Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja

современная тренировка тяжелоатлета

 

Az egykaros szakítás

(one arm snatch)

    Amikor erre a gyakorlatra gondolunk, képzeletünkben az eredeti verziót idézzük fel, azaz egy hosszú kétkezes súlyzó kerül nyújtott karra, a fej fölé. A tengerentúlon mostanság nagy népszerűségnek örvendő dumpbell-emelés (értsd: kézisúlyzóval) is kétségtelenül nagy fizikai kihívás, ám valamiképpen érezzük belül, ez nem igazán az amit keresünk. E sorok írója még tizennyolc évesen volt  szemtanúja egy bő másfél mázsás nehézatléta mutatványának, aki egy kondiciónáló terem előterében a hitetlenkedők nagy meglepődésére improvizált egykaros szakítást, a  húszkilós versenyrúd két oldalán függő egy-egy 15 kilós lemezzel. Az emelés hirtelensége, ami a szerzőre némi benyomást gyakorolt, és nyugtázta a gyakorlatot, mint ami később még jó lehet valamire. Ez a mozgás egyébként igen régi múltra tekint vissza, és mint ilyen rendszeresített fogásnem volt az 1920-as évek súlyemelő versenyein, mégpedig sorrendben az egykaros lökés, a kétkaros nyomás, a kétkaros szakítás és a kétkaros lökés előtt. Egyetlen alkalommal, a Vlll. nyári olimpiai játékokon, 1924 - ben Párizsban is szerepelt a fentebb felsorolt gyakorlatok társaságában. A 82.5 kg-os kategóriában induló Charles Rigoulot rögtön saját testsúlya (82.0 kg) felett fél kilóval kezdett, majd 87.5 kilogrammon is sikeres fogást mutatott be, csak harmadik gyakorlata, a kilencven kg fogott ki rajta. A további tizenkét (!) fogása alkalmával egykaros lökésben 92.5, nyomásban 85,  kétkezes szakításban 102.5, míg lökésben - szintén kétkaros - 135 - ig jutott.

charles_rigoulot._one_arm_snatch.gif

Charles Rigoulot néhány évvel olimpiai bajnok címe megszerzése után

Azok számára, akiket ezen cikk valóban érdekel, minden bizonnyal feltünik a néhai emelő csekély eredménykülönbsége a szakítás egykaros és kétkaros változata között. Charles fél karral teljesített 87.5 kilogrammot, és ennél mindössze 15 kilóval tudta felülmúlni a szakításban, amikor végre mindkét karját szabadon használhatta. Nyilvánvalóan nem volt képes valódi erőpotenciálját mutatni, mint ahogy riválisai sem, amikor is sorrendben a negyedik versenyszámra többé-kevésbé már elfáradtak. Nem biztos, hogy sikerül maximális teljesítményt nyújtani, a kevésbé megterhelő mai modern súlyemelés utolsó, azaz hatodik fogására érve sem. Ugyanakkor fel kell tünjön minden érdeklődő számára, hogy fél karral művelni valamit, semmiképpen azonos egy olyan elképzeléssel, amikor is csak az aktív karral megegyező testféllel dolgoznánk. Ez egy olyan hipotetikus szituációhoz volna hasonló, amely során egy gerelyhajító, egy diszkoszvető, vagy akár szabadrúgást kivitelező sportkedvelő is adott karjával, vagy lábával vinné végig a mozgást. Mindez nyilvánvaló abszurdum. Lényegileg hasonló a helyzet az egykaros szakítások és lökések esetében is. A négyfejű combizmok kinyítják a lábszár és a comb által bezárt hegyesszöget, értelemszerűen mindkét láb részvételével.

egykaros_szakitas._az_elemeles_kezdete..jpg

 Az elemelés kezdete

egykaros_szakitas._az_elemeles_kezdete_2..jpg

Rövidesen bekapcsolódnak a farizmok, és a hát hosszú feszítőizmai - a gerincmerevítők, hogy a törzs kiegyenesedhessen befejezve az elemelést. Ebben a folyamatban az említett izomcsoportokat segíti a combközelítők munkája, valamint a hátsócomb összes izma, így a kétfejű combizmok, a félhártyás és a félinas izmok. Ahogy a súlyzó a térd magasságát elhagyja, a mozgás felgyorsul, a legnagyobb sebességet a kiálláskor éri el. Ekkor a lábak kiegyenesednek, és a a medence többé kevésbé előre lendül. A lábujjhegyre állás értelemszerűen még mindkét testfél aktív közreműködésével történik, azonban már csak az egyik oldali széles hátizom húzza a karokat a törzshöz. Döntő fontosságú az alkalmazott gyorsítás mértéke, mivel erre épülhet a trapézizom összehúzódása, a a deltaizom emelése és a kar hajlítása.

egykaros_szakitas._felhuzas..jpg

A súly felhúzása a kiállás után

Mivel a teher a lehetséges kétkaros szakítás maximumához képest csak könnyű, vagy közepes, lehetőség van a súlyzónak akkora sebességet kölcsönözni a lábaknak, a far és gerincmerevítőknek, amelyet a továbbiakban már a felsőtest féloldali izomzata is kisegíthet. Mint azt tehát látjuk, noha az  ilyesfajta emelés egykaros, ez távolról sem jelenti a megfelelő testfél használatára való korlátozódást. Ilyen módon bármely technikailag képzett sportoló jóval nagyobb súlyt teljesíthet mint a kétkezes szakítóeredményének fele. Különösen így van ez, ha az alámenés mélységének fokozása érdekében ollózás, vagy beülést végez. Ezekben az esetekben a súlyzót elegendő kisebb magasságra húzni, márpedig alacsonyabbra nagyobb tömeget képes jutatni.

A súlyzó egyensúlyban tartásának mikéntje elsősorban logikai rálátást követel meg . A sportolónak tisztában kell lennie azzal, hogy a rúdat ugyan középen kell megragadni, azonban ez nem jelenti a középponthoz viszonyuló szimmetrikus terpeszt. Sőt a szakítás befejezése után, a súly megtartása idején pontosan az a kérdés, melynek értelmében a súlyemelő előzőleg milyen terpeszállást felvéve viszonyult a súlyzó közepéhez. A mechanikai értelemben ideális elhelyezkedésben a súlyemelő aktív karja az azonos oldali combot fogja súrolni egy guggoló helyzetben. Ez esetben az alkar szorosan idomul a combhoz, aminek eredményekét a lentebb, a súlyzót markoló kéz pár centiméter távolságra kerül a lábszárhoz. Ezáltal a kar vonala és a váll pontosan 90° szöget fog bezárni a talajjal.

egykaros_szakitas_kiindulo_helyzet.jpg

A kiinduló helyzet

Ha mégsem így történik, de a sportoló már az elemelés megkezdésekor a fogó karral ellentétes irányba fordítja el a törzsét, ez a diszharmonikus opció korrigálható. Az alábbi felvételben ez a megoldás látható Mark Cleggtől:

 

http://www.youtube.com/watch?v=WJLjhnkH8Iw

A fenti gyakorlat, egyéb tekintetben hibátlan, egykaros, mérsékelt alámenéssel, azaz helyből végzett szakítás. A helyből meghatározás a teljes alámenés hiányát jelenti, amikor is megvalósul a súlypont csökkentése, azonban a sportoló nem ül be, sem pedig ollózást sem kell végeznie, ahhoz, hogy a súlyzó alá jusson. Clegg világbajnokságon való tisztes helytállásához képest az egy félkaros emelés nem különösebb kihívás. így roppant erejével élve azt is megteheti, hogy akár kiállást sem végez ennél nagyobb súllyal sem, mégis könnyedén emeli azt:

 

    Tóth Géza, egykori olimpiai ezüstérmes (Tokió, 1964) és világbajnok (1966) "Súlyemelő ABC" c. könyvében találó példával világítja meg a húzóerő és a húzómagasság kapcsolatát: ha adott sportoló 100 kilogrammot 110 cm-re képes meghúzni, akkor 110 kg súllyal körülbelül 100 centiméter magasságot képes elérni. Szavai szerint a húzómagasság fordítottan arányos a húzóerővel. Ez a tény természetszerűleg az egykaros szakításra is igaz. Azaz, ha adott húzóerővel nagyobb súlyt akarunk teljesíteni, szükséges a teher alá hamarabb jutni. Ezt a célt szolgálja a beüléses technika. Ebben az esetben a rúd vetülete épphogy eléri a köldök magasságát, máris megkezdődik az alámenés. A karral való húzás megkezdése után egy-két tizedmásodperccel máris megkezdődik az alámenés. A súlyzó megfelelő gyorsításra tesz szert az erősebb alsótest és a törzsfeszítők révén, végül a sportoló még fel is ugrik fokozandó a húzómagasságot. A karmunka idejét lefedve muszáj a leggyorsabban a súlyzó alá jutni, mivel az a nehézségi erőnek engedelmeskedve lelassul, megáll, majd nyomban zuhanni kezd. Alább a beüléses opció az egyébként diszkoszvető Jason Young előadásában. A súly kilencven kilogramm.

 

     egykaros_szakitas._a_tamasz_nelkuli_szakasz..jpg

  Jason Young: a támasz nélküli szakasz

A súlyemelő minél hamarább képes egy ilyen váltásra, annál robbanékonyabb. Ebben a szituációban a robbanékonyság a tenzióban lévő izomzat ellazulásának és újbóli megfeszülésének gyorsaságával jellemezhető. Ez a képesség fontos követelménye a jó súlyemelő eredményeknek. Az olvasó most megkérdezheti: mégis mi az értelme mindennek? Adhatunk kitérő válaszokat, mint például: mi az értelme a hordócipelésnek időre, vagy: mi az értelme a bowlingnak, esetleg a szkandernek? Sőt, számunkra kifejezetten értelmetlennek tűnik különböző méretű, alakú, színű gömb alakú objektumok különböző féle hálókba való juttatásának kísérlete is. Ez tudatos létezésünk óta nagy kérdés... Mindamellett megértjük, hogy az ilyen cselekmények figyelemmel kísérése sőr és barátok társaságában nagy élmény órási számú felhasználó számára. Ebből a  válaszból nyomban leszűrhető az is mely szerint mindennek van értelme, amelyre érdeklődést tudnak generálni van, vagy magának a résztvevőnek örömet okoz.

john_grimek_one_arm_snatch.gif

Mindenesetre a korai testépítő John Grimek értelmét látta az egy karral való szakításnak, eképp szorgalmas gyakorlója volt.  Fontos kérdésnek tűnhet, a milyen izomra megy mindez felvetés? A helyes kérdés itt nem az, milyen izomra megy, hanem mi az ami a munkából kimarad. A fenti képeken látható diszkoszvető pontosan azért iktat efféle gyakorlatokat az edzéstervébe, mert ezek azok a mozgások, amelyek egy komplett egészként használják a testet. A nehézatlétika számaiban (súlylökés, diszkoszvetés, gerelyhajítás, kalapácsvetés) bonyolult mozgások során hatalmas erőt kell kifejteni egy viszonylag kis tömegű sportszerre. Az efféle mozgásláncban a sportoló izmainak nagyrésze összehangoltan dolgozik, ezért a nehézatlétika kiegészítő edzésében okvetlen teret nyernek a súlyemelés gyakorlatai, mint olyan mozgások, amelyek a használható erőt fejlesztik. A mindennapi élet ritkuló kihívásaiban még mindig előfordulnak olyan helyzetek amelyekben sok izomcsoport, jelentős erejű szinkronmozgására van szükség. Ilyen lehet mikor nincs anyagi fedezet a teljeskörű költöztetés megoldására, ilyen módon az egyén saját maga kénytelen hurcolkodni. Más esetben rosszul lehet egy családtag, akit ugye ki kellene vinni az autóhoz, de előfordulhat, amikor az életösztöntől vezérelve a gépjármű elől kell hirtelen félreugrani. Nem kívánunk olyan a valóságtól elrugaszkodott következtetést sugallni, mely szerint a funkcionális erő fejlesztése szükséges volna az életben maradáshoz, ugyanakkor nyilvánvaló, hogy a kiszámított sebességgel és izolált módon (elszigetelten) kifejlesztett bicepszizom nem olyasmi, amelynek képességeit sok mindenre fel lehetne használni.

 

koklyaev_roppant_boldog.jpg

A kiszámított mozdulatok segítségével felépített fizikum és a szokatlan sportmozgások két külön történet. Kipróbálásuk egyoldalúen megerősődött izomzattal könnyen vezethet sérüléshez. A képen az erősember, ex-súlyemelő Koklyaev száztízet szakított

    Természetesen egy diszkoszvető fekvenyomást is végez, de ennek a sportágra nézve vajmi kevés értelme van, ha nem olyan gyakorlatok társaságában szerepel, amelyek az egész test izomzatának összhangban való munkájára tanítanak. Ez a megközelítés pontosan az izoláció ellentéte, és mint ilyen előfeltétele a bonyolult és nagy intenzítású sportmozgásokban való sikernek.

Mindebből természetesen a kondícionáló termek érdeklődő szellemű látogatói is jelentős mértékben húzhatnak hasznot. Korábban már jeleztük a gyakorlat egész testet igénybe vevő jellegét, mégis, azonban a szakítások nyújtotta stimuláció nem egyforma mindenütt. A négyfejű combizmok például a lehetséges elemelés mintegy 30-35% - át kitevő súlyt igen könnyen választanak el a padlótól, éppúgy, mint a főleg a kétfejű lábikraizmot terhelő kiállás sem nagyobb erőlködés kérdése. Azonban az emberi felsőtest hátoldalán található motoros egységeknek viszont igen jelentős terhelés. Ezért ha az érdeklődő testépítő, vagy más sportoló érdeklődik, hová illessze az ilyesféle mozgásokat az edzéstervébe, akkor azt a bizonyos hát napot neveznénk meg. A kilencvenes évek elején az izomcsoportokra való bontás kezdő szinten megvalósuló ésszerűtlen tendenciája gyerekcipőben járt, ezért a fizikum edzését gyakran a comb (és far), gerincmerevítő, hátizmok, csuklyásizmok, karhajlítók, míg a másik napon a kisebb kihívást jelentő mell, váll, és a karfeszítők edzésével oldották meg. A hasizmokat és a lábszár izmait minden edzésen végezték. Az efféle beosztás logikus, hiszen mondjuk egy deadlift (elemelés) során a comb izmai, a far, és a gerincmerevítőket veszik igénybe, míg ha a rúdat súlyemelő módjára tovább húzzák, a trapézizmok, a bicepsz, és brachialis is működik, természetesen az alkar izmaival. A fekvenyomás során a sportoló pedig terheli a delta és tricepsz izmait is. 

    A szakítás bármely opciója igen gyors mozgás, ráadásul ún. globális gyakorlat amelyhez nagy összpontosító képesség szükséges. Célszerű az efféle mozgásokat az edzés elején végezni, amikor a központi idegrendszer még friss. A továbbiakban lehet folytatni a regionális gyakorlatokkal (pl. guggolás, elemelés, evezés döntött törzzsel), végül a sportoló az edzést lokális gyakorlattal zárja (bicepszgyakorlat, vádli). Kezdetben egy 7-12 kilós, rövid rúddal érdemes gyakorolni, amelyet elég ölből a térd vetülete alá leengedni. Ezáltal megtanulható az a koreográfia, amelynek során a lábak precízen, a súly a térdben való elakadása nélkül egyenesednek ki. A sportoló okvetlen ügyeljen a far lenn hát tartására, és a vállöv kb. 45 fokos szögben van felette, mindeközben a hát feszített. Ha a rúdat sikerül egyenesben tartani, történhet egy egyhe kiállás: a lábbujjhegyreállás közepette a felsőtest hátrabillen, a csipő pedig előre, e mozgás végén a trapézizom felemeli a vállövet. Idővel a mozdulat erőteljes, megrántás-jellegű, a felsőtest hátrabillentése határozott. Kezdettől fogva kell végezni elemeléseket a padlótól is. Itt kifejezettebb az egyensúlyra való törekvés. Okvetlen szükséges törödni a rúd megfelelő magasságból történő indításával, a nagyobb lapok, mint a 25, 20 és 15 (súlyemelésben tízes is) a rúd puskájára húzva 22.5 cm-re helyezkednek el a talajtól. Ha adott sportoló számára kezdetben soknak bizonyul a legkisebb tömegű nagy lapokkal gyakorolni (összesen 50 kg) félkaros elemelésekhez, alakítson ki tárcsákból megfelelő alátétet és erre helyezze a megterhelt rúdat. Az ilyesmi elsőre igen körülményesnek tünhet, ezért javasoljuk az alábbit: adott a súlyemelő rúd és a feltett kisebb tárcsák is. Ezután a sportoló húzzon fel egy-egy szorítót is, és ezt a készletet pedig helyezze az egymásra helyezett tárcsák furatába! Ebben az esetben a súlyzótárcsák éle kényelmesen a furatba fog illeszkedni, a szorító használatával pedig kiküszöbölhető az egész ide-oda csúszkálása. Az ilyen megoldásról rövidesen mellékelünk képet.

    Nem kell különösebben törödni a környezet reakcióival, az emberek elég sok furcsaságot, vagy megkérdőjelezhető magatartást művelnek nélkülünk is. Ilyen például a mindenkori paraszt, akinek bicepszezgetéshez van ereje, de a súlytartó állványhoz visszavinni az eszközt már rest, így azután rollerezik a súllyal, ügyet vetve sem rá, hogy a közeljövőben mások ott fogják, ahol ő lábával taposta. Természetesen igyekezünk magunkat disztingválni, jelen okfejtés alkalmával is, de olykor nagyon a tolerancia határához kerülünk. Az ilyen, a sporteszközzel való kifogásolható bánásmód okán egy szokatlan gyakorlat ne legyen kellemetlen a kísérletező kedvű sportolónak! Ugyanakkor legyen előzékeny, segítőkész, és ezen felül ignoráljn egy-két kretént, cserébe minden bizonnyal el fogják viselni a hosszú rúddal való helyfoglalását!

    A későbbiekben az ölből visszaengedett terhet egyre inkább a bokához közelítve szükséges leengedni, arra a magasságra, ami kb. egyezik a egy alátámasztott rúd padlótól való távolságától. Ekkor felcserélhető az egész: az elemeléseket már alátámasztásból kell végezni, a végén pedig, - mint már említettük - mehet a kiállás. Időrendi sorrendben a mellközépig való húzás következik, majd mikor a sportoló úgy érzi, elegendő gyorsítást képes közölni a súllyal, kihúzhatja azt nyújtott lábbal a feje fölé. Ebben az esetben nincs még semmiféle alámenés, a húzásra a fej magasságban a karfeszítők (tricepsz) nyújtanak rá. Csak ezt követően érdemes kidolgozni a súlyzó alá menést. Legvégül fokozatosan kell hosszabb és nagyobb tömegű rúdakon át eljutni, a standard versenyrúdig. Az ismétlések számát végig alacsonyan kell tartani: az egykaros szakítás, de a rávezető gyakorlatai is összehangolt mozgást igényelnek igen nagy mozgáspályán. A mozgássztereotip széthullik a sok ismétléstől, ezért annak felső határát négynél kell. tartani. Egy példát ismertetünk e helyütt, amely gyakorlatkombináció: első ismétlés során csak kiállás történik, majd a súlyzót visszaengedve a következő ismétlés a felhúzás, a harmadik ismétlés során a sportoló pedig dacolva a fáradtsággal, igyekszik a súlyt ismét megfelelően gyorsítani, és kihúzza (szakítja) a nyújtott karra. Ha van még ereje, természetesen jó, ha végez még egy szakítást. Végül, az egyéni legnagyobb súlyoknál természetesen csak egy ismétlés szakítás lesz, helyből, beülve, vagy ollozó technikával megvalósítva az alámenést.

Az ilyen mozgások folyománya a teljes test egyidejűleg, összhangban való munkájának elsajátítása, amely sokkal inkább átültethető a való élet átlagon felüli kihívásaiban való megfelelésre, mint az izolációhoz közelítő törekvések, a maguk puszta tömegépítésével. A sportoló önmagához képest feltétlen gyorsabb lesz, új reflexkapcsolatokkal, fejlett mozgáskultúrával, magasan fejlett koordinációs kézségekkel, valamint jelentősebb súlyok leküzdése esetén a használható izomzat fejlődése hasonlóképp jelentős. Természetesen e mozgásokat az asszimetriából eredő sérülésveszély elkerülése érdekében mindkét oldalra szükséges végezni.

Melléklet - definiciók

Kezdő szint (kilencvenes évek elején foganasított meghatározás) : A sportoló még nem képes több sorozaton át a saját már megnövekedett testsúlyával dolgozni 8-10 ismétlések erejéig sem fekvenyomásban, sem guggolásban. Ugyancsak nem képes 8-10-es ismétlésekkel dolgozni teljes húzódzkodásban sem. Ezen értékek 50-60 százalékával kellene tudni gyakorolni a nehezebb gyakorlatokban is: evezés döntött törzzel, nyakból nyomás. Ugyanakkor a fekvenyomásban mutatott erő legalább ötödével többel szükséges dolgozni az ehhez arányos combokhoz. Más szóval, ha egy nyolcvankilós sportoló nem képes százzal guggolni, szériaedzésben, nyolcvannal fekvenyomni ugyancsak, saját magát felhúzni nyolcasával, stb. még nem érte el a középhaladó szintet. Az odáig elvezető útra gyorsabban eljut, csak alapgyakorlatok segítségével. E meghatározásnak engedve e sorok szerzője 1997-ben, 82 kilósan, guggolásban 3x8x107.5, elemelésben 3x8x142.5, míg a csak ötödik gyakorlatként feltünő fekvenyomásban 8x82.5, 8x82.5, 8x85 kg - al jutott túl a kezdő szinten, a C-vitamint is beleértve, bármiféle táplálékiegészítés és értelemszerűen szterodidok nélkül. Ehhez a teljesítményhez a dopping a vicc kategória volna.

Globális gyakorlatok: a test több, mint kétharmada aktívan dolgozik, végzésük során. Ilyenek: szakítás, lökés (egykarosok változatok is), felvétel, felhúzások.

Regionális gyakorlatok: a koncentrikusan összehúzódó izmok a fizikum egyharmad és kétharmada közti mennyiséget vedik le: kiállások, deadlift (elemelés), guggolások, húzódzkodás/lehúzás, evezőgyakorlatok.

- Lokális gyakorlatok: kevesebb, mint a teljes test harmadát fogják munkára. Példák: fekve és ferdepados nyomások, függőleges nyomások, mellről, vagy nyakból, tolódzkodás, bicepsz, tricepsz, alkar, lábszár és hasgyakorlatok.

 





Weblap látogatottság számláló:

Mai: 171
Tegnapi: 53
Heti: 449
Havi: 2 601
Össz.: 425 253

Látogatottság növelés
Oldal: 4. Az egykaros szakítás
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2017 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban:


▲   Itt: nyomas állványról - Vatera.hu
X

A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »