Tudom mit tegyél a negyedik nyárig

A kampányszerű edzés vége 

Minden bizonnyal azt mondták neked, az alap a heti három edzés, sejtetve, hogy alulmúlva ezt a gyakoriságot, nem érsz el értékelhető eredményeket. Az emberek döntő többsége, így a hobbi-testépítők is közösek abban, hogy egyáltalán nem ismerik saját magukat. Miről is van itt szó?

Adott személy energiakészlete 100%-nak vehető egy adott időszakra nézve. Az illusztráció kedvéért ez legyen egyetlen hónap! Az egyén többé-kevésbé dönthet arról, mire fogja felhasználni a rendelkezésre álló kapacitást. Hipotetikus példa: valaki a megnövekedett kiadásai végett többletmunkára kényszerül, mondjuk túlórák formájában. Ugyanannyi ideje-ereje marad szabadidős tevékenységekre? Nyilvánvalóan nem. Vagy egy másik eset: vajon miért függeszti fel az edzéseket az újdonsült apa? Azért mert ő nem versenyszerű testépítő, és/vagy nem az ún. keménymag képviselője. Az ő befektetésük az edzés, a maga járulékos életmódjával megfelő hozamot biztosít a folytatáshoz. Az átlagember esetében az egész művelet nem biztosít akkora hozamot, ami kellő motivációt biztosítana a folytatáshoz. Ennek értelmében a megnövekedett számú, időt és energiát igénylő családi-anyagi teendőihez a megszokott edzések már túlhaladnák az energiakeretét. Ez pedig nem történhet meg. Egy másik hipotetikus szituációban valaki más, hasonló helyzetben pusztán erősen csökkenti az edzések számát, hosszát. Utóbbi nyilvánvalóan kedvezőbb eset.

A feladás, vagy limitált edzésmunka, mint jelenség elég közismert, a kondibérletet vásárlók talán felénél is. A hétköznapi testépítő egyik altípusa olyasvalaki, aki amúgy még szereti is az edzéseket, és ennek megfelelően bizonyos mértékű önfegyelemmel is bír.

Az edzésmunkája mégis kampányszerű. Időszakosan felfut, fejlődni kezd, majd stagnál, és előbb-utóbb kifullad. Minden esetben bekövetkezik valami elég nyomós érv arra nézve, hogy miért is kell egy kicsit kihagyni. Ez lehet egy sérülés is, de rendszerint olyan triviális okokról van szó, amelyeken gúnyolódni időpocsékolás. Az ismétlődő jelenség, azaz a kampányszerű edzés valódi oka az a tény, melynek értelmében adott egyén nem rendelkezik annyi energiával, mint eredetileg gondolta. Adott gyakoriságú, időtartamú, terjedelmű és erősségű edzések folytatásához, és az ezekben való előrehaladáshoz relatív nagy mennyiségű ráfordított energia szükséges, és ő a mindennapi élettevékenysége mellett nem rendelkezik ennyi ráfordított energiával. Épp ezért a fenti szakasz, mint "a kampányszerű edzés vége" nem egy biztatás, hanem egy prognózis: jelzi, hogy ismételten, és feltétlenül elbuksz, ha ezúttal is túlbecsülted azt az energiamennyiséget, amelyet fordítani tudsz az edzéseide.

 

 

Sok hűhó semmiért

Ez a típusú felhasználó minden bizonnyal elszántabb a céljait illetően. Ő alapvetően nem adja fel az edzéseit. Amikor a kortárs kollektív hülyeség alázatról beszél talán ezt értik alatta. Már és amennyiben erről van szó, többek figyelmét felhívnánk (!): ez így önmagában sok hűhó semmiért, nem vezet máshoz, mint frusztrációhoz. Az ilyen felhasználó nemhogy feladná ezt edzéseit, de van annyira csökönyös, mely szerint az edzés mennyiségét sem hajlandó csökkenteni, és szinte kizárt, hogy a felemelt széria súlyokat akár átmenetileg is csökkentse önszántából. Csak akkor jár el így, ha más nincs választása. No de, hogyan lehet ide eljutni? Józsi, a hipotetikus felhasználó, azon a napon, mikor érezte magában az erőt, még bevette az édes ízű, 200-400 mg koffeint tartalmazó, kreatinos, értágulat fokozót és feltárcsázta a 120-as hívószámot. Hogy máshogy, mint fekve? Minden bizonnyal! Józsi feltekint a rúdra megfogja az univerzális 86 cm fesztávú jelnél, ketten együtt kiveszik Ferivel, leengedi, pattint egy kicsit, majd Feri nyomban üvölteni kezd: kemény vagy! - és csak ezért, és csak ekkor a rúd emelkedni kezd, végig a teljes karnyújtásig. Fogjuk rá, hogy jó! Józsi új maximális teljesítménye 120 kg. Ha más gyakorlatban nem mér fel, ebben igen. A lényegre térve: az ő egy ismétléses maximuma 120 kg. Értelemszerűen ez megfelel 100%-nak. A hipotetikus eseménysor folytatódik. Legközelebb, amikor ismét a rúd alá fekszik, felmegy kilencvenöt kilóra, és ebből igyekszik 4x 8 többé-kevésbé szabályos ismétlésre. Ez önmagában nem rossz eljárás, de később minden bizonnyal el dog követni legalább egy szarvashibát, és több kisebb jelentőségűt. Annak elősegítésére, hogy kitűnjék melyek lesznek ezek a rossz döntések, ismertetjük az edzései általános menetét. Tegyük fel, ezt a konkrét metódust, ő valahol olvasta 1 az interneten! (Hol máshol!?) Itt és most fontos leszögezni, hogy az alábbi táblázatokban foglaltak nem tekintendők edzéstervnek, mindez csupán egy metódus, amely a fejlődést nyomó, húzó, valamint láb-has edzések gyakorlatainak hetenkénti ismételgetésével képzeli el. Őszintén nem sokkal bonyolultabb annál, amikor egy alternatív világban egy bogár torra, potrohra, valamint ízelt lábakra edzene. 

 

Az első félreértés onnan származik, mely szerint az edzéstervet programozni kell. Már bocsánat, miért kellene egy tervet, azaz egy programot külön programozni?! A valóság az, hogy amit az olvasó hétköznapi esetben tervként, edzésprogramként ismer, pusztán módszer, vagy eljárás a legkezdetlegesebb szinten. Az ilyen metódusban 1 - a fentiek szerint - Józsi 4x 8 ismétlést próbál kivitelezni 95 kilóval fekve, és ezek jegyében vagy történik valami, vagy sem. Nyilvánvalóan alkalmazkodott a terheléshez az utóbbi időkben, midőn  Ebben a történetben viszont 95 kg-nál nem történik meg ugyanez. Elvégzi ugyan a 4x 8 ismétlést 2-3 perces pihenőkkel, de érzi, hogy nemigen lenne tartalék egyik sorozatban sem. Egy hét elteltével a meglepetésére nemhogy könnyebb lenne, hanem ellenkezőleg: 8-7-7-6 ismétlést tud produkálni három percnyi pihenőkkel. A következő héten pedig 8-8-7-5 ismétlést. Egy szó, mint száz, a következő hetekben-hónapokban ugyanez fog történni: néha egy kicsit jobb, máskor a hatok is alig sikerülnek. Fontos megérteni miért történik ez, jobban mondva miért nem történik meg az, amit szeretne. De végtére is mit akar ő valójában?! Megfogalmazódott egy konkrét cél? 4x 8 ismétlés 100 kilóval, vagy akár egy szimpla százharminccal, esetleg utóbbi egy konkrét dátumra? Az elsőszarvashiba tehát az, hogy neki valójában nincs edzésterve!  

Az alábbiak néhány sorral fentebb kerültek rögzítésre, most ismételjük:"az eggyel korábbi erőfelmérése alkalmával 115 kg-ot teljesített és ennek nyomában a külső terhelést 85-ről 90-re növelte, a fekvenyomás terjedelmének - 4x 8- változatlanul hagyásával. " Elemezzük tehát a jelentését!

- Egy ismétléses maximum: 115 kg.

- Terjedelem: 4x 8 (32 ismétlés).

- Külső terhelés (használt súly): 90 kg.

Ami ezekből az elemi paraméterekből leszűrhető az a megterhelés intenzitása, az edzések során használt súlyt elosztjuk azzal a maximális súllyal, amelyet az egyén egyszer teljesíteni képes jó formában: 90/115 = 78 %. Azután az összes elvégzett ismétlést 4x 8, azaz harminckettő szorozzuk a használt súllyal: 32x 90 = 2880 kg. Ez az összes felemelt kilogrammot adja adott gyakorlat adott edzésén.

Arról is szó volt, hogy korábban ugyanezt 85 kilóval teljesítette, ami a következőket jelenti: a felmérés előtt egy héttel 85x 32 = 2720 kilót emelt összesen a fekvenyomásban, majd az erőfelmérés utáni héten már 2880 kg-ot, ami 6%-kal többre jön ki. Ennek értelmében ez a sportoló jelentősen több energiát fordít csak ennek az egy gyakorlatnak az elvégzésére is, amelynek akkor is jelentősége van, ha közben sikeresen alkalmazkodott. A használt súly 90-ről 95-re való növelése 4x 8 ismétlés végzése esetén (32x 95) 3040 kg-ot ad, A amely újabb 5%-al nagyobb érték az előzőnél. A második hiba a terjedelem változatlanul hagyása, miközben a használt súly megnőtt.

Ilyen előzmények után Józsi a képzeletbeli személy annak reményében vált a ferdapadon történő nyomásra, mi szerint ő most "felső mellre" fog edzeni. Az elképzelés, mely szerint a ferde padon történő munka jobban stimulálja a mellizmok kulcsonthoz közeli területét (clavicularis fej) igen régi. A nyomás gyakorlataiban kézenfekvőnek tűnik a következő gondolat: amennyiben a mellizmok részvételével a súlyzó a törzsre merőlegesen távolódik, a vállak közreműködése tekintetében pedig függőlegesen, akkor 45 fokos szögben biztosan létrejön a két sík kínálatának hibridje. Biztosan "jobban hat" felső mellre. Ezzel szemben az elemi logika értelmében ez kevésbé képes a munkába bevonni a mellkast, ugyanakkor az elülső delták mellett már az oldalsók is több szerepet kapnak. Feltételezhetjük, hogy clavicularis fej nagyobb terhelést kap a ferdepad használata esetben, de csak akkor ha az előfeltevésünk értelmében nem jut elég szerephez a vizszintes padon. A  következőket harminc-egynéhány éve olvastam Scwarzenegger első magyar fordításban megjelent könyvében:"Induljunk ki szériánként 8 ismétlésből, könnyű súllyal kezdve, amit minden szériában fokozzunk.  Úgy válasszunk súlyt, hogy az utolsó szériában 5-6 ismétlésre legyünk képesek. Így építjük fel alapformáját - nemcsak a középső, hanem az alsó és a felső részét is. "  2 3

A könyv természetesen végigvezeti az olvasót különféle edzésprogramokon, amelyek közül a sorban az első nem is súlyzós edzés, hanem szabadgyakorlatok, mint fekvőtámasz, tolódzkodás (székek között),  - húzódzkodás alátámasztott lábbal (a fekvőtámasz ellentéte), felülés hajlított térddel, térdfelhúzás lábemelésből,  törzsfordítás előrehajolva, guggolás, egylábas vádlizás, valamint a húzódzkodás alsó fogással. "Az első gyakorlatokat otthon végezhetjük, drága berendezés nélkül. Arra kezdetben nincs szükségünk. E gyakorlatok segítségével készíthetjük elő testünket a súlyzós edzésre, izmaink stimulálásával jó alapot teremthetünk. És ha készen vagyunk az előkészítéssel - ez 2-6 hónapig tarthat, kezdő formánktól és fejlődésünk sebességétől függően -, akkor nyugodtan elmehetünk a stúdióba. " Arnold természetesen nem zárja ki az azonnali kezdés lehetőségét egy edzőteremben, de hangsúlyozza a megfelelő szakértelmet. Ezen a ponton igen értékes gondolat, hogy ahol több-kevesebb szakértelmet sejtünk - és, ha az edző mellett mások is akadnak már több, mint kiváló, ha a gyakorlatok helyes végrehajtásán felül még a terhelési koncepcióról is érdeklődünk. Ez a hozzállás vonatkozhat akár a könyv következő fejezetében tárgyalt programra is, amely Progresszív súlyzós edzés főcím alatt, tíz alapgyakrolatot tárgyal. Igen, az élelmesebb olvasó jól sejti: szóba sem kerül a mellkas felső részének külön edzésének igénye. "Használjuk fel a terhelés növelésének elvét -, vegyünk minden egyes szériában valamivel több súlyt -, csináljunk öt szériát, 8-8-6-6-6 ismétléssel. "

 

 

Frissítve: 2024.11.07.

 

Hivatkozások:

2  Arnold Scwarzenegger, Douglas Kent Hall: Utam a csúcsra  4. A különböző izomcsoportok fejlesztése 191. old.   Eredeti mű: The Education of a Bodybuilder, 1977. Kiadta: HÍRNÖK MARKETING SZOLGÁLTATÓ TANÁCSADÓ KISSZÖVETKEZET, 1988  

3  Utam a csúcsra  2. Alapozás  Szabadgyakorlatok 153. old.

4  Utam a csúcsra  3. Progresszív súlyzós edzés   Széria és ismétlési szám  171. old. 

Oldal: -
Amatőr súlyemelők és testépítők weblapja - © 2008 - 2024 - amatorsulyemelokoldala.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen weboldal szerkesztő mindig ingyenes. A weboldal itt: Ingyen weboldal

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat