a gyakorlatokat orrvérzésig szükséges gyakorolni. Egyéb tekintetben a hangadók felosztják százalékokra, mennyit tesz ki az edzés, mennyit az étkezés, valamint a pihenés % -os részesedése. A régebbi időkben az ilyesféle részesedést ténylegesen komolyan gondolták, de fellelhető a virtuális világban is. Íme:

80% kaja,20% edzés,20% pihenés!" Az ilyen közlésekből logikaialag adódik, hogy az ésszerűtlen edzés esetén, amely váltott műszakkal, vagy éjszakai szórakozással tarkítva még mindig megvalósul a feljődés 80%-ban a potenciális százból, ha az étkezés megfelelőnek mondható. A következő vélemény, szintén ugyanerről az oldalról:

"ha csak a kettő arányát nézed, akkor 35-65 körül van a kaja javára, de mint leírták ez összetettebb kérdés, és az egyik a másik nélkül sz@rt nem ér."

Itt a jól tájékozott válaszadó leírja, amit gyakorlatilag sugalmazni szeretnénk, nevezetesen, adott fejlettségi szinten bárki lenullázhatja további fejlődését rossz edzésmunkával, elégtelen étkezéssel, vagy pihenéssel,  és természetesen egyéb tényezők is beleszámítanak. A helytelen edzésmunkára tipikus példa a felsőtest-építés, amely főleg erőltetett fekvenyomásra, ferdepados nyomásra, függőleges nyomásokra, lendületből végzett oldalemelésekre, számos sorozat bicepszgyakorlatra, tricepszedzésre, és némi hátmunkát takar. Ilyen megoldással az illető hamar elér egy platóig, amelyen megakad és ezen a szinten éveket tölt el majd el. Gyakori megoldás a "határok" kitolása némi anabolikus segítséggel. Azonban koncepció hiányában így sem képes a súlyokat fokozni annyira, mint reméli, és így izmai sem gyarapodnak. Az intenzitásjavító technikák bevetése ekkor kifejezetten káros, mert épp a túlkompenzációt képtelen megvalósítani a testépítő, az alkalmazkodási törvényszerűségek ismerete hiányában.

A hobbigyúros-szindróma talaján való vegetáció a résztvevőnek nem okoz különösebb problémát, hiszen semmilyen versenyen, összehasonlításon nem kell helyt állnia, sőt igénye sincs ilyesmire. Különösebben nem tudunk mit kezdeni ezzel a jelenséggel, de ha akadnak olyanok, akik magukra ismernek, jellezzük jobb befektetés akár egy hathetes edzésterv igénylése (lásd utolsó előtti menűpont!), mint a következő havi megadózis biztosítása vitaminokból, vagy a glutamin. Az elmúlt évekből, sőt lassan két évtizedből számosan elmondták, hogy mindössze néhány, a legelemibb gyakorlatban volna szükséges egy széria-alapteljesítményt összehozni, amelynek megléte, kéz a kézben jár némi izomtömeggel. Ez azonban, ha egy átlagos kondicionálóterem látogatóit vizsgálnánk, talán ha mindegy tizedik tagra érvényes.

A fejlődési képtelenség a teljesítmény-sportágakban nem engedhető meg. A sportforma javulásának irányítottnak, nagymértékben kiszámíthatónak és elvárhatónak kell lennie. Nyilvánvalóan létezik a többség számára elérhetetlen sportforma, - mint azt magunk is belátni vagyunk kénytelen, sohasem fogunk kétszáz kilót lökni. Ám az egyéni határok jóval kijebb vannak, ha a sportoló edzővel dolgozik, akinek az adott sportágban nem pusztán eredményekkel, de ismeretekkel is rendelkezik. A fizikai képességek széles tárháza van. Az egyes sportágak eltérő módon kívánják meg az állóképességet, a gyorsaságot, vagy az erőt. Ezek az alapvető képességek egymással is keverednek. Így súlyemelőnek elsősorban robbanékkony erőre van szüksége, mert a feladat végrehajtásához szükséges energiát igen rövid idő alatt kell mozgósítania. Másképp nem lehet szakítani, vagy felvenni és kilökni. Ezek a mozgások vagy gyorsan zajlanak le, vagy sehogy. Amint bármely nehézatlétikai gyakorlat: gerelyhajítás, súlylökés, diszkosz és kalapácsvetés sem vitelezhető ki lassan. Ugyanakkor a fekvenyomó versenygyakorlat tempója lehet lassú, sőt ez egy kényszerű velejáró az egyéni maximum idején. Az erőemelésben is hasznos lehet a gyorserő fejlesztése, de nagyságrendekkel kisebb jelentőségű. Egy ökölvivó a kifejtett erőt, szintén a gyorsasággal kombinálja, de egész más módon. Esetében ez magas szitű állóképességgel is társul (erőállóképesség) tekintve, hogy az egyes menetek több percig tartanak, és közöttük a regenerálódás nem elegendő. A különböző sportágakban olyan képességek is szükségesek (a teljesség igénye nélkül), mint koordináció, ügyesség, hajlékonyság, jó reflexek, vagy az olyan mentális vonal, mint a taktika. Nyilvánvaló, ha az egyes képességeket külön is fejlesztjük, vagy megfelelő módon társítjuk össze, az eredmény magasabb szintű lesz.

A súlyemelésben a fejlődés biztos kudarca volna, ha a sportoló folyton a versenyprogramot igyekezne ismételni, és nem végezne kisebb intenzitású munkát. Így például ha a súlyemelő mindig egyeket szakítana nagy súlyokkal, a támasztó és mozgásszervek, de leginkább az  idegrendszer korlátozott mértékben tudna csak alkalmazkodni. Az egyéni maximumhoz közeli teljesítmény mutatása, a határterhelés nem lehet túl gyakori. Mindez a mindennapi életben is megfigyelhető a fizikai munka kapcsán. Nagy mennyiségű munkát hetente több ízben lehet végezni, de az energiabefektetés növekedésével arányosan, a lehetséges alkalmak ritkulnak. Ilyesformán egyesek egy munkanap alatt képesek több ezer lapát földet áthányni A-ból, B pontba, de senki nem fogja ugyanezt tenni, ha cementeszsákok emeléséről van szó.

Az érem másik oldala, hogy a maximális, a rendkivüli erőbedobással nyújtott teljesítmény eléréséhez viszont igen sokat és sokszor kell edzeni. Ez esetben tehát az edzésinger erőssége és az ilyen edzések gyakorisága kompromisszumot kíván meg egymással. A nagy erőkifejtések idejét egy olyan időszak előzi meg, ahol kisebb erőkifejtéssel kell dolgozni, ámde sokszor. Matvejev az edzésperiodizáció  korai úttörője szerint az intenzitás lehetséges emelésének mértékét meghatározza az alapozó időszak alatt elvégzett mennyiségű munka. Ez az időkeret, mint előkészítő időszak egy bázist képez, amelyből kiindulhat a versenyző. A későbbiekben pedig a megterhelés intenzitása lesz hangsúlyos. A súlyemelésben évente kétszer szükséges alapozást tartani. Az első az év elején kezdődik, ideje hat hét. Ez az eljárás elősegíti a tavaszi versenyekre vonatkozó jó sportformát. Nemzetközi viszonlatban, azaz élsportolói szinten ennek a sportformának a kicsúcsosodása a kontinentális bajnokság.  Utána az egyes sportolók még részt vehetnek magasabb minősítésű versenyeken, de  a teljesítmény általában már nem fokozható (formában tartó időszak). A szervezet idővel elfárad, ezért egy könnyű, átmeneti időszak után ismét az eredmények megalapozását segítő terheléssorozatra van szükség. Mivel optimális esetben a teljesítmény ilyenkor magasabb szinten van, mint a télen elvégzett munka után, az alapozás ideje lehet rövidebb, mintegy 4-5 hét.

A megfelelő ismétlésszámok általában nem többek négynél egy súlyramenésben. Az olyan komplex gyakorlatok, amelyek a teljes testet igénybe veszik, bonyolult koordinációt igényelve, kivitelezhetetlen mondjuk nyolcvan százalékos terhelés alkalmával öt-nyolc ismétlés teljesítése. A nagy mozgáspályán megfelelő súllyal dolgozni, elég hamar kimeríti a testet. Az ilyen gyakorlatokhoz szükséges a gyorsaság, lassú kilökés például nincsen, míg egy guggolás utolsó ismétlését a fáradás ellenére is be lehet fejezni. A teljes test gyakori edzése révén a többi, egyszerűbb erőgyakorlatban, mint például az állva nyomás (51) vagy a guggolások (54 és 55) során használt ismétlési számok szintén redukáltak, mivel a súlyemelő rendszerint teljes regeneráció előtt megtartja a következő edzést. Szintén nem kedvez a több ismétlésnek a guggolások elhelyezése az edzéstervben. Túlnyomórészt az edzés végére kell hagyni, amikorra fellép a fáradtság.

 

Az alapozás gyakorlati kivitelezése

 

Az alapozás gyakorlati kivitelezésének megvalósítására alapvetően kétféle opciót ismerünk. Az időszak hossza az első félévben rendszerint hat hét, a másodikban rövidebb, mindössze négy hét, figyelembe véve az alkalmazkodás - optimális esetben - ekkora magasabb színvonalát.

 

 

 

Az év elején a l. hét könnyű-közepes terheléssel indul. Ekkor a gyakorlatokat a 65-75%-os intenzitás tartományban érdemes végezni. A guggolás példáján számszerűstjük ezt. Adott sportoló legjobb teljesítménye mondjuk 150 kg. A bevezető hét legnezebb edzésén pénteken, guggolásban a 65 és 70%, végül 75% terheléssel dolgozik. Először 2x4 ismétlést teljesít 150x 0.65 =  kb. 92.5, majd 150x 0.7 = 105, szintén négyeket végez. Végül két fogás, három ismétléssel: 150x 0.75, amely 112.5 kg. Az összterhelés a guggolásban ezen a napon így, 2x4 = 8x 92,5, 2x4 = 8x105, 2x3 = 6x 112.5, egyenlő 2255 kilogram.

 

A második héten, ezt az értéket jelentősen növelni kell. Ez feltételezi az elvégzett gyakorlatok mennyiségének növelését (a fogás és /vagy ismétlési számok növelésén keresztül), de meglepő módon az intenzitás emelését is. Nem szükséges ismét százalékokat számolni, elég ha a sportoló 5-10 kilogrammal növeli az egyes gyakorlatok terhelését. Természetesen mondjuk a helyből szakításban (11), kevésbé növeli a súlyt, mint a kiállásokban, vagy a guggolásban. Alapesetben a terjedelem (volumen) fokozása és az intenzitás egymást kölcsönösen kizáró fogalmak. Azonban a sportoló lehetőségeihez képest az első hetet szándékosan alultervezi. A megterhelés növelésének ugrásszerű jellege jobban megoldás számára, mintha már az első héten megközelíti a korlátait. A szisztémára épített tervvel, jóval nagyobb mennyiségü munkát végezhet el megfelelő súlytartományban, mintha nem bír olyan ismeretekkel, miként reagál a szerevezet a megterhelést terjedelmének és intenzitásának hullámszerű változtatására. Eképpen a guggolás pédájánál maradva elvégez 2x4 ismétlést száz, ugyanennyit 115, végül háromszor hármat százhúszon. Mindez hét súlyramenés, 25 ismétlés, az összterhelés 2,8 tonna.

Mivel e tendencia nem folytatódhat lineárisan, az intenzitás lecsökken a harmadik héten. A sportoló megtartja a fogás és ismétlésszámokat, azonban annak a súlynak kb. felével visszaveszi a gyakorlatot, mint amelyekkel a második héten emelte. 2x4x 95, 2x4x110, 2x3x115 és 3x117.5 (2682.5 kg). Ilyen módon a megterhelés még mindig nagyobb marad mint az első héten. Ezen idő alatt indul meg az alkalmazkodás, szilárdulnak meg a készségek.

Az alapozás negyedik hetében a terjedelem megtartása mellett ismét növelni kell a használt súlyokat, úgy, hogy azok túllépjék a második hét színvonaláét is. Az ötödik héten a súlyemelő ezért nemcsak az intenzitást moderálja, hanem az elvégzett gyakorlatokmennyiségi csökkentését is végrehajtja. Így végül a befejező héten az intenzitás elérheti a legnagyobb értékét az alapozás során.

A pénteki napon mindig a hét legnehezebb edzését végezzük, ez alkalommal szakedzést tartunk: szakítás (1), lökés (3), tarkón guggolás (54) gyakorlatok. Az alapozás szerint elég a heti egyszeri szakedzés, tekintve, hogy a sportoló nem ll., vagy l. osztályú minősítésű és kiváltképp nincs nemzetközi szinten.

 

A szakítás és lökés során a gyorsabban bekövetkezik a fáradás és ennek folyományaként a technkika romlása. Az intenzitás azonos marad, de elég fogásonként kétszer-kétszer emelni.

 

Az edzéstervet mindig egyénire szükséges szabni. Így ha a sportoló például gyenge a kilökésben, arra több figyelmet kell fordítani, az összes többi napon végezve őket állványból kivéve, ollózva (38), vagy helyből (39). A kiállások (19 és 40) amelyekben a súlyemelő jelentősen nagyobb súllyal dolgozik (+10-30%), mint a versenygyakorlatok egy ismétléses maximuma, legyenek távol a szakedzéskor hétfőn, vagy kedden. 

 

Az alapozó időszak értékes gyakorlata a kiállásszeles_kiallas.jpgAz év túlnyomó részében azonban érdemesebb kisebb súlyokat emelni nagyobb gyorsítással. A szerző csak a szakításhoz való változatot (19) gyakorolja  

 

A köztes edzéseken helyből szakítás (11), és helyből felvételt (31/38 kilökéssel végezni. A megterhelés kilogrammokban könnyebb, de a mozgások bonyolultabbak. Ha a súlyemelő csütörtökön intenzitás tekintetében a heti alsó értéken marad, jól pihen készen a szakedzésre. Az összes kiegészítő edzésen guggoljon tarkón (54), vagy mellen (55), de szintén variálni lehet az intenzitás tartományát. Így ha az első héten 65-75%, hétfőn elmehet a felső értékig, de ugyanez nem célszerű a szakedzés előtti napon. Az intenzitás tehát ilyenkor a heti alsó értéken marad, ezzel szükséges több fogást végezni. 

 

Ezen a ponton testépítő olvasóink számára nyilvánvaló, hogy a sportág nem alkalmaz célzott "bukásig" való edzést. Megesik, hogy az edzéstervben felírt súlyt nem sikerül háromszor felemelni, sőt más alkalommal egyáltalán nem, de a teljes kifáradás egy adott ismétlési számmal sohasem cél. Sőt optimális edzéstervezés és a körülmények kedvezése alkalmával adott perióduson belül minden súlyt sikerül felemelni, és esetleg a teljesítmény a versenyen az elvártnál is jobb. A sportág művelői az évek során a teljesítmény növekedése kapcsán némileg megvastagodnak, azaz a bukás-koncepció, mint az izomnövekedés kulcsa, teljesen valótlan állítás. A súlyemelő különösen az alapozás idején azon egyszerű gyakorlatokban sem megy a teljes kifáradásig, amelyekben jellegénél fogva megtehetné. Vegyünk alapul egy esetet: adott súllyal a sportoló hét ismétlés tud guggolni, majd három perc múlva újra produkálja ugyanezt, az utolsó ismétlést valósággal kikínlódva. Végül úgy három-három és fél perc múlva ismét guggol. Az ötödik ismétlésnél igencsak megszenved, majd a hatodikban egy avatott valaki, csak épp annyit segít, hogy a sportoló képes legyen végrehajtani a felállást. Ki merné elvitatni, hogy intenziven edzett? Nem ment volna el 100%-ig? Mégis, ez csak a valóság egy része. Az intenzitásnak több meghatározása ismert. Így az időegység alatt elvégzett mozgás mennyisége is egy jellemzője. Az előbbi vállalkozó végső soron összesen tizenkilenc ismétlést hajtott végre, amelyhez kb. nyolc perc időt vett igénybe, a pihenőidők beleszámolásával. A másik sportoló viszont húsz ismétlést céloz meg, amelyet leghamarabban 4x5, vagy 5x4 ismétléssel tud elvégezni. Mivel ő is csak annyit pihent, mint amennyi szükséges négy, vagy öt ismétlés után elég számára, egy-másfél perc is, amelynek leteltével ismét képes dolgozni. Az utolsó sorozatot ő is nagy erőkifejtéssel, de biztosan hajtja végre, teljesítve a kívánt számú ismétlést, úgy perccel korábban. Ebben az esetben ki dolgozott tehát intenzivebben? Úgy gondoljuk a sportgyakorlatból, hogy utóbbi sportoló az adott súllyal képes lesz meghatározott időn belül, huszonöt ismétlést is elvégezni, majd idővel megteszi ezt nagyobb súllyal is. Konstruktív megoldással könnyen előnybe kerül azokkal szemben, akik merev és igazolatlan dogmákhoz ragaszkodnak.

 

 

 

Az alapozás másik formája

 

A fenti okfejtés megfelelő alapul szolgálhat az alapozás hasonló verziójához, ahol csak a terjedelem megnövelése után következik be az intenzitás fokozása. A második héten ezért nem növekszik a használt súly értéke, de több fogást és ismétlést szükséges teljesíteni. Például a szakításhoz való kiálláshoz (19) a súlyzó tömege változatlan, marad az előző heti értéken, ami 110%. A bevezető héten ebből a súlyemelő 5x2 ismétlést teljesített, most viszont jelentősen fokozva a terjedelmet hét fogást csinál, három-három ismétléssel. Fontos szempont, hogy a 10% pluszterhelés, amellyel a sportoló a kiállásban gyakorol, még mindig relatív könnyű megterhelés. Egy kilencvenes maximum esetén mintegy 100kg. Ezért a harmadik héten szabad a megterhelés intenzitását némileg fokozni, miközben a mennyiségi terhelés is megmarad. Így a súlyemelő a használt súlyt fokozza 115%-ig.

 

(Folytatjuk)

 

kutyatar_kaposvar.jpg 

Kutyatár Természet- és Állatvédő Egyesület Kaposvár

Adószám: 18784361-1-14

Tipp: ide ajánld fel adód 1%-át!


https://www.facebook.com/kutyatar?fref=ts

 

 

 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 37
Tegnapi: 105
Heti: 771
Havi: 2 880
Össz.: 410 301

Látogatottság növelés
Oldal: 2. Az alapozás időszakának szerepe az évi tervezésben és kivitelezésének változatai
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: nyomas állványról - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »